Diario di Albs

[Albs]

Finalmente ho trovato il tempo di mettere assieme i vari filmati, quindi é tempo di aggiornare.

Per iniziare, video dell'ultima serie di stacco del 7 marzo:

Quindi il resto degli allenamenti

9 Marzo 2012

Squat: 4x3 115 kg + Singole 130-140-145 kg non me la sentivo di andare oltre...
Panca discesa in 5": 4x3 62 kg + Tavola morbida 4x2 76-80-86-90 kg
Panca inclinata: 4x4 54-54-52-50 kg


10 Marzo 2012

Stacco al ginocchio: 2x2 135 kg pessime, lombari stanchi e mi incurvo da matti
Trazioni supine 2x8 alla sbarra + 2x8 lat machine 65 kg
Curl manubri 4x10 10+10 kg

Video stacco (il secondo é sfocato perchè l'autofocus della macchinetta ha toppato alla grande)

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12 Marzo 2012

Squat 5x2 125 kg + Singole 140-145-150-154 kg!!! Ottimo!!!
Panca discesa lenta 5": 5x2 65 kg + Tavola morbida 76-80-86-90 kg
Tricipiti del lottatore 4x8 26 kg

Video dello squat (ultima doppia + singola con 154)

14 Marzo 2012

Squat 2x5 95 kg
Panca discesa 5": 2x5 55 kg
Stacco da terra: 4x1 145 kg buoni!
Trazioni supine 2x8 alla sbarra +2x8 lat machine 65-60 kg
Curl bilanciere 4x8 26 kg

Video ultime due serie di stacco:

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Allenamento del 16 marzo saltato per dolore a un fianco...mi sono alzato al mattino che mi faceva male il fianco sx e parte del lombare, anche solo a fare movimenti semplici avevo delle fitte....quindi ho preferito non rischiare....

17 Marzo 2012

Vado in palestra convinto di poter compattare due allenamenti in uno....ma mi devo ricredere dopo lo squat...

Squat 5x2 125 kg fallito alla terza. Ci resto praticamente sotto....bilanciere sugli appoggi, lombari e femorali in fiamme letteralmente....ko

Decido di fare della panca e andare a casa, mi sento a pezzi. Nei giorni precedenti mi sono alimentato male, quindi non devo aver favorito di sicuro il recupero...

Panca discesa 5": 5x2 65 kg inaspettatamente fluide, ma lascio stare le doppie per evitare altre sorprese
Panca inclinata 4x4 56 kg

Settimana 6 da ripetere.


19 Marzo 2012

Squat: 5x2 125 kg andiamo male. I femorali mi bruciano da matti e non riesco a salire senza "sculare" indietro e schienare un po'. Oltretutto nell'ultima doppia tocco i fermi del rack, mi sbilancio e lo spotter deve aiutarmi altrimenti mi accascio su un fianco (dolorante) Singole: 3x2 140-150-154 ....male...ai 154 mi blocco a metà alzata e il mio spotter di fiducia deve letteralmente tirarmi su...non ci siamo ancora.
Panca discesa 5" 5x2 65 kg + Tavola morbida 4x2 76-80-86-90 kg anche la panca così così...nei 90 lo spotter vede che sono più lento del solito e alla prima mi aiuta...la seconda é totalmente mia invece, anche se dal video sembra il contrario
Push down tricipiti: 4x8 25-25-27-27 kg

Video ultime quattro doppie di squat + singola con 140 + singola con 150 + ultima doppia di panca + doppia con tavola a 90 kg

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Considerazione: nello squat dovrei imparare a non perdere l'iperestensione nella buca...forse non é così importante ma penso che otterrei dei miglioramenti in termini di carichi, dato che solitamente é più il core a mollarmi che le gambe (a parte questa settimana che non so come mai ho i femorali cotti). Mi manca un po' di compattezza in quel senso, lo sento anche nello stacco.

Fianchi e lombari ancora doloranti, oggi vado in farmacia a procurarmi qualcosa...

[gagan]

i gomiti tienili sempre sotto...non li muovere.

riposa

allenamento leggero il venerdi....fai lo stesso di mercoledi per lo squat
la panca invece come da programma

sabato leggero lo stacco, se non ti senti di fare il 2x2 con 135 scaldati solamente a doppie fino a 120.

[Albs]

Ok!

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21 Marzo 2012

Squat: 2x5 95 kg faticosette, la seconda a momenti ci restavo....non andiamo per nulla bene
Panca: 2x5 55 kg senza problemi invece
Stacco da terra: 4x1 145 kg schiena meno compatta del solito e fianchi doloranti....
Trazioni supine 2x8 alla sbarra + 2x8 lat machine 65-60 kg
Curl bilanciere 4x8 26 kg anche qui ho fatto molta ma molta più fatica del solito...

Non capisco come mai, ma mi sento sempre più a corto di energie...stasera ero veramente scassato...

[Albs]

23 Marzo 2012

Squat 2x5 95 kg faticosi, dannatamente faticosi ancora....non sono in forma...
Panca 5x2 65 kg + Tavola morbida 4x2 76-80-86-90 kg
Panca inclinata 4x4 56-58-58-60 kg


24 Marzo 2012

Stacco al ginocchio doppie fino a 120 kg + diverse doppie a 120 con vari incastri (per trovare quello più favorevole....ho voluto improvvisare)
Trazioni supine 3x8 alla sbarra + 1x8 lat machine 60 kg oh, forse forse qualcosa si muove!!!
Curl manubri 4x10 8-10-12-12 kg


Video di entrambi gli allenamenti domani. Francamente vedo assai dura la settimana incipiente per lo squat.

[Albs]

Video allenamento 23 marzo (ultima doppia di panca + doppie con tavola + panca inclinata)

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Video delle prove tecniche di stacco. L'incastro migliore secondo me é il terzo...non altissimo, ma nemmeno basso...una via di mezzo insomma. Attivo bene i femorali e la schiena resta abbastanza compatta...se parto più alto tendo a chiudermi a C e se parto basso non attivo bene i femorali e spingo meno....io direi che é buono questo.

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26 Marzo 2012 : volume-intensità

Invertito l'ordine di panca e squat causa "coda" allo squat...

Panca discesa 5" 6x2 65 kg
Squat 6x2 120 kg fasce non tirate....tutte buone, l'ultima sentita di più ma nulla di che
Dips parallele pendolo massacranti!!!! Ma li ho comunque chiusi, non pensavo

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Ultima serie di panca:

[gagan]

si l'incastro miglore è il terzo, cerca di fare meno movimenti possibile....appena incastri stacca da terra senza ondeggiare su e giu. La testa bassa non incassata nei trapezi e il petto in furi e aperto.

pensa tre azioni, solo quelle devi fare
1 attacchi le tibie.
2 afferri il bil
3 incastro e tirata in tutt'uno

[Albs]

Benissimo. Devo lavorarci, ma penso di aver imboccato la strada giusta adesso!

[Albs]

28 Marzo 2012

Squat 2x5 95 kg fasce lasciate lentissime
Panca discesa normale 2x5 60 kg ottima
Stacco al ginocchio 2x5 110 kg nemmeno sentiti...anche se non riesco mai a tenere il petto bene aperto. Non mi sono ricordato di non incassare la testa nei trapezi, ci devo stare più attento. Dalla prossima volta ci sto attento.
Curl manubri pendolo:
normale 14+14 kg partito troppo alto, devo calare
variabile 12+12 kg ancora non ci siamo, troppo tirato
normale 10+10 kg ora va bene
variabile 10+10 kg

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Video stacco al ginocchio:

Riguardando il video mi sono accorto di aver incastrato basso...male, devo abituarmi all'incastro giusto, miseria ladra.....

[Albs]

Sembra incredibile, ma ieri nello staccare un cavo messo in uno spazio particolarmente rognoso ho fatto un movimento strano di schiena e mi sono beccato una contrattura a un paravertebrale. La sera non camminavo, stamattina cammino ma sono dolorante. Stasera seduta di mesoterapia.
Ovviamente niente squat e stacchi né panca, ieri avevo troppo dolore anche solo per fare l'arco e oggi se metto in tensione la schiena ho ancora delle fitte.
Ne ho approfittato per fare braccia (seduto) e spalle.
Allenamenti in rosso finchè resto infortunato.

30 Marzo 2012

Curl bilanciere metodo delle 8 serie
prima 26 kg
seconda 26 kg
terza 28 kg
triple con fermo 30 kg
quinta 26 kg
3 serie di 2MAV con 30 kg (mi sono allenato a casa non potendo camminare granchè e di più non avevo)

Tricipiti, manubrio dietro la nuca pendolo 9 kg


31 Marzo 2012

Trazioni supine lat machine metodo delle 8 serie
prima 65 kg
seconda 65 kg
terza 70 kg
triple con fermo 75 kg
quinta 65 kg
3 serie di 2MAV con 75-85-90 kg

Lento avanti in piedi, fermo lungo 5x3 50 kg

Stretching concentrato su schiena, glutei e femorali

---------- Post added 01-04-2012 at 14:04:21 ---------- Previous post was 31-03-2012 at 14:27:47 ----------

Aggiornamento sulle condizioni.

Oggi il dolore é quasi scomparso, ma mi sento i lombari e il gluteo sx molto molto legati. Vedremo domattina.

[Albs]

2 Aprile 2012

Panca 7x2 70 kg facili, la tecnica é migliorata enormemente grazie alle settimane di discesa lenta. Mi tira un po' la contrattura a inarcarmi...
Dips parallele pendolo ...mooooolto più facili della scorsa volta!!!
Squat diverse serie con 40 kg per apprendere la tecnica nuova...ma la contrattura mi bruciava e la schiena in generale ha cominciato a darmi fastidio dopo un po'...non riesco ancora a capire come mantenere l'iperestensione, la perdo sempre...

---------- Post added at 10:40:21 ---------- Previous post was at 10:39:36 ----------

Oggi altra seduta di meso. Entro domani carico i video di panca e squat.

[Albs]

[gagan]

no albe non ci siamo allo squat...ti ingobbisci...

[Albs]

Visto. Ieri sera ho riprovato con l'aiuto del mio spotter di fiducia che mi correggeva "on the fly" e andava meglio, sto cominciando a capire. Purtroppo non ho i video perchè ho dimenticato la fotocamera. Devo fare elasticità sugli adduttori perchè mi tirano da morire con quella tecnica

---------- Post added at 14:53:58 ---------- Previous post was at 10:05:23 ----------

4 Aprile 2012

Panca 2x5 60 kg
Curl manubri 2 serie pendolo + 2 serie pendolo variabile 12+12 kg
Diverse serie di squat tecnico con 40 kg, comincio a capire come non ingobbirmi
Addome con peso 4x10

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Per migliorare lo squat sto pensando di fare ogni giorno dei tentativi di questo esercizio...

finchè non riesco a farne una serie completa senza ingobbirmi.

[Albs]

Riprendo ad aggiornare dopo rognette varie....di base sto ancora lavorando sulla tecnica di squat e ho introdottoun po' di cardio per dare una regolata alla bf che se n'é andata a spasso a forza di star fermo...

16 Aprile 2012

Panca 6x2 70 kg
Parallele pendolo
Squat varie serie di prova della tecnica nuova....i lombari mi bruciano a morte e ancora non riesco a fare più di 5-6 ripetizioni....
Cardio in fascia 20' (per iniziare)

Video delle serie di squat (le ultime, perchè le precedenti erano un obbrobrio....tempo perso caricarle)

[gagan]

la perdi in basso......

albe metti 30 kg, parti portando il petto in fuori e forza l'iperestensione poi cerca di mantenere un angolo di inclinazione del busto ottimale e costante per tutta l'alzata.
Non fare quella specie di inchino all'inizio, tieni i gomiti sotto il bilanciere scendi lento apri le ginocchia e va in basso e indietro incastrando il bacino tra le cosce.