Oh mio diario

***c34*** · 21-02-2011, 07:49:46

stacchi 4x4 150'' @104kg mantenuto l' aumento ela sett proxima posso alzare magari provo con 110

trazioni 3xmaxoggi saltate x un doloretto all avambraccio destro
pull down+lat p inversa 3x10+6/8 1'45''@40kg pronto ad aumentare di qualche rep
rem bilanciere 5 5 8 8 12 120'' @60-60-55-55-50kg(fatti infatti l' ultima serie era da 15 rip )
pulley 2x6+6+6 strip 90'' @45-38-30kg
curl bilanciere 5 5 8 8 12 90'' @26-26-22-22-20kg ( soffrendo )
curl manubri + curl ai cavi p inversa 4x6/8+10/12 1'45''@12kg+7kg (niente Hammer x il dolore all' avambraccio che stà passando con calma )

considerazioni:
volevo fare una sett di scarico attivo ma solo al pensiero morivo dalla voglia di spingere ed infatti ho continuato
devo cambiare qualche esercizio e migliorare lo stretching sopratutto x le spalle
lo specchio mi è sempre + amico

certo sono lontano da Gore o simili ma attualmente ho la miglior forma di sempre e sono in miglioramento
ai tempi quando facevo PL i pesi erano decisamente altri ma anche la panza
se all' epoca mi avessero fatto una dieta a doc o avessi avuto le info nutrinazionali che ho ora chissà (nel 2000 circa)
adesso il metabolismo è + lento ma non ho fretta e continuo conn dedizione e passione a praticare questo sport e quest' estate saranno soddisfazioni in mezzo ai miei amici panzuti e vecchi dentro

colazione con 2 uova all occhio di bue e spremuta d' arance + due crostini
merenda 160 gr affettato tacchino con wasa
pranzo risotto ai cereali + 2 uova sode
post wk un cucchiaio di miele + 160 gr tonno al naturale con wasa
cena petto pollo con insalatina di rucola
prenanna 10gr formaggio in fiocchi

***c34*** · 24-02-2011, 09:50:40

oggi mi alleno con brani rapmetal tipo questa

http://www.youtube.com/watch?v=whVh16H1N4Q

---------- Post added 24-02-2011 at 08:50:40 ---------- Previous post was 23-02-2011 at 18:51:34 ----------

squat 5 5 8 8 12 120'' @80-80-65-65-50(mantenuto i carichi ma migliorato l' accosciata )
affondi 3x8/10 60" bilanciere libero ( messo su 10 kg

)
leg ext strip 3x6+6+6 90'' @50-45-40
stacchi GT 4x6/8 90'' @30kg (da aumantare)
lento bil in piedi 6 6 8 8 12 120'' @50-50-40-40-30
tirate al mento 3x5 90''@40kg
alz laterali + alz 90° su panca 3x12+8/10 1'45'' @6kg+4kg

buon allenamento e infatti oggi i doms sulle gambe e sul cu.o sono tosti

le spalle(fatte rip + lente del solito) invece erano cotte infatti in doccia facevo fatica ad alzare e braccia

colazione due crostini + banana (devo inserire proteine e pensavo alle whey )
merenda panino con 160 gr tonno e mela
pranzo saltato

pre wk 2 fette pane ai 5 cereali
post 160gr tonno + 6 gallette mais + cucchiaio miele
cena 180 gr petto pollo e fagiolini spadellati
prenanna 100gr formaggio in fiocchi

dal proximo allenamento cambio scheda che posterò + tardi

***c34*** · 25-02-2011, 15:09:10

Ieri influenza leggera e oggi solo raffreddore

domani riposo e inizio domenica la nuova scheda
eccola :

panca piana

5-5-8-8-10 120"

spinte incl

30° 4x6/8 90"

croci incl 20°ss croci ai cavi ai cavi 3x6/8+12 1'45"
pullover

2/3x15 40"

french press panca 30°

6x6 90''

push down fune+dip 3o4x8/10+max 1'45''

stacco

5 4 3 2 150"

trazioni +pull down+lat triangolo 4xmax+10+6/8 120''
lat p inversa 3x12 60''
rematore manubrio

5-5-8-8-10 90"

pulley 2x12 60''
curl bil 6x6

90"

curl seduto manubrio

hammer ss curl cavi p inversa 4x6/8+12 1'45"

squat 6x6 120"
affondi bil

3x8/10 60"

leg ext 3x12 60''(ultima serie fai 12 rip 20''max rip 20'' max rip)
lento

bilanciere seduto 6x6 120"

arnold press 3x10 60''
tirate al mento ss alz laterali

3x5+12 1'45"

alz 90°3x8/10 60''

***c34*** · 28-02-2011, 07:40:57

panca piana

5-5-8-8-10 120" @70-74-66-66-62

spinte incl30° 4x6/8 90" @22x2
croci incl 20°ss croci ai cavi ai cavi 3x6/8+12 1'45"@14+20
pullover 2/3x15 40" @20

french press panca 30°6x6 90''@30
push down fune+dip 3o4x8/10+max 1'45''20+max(poche )

venivo da una leggera influenza ed infatti ho fatto fatica ad allenarmi come si deve uff
i pesi c' erano ma ho un margine su cui lavorare (la panca comincia a darmi soddisfazioni )

Dieta no schifo , la vita sociale è un impedimento ma visto anche il resto ho deciso di fare 2 gg di break in questo week
a breve ordino delle whey da assumere la mattina appena sveglio e intanto mantenere il regime dietetico attuale e vediamo come reagisco
i fianchi (week a parte ) calano e anche la pancetta nel basso addome con calma sim stà esaurendo
certo se forzassi di + la dieta farei prima ma non ne ho ne la voglia ne la vita me lo consente
allora me la prendo con calma ma inesorabile continuo

**Erih** · 28-02-2011, 11:54:59

Cavolo, hai aumentato di molto la panca in poco tempo

Io stavo cercando una alternativa ai cavi senza passare per le croci.

***c34*** · 28-02-2011, 12:01:13

Originariamente Scritto da Erih Visualizza Messaggio

Cavolo, hai aumentato di molto la panca in poco tempo

Io stavo cercando una alternativa ai cavi senza passare per le croci.

Si sono soddisfatto,penso che il lavoro fatto sul petto con inclinazioni varie ed esercizi unilaterali mi abbiano aiutato parecchio oltre ha migliorare l' aspetto e livellare l' assimetria

Xè no le croci ? sono un esercizio splendido se fatto controllato, si usano pesi contenuti quindi + gestibili
magari la peck deck( si scrive così

)
Hai un diario ?

**Erih** · 28-02-2011, 12:40:58

Perché il crossover si è rotto grazie ad un genio ed ultimamente sto usando i cavi unilaterali per fare le croci anche se non capisco se lavoro bene o meno

O meglio, alla fine il pettorale si contrae e sento un certo stress sopra il muscolo però bho, son sempre indeciso :|
Mentre con le crovi ovviamente son sicuro di farle bene ma non posso nemmeno farle perché le ho fatte per più di un mese.

Intendi la pectoral machine no? Si ci avevo pensato, dato che alla fine isola un bel po' però ammetto che coi cavi c'è sempre tensione nel muscolo e questo mi piace.

Col petto, che allenerò oggi, ammetto di avere un po' d'ansia perché dovrò fare un 4x6 con 78 kg e spero di non fallire

Voglio anche fare un po' di declinata, tanto per variare lo stimolo.

No niente diario per adesso; mi limito a scrivere negli altri, commentare e leggere i vari progressi. Penso che lo aprirò quando farò definizione cioè verso aprile-maggio

***c34*** · 28-02-2011, 13:26:17

Se hai fatto le croci x + di un mese magari potresti cambiare quando farle ( cambiando la sequenza degli esercizi ) o il numero di serie e rip
78Kg 4x6 direi che è un bel carico ma i tuoi dati ( così magari capisco come stai messo

)

**Erih** · 28-02-2011, 14:21:21

Pensavo anche di farle più chiuse e di aumentare il carico perché prima le facevo belle aperte.

Comunque sono alto 1,78, peso 76 kg, la bf non te la so dire ma avendo geneticamente i fianchi ci stanno anche se per esperienza quando taglio i carbo tolgo la roba lievitata riesco a pulirmi per bene.
Faccio palestra da più di un anno però i primi mesi ho dovuto perdere un bel po' di grasso ( 10 kg ) ed ho fatto il grave errore di seguire il mio istruttore che mi faceva fare tutto in multifrequenza con focus sul petto, non ti dico come mi faceva allenare la schiena che quasi mi vergogno :|
Da settembre ho cominciato ad allenarmi meglio perché l'ho mollato ( ovviamente mano a mano che passava il tempo più andavo avanti con lo studio più capivo )

Purtroppo per un problema nella zona lombare la mia schiena è indietro, solo adesso sto recuperando. Mi vergogno a dirlo ma se faccio un rematore col bilanciere da 60 kg 4x8 è un miracolo :|

Le gambe invece stanno bene e sono anche la parte che mi diverte di più da allenare.

Oggi non so come andrà, non mi sento fiducioso. Ogni volta ho paura di fallire :|

***c34*** · 28-02-2011, 15:29:54

Come scritto nel diario prima di questa esperienza (circa 12 anni fà) mi allenavo da PL e di diete il mio istruttore non ne parlava
diceva: Spingi e basta che il fisico viene con i kg......
fatto stà che carichi ne facevo ma il fisico era panciuto e la tecnica era + che discutibile
ora il fisico è molto meglio e anche la salute ( i doms dell' epoca li ricordo ancora con terrore )
x fortuna ho capito come non fare gli esercizi e ora mi alleno bene con una buona tecnica e i carichi non sono poi così lontani da quelli dell' epoca ( anche se non ho + provato massimali e non mi interessa farli )
adesso poi con l' aiuto di BW e leggendo vari libri mi stò creando una cultura accettabile come stai facendo tu

x i lomabri magari falli lavorare a corpo libero ( se puoi visto che non conosco il tuo problema ) e x esercizi tipo rematore xè non provi ad appogiarti ( con la panza x capirci ) su panche così non li stressi e lavori la schiena magari con carichi + marcati
peccato però x lo stacco che x me rimane il must x la schiena x darle spessore

x le croci + strette ok ma non distendere totalmente il braccio in chiusura cosichè il tricipite lavori meno e + le tette

mai paura di fallire al max perdi la battaglia ma lnn a guerra

**Erih** · 28-02-2011, 23:55:00

Che doms avevi all'epoca?
A me adesso durano poco. Il primo giorno intensi il secondo leggeri il terzo spariti quasi del tutto.

BW è stato indubbiamente il mio slancio per entrare totalmente in questo sport. Senza questo forum probabilmente adesso farei ancora col mio istruttore con pessimi risultati

Quel modo l'ho usato proprio all'inizio per esercitare meno sforzo possibile sui lombari. Adesso devo solo spingere al massimo con la schiena, infatti ho cambiato la mia routine così:

4x6 trazioni prone
3x8 rematore bilanciere
3xmax trazioni con presa "a martello" ( non so come spiegarlo

)
3xmax trazioni supine

Me l'ha consigliato un utente di bw e pensandoci dovrebbe essere molto tosta e divertente da fare. Vedremo mercoledì

Io ho il difetto che quando una cosa mi piace ci do tutto me stesso e spero sempre di fare la cosa giusta e di riuscire nei miei intenti. Spero di poter continuare in questo modo ancora per un po'.

---------- Post added at 22:55:00 ---------- Previous post was at 16:38:27 ----------

Oggi è stata una giornata pessima.

Per prima cosa mi sentivo un po' caldino, pensavo che fosse semplicemente il fatto dei termosifoni a palla invece adesso ritorno a casa e mi trovo 37° di febbre.
Seconda cosa ho cominciato a fare la panca. Comincio con la prima serie e ne ho fatte 6, poi ne faccio una seconda e ne faccio 4. Scalo di peso, 2 kg, e ne faccio 6, ripeto e ne faccio 4, scalo di ben 3 kg e faccio le ultime serie sempre con 6 ripetizioni :|

Fatto ciò aumento l'inclinazione alla panca coi manubri da 30 a 45° per variare, poi faccio un po' di dips e per finire le croci chiuse. Le dips non sono andate bene, non lo so, nonostante fossi col busto bello avanti e gomiti larghi alla fine sentivo un po' i tricipiti stressati.

Solo i tricipiti, con la panca stretta, sono andati parecchio bene.

Per fare tutto ciò ho impiegato ben 2 ore perché c'era un botto di gente, infatti sapendo ciò ho preso un po' di bcaa. Comunque il petto me lo sento bello stressato in ogni caso.

***c34*** · 01-03-2011, 09:20:11

i doms ai lombari mi impedivano di guidare la moto il gg dopo mi ricordo
la scheda non è male x la schiena ma lavorerei sui lombari comunque ( sempre in modo leggero )
mi spiace x ieri ma la febbre di sicuro non aiuta
vedrai che sarai caricato a molla il prossimo giro ( comunque se hai usato una buona tecnica non sono certo da buttar via i tuoi carichi di ieri

) , io quando faccio panca tengo le gambe sosp in modo da allineare la schiena e lavorare solo di petto

oggi non vedo l' ora di fare lo stacco ( lo adoro ) sono curioso di vedere quanto sollevo con 2 colpi

punto almeno ai 120 kg
speriamo
oggi ordinato le whey myofusion x integrare la mattina x bene

**Erih** · 01-03-2011, 11:21:16

Quei 37° indubbiamente mi han fregato, anche perché poi quando sono andato a dormire ho cominciato a sudare :\
Comunque un po' di doloretti al petto li ho quindi qualcosa ho fatto e la tecnica era più che accettabile. Io per spostare il più possibile la tensione sul petto uso il leg drive

Speriamo per il prossimo lunedì di spingere un po' meglio, ti dirò che non vedo l'ora che sia domani e vedere come va col dorso e per i lombari farò qualcosa sulla palla svizzera

***c34*** · 02-03-2011, 07:34:04

Originariamente Scritto da Erih Visualizza Messaggio

Quei 37° indubbiamente mi han fregato, anche perché poi quando sono andato a dormire ho cominciato a sudare :\
Comunque un po' di doloretti al petto li ho quindi qualcosa ho fatto e la tecnica era più che accettabile. Io per spostare il più possibile la tensione sul petto uso il leg drive

Speriamo per il prossimo lunedì di spingere un po' meglio, ti dirò che non vedo l'ora che sia domani e vedere come va col dorso e per i lombari farò qualcosa sulla palla svizzera

otiima la palla

---------- Post added 02-03-2011 at 06:34:04 ---------- Previous post was 01-03-2011 at 12:49:16 ----------

stacco 5 4 3 2 150"@ 100-104-108-114 ( penso di avere circa 10 kg di margine ancora sett proxima si carica di + )

pull down+lat triangolo 4xmax+10+6/8 120'' @40 x entrambe ( lat triangolo sost con le corde visto che non ho il triangolo )

lat p inversa 3x12 60'' @35
rematore manubrio 5-5-8-8-10 90"@ 32-32-28-28-24( anche qui margine di miglioramento)
pulley 2x12 60''( usato 40 kg ma usando la leg della panca in modo da avere un nuovo tipo di stimolo )
curl bil 6x6 90" @36 kg venuti bene e intensissimi il peso era xfetto
curl seduto manubrio hammer ss curl cavi p inversa 4x6/8+12 1'45" @kg+5ai cavi ( devo aumentare il peso ai cavi )

considerazioni:
ottimo wk che mi ha reso palese che i pesi stanno aumentando ,infatti usando i soliti sono stato basso ma si recupera il proximo giro
i bicipiti esplodevano letteralmente subito dopo e si iniziava a vedere un picco degno di questo nome
nota dolente ho dovuto togliere le trazioni x quel dolore che ho all' avambraccio destro che persiste
dieta la solita a parte il miele subito post wk e aspetto con trepidazione le whey da assumere la mattina