Diario di Albs

[Albs]

Benvenuti nel mio diario.

Non aggiorno più la prima pagina da parecchio...e ho deciso di non aggiornarla più (per il momento) per questioni di praticità...

Tutti i commenti/suggerimenti sono ben graditi

Obiettivo: massa/forza...(e magari in futuro qualche garetta di PL)...seguito da gagan!

Buona lettura

[Albs]

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[Albs]

Posto l'ultima scheda che stavo seguendo prima di beccarmi la tendinite...cinque split sono davvero troppi, almeno per il momento...

Lunedì: petto

Panca piana 10-8-8-6-4 + 2 negative
Manubri inclinata 10-8-6-4 con rest-pause di 8" alla penultima di ogni serie
Croci ai cavi bassi 12-10-8
Piegamenti 3x max
Addome
Lombari
15' corsa leggera

Martedì: Dorso

Trazioni alla sbarra 3x max
Lat machine dietro 10-8-8-6-4 + 2 negative
Pulley basso con corda 10-8-6-4 con r.-p. di 8" alla penultima di ogni serie
Pullover con manubrio su panca piana 2x max
Addome
15' corsa leggera

Mercoledì: Spalle

Lento avanti 10-8-8-6-4
Fly posteriori con manubri 10-8-6-4
Fly posteriori sdraiato su un fianco (extrarotazioni) 12-10-8 (peso unico)
Defaticamento con bastone 3x30
Lombari
15' corsa leggera

Giovedì: Gambe

Affondi con manubri 10-8-8-6-4
Leg Curl 12-10-8
Adductor 10-10-10
Polpacci alla pressa 20-18-16
Addome

Venerdì: Braccia

Curl ai cavi in accosciata con barra 10-8-8-6-4
Hammer curl 12-10-8-6
French press 10-8-8-6-4 + 2 negative
Push down al cavo a braccio singolo (con est. indietro) 12-10-8-6
Addome
Lombari
15' corsa leggera

Esecuzioni lente (fase negativa 3 a 1 su positiva)

Riscaldamento pessimo...8' di corsa...penso sia stata la causa della tendinite che mi ha tenuto fermo questo mese.

Ora...fatto il ricondizionamento, mi conviene fare un ciclo di forza per cercare di compensare lo squilibrio tra i massimali (120 lo squat e 60 la panca piana ) oppure riprendo con la massa? Suggerimenti?

[Albs]

Nessuno?

Io personalmente penso che il massimale scarsetto alla piana sia dovuto ai tricipiti...nella french press muovo 25 kg al massimo (ovviamente contando il bilanciere...)

Un'altra cosa che vorrei migliorare sono le trazioni...ora come ora riesco a farne al massimo 4 di fila prone, 7 supine...

Suggerimenti? Dovrei forse fare un ciclo di forza finito il ricondizionamento? Avete qualche programma/metodo da proporre?

Datemi una mano che sono in dubbio totale su come procedere!!!

[Albs]

Oggi primo workout del ricondizionamento.

Squat 5x3 70 kg qui son calato notevolmente...quasi a cedimento nelle ultime ripetizioni...che schifezza...
Panca 4x6 40 kg qua invece son contento...perché ho cominciato a usare la tecnica corretta e noto uno sforzo notevolmente minore sui polsi!
Lat machine 3x8 45 kg...anche qua stendiamo un velo pietoso...bicipiti molto indolenziti oltretutto
Spinte con manubri (anziché lento avanti, non me la sentivo stasera) 4x8 10 kg...altro calo pazzesco, ma già meglio dello squat
Curl manubri 3x12 6 kg ok le ripetizioni, ma ancora bicipiti indolenziti e tiratissimi
Distensioni tricipiti 3x10 5 kg MALE! Non tanto per il tendine, ma i tricipiti han ceduto entrambi all'ottava rip. Qui bisogna lavorare. E molto.
Crunch machine 3x12 30 kg tutto ok.

Sensazioni: gomito sx (reduce dalla tendinite) abbastanza legato. Niente dolore, ma molto teso. Inoltre "prudeva" dall'interno (non dalla cute, per intenderci). Solitamente indica rigenerazione dei tessuti, speriamo lo sia davvero. Per il resto, bicipiti a parte sembra tutto ok. Vediamo mercoledì con lo split B che succede!

[Albs]

03/08/2010

Piccolo up: oggi sveglia con dei doms piuttosto marcati a bicipiti, quadricipiti e spalle. Sono quasi commosso, é come aver ritrovato dei vecchi amici

Oggi riposo e ricarica di cibo. Pancia mia fatti capanna!

[Albs]

Foto

Piccolo up...foto. Sono messo molto male?? Mi sembra quasi di essere secco ma con la pancia!!!









P.s. ma il mio diario é così noioso che non lo segue proprio nessuno?

[Albs]

Dieta

(Dieta aggiunta nei post successivi)

[Alexbb89]

Non mi piace lo splittaggio. Le spalle le lavori 1 giorno dopo il petto, sicuro di recuperare?

[Albs]

Ma in che scheda intendi? Perché ora sto seguendo la split A-B di ricondizionamento, ed é una fullbody. La prossima scheda che intendo seguire é quella multifrequenza scritta nell'altro topic...appena ho tempo la trascrivo qua!

Comunque oggi secondo WO di ricondizionamento...sono di fretta e non riesco a scrivere in modo dettagliato ma comunque é andato benone e senza doloretti...penso che la tendinite sia guarita bene!

[Alexbb89]

Ma in che scheda intendi? Perché ora sto seguendo la split A-B di ricondizionamento, ed é una fullbody. La prossima scheda che intendo seguire é quella multifrequenza scritta nell'altro topic...appena ho tempo la trascrivo qua!

Comunque oggi secondo WO di ricondizionamento...sono di fretta e non riesco a scrivere in modo dettagliato ma comunque é andato benone e senza doloretti...penso che la tendinite sia guarita bene!

Niente niente parlavo di quella vecchia

[Albs]

Terzo workout del ricondizionamento. Tutto bene, sto curando molto la tecnica su panca, stacco e squat. Sento ancora un po' debole l'articolazione del gomito sx, ma penso che già dalla prossima settimana le cose miglioreranno. Nello squat, stasera ho chiesto all'istruttore che mi osservasse e secondo lui tendo ad incarcare la schiena. Cercherò di correggere questo difetto. Magari posterò dei video con le esecuzioni dei tre big.

Piccola nota: la dieta é da rivedere. La sto provando in questi giorni e quei "salti" calorici non sono ben tollerati dal mio intestino, che pare preferire un carico calorico costante.

[NewNewDeal]

cerca di tenere la schiena iperestesa nello squat, se hai un buon istruttore te lo insegnerà bene, vai sempre sotto il parallelo nello squat e nella panca fai sempre il fermo. Guardati su youtube le esecuzioni dei big di gente che gareggia tipo:

Panca

YouTube - ‪ado gruzza, 140 panca piana RAW, Coppa Bertoletti 2009‬‎

Squat

YouTube - ‪EnricoPL squat 300kg‬‎

Stacco

YouTube - ‪Paolino stacco 240Kg altezza regolare‬‎

[Albs]

WO di oggi:

Stacco 4x6 60 kg
Panca piana manubri 4x8 man. 18kg
Pulley basso 3x8 40 kg
Spinte con manubri spalle 4x8 man. 12kg
Curl al cavo 3x8 35 kg
Pull down tric. 3x10 30 kg
Crunch machine 3x12 30 kg

Ho sostituito di proposito qualche esercizio, tanto per variare il wo. In fondo é un ricondizionamento e i tre big son sempre lì.

[Albs]

Mmm..bello...proprio l'altro giorno il mio istruttore mi ha raccomandato di non iperestendere la schiena nello squat! (cosa che faccio regolarmente, ma secondo lui sbagliata)