Diario di Albs

[Albs]

Allenamento 24.06.2011

SQUAT
8x5 70 kg

PANCA CON FERMO
8x5 45 kg

PANCA INCLINATA
2x6x 40 kg
2x6x 36 kg

REMATORE PULLEY
5x5x 45 kg
5x 50 kg

CURL BILANCIERE EZ
5x6 26 kg

ADDOME
4x10 bw + 48 kg


video a breve (finalmente ho ritrovato la videocamera!)

[gagan]

bene

[mascotte]

vai albs

[Albs]

Ho avuto pochissimo tempo causa esami e tra una cosa e l'altra mi sono sempre scordato di aggiornare. Questi sono gli allenamenti della settimana.
Lo squat e la panca ancora soffrono, ho poca forza.
Lo stacco invece non mi sta dando problemi di alcun genere, tranne forse un po' di debolezza nella presa.


Allenamento 27.06.2011

SQUAT
8x5 70 kg

PANCA FERMO 2"
8x5 45 kg

PRESSA
6x 70 kg
6x 80 kg
6x 90 kg
6x 100 kg
6x 110 kg
6x 120 kg
6x 130 kg

TRAZIONI LAT
8x 50 kg
3x8x 55 kg
8x 50 kg

ADDOME
4x10 44 kg



Allenamento 29.06.2011

STACCO DA TERRA
5x5 80 kg

PANCA STRETTA CON FERMO 2"
3x 30 kg
3x 34 kg
3x 36 kg
3x 40 kg
3x 42 kg
3x 46 kg
3x 48 kg
3x 52 kg
3x 54 kg

MILITARY PRESS IN PIEDI
3x6x 40 kg
6x 34 kg

FRENCH PRESS
3x10x 16 kg
10x 14 kg

IPERESTENSIONI
4x10 bw +10 kg



Allenamento 01.07.2011

SQUAT
8x5 70 kg

PANCA CON FERMO
8x5 45 kg

PANCA INCLINATA
3x6x 40 kg
6x 36 kg

REMATORE BILANCIERE
5x6x 50 kg

CURL BILANCIERE EZ
6x 26 kg
6x 30 kg
6x 26 kg
6x 30 kg
6x 26 kg

ADDOME CRUNCH MACHINE
10x 30 kg
2x10x 35 kg
10x 30 kg



Domani carico tutti i video.

---------- Post added at 13:24:29 ---------- Previous post was at 00:20:30 ----------

Video panca piana e squat 27.06.2011

[Albs]

Video stacco da terra 29.06.2011

[Albs]

Dopo una settimana tra rogne e impegni vari finalmente riesco ad aggiornare con gli ultimi allenamenti. I video li caricherò domani perchè oggi il tubo é di una lentezza impressionante.





Allenamento 04.07.2011

SQUAT
7x5 80 kg pesanti, lentezza nell'ultima serie di ogni ripetizione, la settima serie era da infarto

PANCA PIANA CON FERMO
7x5 50 kg meno faticosa dello squat, ma anche qui ultima serie a battiti elevati

PRESSA
6x 70 kg
6x 80 kg
6x 90 kg
6x 100 kg
6x 110 kg
6x 120 kg
6x 130 kg

TRAZIONI LAT MACHINE
8x 60 kg
2x8x 55 kg
8x 50 kg
8x 45 kg

ADDOME CRUNCH MACHINE
2x10x 35 kg
2x10x 30 kg






Allenamento 06.07.2011

STACCO DA TERRA
5x5 90 kg faticosetti ma salgono bene

PANCA STRETTA CON FERMO
3x 30 kg
3x 34 kg
3x 36 kg
3x 40 kg
3x 42 kg
3x 46 kg
3x 48 kg
3x 52 kg
3x 54 kg

MILITARY PRESS qua un disastro, dopo la prima serie avevo le spalle cotte...eppure nella stretta non avevo forzato!! Mah
6x 40 kg
6x 34 kg
2x6x 30 kg

FRENCH PRESS
2x10x 20 kg
2x10x 16 kg

IPERESTENSIONI
4x10 bw + 10 kg





Allenamento 08.07.2011

SQUAT
8x5 60 kg

PANCA PIANA
8x5 50 kg migliorati rispetto alla volta precedente

PRESSA
6x 80 kg
6x 90 kg
6x 100 kg
6x 110 kg
6x 120 kg
6x 130 kg
6x 140 kg
6x 150 kg

PANCA INCLINATA
2x6x 40 kg
2x6x 34 kg

REMATORE PULLEY
6x 55 kg
3x6x 50 kg
6x 45 kg

CURL BILANCIERE EZ
2x6x 36 kg
2x6x 30 kg
6x 36 kg




Allenamento 11.07.2011

SQUAT
8x5 80 kg ancora pesante, lo squat mi sta facendo penare parecchio

PANCA PIANA CON FERMO
8x5 50 kg vengon su bene adesso

TRAZIONI LAT MACHINE
2x8x 60 kg
8x 55 kg
8x 50 kg
8x 45 kg

ADDOME CRUNCH MACHINE
2x10x 35 kg
10x 30 kg
10x 25 kg

---------- Post added at 19:35:56 ---------- Previous post was at 19:31:02 ----------

Inoltre in questi giorni ho avuto modo di fare un'impedenziometria, ma il valore di %bf mi é parso un po' esagerato: 23%. Ad ogni modo penso che calare ulteriormente l'alimentazione sarebbe una follia, dato che sto mangiando intorno alle 2000 - 2200 kcal e il peso resta stabile.
Ho provato a stendere una dieta compatibile ai miei problemi secondo lo schema carb-cycling di Thibaudeau, che mi pare adatto a sbloccare il mio metabolismo palesemente in stallo (lo dimostra il peso perfettamente stabile nonostante le poche kcal).
Ho settato i giorni a medio carico sulle 2600 kcal, vediamo come reagisco e soprattutto se la tollero. Meno fonti di grassi liquide possibili, verdura esclusivamente carote, frutta una mela al giorno, niente polveri.
Integratori: bcaa, supradyn e betotal. Stop.
Bros, se vuoi darmi un tuo parere sull'alimentazione così strutturata te ne sarei grato

[gagan]

...comincia a scalare le serie non puoi mantenere l'8x5kg ancor a lungo
prossima settimana 7x5 80kg, quella dopo 6x5 85 e dopo ancora 5x5 90,
venerdi resta il 5x5 di squat a 60kg e 5x5 40kg di panca
5x5 90kg di stacco lascialo cosi' per 2 settimane

[brosgym]

Prova a buttarla giù, ma in questo periodo come va?

[Albs]

@Gab

Ok, perfetto. Comincio a sentirmi più in forze, almeno su panca e stacco. Chissà che per l'autunno non riesca a ritornare alla condizione pre-disastro!!

@Bros:

Allora, oggi ho provato a reinserire gli olii e non ho avuto reazioni particolari. Devo dire che le feci sono ancora bruttine ma sono formate, almeno. Persistono il gonfiore e flatulenza/meteorismo. La sera sembro obeso, da quanto ho l'addome gonfio. Ho notato che il problema peggiora con le polveri...ho comprato degli aminoacidi in polvere (avevano finito quelli in capsule) e mi gonfiano parecchio. Quindi ho deciso di ritornare alle compresse addirittura, visto che comunque le capsule contengono sempre la polvere non legata. Le compresse essendo più compatte spero mi diano meno gonfiore, ma é un'ipotesi intuitiva e come tale molto debole. Proviamo.
Sto ancora aspettando i risultati di alcuni test, forse non li avrò prima di metà agosto. Nel frattempo, quando ho le crisi (una dopo un pranzo al ristorante la scorsa settimana) rimedio sempre con una o due dosi di Imodium al massimo. Dipende molto da quello che mangio, comunque. Spero solo di reggere i grassi e le kcal aggiuntive, vedremo nei prossimi giorni come andrà.

---------- Post added 13-07-2011 at 11:21:32 ---------- Previous post was 12-07-2011 at 20:01:02 ----------

Ok, non ci siamo. Ieri prima di dormire attacco di nausea e vomito. Evidentemente essendo mesi che mangio a bassissime kcal il corpo ha bisogno di aumenti molto più graduali...oggi starò ancora più leggero di ieri e vediamo se pian piano riesco a raggiungere le kcal che mi sono prefissato (senza lasciarci l'apparato digerente, possibilmente -.-" )

---------- Post added at 15:52:11 ---------- Previous post was at 11:21:32 ----------

Allora, cerco di spiegare un po' l'idea che sta dietro alla dieta.
I giorni vengono classificati in base alla quantità di carboidrati (bassi, medi, alti). Per tre allenamenti, Thibaudeau suggerisce di individuarne due "pesanti" (che per me potrebbero essere il lunedì e il mercoledì, ad esempio) e uno più leggero (il venerdì, dove uso carichi più bassi) per piazzare rispettivamente 2 giornate a carbo alti e una a carbo medi. Nei giorni di riposo, carbo bassi.
Il target calorico va settato sui giorni medi.
Ho scelto un valore di partenza di 2600 kcal, dato che al momento mi muovo poco e che comunque già con 2000-2200 kcal il peso é stabile.
Per i carbo, sono partito dal valore minimo (cervello e sistema nervoso + flusso sanguigno), calcolato con la formula 2,6*(Peso corporeo), che é la quantità di carboidrati che intendo assumere nei giorni di riposo.
Nei giorni medi aggiungo un 25% di carboidrati e in quelli alti un ulteriore 25%.
Le proteine le ho settate a 2,5 g/kg per non assumere troppi grassi, che al momento sono il macronutriente che tollero meno. Intendo compensare l'aumentato carico proteico con un integratore alcalinizzante e con l'assunzione di verdura (per il momento solo carote, che non hanno effetto lassativo).
Il resto delle kcal le prendo dai grassi, prevalentemente solidi (dalle fonti proteiche) e il resto olio di lino e di pesce. Niente EVO per via dell'acidità.
A conti fatti, viene fuori una cosa di questo tipo:

Giorni bassi carbo: 190g chos - 182g pro - 102g fats
Giorni medi carbo: 240g chos - 182g pro - 102g fats
Giorni alti carbo: 285g chos - 182g pro - 102g fats

Thibaudeau a questo punto, per sfruttare bene l'insulina, consiglia di concentrare i carbo a colazione e nei pasti post-wo. E qui arrivano i problemi, perché mangiare tutti quei carbo soprattutto nei giorni di rest diventa un casino dell'altro mondo, specie considerato che i pasti molto carichi non sono adatti ai miei problemi intestinali. Qualche suggerimento? Mi conviene spartirli di più, cambiare approccio,....?

---------- Post added at 17:11:24 ---------- Previous post was at 15:52:11 ----------

https://[url]http://www.youtube.com/...[/url]

[brosgym]

Mi sembra ok....ma voglio guardarle meglio....ti dico massimo entor il weekend.....

PS: venerdì sono dalle tue parti...Pd....

[Albs]

Cavolo Bros se l'avessi saputo prima ci si poteva organizzare e ti offrivo volentieri qualcosa! Venerdì sono in partenza per Reggio con degli amici, andiamo nella casa di famiglia laggiù per il weekend, così ne approfittiamo per andare al concerto di Ligabue al Campovolo...

[lucav79]

si ma non dare retta al 100% a quell articolo per quanto riguarda la ditsitrubzione dei carbo. se ti alleni la sera che fai??

cmq. frutta al mattino + amidi. Negli off farei cmq dei spluntini amidacei. Su di me vedo che funzionano. Patate o riso. Pasti principiali invece con carbo fibrosi (carote + zucchine/broccoli). Per ogni pasto prendo al massimo un 40 gr di carbo (a colazione 60). Poi il giorno medio lo costruisci su quello. Metti del vitargo post WO (60). Poi aggiungi qualche amido a pranzo e cena

[Albs]

Risposto su fb Luca, grazie mille per le dritte. L'unico dubbio come dicevo riguarda l'indice glicemico e il vitargo post wo

[lucav79]

indice glicemico (magari bros mi bacchetta). ci si fan troppe troppe pippe. in un pasto completo con proteine e grassi mi preoc solo del carico glicemico. ossia quanti carbo metto a pasto. per il resto il discorso IG ha solo senso nel post WO secondo me.

[Albs]

Anche Albanesi in un suo articolo sosteneva la stessa cosa, l'ho letto tempo fa. Aspettiamo anche un parere di bros, ma a me sembra sensato il discorso!

---------- Post added at 15:13:40 ---------- Previous post was at 13:55:56 ----------

Allenamento 13.07.2011

STACCO DA TERRA
5x5 90 kg

PANCA STRETTA CON FERMO
3x 30 kg
3x 34 kg
3x 36 kg
3x 40 kg
3x 42 kg
3x 46 kg
3x 48 kg
3x 52 kg
3x 54 kg fluidi
3x 58 kg un po' traballanti ma buoni

LENTO AVANTI IN PIEDI
3x6x 34 kg
6x 30 kg

FRENCH PRESS
2x10x 20 kg
10x 16 kg
10x 20 kg

IPERESTENSIONI
4x10 bw + 10 kg


Video stacchi + 2 serie panca stretta + lento avanti: