Roronoacilla's fighting log: Road to glory

[Roronoacilla]

Ciao a tutti!

Mi presento, mi chiamo Jacopo ed ho 18 anni.
Attualmente sono in questa condizione:

- altezza 1.80 m
- peso 75 kg
- bf bassa (non so di preciso, basta vedere qualche mio video)

Pratico mma da quasi un anno, prima ho praticato per 2 anni kick boxing e per 3 anni pugilato.

Il mio obbiettivo è arrivare in alto, molto in alto con le mma, iniziando da questo ottobre che ho un torneo di grappling, e a novembre che ho un incontro di shoot boxe light.

Utilizzo i pesi per migliorare la mio forza e la mia esplosività, sfruttando allenamenti molto classici, adattandoli alle mie esigenze da combattente.

Siete tutti in benvenuti, ogni consiglio o parere è ben accetto, no problem!

[Roronoacilla]

Il mio programma settimanale è questo:

LUNEDI': mma
MARTEDI': mma + core/collo
MERCOLEDI': pesi A
GIOVEDI': mma
VENERDI': mma + core/collo
SABATO: pesi B
DOMENICA: rest

Poi il lunedì e il giovedì mattina, faccio stretching rilassato per le anche/gambe e il martedì e il venerdì, dopo l'allenamento faccio un po' di stretching pnf per le anche/gambe.
Il mercoledì e il sabato sera, faccio un po' di tecnica rilassata, ma via via sempre più esplosiva.

[Roronoacilla]

Per quanto riguarda i pesi, parto da questi massimali, testati 3 settimane fa:

- squat 135
- panca con fermo 105
- stacco 175
- trazioni supine +50
- lento avanti in piedi con manubrio 37 a man.

Ecco il video: YouTube - Test massimali

Il programma che seguo adesso (da 3 settimane) è questo:

SETTIMANA 1 GIORNO 1

10' warm up

A) Squat 5x5
94,5 kg
rest: 2'

B) Panca piana con fermo al petto 5x5
72,5 kg
rest: 2'

C) Trazioni supine 8x2
+ 25 kg
rest: 50''

D) Spinte man. su inclinata 5x10 (stretching attivo)
14,5 kg a man.
rest: 1'30''

10' cool down



SETTIMANA 1 GIORNO 2

10' warm up

A) Front squat 5x5
70 kg
rest: 2'

B) Panca piana con fermo al petto 5x5
72,5 kg
rest: 2'

C) Lento avanti in piedi con fermo 3x3, 3x5
50 kg, 40 kg
rest: 2'

D) Trazioni prone 3x8 (stretching attivo)
bw
rest: 1'30''

10' cool down



SETTIMANA 2 GIORNO 1

10' warm up

A) Squat 5x5
97,5 kg
rest: 2'

B) Panca piana con fermo al petto 5x5
75 kg
rest: 2'

C) Trazioni supine 1x3, 7x2
+ 25 kg
rest: 50''

D) Spinte man. su inclinata 5x10 (stretching attivo)
14,5 kg a man.
rest: 1'30''

10' cool down



SETTIMANA 2 GIORNO 2

10' warm up

A) Stacco da terra 5x5
122,5 kg
rest: 2'

B) Panca piana con fermo al petto 5x5
75 kg
rest: 2'

C) Lento avanti in piedi con fermo 3x3, 3x5
52,5 kg, 42.5 kg
rest: 2'

D) Trazioni prone 3x8 (stretching attivo)
bw
rest: 1'30''

10' cool down



SETTIMANA 3 GIORNO 1

10' warm up

A) Squat 5x5
102,5 kg
rest: 2' 30''

B) Panca piana con fermo al petto 5x5
80 kg
rest: 2' 30''

C) Trazioni supine 2x3, 6x2
+ 25 kg
rest: 50''

D) Spinte man. su inclinata 5x10 (stretching attivo)
14,5 kg a man.
rest: 1'30''

10' cool down


VIDEO: YouTube - Allenamento total body



SETTIMANA 3 GIORNO 2

10' warm up

A) Front squat 5x5
75 kg
rest: 2'

B) Panca piana con fermo al petto 5x5
80 kg
rest: 2'

C) Lento avanti in piedi con fermo 3x3, 3x5
52,5 kg, 42.5 kg
rest: 2'

D) Trazioni prone 3x8 (stretching attivo)
bw
rest: 1'30''

10' cool down


VIDEO: YouTube - Allenamento total body 2

Tutto questo ricercando sempre la massima esplosività e tecnica.

[ZeRoITA]

Jacopo ho seguito il tuo "blog" sul 3d delle arti marziali e nn posso non seguirti anche qui. Motivo?

beh molteplici

1)Leggendo cosa fai, motivando perchè lo fai e vedendo l'esecuzione degli esercizi vedo un ottimo potenziale. Oltretutto secondo me sei anche parecchio preparato anche avendo solo 18 anni. Sai impostare correttamente gli allenamenti, che non è cosa da poco

2)L'utilizzo dei pesi negli sport da combattimento impostata da te a mio avviso è ottima. 2 wo settimanali in full body sono la cosa migliore. Sicuramente sfrutterò questo diario per prendere spunto per i miei allenamenti di settembre!

Continua così! Avrai parecchie soddisfazioni!

Ps: se nn è un prob posso contattarti tramite email per chiederti dell'info su come hai costruito il rack?

[Ansicora_Gherreri]

ottimo!!sei fortissimo....io ero già segnato nell altro tuo diario...hai messo 40kg di stacco in pochissimo tempo....e puoi fare mooooooooolto di di quanto pensi...seguo con interesse..!

[Roronoacilla]

Jacopo ho seguito il tuo "blog" sul 3d delle arti marziali e nn posso non seguirti anche qui. Motivo?

beh molteplici

1)Leggendo cosa fai, motivando perchè lo fai e vedendo l'esecuzione degli esercizi vedo un ottimo potenziale. Oltretutto secondo me sei anche parecchio preparato anche avendo solo 18 anni. Sai impostare correttamente gli allenamenti, che non è cosa da poco

2)L'utilizzo dei pesi negli sport da combattimento impostata da te a mio avviso è ottima. 2 wo settimanali in full body sono la cosa migliore. Sicuramente sfrutterò questo diario per prendere spunto per i miei allenamenti di settembre!

Continua così! Avrai parecchie soddisfazioni!

Ps: se nn è un prob posso contattarti tramite email per chiederti dell'info su come hai costruito il rack?

Ti ringrazio dei complimenti e sei in benvenuto!

La mia email è questa: pino_power_pasqua @ hotmail. it (ovviamente tutto attaccato)
Chiedimi pure senza problemi

ottimo!!sei fortissimo....io ero già segnato nell altro tuo diario...hai messo 40kg di stacco in pochissimo tempo....e puoi fare mooooooooolto di di quanto pensi...seguo con interesse..!

Benvenuto Ansicora, i tuoi consigli saranno preziosi

[Roronoacilla]

STRETCHING

Stamani ho fatto un po' di stretching rilassato per femorali, adduttori e psoas (questi sono i muscoli principalmente interessati).

La tecnica di stretching rilassato che utilizzo si chiama waiting out the tension (è di Pavel tsatsouline). Consiste nell'assumere la posizione di stretching e cercare di rilassarsi e respirare profondamente, pian piano allungare sempre di più la posizione.
3 serie per posizione.

Io la trovo ottima, soprattutto da affiancare al pnf.

[Roronoacilla]

MMA TRAINING

Dopo il riscaldamento e le cadute, si è lavorato 1 ora intera sui ribaltamenti dalla monta, dalla monta laterale, dalla mezza guardia e dalla guardia.
Infine un buon lavoro sulle 8 immobilizzazioni.

[Roronoacilla]

MMA TRAINING

Questo giorno è dedicato al perfezionamento tecnico, l'allenamento si è svolto così:

- riscaldamento

- lavoro rilassato su calci e pugni

- molto lavoro su spostamenti e foot work

- 3 round da 3 minuti di difesa, ovvero simulo un combattimento a vuoto dove io non attacco, ma paro, assorbo, schivo, devio e mi sposto, 1' di riposo tra round

- 3 round da 3 minuti di shadow boxing, 1' di riposo tra round

- stretching pnf (rilassamento forzato) per adduttori e psoas

Nel tardo pomeriggio (quando ritorno dal mare), mi aspetta una mini-sessione su core e collo

[Roronoacilla]

CORE & COLLO

- full contact twist 5x5 per lato 35 kg
- crunch panca declinata 3x10 14,5 kg
- neck curl in piedi casco 5x10 15 kg
- front neck curl sdraiato 5x10 15 kg

Rest 1' 30''

Full contact twist: YouTube - Steering Wheel Full Contact Twist

[mavors]

ciao Jacopo,buon diario
io ti seguo sempre

[Roronoacilla]

ciao Jacopo,buon diario
io ti seguo sempre

Grazie Claudio, ovviamente sei in benvenuto

[Roronoacilla]

PESI SETTIMANA 4 GIORNO 1

10' warm up

A) Squat 5x5
107,5 kg
rest: 3'

B) Panca piana con fermo al petto 5x5
84 kg
rest: 3'

C) Trazioni supine 3x3, 5x2
+ 25 kg
rest: 50''

D) Spinte man. su inclinata 5x10 (stretching attivo)
14,5 kg a man.
rest: 1'30''

10' cool down

VIDEO: YouTube - Allenamento 04/08/2010

Allenamento molto duro, ma è uscito decentemente.

[Roronoacilla]

TECNICA

- 5 minuti calci circolari dx (low, middle, high)
- 5 minuti calci circolari sx (low, middle, high)
- 5 minuti schivate (su diretti, su ganci, su montanti)
- 3 minuti 1-2 (jab-diretto, gancio sx-gancio dx, montante sx-montante dx)

Il tutto senza furia e rilassato. Via via sempre più esplosivo.

[Roronoacilla]

STRETCHING

Stamani stretching rilassato (waiting out the tension) per femorali, adduttori e psoas.