Diario di Albs

[Albs]

Allenamento 01.04.2011

Squat
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 65 kg
5x 70 kg
5x 75 kg
5x 80 kg
5x 85 kg
5x 90 kg ..cintura
5x 95 kg
5x 100 kg

Panca fermo 2"
5x 30 kg
5x 40 kg
5x 44 kg
5x 46 kg
5x 50 kg
5x 52 kg
5x 56 kg
5x 58 kg
5x 62 kg
5x 64 kg ...stop.

Squat ritorno
4x3 100 kg

Panca ritorno
2x3 64 kg ...alla seconda serie ho sentito una fitta bestiale alla spalla destra. Spero non sia nulla di che, fatto sta che ho dovuto sospendere la panca. Fuck.

Curl al cavo
2x8x 50 kg
8x 45 kg
8x 40 kg

Distensioni dietro la nuca
8x manubrio da 10 kg
8x manubrio da 8 kg
2x8x manubrio da 6 kg

Addome pesante
2x10x 50 kg
2x10x 45 kg

Allenamento 02.04.2011

Stacco al ginocchio
6x3x 60kg

Parallele
4x8

Stacco dai blocchi
4x4 110 kg ...sale, buono.

Deltoidi posteriori
3x20 manubri da 4 kg

Scrollate
3x20 manubri da 14 kg


Considerazioni: squat e stacco stanno salendo alla grande. Anche le gambe stanno prendendo massa, ora porto la 50. Mi preoccupano di più spalle e braccia in generale...le spalle hanno messo un po' di forza, le braccia nada. Penso di essere fortemente limitato dai tricipiti nella panca...e anche le spalle dovrebbero crescere di più. Che si fa' quindi?

[Albs]

Allenamento 04.04.2011

Panca piana fermo 2"
5x 30 kg
5x 40 kg
5x 42 kg
5x 46 kg
5x 48 kg
5x 52 kg
5x 54 kg
5x 58 kg
5x 60 kg
5x 62 kg
5x 66 kg

Squat
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 65 kg
5x 70 kg
5x 75 kg
5x 80 kg
5x 85 kg
5x 90 kg cintura
5x 95 kg
5x 100 kg
5x 105 kg ...un po' tirati, l'ultima era al rallenty.

Panca ritorno
4x3 66 kg buoni

Squat ritorno
4x3 105 kg ...un po' schienati ma buoni

Rematore alla macchina
2x6x 60 kg
4x6x 55 kg

Panca piana manubri
4x10 manubri da 18kg

Addome pesante
10x 45 kg
3x10x 50 kg

Lo squat mi ha dato qualche fastidio al solito gluteo. Vediamo domani come va', stasera é parecchio in tensione e mi duole leggermente.

[gagan]

nn devi tirare le rep e sacrificare la tecnica per 5 kg che arrivano fra qualche giorno....siii paziente....fai qualita'!!!

[Albs]

Allenamento 06.04.2011

Stacchi
4x 50 kg
4x 60 kg
4x 65 kg
4x 70 kg
4x 75 kg
4x 80 kg
4x 85 kg
4x 90 kg cintura
4x 95 kg
4x 100 kg
4x 105 kg ...lombari e glutei doloranti.

Panca fermo 1"
5x 30 kg
5x 40 kg
2x 45 kg
2x 50 kg
2x 55 kg
2x 60 kg
2x 65 kg
2x 70 kg
2x 75 kg ....pesanti, più del solito...

Stacchi ritorno
4x2 105 kg ...le prime due pesanti...le altre buone

Panca inclinata
5x4 45 kg ...avevo le spalle macinate, oggi la panca non va' granché

Lat machine presa larga
2x6x 60 kg
4x6x 55 kg

Ho accumulato un po' di fatica a livello dei lombari e sulle spalle...forse avrebbero bisogno di un po' di riposo.
E' anche vero che per il momento la panca la sento fortemente limitata dalle spalle stesse e dai tricipiti...il petto non mi da' mai problemi, non ho mai fastidi né dolori

Un appunto sul peso: ho perso più di due kg, ora peso 77 tondi tondi..ma ce n'é di grasso accumulato, onestamente pensavo di averne messo meno. Temo che per tirare fuori l'addome dovrò scendere sui 72 o giù di lì, purtroppo....ho bisogno di massa. Ma ho il ritmo di crescita di un denutrito, boia cane.

[gagan]

la panca a 5 rep falla con il fermo di 1'', quella a singole con il fermo di 2''

lunedi fai squat a 3rep e panca a 5 rep i ritorni falli solo per le 5 rep
merc la panca a singole
ven panca a 3 rep e squat a 5 ritorni solo per le 5 rep

da questo sabato al posto delle parallele fai un esercizio per i tricipiti....(meno stress sulle spalle)


in linea di massima riduci una serie per esercizi come panca inclinata, lento avanti, panca manubri....ecc....

[Albs]

Ok.

Oggi bella esperienza. Sono stato in un centro benessere qui a Padova a fare una visita con un nutrizionista abbastanza conosciuto in ambito intolleranze...ebbene...questo centro possiede la palestra più bella e grande che abbia mai visto. Bilancieri olimpionici...svariate panche...un set di manubri sterminato...diversi rack...macchine mai viste prima...una cosa favolosa...sto pensando di iscrivermi qua

Tornando alla visita, vuole che gli faccia un diario alimentare, di modo da valutare la situazione anche in base alle intolleranze. Mi ha fatto una plicometria, ed é risultato che sono al 18% di massa grassa (!!!!!). Ragazzi, sto diventando obeso.

[ekans]

Alb sei giunto ad avere ottimi carichi in squat e stacchi, e di panca il tuo massimale dovrebbe essere intorno ai 90 kg. Fossi in te mi ripulirei a dovere adesso perchè farlo magari tra 6 mesi sarà dura

[Albs]

Difatti anche per il discorso intolleranze intendo farmi seguire dal nutrizionista, nel centro dove lavora c'é gente bella grossa (visti coi miei occhi) quindi penso ci sappia fare. Inoltre mi attira il discorso delle plicometrie a intervalli di tempo più o meno regolari, mi aiuterebbe molto a monitorare la situazione...adesso gli preparo questo benedetto diario alimentare e vediamo cosa suggerisce

---------- Post added at 14:24:04 ---------- Previous post was at 12:54:37 ----------

A proposito. Per Gab: se inserissi un po' di HIIT a fine wo? Pregiudica qualcosa?

---------- Post added at 21:29:44 ---------- Previous post was at 14:24:04 ----------

Allenamento 08.04.2011

Squat
5x 50 kg
5x 60 kg
5x 65 kg
5x 70 kg stasera già questi mi sembrano pesanti
5x 75 kg
5x 80 kg
5x 85 kg ...cintura...mi sento le gambe scassate...
5x 90 kg
5x 95 kg
5x 100 kg ...buoni...ma sono cotto, finito, disintegrato...non capisco il perchè!

Panca fermo 1"
5x 30 kg
5x 40 kg
3x 44 kg
3x 46 kg
3x 48 kg
3x 52 kg
3x 54 kg ...stessa cosa dello squat, già questi son pesanti..
3x 58 kg
3x 60 kg
3x 64 kg
3x 66 kg
3x 70 kg ...sollevo il culo all'ultima rep.

Squat ritorno
3x3 100 kg

Curl al cavo singolo
3x8 17.5 kg per braccio
1x8 15 kg per braccio

Tricipiti al cavo singolo
4x8 12.5 kg

Addome pesante
10x 45 kg
2x10x 50 kg
10x 45 kg


In conclusione, oggi ero sfinito. Doloretti a glutei e gambe, stanchezza generale. Non so se per la tensione dell'esame imminente o cosa ma é il secondo wo che rendo molto poco...forse ho bisogno di fare uno scarico?

---------- Post added 09-04-2011 at 17:49:04 ---------- Previous post was 08-04-2011 at 21:29:44 ----------

Allenamento 09.04.2011

Stacco al ginocchio
5x3 60 kg

Push down
4x8 40 kg

Stacco dai blocchi
4x4 115 kg ...un dolore allucinante ai glutei finita l'ultima serie...

Deltoidi posteriori
3x20 manubri da 4 kg

Scrollate
1x20 manubri da 14 kg
2x20 manubri da 16 kg


Già meglio di ieri, ma sento le gambe ancora molto stanche...mi fanno male di continuo!!!

[Albs]

Allenamento 11.04.2011

Panca fermo 1"
5x 30 kg
5x 40 kg
5x 44 kg
5x 46 kg
5x 50 kg
5x 52 kg
5x 56 kg
5x 58 kg
5x 62 kg ...stop...continuo a essere stanco...pesantissimi, ho poca forza ultimamente...mi sembra di esser calato anziché aver fatto progressi....

Squat
3x 50 kg
3x 60 kg
3x 65 kg
3x 70 kg
3x 75 kg
3x 80 kg
3x 85 kg
3x 90 kg cintura
3x 95 kg
3x 100 kg ...stesso discorso della panca...

Panca ritorno
4x3 66 kg qua ho alzato...almeno le triple col solito carico...

Rematore alla macchina
6x6 50 kg curando molto la contrazione

Panca inclinata manubri
3x10 manubri da 16 kg

Addome pesante
10x 45 kg
2x10x 50 kg
10x 45 kg


Nel complesso ho cercato di curare molto l'esecuzione oggi...ma i carichi di panca e squat faccio fatica a tenerli...é come se avessi perso forza, eppure non mi sento male...non capisco...

---------- Post added 12-04-2011 at 20:45:10 ---------- Previous post was 11-04-2011 at 20:48:53 ----------

Mi hanno passato "Science and Practice of Strength Training" di Zatsiorsky e Kraemer...appena avrò un po' di tempo lo leggerò con attenzione, contiene teorie molto interessanti su questo tipo di allenamenti!

[Dreamcatcher]

Oggi bella esperienza. Sono stato in un centro benessere qui a Padova a fare una visita con un nutrizionista abbastanza conosciuto in ambito intolleranze...ebbene...questo centro possiede la palestra più bella e grande che abbia mai visto. Bilancieri olimpionici...svariate panche...un set di manubri sterminato...diversi rack...macchine mai viste prima...una cosa favolosa...sto pensando di iscrivermi qua

Ciao, scusa se mi intrometto nel tuo diario, ma essendo di Padova anche io non posso non chiedertelo.. dove si trova questa favolosa palestra?

[ekans]

Forse hai bisogno di fare una settimana di scarico

[Albs]

Ciao, scusa se mi intrometto nel tuo diario, ma essendo di Padova anche io non posso non chiedertelo.. dove si trova questa favolosa palestra?

E' in via Savelli 120...all'interno del centro benessere Forum!

Forse hai bisogno di fare una settimana di scarico

Può essere, ma aspetto che mi dia istruzioni gagan visto che mi segue lui! Per ora abbiamo ridotto un po' i workout, vediamo come va'....questo sabato inoltre ho un esame quindi riposo forzato...solo 3 wo per questa settimana...

[gagan]

stacco da terra di mercoledi
2x3 85kg
2x2 95kg
2x3 85kg

il resto uguale

nn tirare le serie...di squat, panca e stacco nn è questo l'obbiettivo
se tiri le serie stressi il corpo, nn recuperi e la tecnica ne risente

allo stacco dai blocchi usa max 100kg, il tuo massimale di stacco è circa 120kg...nn puoi allenarti con serie cosi' vicine al 100% .... ti friggi il snc

lo stacco al ginocchio fai triple a salire fino a che sei fluido

[Albs]

Effettivamente sto tirando un po' troppo...sto leggendo articoli interessanti a riguardo, in cui si sostiene che il vero problema sia il sistema nervoso centrale piuttosto che il recupero del muscolo in sé, che si rigenera più in fretta...tutto di guadagnato in esperienza, ora che ne sto provando gli effetti so che d'ora in poi devo andarci più cauto...

---------- Post added at 21:00:31 ---------- Previous post was at 10:30:18 ----------

Allenamento 13.04.2011

Ho invertito l'ordine di lat e lento, in modo da non farlo subito dopo la panca.

Stacco
2x3x 85kg
2x2x 95kg
2x3x 85kg

Panca singole fermo 2"
1x 45 kg
1x 50 kg
1x 55 kg
1x 60 kg
1x 65 kg
1x 70 kg
1x 75 kg

Lat machine presa larga
6x 55 kg
6x 50 kg
2x6x 45 kg
6x 50 kg

Lento avanti in piedi
4x4 40 kg

[gagan]

bene...mi sa che ti friggevi con lo stacco.....come sempre...bisogna andarci piano con questo esercizio...perchè ti mette ko...

in una multifrequenza va fatto con criterio e qualita'...si tirera' al momento dovuto