Diario di Albs

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il 90% degli istruttori ha le stesso conoscenze di questo sport di una casalinga, segui quello che fanno gli agonisti, visto che il loro scopo è alzare di più i loro consigli ti possono solo aiutare in questo senso

[Albs]

Workout di oggi:

Panca piana bil. 4x6 46 kg
Lat machine avanti 4x8 45 kg
Lento avanti 4x8 26 kg
Leg press 3x5 150 kg
Curl Manubri 3x12 9 kg
Dist. Man. dietro il collo (tricipiti) 3x10 6 kg

Non male, considerato che la notte prima anziché dormire ho "bruciato calorie" ma così facendo sono arrivato in palestra fuso.

Comunque buone sensazioni, comincio a imparare la tecnica alla panca piana e ho notato che ciò mi consente un maggiore controllo sul carico rispetto a come la facevo prima. Il gomito da' ancora qualche fastidio. Son stato dal medico e mi ha detto che potrebbe essere una infiammazione residua del nervo ulnare. A breve comincio una terapia per farla passare.

Non vedo l'ora di ricominciare col lavoro per la massa!!

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fatti dei video e postali, così magari ti commentano la tecnica e ti aiutano a migliorare

[Albs]

Appena ho tempo sì. Oggi non penso perché sono in palestra con un'amica e da domani chiude per una settimana...primo allenamento utile li faccio di sicuro

[Albs]

Oggi primo workout dopo una settimana di stop causa chiusura estiva della palestra. Iniziata la nuova scheda:

Panca piana bil. 5x5 @7rm kg 46 ok
Squat 5x3 @5rm kg 70 (poco, dalla prossima alzo)
Military press 5x5 @8rm kg 14 (a manubrio)
French press 3x8 @10rm kg 15 ok
Polpacci 3x20 kg 70 (devo alzare anche qua)

In generale buone sensazioni...non sono troppo affaticato, il lavoro a buffer mi sembra quasi leggero.

Provato il Vitargo nel post-wo...1 g/kg...ottimo feedback, tempo mezz'ora e ti rimette a nuovo...almeno questa é stata la prima impressione.

La dieta é da sistemare...devo provvedere alla svelta.

Intanto domani split B

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il lavoro a buffer deve essere leggero, non aumentare se non sei sicuro al 100% della tecnica e soprattutto se non sei veloce

[Albs]

Ok, allora non aumento per ora

Appena riesco a recuperare una fotocamera funzionante (la mia é deceduta in vacanza) vedo di fare dei video delle esecuzioni!

[Albs]

Wo di martedì (mi son scordato di postarlo)

B

Trazioni supine... 3x3! di più non sono riuscito a fare...zero proprio, non andavo neanche su. Suggerimenti?
Stacchi 5x3 @5rm 60 kg ok
Rematore bil. 5x5 @8rm 40 kg l'esecuzione però non mi convince. Potreste postarmi un video con un'esecuzione da manuale?
Curl bil. 3x8 @10rm 19 kg ok
Crunch machine 4x12 20 kg ok, ma dalla prossima alzo

[Albs]

Oggi:

Panca piana bil. 5x5 @7rm kg 46 ok
Squat 5x3 @5rm kg 70 (mi tengo basso, voglio curare la tecnica)
Military press 5x5 @8rm kg 14 (a manubrio) ok
French press 3x8 @10rm kg 15 ok, ma dalla prossima alzerei...troppo facili
Polpacci 3x20 kg 60 ok (qua ho abbassato, le ultime le facevo male)

[NewNewDeal]

nelle trazioni perchè sei passato direttamente alle triple? devi fare molto volume, fai moltissime doppie, arrivato a 15x2 fatte bene veloci passi alle triple

[Albs]

Miseriaccia ero convinto di dover partire con le triple ok oggi vado di doppie allora!

[Albs]

Wo di ieri:

Trazioni supine 2x8! ok l'ultima serie mi sono un po' aiutato...ma comunque sono riuscito a completarle
Stacchi 5x3 @5rm 60 kg ok
Rematore bil. 5x5 @8rm 35 kg ho abbassato un po' il carico per imparare la tecnica.
Curl bil. 3x8 @10rm 19 kg ok
Crunch machine 4x12 22 kg ok (alzato un paio di kg...vado pian piano)


Piccolo appunto sul rematore. Ho provato a farlo col bilanciere EZ anziché con quello dritto e mi sembra più facile come impugnatura. Non vorrei che però fosse anche meno efficace! Qualcuno mi illumina a riguardo?

[Albs]

Inserisco anche la dieta, che finalmente sono riuscito a sistemare

Premessa: essendo intollerante al grano e molto poco tollerante ai latticini, devo sostituire questi alimenti per forza di cose.

Colazione
90 g frollini di riso
400 ml latte di soia
1 banana
30 g whey
10 g olio di semi di lino

Spuntino
50 g salmone affumicato/bresaola/prosciutto crudo magro
60 g (mezza pagnotta) pane di kamut

Pranzo
160 g pasta di kamut condita
150 g petto di pollo/tacchino, 200 g pesce + 20 g olio EVO
(oppure 4-5 uova)
verdura a volontà

Spuntino
50 g salmone affumicato/bresaola/prosciutto crudo magro
60 g pane di kamut
1 mela
10 g olio di semi di lino

Cena
100 g pasta di kamut
200 g carne rossa magra / 250 g pesce
20 g olio EVO
verdura a volontà

Prenanna (a volte, solo quando vado a letto tardi)
30 g whey + 20 g olio EVO


Integro con creatina, 5 grammi assunta con zuccheri almeno 24h prima di ogni workout. Come pre-workout uso BCAA e nel post 70g di Vitargo e altri BCAA.

[crociatoromano]

Panca

YouTube - ‪ado gruzza, 140 panca piana RAW, Coppa Bertoletti 2009‬‎

personalmente non farei mai la panca piana in questo modo. una mia amica di palestra che gareggia (powerlifter di ottimo livello) la esegue in questo modo, ma è l'unica in tutta la palestra. tral'altro si porta il bilancere "sul collo", che non mi sembra proprio il modo migliore per isolare il pettorale...

segui quello che fanno gli agonisti, visto che il loro scopo è alzare di più i loro consigli ti possono solo aiutare in questo senso

non mi trovo d'accordo nemmeno con questo visto che alzare un carico maggiore non significa necessriamente far lavorare il muscolo nel modo ottimale. per la mia esperienza ho visto che si ottengono risultati migliori riducendo il carico ed ottimizzando l'esecuzione.

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personalmente non farei mai la panca piana in questo modo. una mia amica di palestra che gareggia (powerlifter di ottimo livello) la esegue in questo modo, ma è l'unica in tutta la palestra. tral'altro si porta il bilancere "sul collo", che non mi sembra proprio il modo migliore per isolare il pettorale...



non mi trovo d'accordo nemmeno con questo visto che alzare un carico maggiore non significa necessriamente far lavorare il muscolo nel modo ottimale. per la mia esperienza ho visto che si ottengono risultati migliori riducendo il carico ed ottimizzando l'esecuzione.

anche galileo era l'unico a sostenere che la terra non fosse al centro dell'universo...sorvolando la parentesi astronomica, poi dici 2 cose discordanti, la tua amica fa la panca in quel modo e porta il bilanciere sul collo, ma se porta il bilanciere sul collo significa che non fa la panca in quel modo perchè nel video il bilanciere non tocca assolutamente sul collo. La panca fatta bene (perchè non esiste panca da BB o da PL ma solo panca fatta bene o panca fatta male) è quella che ti permette di sollevare di più e quindi di reclutare il maggior numero di unità motorie, visto che il bilanciere non si alza con il pensiero, ma con i muscoli, quindi più uno solleva più muscoli si utilizza. Se poi lo scopo è isolare ci sono altri esercizi che permettono ciò, come le croci, la panca con i manubri ecc. La panca è un multiarticolare e non ha come scopo l'isolamento, tutte le altre esecuzioni che si fanno per "isolare" alla fine possono risultare dannose o poco proficue.