Troppa voglia di fare

[V-G4Mm4]

Ciao a tutti...finalmente inizio a scrivere un diario anche per tenere sotto controllo i miei miglioramenti...allora:
Dati:sono alto 175cm e non conosco esattamente il mio peso però sono sui 70kg(probabilmente qualcosa in meno)..faccio sala pesi da 2 anni però solo da poco cerco di controllare la dieta e di allenarmi al meglio. Dopo un periodo di allenamento basato su alti carichi e basse rep ora mi è stata fatta questa scheda:
Cosce/polpacci
Leg curl sdraiato monoarto 2 doppiette da 10
Leg curl seduto 3x10
Leg ext monoarto 2 doppiette da 12
Pressa monoarto 2 doppiette da 10
Hack squat/Affondi 2 doppiette da 10
Calf in piedi 4x20-15-12-12
Calf seduto 3x8+1/2

Pettorali
Adduzione braccia ai cavi su panca 30° 4x10
Croci inclinate 50° 4x12-10-10-10
Panca piana/Chet press 4x10
Croci panca 60° 4x12

Schiena
Pull Down 3x20
Lat avanti parallelo 3x10
Lat machine 1 braccio con maniglia 2 doppiette da 10
Rematore cavo basso 2 doppiette da 10
T-Bar 3x12
Lat dietro/Trazioni larghe 3/4x10

Spalle/Posteriori/Trapezi
Alzate verticali con manubrio + Alzate laterali da seduto + Tirate al petto + Isometrico diagonale 20sec 4girix10
Post 1 braccio su panca 30° sul lato 2 doppiette da 10 con manubrio
Post manubrio busto 90° 3x10
Scrollate bilanciere 3x10/12

Tricipiti
Bench press con bilanciere angolato 10-8-6-4
Push down al lat machine 4x12
Cavo alla tempia 2 doppiette da 12
Estensione 90° cavetto 2 doppiette da 12

Bicipiti
Curl manubrio alternato in piedi 4x8
Concentrato 1 braccio al cavo basso 2 doppiette da 10
Curl bilanciere in ginocchio 4x10
Bicipiti ai cavi alti/Manubri alternati interni 3x12

In pratica mi alleno 3 volte in sala pesi con questo split
-Petto bicipiti
-Spalle gambe
-Schiena tricipiti
Pratico da un paio di anni boxe francese e dato che ora è finito il corso 1-2 volte a settimana faccio un ora di sacco(3min + 1 di pausa con pesi a gambe e polsi) a cui segue l'allenamento per addominali(che comunque alleno 2-3volte a sett anche se non faccioo sacco)
Attualmente voglio provare a seguire la dieta antobolica perchè mi sembra molto valida come concetti...
Oggi mi sono allenato in questo modo:
1h di sacco con pesi su gambe e caviglie+sala pesi:
Squat 15x4 con 90kg
Panca 15x4 con 70kg
Stacco 15x4 con 70kg
Addominali vari
Ho caricato poco perchè ero provato dall'ora di sacco e dall'allenameto di ieri sera(schiena + tricipiti)
La mia alimentazione odierna è la seguente:
Colazione:200gr di albume+2 uova intere+10gr di mandorle
Pre work:2 caffè+1gr di acetil l carnitina e 600di carnitina+ 2 gr di BCAA prima di iniziare
Dopo l'ora di sacco 2gr di BCAA
Post work:30gr di whey + 1gr di acetil l carnitina e 600di carnitina
Pranzo:110gr di riso basmati+10gr di olio evo su tanta verdura(barbabietole carote cetrioli zucchine e insalata)+ 200gr di fesa di acchino
Merenda:
100gr di sfilaccetti di cavallo + 20gr di mandorle
Cena:
200gr di fettine scelte di cavallo
verdure + 5gr di olio di lino+5gr di olio evo
Pre nanna:
200gr di fiocchi di latte
Siate clementi)

[V-G4Mm4]

Buondì...oggi in teoria sarà un giorno dedicato allo studio quindi rest anche se credo che farò qualche addominale a terra...Mangerò in questo modo
Pre colazione:1gr di acetil l carnitina+1 caffè
Colazione:200gr di albume+2uova intere+20gr di semi di lini
Spuntino:Fiocchi di latte + 10grdi mandorle
Pranzo:120gr di tonno al naturale+200gr di seppioline+verdure+10gr di olio
Spuntino1:80gr di sfilaccetti di cavallo+10gr di noci
Spuntino2:1 scatoletta di sgombro al nat(90gr)+5gr di olio
Cena:250gr di fesa di tacchino+10gr di olio+verdure
Eliminerò le barbabietole perchè ho visto che hanno un bel pò di carbo.Come verdure userò d'ora in poi:Insalata + pomodori + zucchine + cetrioli + fagiolini + carote
Tot:231gr di pro,76gr di fat,10gr di carbo(non conto la verdura,non ho proprio voglia di iniziare a pesare anche la verdura,mi mette tristezza)
Ora vado a fare colazza e poi chimica dei sistemi organici ....buona giornata a tutti

[V-G4Mm4]

Ore 6.30
1caffè + 1gr di acetil l carnitina30frog crunch + 20 cruch inversi+30 obliqui)x4+ 4x10 di lombari
ore 7:
200gr di albume pastorizzato
2 uova intere
10gr di mandorle
Ore 9.30 e 16.30
80gr di affettato di tacchino + 10gr di noci
Ore 11.30 e 18.30
30gr di whey + 10gr di noci
Ore 14
200gr di petto di pollo+10gr di olio di lino+ fagiolini carote e zucchine
Ore 20:4gr di BCAA pre work
Ore 21.45:4gr di BCAA + 50gr di glucosio(45gr di carbo) Post work
Ore 22.30
250gr di fesa di tacchino
10 gr di olio + verdure
200ml di latte scremato

WOrkout
Pettorali
Adduzione braccia ai cavi su panca 30° 4x10: 30-30-35-35kg per braccio
Croci inclinate 50° 4x12-10-10-10: 22-24-24-24kg per braccio
Panca piana/Chet press 4x10 :60-65-70-80kg
Croci panca 60° 4x12: 20-20-20-20kg per braccio

Bicipiti
Curl manubrio alternato in piedi 4x8: 14-16-16-16kg per braccio
Concentrato 1 braccio al cavo basso 2 doppiette da 10: 25kg
Curl bilanciere in ginocchio 4x10: 37-37-34-34
Bicipiti ai cavi alti/Manubri alternati interni 3x12: 25-30-30-30kg per braccio

Potevo dare di più ma ho avuto una giornata tosta

[V-G4Mm4]

Ciao a tutti torno a scrivere dopo aver passato un periodaccio....allora ieri allenamento di savate dalle 20 alle 22 molto pesante...oggi petto e bicipiti:
Panca piana:
2*50 solo bilanc
12 con 60kg
10 con 70kg
8 con 75kg
6 con 80kg
6 con 85kg
4 con 90kg
2 con 95kg
15 con 50kg
Spinte su panca a 30° con manubri:4*12-10-8-8 con 24-26-28-30kg
Croci su panca a 45° con manubri:3*12-10-10 con 22-20-20kg
Croci ai cavi alti:3*12 con 30kg con 30-40sec di riposo
Parallele con 9kg di sovraccarico:3*8-6-6 restando "appeso" fino all'esaurimento e tra una serie e l'altra 20-30sec di riposo
Curl bilanc da seduto:3*12-10-10 con 30-34-34kg
Curl manubri:stripping 4-6-8 con 20-14-10kg
Curl martello ai cavi:3*12 con 25-30-35kg con 20sec di riposo
Curl concentrato cavi monoarto:8-8-10-10 con 15-20kg senza riposo
Non è stato malaccio come allenamento anche se oggi non ero molto in forma..ieri avrò fatto più di 300 flessioni a savate oltre tutto il resto

[V-G4Mm4]

WO di ieri:
Spalle
Lento manubri 10-10-9-9 con 20-22-24-24kg
Alzate laterali monoarto:4*8 con 16kg subito seguite dalla alzate con entrambe le braccia con 8kg in 3*8(solo per stancarmi del tutto)
Spinte su panca per le spalle 3*9-8-8 con 70kg subito seguite da alzate frontali in piedi 3*5+5(5 con il palmo verso l'interno e 5 con il palmo verso il basso) con 14-10-10kg(sempre per sfinire il muscolo)
Post manubrio busto 90° 3x10 con 10kg
scrollate con manubri 3*12 con 34kg(poco rest)
Il tutto in 40min..stasera allenamento di savate 20-22...spero di non sentire troppo l'allenamento di ieri...ora attendo che mi arrivi il carico di integratori..per ora uso malto-glucosio-whey-caseine-BCAA-creatina-acetil carnitina...se mi troverò bene con questa ditta di spedizioni per gennaio prenderò anche glutammina e qualcosa per il pump
Kcal giorni sala pesi:2700
Kcal giorni savate:3000(oggi voglio alzarle ancora però)
Obiettivo 3000-3700kcal per fine mese massimo metà novembre anche se sono sempre sazio!!!

[V-G4Mm4]

Ho appena finito savate e ho le p---- k mi girano dato che sono tornati tutti i problemi alla gamba destra!!Non è possibile...adesso pappa(dopo aver integrato con 50gr di glucosio,3di crea e 3 di BCAA) con 500gr di yogurt magro,100gr di cereali e poi doccia e 150gr di tonno e poi nanna.Buona notte a chi leggerà

[V-G4Mm4]

WO di ieri:
Dorso:
flessioni al contrario(non so come si chiamano):3*10 con rest di 20sec
Rematore manubrio:12-10-8-8 con 26-28-30-32
Iperestensioni busto 3*10 con rest di 15sec
Stacco 5*5:100-105-105-110-110(potevo caricare molto di più ma ho preferito lasciare un certo buffer dato che era già tardi e dovevo allenarmi anche oggi)
Trazioni braccia strette con 10kg di sovraccarico:10-10-6-6(nelle 2 da 6 dopo la sesta sono rimasto "attaccato" fino a cedimento)
Lat dietro:3*10 con 65kg(ero cotto)
Pulley basso 3*12(40-45-50)
Pull over manubrio 7*10 con 20kg con 15 sec di rest senza mai posare il peso
Tricipiti:
Pull down 3*8 con 70kg
Panca stretta 9-7-7 con 70-64-60
Concentrato ai cavi alti monoarto 8-10-12 senza rest 20-15-10 kg
Parallele 2*max
WO di oggi:
3*20 calf libero
3*10 affondi frontali con manubri da 14-16-16
Squat 3*10 con 70+ box squat 5*5 con 100-110-110-120-120(il wo di ieri si è fatto sentire,di solito spingo di più)
Pressa con testa in giù 12-10-8-8 con 80-100-120-140 ss con spinte con le punte per i polpacci 4*20 con 80-100-120-140
Leg curl da seduto 3*8 con 20kg
Leg ext monoarto con 35kg 3*10
Interno ed esterno coscia 3*20 con 50kg
addominali
Tutto sommato sono abbastanza soddisfatto anche se la gamba dx mi dava fastidi...pazienza

[V-G4Mm4]

Riepilogo della settimana:lunedì e giovedì due allenamenti molto pesanti di savate
Martedi:Petto-Spalle
Panca piana:10-8-8-8-6-6-4(70-75-80-85-90-95-100) tutte perfetteotevo spingere ancora però avevo ancora molto da fare..ho notato che se recupero per più del solito minuti riesco a caricare molto di più
Macchina per pettorali alti:10-8-8-6(65-70-70-75)
Spinte panca 30°:6-8-8-10(manubri da 30-28-28-26) in questo esercizio sono stato abbastanza una pippa ma ero già bello cotto
Croci ai cavi alti:3x10 (35kg) con meno di un min di rest
Lento manubri:10-8-8-6(20-22-22-24)
Alzate laterali monoarto:4x8(16kg)
Alzate frontali:3x10(14kg)
Scrollate con manubri:3x12(38kg)
Nelle spalle sono stato basso con i carichi dato che ero già stanco...il tutto,compreso riscaldamento, è durato 80min
Mercoledì:Braccia
3x20 dips alle parallele(riscaldamento)
Curl bilanc ez:10-8-8-6(40-44-46-50)
French press alla macchina:10-8-8-8(35-40-40-45)
Curl manubri in piedi:4-6-8-8(22-20-18-18)
Push down ai doppi cavi:4-6-8-8(40-35-30-30) troppo tranquillo
Curl martello ss kickback 3x10+8(16+14)
Curl conc in piedi ss spinte su panca piana 3x10+12(14+64)
Esercizi vari per avambracci+addominali
Durata:60min
Venerdìorso
Riscaldamento(3x20iperestensioni+3x10flessioni a contrario)
Stacchi:5-5-5-4-3-2:100-110-115-120-125-130(potevo caricare ancora ma ho problemi con la presa)
Rematore manubrio:4x6 (32-34-36-38)+ cedimento con 28
Trazioni fino al petto:3x8
Lat avanti:10-8-8-6:65-70-70-75
Pulley ss Tirate ai cavi per i delt post :3x8+10(50-55-60+30-35-40)
Pullover:3x10(34)
Durata:75min
Sabato mattina:Gambe
Calf in piedi per riscaldamento(3x20 monoarto senza pause)
Squat:10-8-8-6(80-90-90-100)
Box Squat:5-5-5-5-5-5:115-120-125-130-135-140 con negativa molto lenta e risalita esplosiva con saltello finale(posso caricare di più ma ho dei problemi ad una gamba)
Pressa monoarto:3x8-6-6 (120)
Leg ext monoarto:3x10 (35)
Leg curl:3x8(35)Questi due esercizi li ho fatti leggeri perchè la gamba ha iniziato a farmi male
Interno ed esterno cosce 3x20 (50)
Qualche addominale
Durata:75min + sacco:3min di boxe + 1 min di addominali x 4

Tutto sommato sono soddisfatto e finalmente sto mettendo su massa anche se l'addome si sta coprendo:3000kcal nei giorni bb(anche se questa sett venerdì e sabato ho mangiato di meno),3500 nei giorni savate...appena finisco il total 0 e i fiocchi di latte non ne prendo più perchè iniziano a darmi fastidi di stomaco

[V-G4Mm4]

Oggi poca voglia di allenarmi avendo mangiato poco per 4 giorni...comunque:
Petto-Spalle
Panca piana:10-8-8-8-6-6-5-4(70-75-80-85-90-95-100-105)oco recupero e l'ultima è stata più un 2+2 cioè 2 ottime e le altre due con un piccolo aiuto
Spinte panca 45°:12-10-8-8(manubri da 24-26-28-30)
Macchina per pettorali alti con sedile basso:8-8-8(65-65-65)
Croci ai cavi alti:3x12 (35kg) con meno di un min di rest
Lento avanti:8-6-8(60kg)(ero esausto)
Alzate laterali monoarto:3x5+5+5(18-16-14)
Alzate frontali:3x10(13kg)
Shoulder press:2x8(45)(l'ho fatto perchè nel lento avanti ho fatto pena)
Scrollate alla macchina:3x12(105kg)
Durata totale:80min

---------- Post added 03-11-2010 at 21:12:23 ---------- Previous post was 02-11-2010 at 21:43:34 ----------

WO: Braccia + addome
3x20 dips alle parallele(riscaldamento)
Curl bilanc ez:10-8-8-6(40-45-45-50)
Spinte su panca piana:10-8-8-6(60-70-70-75)
Curl manubri panca inclinata(quasi sdraiato):8-8-6-6(12-14-16-16)
French press manubri:8-8-6-6(14-14-16-16)
Curl martello cavi ss Push down ai doppi cavi:3x10+10(50+35)
Curl panca scott ss kickback:3x10+12(40+10)
Esercizi per avambracci
Addominali vari
Durata:70min

---------- Post added 04-11-2010 at 19:14:34 ---------- Previous post was 03-11-2010 at 21:12:23 ----------

WO: fra un ora savate:2h e più...

[V-G4Mm4]

Venerdìorso
Riscaldamento(3x20iperestensioni+3x10flessioni a contrario)
Stacchi:5-5-5-5-5-4:110-115-120-125-130
Rematore manubrio:8-8-6-6 (34-36-38-40)
Lat avanti:10-8-8-6:70-75-75-80+stripping
Pulley:8-8-8(60-60-65)
Tirate ai cavi per i delt post :3x10(35-35-40)
Pullover:3x8(36)
Durata:75min

---------- Post added 06-11-2010 at 15:14:57 ---------- Previous post was 05-11-2010 at 20:40:54 ----------

Stamattina gran mal di schiena comunque:
Calf in piedi per riscaldamento(3x20 monoarto senza pause)
Box Squat:5-5-5-5-5:100-110-120-130-140
Affondi manubri:8-8-8(14-18-18)
Leg ext monoarto:3x10 (35)
Interno ed esterno cosce 3x20 (50)
Qualche addominale
Sacco con pesi attaccati a gambe e braccia...l'allenamento di ieri si è fatto sentire

[V-G4Mm4]

Stasera allenamento di savate di 2ore e 15min con assalto finale di 30min....fantastico

---------- Post added 09-11-2010 at 21:14:41 ---------- Previous post was 08-11-2010 at 23:16:24 ----------

Petto-Spalle
Panca piana:10-8-8-6-6-4-3(70-75-80-85-90-95-100) poco recupero fra una serie e l'altra
Spinte panca 45°:10-8-8-6(manubri da 26-28-30-34)
Panca inclinata:10-8-8+stripping(60-70-70)
Macchina per pettorali alti con sedile basso:6-6-6(65-65-65)
Croci ai cavi alti:3x12 (35kg) con meno di un min di rest
Lento manubri:10-10-10(20kg)(ero esausto)
Alzate frontali:3x10(13kg)
Alzate laterali monoarto:10-8-8-6(16-18-18-20)
Scrollate manubri ss tirate alla tempia 3x10+10(38 per braccio+40kg)
Oggi ero stanco a causa delle poche ore di sonno...le donne sono la mia rovina

---------- Post added 10-11-2010 at 20:58:10 ---------- Previous post was 09-11-2010 at 21:14:41 ----------

WO: Braccia + addome
3x20 dips alle parallele(riscaldamento)
Curl bilanc ez:12-10-8-6(40-45-49-54)
Spinte su panca piana:12-10-8-6(60-70-70-75)
Curl manubri panca inclinata(quasi sdraiato):8-8-6-6(14-14-16-16)+ stripping finale
push down doppio cavo:8-8-6-6(35-35-40-40)
Curl martello manubri ss kickback con rotazione:3x10+10(18+5)
Concentrato bicipiti ai cavi monoarto ss concentrato ai cavi tricipiti:3x12+12(18+18)
Esercizi per avambracci
Addominali vari

[V-G4Mm4]

Giovedì:savate
Venerdì:rest forzato a causa della gamba dx(sono riuscito ad alzarmi dal letto solo alle 17) e cena sgarro con 1 margherita con tonno al nat maxi e 10 gocciole(non volevo sgarrare ma ero troppo nervoso)
Wo di stamattina:
Riscaldamento(3x20iperestensioni+3x10flessioni a contrario)
Stacchi:5-5-5-5-5-4:110-120-125-130-140
Rematore manubrio:8-8-8-8 (36-38-38-40)+ stripping finale con 28
Lat avanti:10-8-8-6:70-75-75-80+stripping
Pulley:8-8-8(60-60-65)
Box squat:
4x3 con 140
6x4 con 120
3x8 con 110
Addominali vari

[V-G4Mm4]

Ieri 2h e 30 min di savate con la gamba dolorante
Wo di oggi:Petto e tricipiti

Panca piana: 2- 45sec-2-1min- 4- 45sec- 4-1min-6- 45sec- 6(100-100-90-95-90-85)
Spinte panca piana con manubri:3x10(30-32-32)
Croci panca inclinata:3x8(22-26-26)
Panca declinata mp:3x8(70-75-80)
Push down fune:3x12(35-40-35)
Flessioni strette con maniglie:3xMax
Spinte panca piana presa stretta:3x6(60-60-54)
Flessioni tra 2 panche:3x12
Non mi convince molto questa scheda...

---------- Post added 17-11-2010 at 21:27:09 ---------- Previous post was 16-11-2010 at 21:58:40 ----------

Dorso
Pulley alto alternato:3x10xparte(50kg)
Rematore manubri con fonte appoggiata:3x6(28+28)
Pullover:3x15(30)
Lat dietro:3x8(65-70-70)
Bicipiti
Curl bilanciere dritto presa larga:10-8-6(30-40-44)
Culr alternato a martello:3x8(18-22-22)
Chiusure basse ai cavi:3x12(25+25)
Concentrato manubrio su panca scott:3x10(14-16-14)
Addome
Mah..non mi ha convinto molto

[V-G4Mm4]

WO:2h di savate con tibia super infiammata e cagotto dovuto alla creatina etil estere che ho buttato nella spazzatura...mai più...

---------- Post added 19-11-2010 at 20:08:23 ---------- Previous post was 18-11-2010 at 23:53:34 ----------

Spalle:sono quasi tutti esercizi che ho fatto per la prima volta
Lento avanti in piedi:3x6(40-45-50)
Alzate laterali monobraccio con spalla opposta in appoggio su panca a 45°:3x10(8-10-10+stripping finale)PESANTE!!!
Deltoidi anteriori con un manubrio:3x10(18-20-20)
Deltoidi posteriori con schienale quasi dritto:3x12(6+6)
Tirate al mento:3x15(30-35-35)

---------- Post added 20-11-2010 at 14:51:46 ---------- Previous post was 19-11-2010 at 20:08:23 ----------

WO di stamattinaremetto che allenarsi con i crociati e i muscoli della tibia infiammati non è proprio il massimo
Stacco senza mai posare il bilan
5x4(110-120-130-140)
3x1(150-150-150)
Squat
5x5(110-120-130-130-130)
Addome
Ho provato a fare un pò do sacco ma saltellare sta diventando impossibile
Dalla settimana prossima aumento i grassi inserendoli a metà mattina e aumentandoli a cena

[V-G4Mm4]

WO:2.30h di savate dopo una giornata di cacca...meno male che abbiamo fatto 45min di assalto

---------- Post added 23-11-2010 at 21:37:00 ---------- Previous post was 22-11-2010 at 23:29:56 ----------

wo di oggi:accoppiata petto dorso...
Panca piana:
2+2 (105)
4+4(100+95)
6+6(90+80)
Pulley alto alternato:3x10xparte(50kg)
Spinte panca piana con manubri:3x10(32-32-32)
Rematore manubri con fonte appoggiata:3x6(28+28/30+30/32+32)
Croci panca inclinata:3x8(22-24-28)
Lat dietro:3x8(70-70-75+stripping finale)
Panca declinata mp:3x8(75-80-80)
Pullover:3x15(30)
Durata:70min...l'accoppiata è pesante