Aggiornamento: la schiena sembra migliorare, la mesoterapia é stata quasi miracolosa!!!
Sto approfittando del riposo forzato per preparare un paio di esami belli tosti e per aumentare un po' la mia cultura in fatto di diete...al momento sto finendo UD2 e spulciando vari libri di Di Pasquale e dello stesso L. McDonald...ho in mente una dieta anisocalorica con particolari accorgimenti...per il momento devo capire bene come funziona l'azione anabolizzante dell'insulina, i tempi di assorbimento dei carbo, il picco della sintesi proteica dopo lo stimolo e le differenze tra i vari tipi di grassi...si studia!
---------- Post added 05-02-2011 at 12:38:34 ---------- Previous post was 04-02-2011 at 17:43:50 ----------
Ok, l'idea di dieta comincia a prendere forma.
Il concetto sarebbe sfruttare l'effetto anabolizzante dell'insulina. Studi dimostrano che il massimo picco di sintesi proteica si ottiene entro le 24h successive al wo...e intorno alle 36h si esaurisce del tutto. Da notare il fatto che nelle 4h successive al wo la sintesi aumenta fino al 50% del picco massimo. Dati alla mano, conviene stimolare l'insulina nel pasto post wo e nei pasti entro le 24h successive. Tuttavia, sempre dati alla mano, molto più importante della quantità di insulina é la sensibilità insulinica del muscolo...direttamente proporzionale al numero e alla distribuzione dei recettori (che può variare...avere un fratello medico aiuta molto in queste ricerche
). Dato che quest'ultima dipende dai carbo introdotti e dall'insulina circolante (che essendo un ormone porta con sé down e up-regulation - meccanismo di feedback -) introdurre sempre molti carbo (specialmente molto raffinati) non é una scelta vincente. Inoltre essa é influenzata dall'esercizio fisico (che la aumenta), dal tipo e dalla qualità di grassi ingeriti e dalla presenza di fibre.
Oltre al discorso insulina/sensibilità insulinica, direttamente connesso all'ipertrofia funzionale, c'é un secondo fattore da tenere in considerazione: la deplezione del glicogeno, direttamente connessa all'ipertrofia sarcoplasmatica (il cosiddetto "pump"). Più glicogeno si consuma (e si reintegra) maggiore é il "rigonfiamento" del muscolo. Inoltre, questo meccanismo aumenta la sensibilità insulinica, di conseguenza ha un effetto doppiamente positivo. Ecco spiegato perché l'esercizio influisce anche a livello insulinico.
Infine, studi alla mano il valore massimo di proteine per essere "al sicuro" da possibili danni renali ecc. dovrebbe essere intorno ai 2.8 g/kg complessivi (animali + vegetali). Pare che oltre i 2 g/kg i benefici calino drasticamente a causa dello smaltimento delle scorie azotate, ma su questo mi riservo di studiare altro materiale.
Partendo da tutta questa pappardella di premesse, l'idea che ho in testa é fondamentalmente la seguente:
Si accettano pareri
Sto approfittando del riposo forzato per preparare un paio di esami belli tosti e per aumentare un po' la mia cultura in fatto di diete...al momento sto finendo UD2 e spulciando vari libri di Di Pasquale e dello stesso L. McDonald...ho in mente una dieta anisocalorica con particolari accorgimenti...per il momento devo capire bene come funziona l'azione anabolizzante dell'insulina, i tempi di assorbimento dei carbo, il picco della sintesi proteica dopo lo stimolo e le differenze tra i vari tipi di grassi...si studia!
---------- Post added 05-02-2011 at 12:38:34 ---------- Previous post was 04-02-2011 at 17:43:50 ----------
Ok, l'idea di dieta comincia a prendere forma.
Il concetto sarebbe sfruttare l'effetto anabolizzante dell'insulina. Studi dimostrano che il massimo picco di sintesi proteica si ottiene entro le 24h successive al wo...e intorno alle 36h si esaurisce del tutto. Da notare il fatto che nelle 4h successive al wo la sintesi aumenta fino al 50% del picco massimo. Dati alla mano, conviene stimolare l'insulina nel pasto post wo e nei pasti entro le 24h successive. Tuttavia, sempre dati alla mano, molto più importante della quantità di insulina é la sensibilità insulinica del muscolo...direttamente proporzionale al numero e alla distribuzione dei recettori (che può variare...avere un fratello medico aiuta molto in queste ricerche
). Dato che quest'ultima dipende dai carbo introdotti e dall'insulina circolante (che essendo un ormone porta con sé down e up-regulation - meccanismo di feedback -) introdurre sempre molti carbo (specialmente molto raffinati) non é una scelta vincente. Inoltre essa é influenzata dall'esercizio fisico (che la aumenta), dal tipo e dalla qualità di grassi ingeriti e dalla presenza di fibre.Oltre al discorso insulina/sensibilità insulinica, direttamente connesso all'ipertrofia funzionale, c'é un secondo fattore da tenere in considerazione: la deplezione del glicogeno, direttamente connessa all'ipertrofia sarcoplasmatica (il cosiddetto "pump"). Più glicogeno si consuma (e si reintegra) maggiore é il "rigonfiamento" del muscolo. Inoltre, questo meccanismo aumenta la sensibilità insulinica, di conseguenza ha un effetto doppiamente positivo. Ecco spiegato perché l'esercizio influisce anche a livello insulinico.
Infine, studi alla mano il valore massimo di proteine per essere "al sicuro" da possibili danni renali ecc. dovrebbe essere intorno ai 2.8 g/kg complessivi (animali + vegetali). Pare che oltre i 2 g/kg i benefici calino drasticamente a causa dello smaltimento delle scorie azotate, ma su questo mi riservo di studiare altro materiale.
Partendo da tutta questa pappardella di premesse, l'idea che ho in testa é fondamentalmente la seguente:
- Nei pasti successivi al wo (entro le 24h), aumento dei carbo (meno raffinati possibile e ad alto IG) per stimolare l'insulina;
- passate le 24h, riduzione dei carbo in favore dei grassi per tenere alta la sensibilità insulinica;
- Grassi prevalentemente insaturi con i (pochi) saturi concentrati nelle fasi "low-carb";
- Proteine tra 1.5 e 2 g/kg da fonti "complete" (carne, pesce, uova, whey, ecc.) e non superiori a 2.8 g/kg complessivi (comprese le pro vegetali);
- Fibre soprattutto nelle fasi a carboidrati elevati;
- Kcal da dieta ipercalorica (in fondo sto cercando di fare massa, non definizione)
Si accettano pareri
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