Troppa voglia di fare

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WO 2h+30 min di sacco extra

Spalle addome
Lento manubri
15-12-10-8-8-7-8(20-24-26-28-30-32-32)
Lento avanti
12-10-8-8(50-56-60-64)
Alzate laterali
2x10(16)
Alzate laterali monoarto
2x8(20)
Alzate frontali
3x10(14)
Cavi incrociati per delt post
3x12(25)
Scrollate bilanc
4x12(100-110-110-110)
Addome

Squat braccia
Squat solita progressione
French press inclinata 12-10-10-8(40-45-50-55)
Curl bilan 12-10-10(40-45-50)
Dips alle parallele con sovracc 10-8-8(10-15-20)
Curl manubri 3x8(20)
Spaccatesta ss curl martello cavi 3x12+10(20+50)no rest(la pale doveva chiudere e ho usato pesi leggeri senza mai riposare fra le serie)

WO 2h di savate+40min di sacco extra(ultima volta)
Wo di oggi: Petto(i 40 min di ieri si sono sentiti)
Panca piana
15-12-10-8-10-10-10-8-6-3(60-70-75-80-85-90-95-100-105-110)
Panca 30° manubri 3x8(34)
Panca 45° manubri 9-8-7(30-28-26) ho sbagliato il rest tenendolo troppo basso...doveva essere un 9-11-13 ma 30-45sec di rest sono troppo pochi sopratt nel 3° esercizio...pazienza
Croci cavi 3x12+stripping finale(40)
Pectoral 2x15 (60) rest di 40 sec
Addome
Durata 60min

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WO di ieri: Dorso-Addome
Stacco
10-8-6-5-3(120-130-140-150-155)
Rematore manubrio
12-10-8-8(38-40-42-44)
Lat avanti
8-10-12(90-85-75)
Pullover
3x12(30)
Addome
Durata 60min

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Spalle addome
Lento manubri
15-12-10-10-8-8(20-24-28-30-32-34)
Lento avanti
8-7-6(70)
Alzate laterali
2x10(16-18)
Alzate laterali monoarto
3x8(20)
Alzate frontali cavi
3x10(30-35-35)
Aperture a 90°
3x12(12)
Scrollate manubri
3x10(40)
Addome

---------- Post added 05-03-2011 at 15:31:06 ---------- Previous post was 04-03-2011 at 21:28:16 ----------

Squat braccia
Squat solita progressione
French press inclinata 15-12-10-8(40-45-50-55)
Curl bilan 12-10-10-5+5+10(40-45-50-55+40+30)
Dips alle parallele con sovracc 3x10(15)
Curl manubri 3x8(20)
Kickback 3x12(14)
Concentrato martello 3x10(14)poco rest <30sec

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WO 2h di savate(basta extra)
Wo di oggi: Petto(6 ore scarse di sonno a causa dell'influenza)
Panca piana
15-12-10-8-10-10-8-6-5(60-70-75-80-85-90-95-100-105)
Panca inclinata bilan 12-12-8-8(60-65-70-70)non la facevo da 2 anni
Panca 45° manubri 10-8-8(28)
Croci cavi 3x12+stripping finale(35)
Addome
Durata <60min
Carichi in discesa ma a fine allenamento ho riscontrato un pump soddisfacente...

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Trazioni 2x20+1x non so...mi sembra 20 ma stavo chiacchierando e ho perso il conto
Stacco
10-8-5-5-5-5-4(120-130-140-140-140-150-155)
Rematore manubrio
10-10-8-6(40-40-42-44)
Lat avanti
10-10-8+stripping(80-85-90)
Lat conv monoarto
2x8(95-100)
Pulley
2x12(60-65)
Pullover
2x10(30)
Addome
Durata 60min

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WO di giovedì 2h di savate
Spalle addome
Lento manubri
10-10-10-8-8(30-30-30-32-32)
Arnold manubri
10-10-8(14-16-18)
Alzate laterali
2x5+5+5(18-16-12)
Alzate laterali monoarto
3x10(18)
Scrollate macchina
3x15(100)
Tirate alla fronte
3x12(50) rest di 30 sec
Addome
Durata 50min

---------- Post added 12-03-2011 at 19:42:51 ---------- Previous post was 11-03-2011 at 21:12:40 ----------

WO di stamattina
Leg ext monoarto 3x10
Pressa 3x20
Leg curl seduto 3x20
French press 15-12-10-8-6(40-45-50-55-60)
Curl bilan 12-10-10-7(40-45-50-55)
Tricipiti ai cavi 3x8(70-80-70)
Curl manubri 8-10-12(20-18-16)
Il tutto con rest molto bassi
Durata <50 min

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Cavolo è tanto che non aggiorno(la tesi mi prende molto tempo)..comunque ieri riflettevo su cosa sono riuscito a fare in un anno(in realtà 8-9 mesi) di pale seria e i carichi sono passati da(non sono i massimali ma il max carico alzato all'ottava serie(e per più rep) effettiva):
Panca piana 90-->125
Squat parallelo 0-->150
Stacco 0-->170
Sono abbastanza soddisfatto dato che anche nei complementari ho aumentato molto i carichi...l'unica cosa che mi scoccia e che certa gente crede che abbia fatto uso di ormoni per fare tutto ciò(ho preso 15kg e poco grasso) tenendo presente che faccio anche 4 ore di savate a sett...pazienza...cmq da settimana prossima si comincia a definire un pò con la seguente dieta
carbo pro grassi
Colazione: 85 35 residui(nel senso che non aggiungo altri a quelli presenti negli alimenti)
Merende: 40 20 10
Pranzo: 80 37 15
Cena: 0 40 20
Pre nanna: residui 30 15
Post work: 80 32 residui
INtegrazione:
Colazione:animal cut+200mg di alc
Pre merende:1cps di Cla+200mg di alc
Pranzo:100mgCromo+1Omega 3+1CLA+multivit+200mg di alc
Pre work:200mg di caffeina+500mg di tirosina+200mg di alc(1H)
5gr di crea+2gr di beta ala+6gr di arginina+5gr di BCAA arricchiti in leucina+300mg di VItC(30min)
During:15gr di gluta
Post immediato:5gr di BCAA arricchiti in leucina+100mgcromo+200mgacido alfa lipoico+5gr di crea+2gr di beta ala+15gr di glutabolic+40gr di destrosio+500mg di hmb
Post 20min:40gr di malto+40gr di whey
Pre cena:200mg di alc+1Omega3+500mg di hmb
Pre prenanna:ZMA

tutto ciò per 2 settimane e poi abbasserò di nuovo i carbo(forse)...

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WO di ieri sera:
4 serie di riscaldamento alla panca
Panca piana:8-8-5-4-3-2-1-1(90-95-100-105-110-115-120-125)
Panca inclinata manubri:10-8-8-7(34-36-38-40)
Chest press alta 3x8(80)+stripping finale
Chiusure ai cavi alti 12-10-10(50)+stripping finale
15min di corsa...
Oggi è il turno di dorso+addome+corsetta

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Torno ad aggiornare il diario...allora ho chiuso l'anno di allenamento(giugno) con ottimi risultati(arrivando ad 178x84 con una bf giusta nel senso che non era ne troppo alta ne troppo bassa e con 130kg di panca piana,150kg di squat e 185 kg di stacco) e a causa di un infortunio dovuto a cifosi e infiammazioni(postura da cavernicolo) e contratture varie ho fatto 2 mesi di definizione arrivando a pesare 78kg(primi di agosto mentre a fine agosto ero 75kg) con una bf molto bassa(6-pack). attualmente sto riprendendo con calma ad allenarmi dato che non ho superato del tutto l'infortunio anche se noto che allenandomi sto accelerando il recupero. per ora ho lasciato la savate e devo dire che è molto strano allenarsi da riposato(allenandomi per 3 anni tutti i giorni non ero mai completamente riposato) la dieta (e integrazione) dalla prossima settimana sarà(massa con calma per ora):
Pre colazione:
5gr di creatina micronizzata+2.5gr di bicarbonato di sodio il tutto nel tè verde+3cps di nitrix
Colazione:
2 uova intere + 100gr di affettato di tacchino
300ml di latte scremato + 60gr di cho da scegliere tra avena,cereali integrali,amaranto
Post colazione:
1cps di perform max(multivit)+1cps di ferro a rilascio graduale(sono anemico)
Spuntino mattina e pomeriggio
30gr di pro a lento rilascio+25gr di maltodestrine +20gr di frutta secca(se sono in laboratorio) oppure
500gr di yogurt bianco +20gr di frutta secca(se a casa) oppure
70gr di bresaola/120gr di affettato di tacchino/100gr di tonno al naturale+25gr di cho da avena o wasa o pane di segale+20gr di frutta secca
Pranzo:
80gr di cho da riso basmati/orzo/farro/pasta integrale
15gr di evo + verdura
200gr di carne bianca/250gr di merluzzo
Pre work
2scoop di Jack3d+2gr di creatina micronizzata+3cps di nitrix+5gr di BCAA+1gr di bicarbonato di sodio+vitC+1scoop di acetil carnitina+500mg di tirosina(se ne sento il bisogno anche 200mg di caffeina anidra)
POst work immediato:
40gr di flud+5gr di BCAA+5gr di creatina micronizzata+10gr di glutammina+5gr di leucina
Post work dopo 20min
40gr di maltodestrine+40gr di whey+200mg di cromo picolinato
Cena(45min-1h dopo)
200gr di carne bianca/250gr di merluzzo
15gr di evo+verdure
Pre nanna:
200gr di fiocchi di latte

Per l'allenamento farò:
Lunedì:Petto-deltoide frontale e laterale+squat leggero ad alte rep e leg ext senza pause
Martedìorso+deltoide posteriore+femorali pesanti(2esercizi)+addominali
Mercoledì:40min di sacco/corsa a stomaco vuoto o 60 min di sacco prima di cena(o riposo,devo ancora decidere)
Giovedì: squat pesante + bicipiti + tricipiti + addominali
Venerdì: gambe senza squat
Sabato: 40min di sacco+ addominali a stomaco vuoto
Domenica:riposo assoluto
Questa e la scorsa settimana gli allenamenti in sala pesi sono durati 45min(pesi leggeri un pò per il dolore e un pò per i 2mesi di inattività) e con una dieta molto simile a quella proposta ma con più pro(300gr di carne ai pasti principali e 37gr di proteine pure per gli spuntini e 32nel pre nanna) e la metà dei cho

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WO:Squat+braccia
Squat 5x5(120) 60'' di recupero
Curl bilanciere ez ss french press 4x10+10(40-45-50-50) 40'' di recupero
Push down ai cavi con corda ss curl manubrio simultaneo 3x10+8(45+16) senza recupero
Concentrato tricipiti manubrio ss curl a martello seduto monoarto 3x8+10(14+18) senza recupero
Concentrato tricipiti al cavo alto presa inversa monoarto ss concentrato ai cavi bicipiti monoarto 3x12+12(20) senza recupero
Durata 40 min

---------- Post added 09-09-2011 at 19:16:23 ---------- Previous post was 08-09-2011 at 19:50:42 ----------

WO di oggi:gambe
3x20 calf in piedi monoarto senza recupero
Affondi manubri 4x8(20)
Leg ext monoarto 3xdoppiette da 10(35)
Hack squat 3x8(90)
Pressa 12-10-10(170-190-210)
Leg curl seduto 3x12(30)
Leg curl sdraiato 6-8-10(40-35-30)
streching
Durata 37min(incredibile)

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Da sabato 0 caffeina di qualsiasi tipo e 0 tirosina...dormo in piedi
WOetto spalle
Panca piana:12-10-8-6-4(60-70-80-90-95)60''
Panca inclinata manubri:10-8-8-6(26-28-28-30)60''
Cavi alti ss dips 10+8(35+bw)45''
Pectoral machine 15-20(55)30''
Military 12-10-8-8(30-35-40-45)45''
Lento manubri 2x10(20)60''
Alzate laterali 3x10(10) 45''
Aperture a 90 2x12(14)45''
Squat leggero(3x15 70kg 30sec di rest) + abs vari
Durata 60min...non vedo l'ora di guarire alla spalla così posso tornare a spingere decentemente. Effetto integrazione
Jack3D:nessuno(2scoop per la prima volta e aggiunta di rinforzanti) tranne forse un calo di forza dopo 45min(mai avuti),il sapore è passabile,ottima solubilità anche se è riuscito a farmi allenare nonostante lo scarico..complessivamente non sono soddisfatto,mi aspettavo di più.
Flud(40gr): nell'aprire il barattolo pensavo fosse farina però ha una ottima solubilità ed è stradigeribile a differenza del destrosio che mi restava sullo stomaco,sapore strano ma passabile..soddisfatto.

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WO: Dorso+femorali
Lat avanti 12-10-10-8-6(60-65-70-75-80)45''
Rematore manubrio 4x6(40)60''
T-bar 3x10(50)60''
Trazioni 4x6(bw)60'' la spalla mi faceva male quindi ne ho fatte poche
Pulley alla lat 3x12(25)30''
Leg curl sdraiato 3x8(40)45''
LEg curl seduto 3x10(35)45''
Abs+lombari+streching
Durata 50m
WO:Squat+Braccia
Squat 5x5(120)
Curl bilanciere ez ss french press 10+8(50+50)
Curl manubrio ss push down cavi con corda 8+8(16+45)
Curl martello concentrato ss estensioni manubrio laterali 10+10(16+14)
Macchina per curl presa stressa ss macchina per french press 2x12+10(45+30)
Concentrato tricipiti ai cavi monoarto ss concentrato bicipiti ai cavi monoarto 3x10+10(25+20)
Abs+streching
Durata 60min
WO:Gambe
Culf bw 3xdoppiette da 20 no rest
Affondi manubrio 12-10-8-6(14-18-20-24)45-60''
Pressa 10-8-8(190-210-230)45-60''
Hack squat 2x10(97.5)60''
Leg ext monoarto al massimo grado 3xdoppiette da 8(30)30''
Leg curl sdraiato 3x8(40)45''
Leg curl sdraiato 2x12(30)30''
Culf in piedi 3x20(115)
Abduttori 3x20(50) 10''
Adduttori 3x20(50)10''
Streching
Durata 45min
wo:sacco(40min in 3+1)+addome(10-15min) il tutto a stomaco vuoto

---------- Post added at 20:20:43 ---------- Previous post was at 10:19:39 ----------

WO: Petto e spalle
Panca piana 8-6-4-4(80-90-95-100)60-90''
Spinte panca inclinata manubri 10-8-8-6(26-28-30-32)60''
Chiusure cavi alti 10-10-12-12(40-40-35-35)60''
Peck deck 3x15(55)45''
Military press 12-10-8-7-6(30-40-45-50-50)60''
Alzate laterali 5x10(10)30''
Aperture 90° 4x12(12)30''
Abs+streching
Durata 80min

---------- Post added 20-09-2011 at 19:05:26 ---------- Previous post was 19-09-2011 at 20:20:43 ----------

WO: Dorso+quadricipiti
Lat avanti 12-10-8-6(65-70-75-80)60''
Trazioni 3x8(bw)60''
Rematore manubrio 6-6-8-8(44-44-40-40)60''
T-bar 3x10(50)60''
Pulley alla lat 3x12(25)30''
Leg curl sdraiato 3x8(40)45''
LEg curl seduto 3x10(35)45''
Abs+lombari+streching
Durata 50min.. allenamento pessimo, non ho sentito per nulla il dorso, dato che ho dormito scarse 3 ore stanotte!!!

---------- Post added at 21:50:31 ---------- Previous post was at 19:05:26 ----------

Ho deciso di provare un'altro approccio per il pre..nel senso che metto il nitrix solo pre e post work(6+6) e lo tolgo dai giorni off e la vit C la sposto a cena...magari così sento il tutto di più

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WO di ieri con poca concentrazione(devo cambiare casa, mi hanno rimandato la laurea per colpa di una spagnola), recuperi sballati:
Squat con sedere a toccare terra
10-10-8-6(70-80-90-95)
Squat parallelo
3x5(120)
Curl bilanciere ez 3x10(50)60''
FRench press 10-10-10-8(50-50-55-60)60'' però nelle ultime due l'esecuzione non è stata completa,nel senso che non sono arrivato col gomito a 90°(pensavo ad altro)
Push down ai cavi con corda extra lento 10-10-8(40-40-35)45''
Curl martello monoarto concentrato 6x12 no rest(14)
French press monoarto 4x10+1x8(4x10+1x8) no rest
French press lenta ss curl bilanciere in 7+7+7 2x10+21 no rest
durata 70min..un allenamento senza senso

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WO di venerdì: gambe
Affondi 4x8(24)
pressa 12-10-10-8(190-210-230-250)
Leg curl sdraiato 4x12(40)
Leg ext monoarto 10-8-6(35-40-45)
Leg curl sdraiato 6-8-12(45-40-35)
Calf in piedi 3x20(100)
Abduttori adduttori 2x20+2x20
Streching
Durata 60min
Sabato rest forzato per andare in cerca di casa
Sabato sera sgarro alcolico a base di vino(ormai lo reggo poco però ho bevuto circa 1L)
Oggi wo petto+spalle

---------- Post added 27-09-2011 at 08:26:26 ---------- Previous post was 26-09-2011 at 11:39:43 ----------

WO di ieri: petto+spalle
Panca piana 10-8-6-4-4 (80-85-90-95-95)
Spinte panca 45° manubri 10-10-8-8(28-28-30-30)
Chiusure panca 30° ss Cavi alti 2x10+10(20+30)
Military press 12-10-8-8(35-40-45-45)
Arnold press 3x8(10-14-16)
Alzate laterali 8-8-8-12-12-12(12-12-12-8-8-8)30sec di rest
Aperture a 90° 4x12 (15)30''
Abs+streching
Durata 70min...Mi sentivo a pezzi a causa del mix alcol e per l'aver mangiato poco domenica

---------- Post added at 18:46:35 ---------- Previous post was at 08:26:26 ----------

WO: Dorso
trazioni 4x8
Lat avanti 8-8(70-75)-4+10+10-4+10+10(80+50+30)
Rematore manubrio 3x6(45)-8-10(40-38)
T-bar presa larga 12-10-8-7+stripping(40-45-50-55)
Pullover alla lat 3x12(30)
Pulley basso presa larga 20-15-12(30-35-40)
abs
Durata 60min

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WO: braccia
french press "ad ampio raggio" 10-8-6-6(40-45-50-50)
Curl bilanc ez 12-10-8-6(40-45-50-55)
Push down fune ai cavi 3x10(40)
Curl manubrio 3x8(16-16-18)
Diamante ss concentrato martello 3x10+10(28+18)
Curl manubrio concentrato ss kickback 3x10+10(16+10)