Diario di Albs

**Albs** · 08-03-2011, 08:32:41

Grazie coach!

**Albs** · 09-03-2011, 22:42:22

Allenamento 09.03.2011

Iperestensioni e addome leggeri
3x10 + 3x10

Stacchi da terra
1x5 60 kg
1x5 70 kg
1x5 75 kg
1x5 80 kg
1x5 85 kg
1x5 90 kg
1x5 95 kg ...li padroneggio abbastanza. Alzo ancora un po' il sedere, ma ci siamo vicini
3x3 95 kg

Panca stretta
6x4 50 kg

Stacco al ginocchio
1x6 60 kg
5x4 70 kg

Panca manubri leggera
4x10 manubri da 8 kg

Addome pesante
3x10 alla lat machine in piedi, 45 kg

Nota positiva sul peso: dopo un brusco calo dovuto al periodo "poco favorevole" che ho passato a livello gastrointestinale, finalmente sono riuscito a sbloccarlo e la bilancia segna quasi 80 kg a stomaco vuoto. Certo tutt'altro che puliti, ma a sgrassare faccio sempre in tempo, col metabolismo che mi ritrovo. Ottimo!

**niko600** · 09-03-2011, 22:51:51

vai così, che si cresce

**Albs** · 10-03-2011, 10:04:37

Un po' nutelloso ma ho capito che se non faccio così non mi sblocco

confido in una fase di sgrassaggio a minima perdita di massa magra!

---------- Post added 10-03-2011 at 09:04:37 ---------- Previous post was 09-03-2011 at 23:12:23 ----------

Ordinate le Power Perfect II stamattina!!

**gagan** · 10-03-2011, 14:05:39

ottimo lavoro!!

settimana prossima qualche modifica...

**Albs** · 10-03-2011, 14:49:04

Perfetto! Stamattina gran doms ai femorali e ai glutei e leggermente ai lombari, lo considero un segno di lavoro svolto come si deve. La contrattura se n'é andata praticamente del tutto, ieri sera dopo la doccia il sinistro mi ha dato qualche leggero fastidio in più rispetto all'altro gluteo ma oggi sono ugualmente indolenziti. Bene così!

**gagan** · 10-03-2011, 17:12:14

da lunedi prossimo

lunedi
PANCA PIANA fermo al petto 2'' serie da 5rep con incrementi di 2,5kg totali finchè sei tecnico e senza rallentamenti
SQUAT come sopra MA CN AUMENTI DI 5KG TOTALI
PANCA feermo 2'' ritorno 4x3 con l'ultimo carico da 5 rep
SQUAT ritorno 4x3 come sopra
TRAZIONE ORIZZONTALE pulley, rematore ecc....6x6
alterna panca inclinata manubri(se il secondo giorno fai il lento avanti) e piana manubri (se il sec giorno fai inclinata bil) 4x10
addome 4x10

martedi,giovedi, domenica fai torsioni del busto e circumduzioni con il bastone e stretching tutto il corpo

MERCOLEDI
STACCO DA TERRA serie da 4 repcon incrementi totali di 5kg a serie finche' sei tecnico
PANCA PIANA serie da 2 rep con incrementi di 5kg totali a serie finche' sei perfettamente fluido da punto A a punto B, NO RALLENTAMENTI
STACCO DA TERRA seroie di ritorno 4x2 con l'ultimo carico da 3rep
alterna panca inclinata e lento avanti in piedi 5x4
TRAZIONE VERTICALE sbarra, lat machine ecc..5x5-6

VENERDI
SQUAT serie da 5rep incrementi di 5kg totali finche sei senza rallentamenti
PANCA fermo 2'' come squat ma cn aumenti di 2,5kg totali
squat serie di ritorno 3\4x3 cn l'ultimo carico
panca serie di ritorno 3\4x3cn l'ultimo carico
esercizio per bicipiti
esercizio per tricipiti
addome 4x10

SABATO
stacco al ginocchio serie da 3 rep, devi essere perfettissimo...nn conta il carico circa 5serie
parallele 4x8
stacco dai blocchi 4x4
deltoidi posteriori 3x20
scrollate 3x20

**Albs** · 10-03-2011, 20:35:57

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

da lunedi prossimo

lunedi
PANCA PIANA fermo al petto 2'' serie da 5rep con incrementi di 2,5kg totali finchè sei tecnico e senza rallentamenti
parto sempre dal 50%?
SQUAT come sopra MA CN AUMENTI DI 5KG TOTALI
PANCA feermo 2'' ritorno 4x3 con l'ultimo carico da 5 rep
SQUAT ritorno 4x3 come sopra
TRAZIONE ORIZZONTALE pulley, rematore ecc....6x6
alterna panca inclinata manubri(se il secondo giorno fai il lento avanti) e piana manubri (se il sec giorno fai inclinata bil) 4x10
addome 4x10
con sovraccarico?

martedi,giovedi, domenica fai torsioni del busto e circumduzioni con il bastone e stretching tutto il corpo
quindi niente stretching nei giorni di allenamento? Finora lo facevo regolarmente a fine wo

MERCOLEDI
STACCO DA TERRA serie da 4 repcon incrementi totali di 5kg a serie finche' sei tecnico
PANCA PIANA serie da 2 rep con incrementi di 5kg totali a serie finche' sei perfettamente fluido da punto A a punto B, NO RALLENTAMENTI
STACCO DA TERRA seroie di ritorno 4x2 con l'ultimo carico da 3rep
alterna panca inclinata e lento avanti in piedi 5x4
TRAZIONE VERTICALE sbarra, lat machine ecc..5x5-6

VENERDI
SQUAT serie da 5rep incrementi di 5kg totali finche sei senza rallentamenti
PANCA fermo 2'' come squat ma cn aumenti di 2,5kg totali
squat serie di ritorno 3\4x3 cn l'ultimo carico
panca serie di ritorno 3\4x3cn l'ultimo carico
esercizio per bicipiti
esercizio per tricipiti
addome 4x10
con sovraccarico anche questo?

SABATO
stacco al ginocchio serie da 3 rep, devi essere perfettissimo...nn conta il carico circa 5serie
parallele 4x8
stacco dai blocchi 4x4
deltoidi posteriori 3x20
scrollate 3x20

Ho evidenziato i punti dove ho dei dubbi, se puoi chiarirmeli! Grazie!

**gagan** · 11-03-2011, 12:40:52

Si CON SOVRACCARICO
SI SEMPRE STRETCHING

**Albs** · 11-03-2011, 13:49:24

Ok!!

Allenamento 11.03.2011

Stamattina ero parecchio stanco.

Panca
1x5 30 kg
1x5 40 kg
1x5 45 kg
1x5 50 kg
1x5 55 kg
1x5 60 kg
1x5 65 kg ...cominciano ad essere più veloci

Squat
1x5 50 kg
1x5 60 kg
1x5 65 kg
1x5 70 kg
1x5 75 kg
1x5 80 kg ...da qui cintura
1x5 85 kg
1x5 90 kg
1x5 95 kg ..buoni!
3x3 95 kg

Panca ritorno
4x3 65 kg ...faticosi.

Dips parallele
6x6

Mezze trazioni strette
3x6

Lat machine presa stretta
3x6 65 kg

...e finita questa, attacco di crampi intestinali. Thank you colon. Stretching di volata, a casa, bagno. Decisamente gli affondi con me non hanno avuto fortuna finora.

***KKMeph*** · 11-03-2011, 15:36:29

Mi pare che i pesi vadano su

stai lavorando per migliorare l'esplosività? bene bene

**Albs** · 12-03-2011, 17:48:17

Seguo alla lettera i consigli del coach

pian piano ma salgono!

---------- Post added 12-03-2011 at 16:48:17 ---------- Previous post was 11-03-2011 at 18:11:28 ----------

Allenamento 12.03.2011

Box Squat
1x3 50 kg
1x3 55 kg
1x3 60 kg
1x3 65 kg
1x3 70 kg
1x3 75 kg
1x3 80 kg
1x3 85 kg

Lento avanti
1x4 25 kg
1x4 30 kg
1x4 35 kg
1x4 40 kg
1x4 45 kg ...buoni! Le spalle crescono!

Stacco dai blocchi
2x3 85 kg + 3x3 100 kg

Scrollate
3x15 manubri da 16 kg

Deltoidi posteriori
3x10 manubri da 8 kg

**gagan** · 14-03-2011, 17:58:04

magna!!!

**Albs** · 14-03-2011, 18:03:00

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

magna!!!

Ecco, da questo punto di vista sono un po' nei casini. Metto peso con estrema difficoltà (più di 3200 kcal/giorno)...e in più spesso e volentieri in università non riesco a fare lo spuntino perchè facciamo quattro ore filate senza pause. Avevo pensato alla warrior, ma tutte quelle kcal le vedo impossibili in uno o due pasti soltanto!

Consigli?

**gagan** · 14-03-2011, 18:09:33

Originariamente Scritto da Albs Visualizza Messaggio

Ecco, da questo punto di vista sono un po' nei casini. Metto peso con estrema difficoltà (più di 3200 kcal/giorno)...e in più spesso e volentieri in università non riesco a fare lo spuntino perchè facciamo quattro ore filate senza pause. Avevo pensato alla warrior, ma tutte quelle kcal le vedo impossibili in uno o due pasti soltanto!

Consigli?

no, cn i tuoi problemi intestinali devi mangiare spesso

bcaa ne prendi?