lunedi
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
squat 5 reps
parti cn il 50%, poi 60%, dopidichè aumenti 2,5kg per parte (5kg in totale) e fai sempre 5reps, continua a fare serie aumentando di carico solo se sei perfetto e fluido senza rallentamenti o esitazioni, devi fare da punto A a punto B in un unico gesto...
io direi parti cn 50kg, poi 60kg e poi aumenti 5kg a serie
panca piana 5 reps
come lo squat, parti cn 30kg, poi 40kg e poi sali di 5kg, appena rallenti o la tecnica scade fai 3x3 cn l'ultimo carico
squat ritorno
4x3 con l'ultimo carico che hai fatto prima a 5 reps
trazioni larghe o lat machine larga 5x6
bicipiti bilanciere 4x6
mercoledi
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
stacco da terra (altezza bil da terra 22,5cm) a 5 reps
parti con 60kg, poi 70 e aumenti 5kg finche' sei perfetto di tecnica...se cominci ad alzare prima il culo smetti, poi cn l'ultimo carico da 5 reps fai 3x3
ALTERNA: una settimana panca inclinata e l'altra panca stretta 6x4 discesa controllata fermo al petto e spinta esplosiva...nn essere lento spingi dinamico senza cedimento!!
stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4 attenzione alla partenza, tieni la schiena iperestesa e in un angolo ottimale fai un fermo di un secondo al ginocchio...nn fare la chiusura
panca piana manubri molto leggera 4x10, deve essere uno stretch attivo
addome pesante 3x10
venerdi
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
panca piana 5 reps
come lo squat, parti cn 30kg, poi 40kg e poi sali di 5kg, finisci appena rallenti o la tecnica scade
squat 5 reps
parti cn il 50%, poi 60%, dopidichè aumenti 2,5kg per parte (5kg in totale) e fai sempre 5reps, continua a fare serie aumentando di carico solo se sei perfetto e fluido senza rallentamenti o esitazioni, devi fare da punto A a punto B in un unico gesto...
io direi parti cn 50kg, poi 60kg e poi aumenti 5kg a serie, appena scade la tecnica fai 3x3 cn l'ultimo carico
panca piana ritorno
4x3 con l'ultimo carico che hai fatto prima a 5 reps
parallele o esercizio per i tricipiti 6x6
trazioni supine o lat machine supina 3x6
affondi camminati 3x10
sabato
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
alterna ogni settimana: box squat sotto al parallelo e stacco fino al ginocchio, serie da 3 comincia con 50kg, poi sali di 5kg a serie finchè sei perfetto, pausa un sec al ginocchio allo stacco e 1sec seduto sul box
lento avanti in piedi, serie da 4 reps aumenta di 5kg a serie finche' sei fluido, nn cedere
stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg (altezza bil da terra 32,5cm)
scrollate 3x15
deltoidi posteriori 3x10
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
squat 5 reps
parti cn il 50%, poi 60%, dopidichè aumenti 2,5kg per parte (5kg in totale) e fai sempre 5reps, continua a fare serie aumentando di carico solo se sei perfetto e fluido senza rallentamenti o esitazioni, devi fare da punto A a punto B in un unico gesto...
io direi parti cn 50kg, poi 60kg e poi aumenti 5kg a serie
panca piana 5 reps
come lo squat, parti cn 30kg, poi 40kg e poi sali di 5kg, appena rallenti o la tecnica scade fai 3x3 cn l'ultimo carico
squat ritorno
4x3 con l'ultimo carico che hai fatto prima a 5 reps
trazioni larghe o lat machine larga 5x6
bicipiti bilanciere 4x6
mercoledi
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
stacco da terra (altezza bil da terra 22,5cm) a 5 reps
parti con 60kg, poi 70 e aumenti 5kg finche' sei perfetto di tecnica...se cominci ad alzare prima il culo smetti, poi cn l'ultimo carico da 5 reps fai 3x3
ALTERNA: una settimana panca inclinata e l'altra panca stretta 6x4 discesa controllata fermo al petto e spinta esplosiva...nn essere lento spingi dinamico senza cedimento!!
stacco fino al ginocchio 60kg x6, 70kg 5x4 attenzione alla partenza, tieni la schiena iperestesa e in un angolo ottimale fai un fermo di un secondo al ginocchio...nn fare la chiusura
panca piana manubri molto leggera 4x10, deve essere uno stretch attivo
addome pesante 3x10
venerdi
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
panca piana 5 reps
come lo squat, parti cn 30kg, poi 40kg e poi sali di 5kg, finisci appena rallenti o la tecnica scade
squat 5 reps
parti cn il 50%, poi 60%, dopidichè aumenti 2,5kg per parte (5kg in totale) e fai sempre 5reps, continua a fare serie aumentando di carico solo se sei perfetto e fluido senza rallentamenti o esitazioni, devi fare da punto A a punto B in un unico gesto...
io direi parti cn 50kg, poi 60kg e poi aumenti 5kg a serie, appena scade la tecnica fai 3x3 cn l'ultimo carico
panca piana ritorno
4x3 con l'ultimo carico che hai fatto prima a 5 reps
parallele o esercizio per i tricipiti 6x6
trazioni supine o lat machine supina 3x6
affondi camminati 3x10
sabato
iperestensioni e addome 3x10 leggeri per riscaldamento
alterna ogni settimana: box squat sotto al parallelo e stacco fino al ginocchio, serie da 3 comincia con 50kg, poi sali di 5kg a serie finchè sei perfetto, pausa un sec al ginocchio allo stacco e 1sec seduto sul box
lento avanti in piedi, serie da 4 reps aumenta di 5kg a serie finche' sei fluido, nn cedere
stacco dai blocchi 10cm 2x3 85kg + 3x3 100kg (altezza bil da terra 32,5cm)
scrollate 3x15
deltoidi posteriori 3x10
pensavo di fare un po' di allenamento alla come-cavolo-viene questa settimana finché non recupero la schiena al 100%, ma oggi allora provo a fare la scheda come é scritta! Poi ti informo 
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