Diario di Albs

**Albs** · 07-11-2010, 23:14:41

Ultimi due workout (causa università e impegni vari non ho avuto tempo di aggiornare prima):

Giovedì:Light

Squat 1x5x40 + 1x5x56 + 1x5x66 + 1x5x66
Lento avanti in piedi 1x5x20 + 1x5x26 + 1x5x30 + 1x5x36
Stacco 1x5x56 + 1x5x66 + 1x5x76 + 1x5x88
ABS: chiusure "a libro" 3x15

Stavolta il lento é andato liscio liscio. Ottimo. Gli stacchi invece li ho sentiti di brutto

lombari a pezzi a fine allenamento, sfiniti completamente e doloranti per una decina di minuti finito l'esercizio. Santo stretching per stavolta, ma la prossima la vedo male

Oggi:Medium

Squat 1x5x46 + 1x5x56 + 1x5x66 + 1x5x76 + 1x3x90 + 1x8x68
Bench press 1x5x30 + 1x5x36 + 1x5x46 + 1x5x50 + 1x3x62 + 1x8x48
Rematore 90° 1x5x26 + 1x5x36 + 1x5x40 + 1x5x50 + 1x3x60 + 1x8x44
Dips 3x5 sovraccarico 5 kg
Curl bilanciere EZ 3x8x22 kg
Tricipiti manubrio 2x8x7 + 1x6x7 kg

Duretta la tripla allo squat oggi (ma considerato che ho dormito poco, ci può stare). La tripla alla panca é stata pesante, speriamo bene per le 5rep del prossimo wo. Tricipiti cotti a fine allenamento, sono stato costretto ad accorciare l'ultima serie col manubrio.

**Albs** · 09-11-2010, 18:37:25

Stanotte sorpresina: febbre dovuta a una forma parainfluenzale.

Questa settimana mi salta il wo pesante, mal che vada farò il leggero e il medio della settimana scorsa (virus permettendo) e riprendo normalmente dalla prossima

***paolino87*** · 10-11-2010, 09:18:45

Originariamente Scritto da Albs Visualizza Messaggio

Stanotte sorpresina: febbre dovuta a una forma parainfluenzale.

Questa settimana mi salta il wo pesante, mal che vada farò il leggero e il medio della settimana scorsa (virus permettendo) e riprendo normalmente dalla prossima

Azzz che sfiga...guarisci presto!!

**Albs** · 10-11-2010, 13:23:37

Grazie paolino! Già oggi va' un po' meglio, spero di essere in forma in un paio di giorni!

**Albs** · 09-12-2010, 14:27:28

Ok, tempo di news. Non ho voglia di scrivere tutti i cambiamenti per filo e per segno

quindi mi limiterò a scrivere gli allenamenti (che d'ora in avanti mi saranno "somministrati" dal paziente gagan

)

ALLENAMENTO 6 DICEMBRE

Squat 8x2 95 kg
Panca piana 8x2 65 kg ,fermo al petto 1" abbondante, presa larga
Front Squat 5x6 FAIL (lo sto imparando)
Panca inclinata manubri 4x10 14kg a manubrio
Addome alla lat 3x10

ALLENAMENTO 8 DICEMBRE (palestra aperta, solo per veri bulli

)

Stacco da terra (22,5 cm) 8x2 95 kg
Panca stretta 8x2 65 kg
Stacco dai blocchi 4x4 105 kg FAIL (stanchezza dovuta a cattiva alimentazione)
Tricipiti 4x8 6kg a manubrio
Lat presa supina 4x8 55kg
Scrollate 3x15 16kg

Ne approfitto per ringraziare pubblicamente gagan!

**Albs** · 12-12-2010, 18:34:40

ALLENAMENTO 11 DICEMBRE

Lento avanti in piedi 5x3x30 kg
Stacco 18 cm 5x2 85 kg
Box squat 4x5x85 kg
Curl bilanciere 5x6x26 kg

Video

***KKMeph*** · 12-12-2010, 21:50:50

il box squat non per nulla.

devi andare indietro, non giù.

**gagan** · 12-12-2010, 22:35:38

in giu e indietro....

dovresti fare una ripresa frontale...voglio vedere se apri bene le ginocchia in discesa e in salita

**Albs** · 13-12-2010, 23:09:52

Ok, domani la faccio!

---------- Post added at 22:09:52 ---------- Previous post was at 00:01:54 ----------

Niente box squat per oggi, causa problemi di trasporto non mi son portato dietro il box (in palestra non lo hanno...mi sa tanto che glielo lascio). Video rimandato a sabato, dunque....sperando che sia pronto il box nuovo!

Allenamento 13.12.2010

Squat: 6x2 + 2x4 x90 kg

Panca: 6x2 + 2x4 x60 kg

Squat discesa lenta: 5x6 x60kg (Durissimo questo!! Femorali distrutti alla fine)

Spinte con manubri su inclinata: 4x10 x12 kg a manubrio

Addome alla macchina: 3x10 x45 kg

**Albs** · 25-12-2010, 13:25:44

Sto trascurando il diario, male

Se non altro non trascuro gli allenamenti

ALLENAMENTO 15.12.2010

Stacco da terra 7x2 + 1x3 90kg

Panca stretta 7x2 + 1x3 55kg

Stacco dai blocchi 4x4 105 kg...male, la presa non tiene e ho dovuto usare i ganci. Su consiglio del coach allenamento successivo con 100 kg e magnesio sulle mani
Tricipiti 4x8 7 kg a manubrio
Lat machine presa supina 4x8 50 kg
Scrollate 3x15 14 kg a manubrio

ALLENAMENTO 17.12.2010

Squat 5x2 + 3x4 90kg
Panca 5x2 + 3x4 60kg
Panca inclinata 3x8 35kg
Addome con peso 3x10
Iperestensioni 3x10

ALLENAMENTO 18.12.2010

Lento avanti in piedi 5x4 35 kg
Stacco 18cm 5x2 85kg
Squat discesa lenta 5x6 60kg (durissimo)
Curl manubri 4x12 8kg per manubrio

---------- Post added 25-12-2010 at 11:55:31 ---------- Previous post was 24-12-2010 at 18:15:10 ----------

Allenamenti settimana di Natale: causa chiusura della palestra per Natale e S.Stefano, allenamenti concentrati da lunedì a venerdì; solo un giorno di riposo, quindi. Nulla di distruttivo, anyway.

ALLENAMENTO 20.12.2010

Squat 4x2 + 4x4 90kg
Panca 4x2 + 4x4 60kg
Squat discesa lenta 5x6 60kg
Panca manubri su inclinata 4x10 manubri da 14kg
Addome con peso 3x10

ALLENAMENTO 21.12.2010

Stacco da terra 6x2 + 2x3 90kg
Panca stretta 6x2 + 2x3 55kg
Stacco dai blocchi 4x4 100kg
Tricipiti 4x8 manubri da 7kg
Lat machine presa supina 4x8 50kg
Scrollate 3x15 manubri da 14kg

Video

ALLENAMENTO 23.12.2010

Squat 3x2 + 5x4 90kg
Panca 3x2 + 5x4 60kg
Panca inclinata 3x8 34kg
Addome con peso 3x10
Iperestensioni 3x10

Video

ALLENAMENTO 24.12.2010

Lento avanti in piedi 5x5 34kg
Stacco 18cm 5x2 85kg
Box Squat 4x5 80kg
Curl bilanciere 4x6 26kg

Video

---------- Post added at 12:25:44 ---------- Previous post was at 11:55:31 ----------

Quasi dimenticavo:

BUON NATALE A TUTTI!!!!!!!!!

**Albs** · 30-12-2010, 11:28:47

ALLENAMENTO 27.12.2010

Squat 8x2 97,5kg un po' di fatica, ma nulla di preoccupante
Panca 8x2 65kg ecco....questa invece é preoccupante, le ultime due serie ero quasi a cedimento

Box Squat 4x5 80kg comincio a farlo con decenza, prossima volta video
Panca inclinata 4x10 manubri da 14kg
Addome con peso 3x10

....e il giorno seguente, sciata non-stop dalle 9 di mattina alle 4 di pomeriggio!!

(é stato un attacco di masochismo allo stato puro

)

ALLENAMENTO 29.12.2010

Stacco da terra 5x2 + 3x3 90kg da migliorare...in giornata carico il video
Panca stretta 5x2 + 3x3 55kg tendo ad aprire i gomiti
Stacco dai blocchi 4x4 100kg da migliorare anche questo, schiena poco compatta
Tricipiti 4x8 manubri da 8kg
Lat machine presa supina 4x8 55kg alzato un po' il carico
Scrollate 3x15 manubri da 14kg

**gagan** · 30-12-2010, 12:41:57

veramente bene lo squat.....tieni sempre il petto in fuori....

sul box tendi a cadere.....devi stare piu' dritto cn la schiena e frenare la discesa fino al contatto con il box

nello stacco alzi prima il culo, devi partire cn le gambe tenendo la schiena ad un angolo ottimale (leggi ironpaolo in merito allo stacco), poi arrivato alle ginocchia tiri di schiena e chiudi...
quando ti posizioni : schiena iperestesa e petto in fuori.... devi strusciare il bil sulle tibie
spalle e anche devono partire insieme...il tuo mi sembra ancora spezzato come movimento...ora ti metto lo stacco fino alle ginocchia con la pausa!!!

**Albs** · 30-12-2010, 13:17:19

Dannazione nello stacco sbaglio la partenza allora, la schiena non é iperestesa. Oggi vado a rileggermi a modo l'articolo di Paolo...il movimento é ancora spezzato, me ne accorgo anche mentre lo eseguo. C'é da lavorare ancora parecchio sulla tecnica.

Il box squat mi sembra meglio, ma ancora non riesco a frenare bene coi femorali...provo a tenere la schiena più dritta e vediamo se riesco a lavorare meglio...non penso sia un problema di femorali deboli, ma delle solite carenze tecniche

Grazie coach!!

**Albs** · 01-01-2011, 14:12:46

Video stacco da terra:

---------- Post added 01-01-2011 at 13:12:46 ---------- Previous post was 31-12-2010 at 16:42:25 ----------

ALLENAMENTO 30.12.2010

Squat 7x2 + 1x4 97,5kg pesantina la quadrupla, ma nel complesso bene
Panca 7x2 + 1x4 65kg fallita la quadrupla...probabilmente per lo scarso riposo di questa settimana...
Panca inclinata 4x6 40kg
Curl bilanciere EZ 4x6 26kg
Addome alla lat 3x10 45kg
Iperestensioni con disco da 10kg 3x10

Video panca piana (tranne le prime serie):

BUON 2011 A TUTTI!!!!!!