Peso piuma

[Nitrogenum]

Ciao a tutti, ho deciso di pubblicare anch'io un diario sperando in qualche buon consiglio! Ne ho parecchio bisogno... Dato che mi alleno da solo a casa ed ho le idee alquanto confuse!

I miei dati:
Età-29
Peso-56kg
Altezza-155cm
Anzianità di allenamento-1 anno

[Nitrogenum]

La mia attuale scheda

La mia attuale scheda è una ABAB e mi alleno a giorni alterni:

A

Squat 3x3@55 2’
Distensioni su piana 3x3@54 2’
Rematori bilanciere 3x3@44 2’
Alzate di spalle 3x3@80 2’
Croci 3x10@10 1’
Alzate di spalle 90° 3x10@7 1’
Kick-back 3x10@6 1’
Leg-curl 3x10@30 1’

B

Stacco da terra 3x3@75 2’
Trazioni alla sbarra 3x3@7 2’
Military press 3x3@36 2’
Curl bilanciere 3x3@26 2’
Leg-extension 3x10@36 1’
Crunch al cavo 3x10@30 1’
Crunch inverso 3x20@CL 1’
Calf-raise 3x10@24 1’

So che a molti di voi non piacerà questa scheda ma voglio fare un esperimento: anzichè aumentare i pesi ad ogni sessione, aumenterò le rip. di una per wo
es.:
1) 3x3
2) 4 3 3
3) 4 4 3
4) 4 4 4 ecc..
fino a raggiungere le 10 rip. per gli esercizi in 3x3 e le 20 rip. per gli esercizi in 3x10 (esclusi i crunch inversi che sono già 3x20)

[Nitrogenum]

Martedì 20 Luglio 2010

Squat 3x3@55 2’
Distensioni su piana 3x3@50 2’
Rematori bilanciere 3x3@44 2’
Alzate di spalle 3x3@80 2’
Croci 3x10@10 1’
Alzate di spalle 90° 3x10@7 1’
Kick-back 3x10@6 1’
Leg-curl 3x10@30 1’

[Nitrogenum]

Giovedi 22 Luglio 2010

Oggi scheda B

Ho raddoppiato il peso dei calf-raise perchè non li sentivo proprio...

Stacco da terra 4 3 3@75 2’
Trazioni alla sbarra 4 3 3@7 2’
Military press 4 3 3@36 2’
Curl bilanciere 4 3 3@26 2’
Leg-extension 11 10 10@36 1’
Knee-up 2x20@CL 1’
Crunch al cavo 11 10@30 1’
Calf-raise 11 10 10@50 1’

[Pieraccio89]

Mangia e spingi!
Mi segno!

[Nitrogenum]

Sabato 24 Luglio 2010

Ciao Pieraccio! A spingere spingo... a mangiare un po' meno...con questo caldo ho deciso di cambiare il mio obiettivo da massa a definizione... almeno fino a quando non riesco a vedere i due "cubetti" inferiori dell'addome!

Squat 4 3 3@55 2’
Distensioni su piana 4 3 3@50 2’
Rematori bilanciere 4 3 3@44 2’
Alzate di spalle 4 3 3@80 2’
Croci 11 10 10@10 1’
Alzate di spalle 90° 11 10 10@7 1’
Kick-back 11 10 10@6 1’
Leg-curl 11 10 10@30 1’

[Nitrogenum]

Mercoledì 28 Luglio 2010

Causa forza maggiore, lunedì ho dovuto saltare il wo

Stacco da terra 4-4-3@75 2’
Trazioni alla sbarra 4-4-3@7 2’
Military press 4-4-3@36 2’
Curl bilanciere 4-4-3@26 2’
Leg-extension 11-11-10@36 1’
Knee-up 2x20@CL 1’
Crunch al cavo 11-11@30 1’
Calf-raise 11-11-10@50 1’

[Nitrogenum]

Venerdì 30 Luglio 2010

Squat 4 4 3@55 2’
Distensioni su piana 4 4 3@50 2’
Rematori bilanciere 4 4 3@44 2’
Alzate di spalle 4 4 3@80 2’
Croci 11 11 10@10 1’
Alzate di spalle 90° 11 11 10@7 1’
Kick-back 11 11 10@6 1’
Leg-curl 11 11 10@30 1’

[Nitrogenum]

Domenica 1 Agosto 2010

Stacco da terra 4-4-4@ 75 2’
Trazioni alla sbarra 4-4-4@ 7 2’
Military press 4-4-4@ 36 2’
Curl bilanciere 4-4-4@ 26 2’
Leg-extension 11-11-11@ 36 1’
Knee-up 2x20@ CL 1’
Crunch al cavo 11-11@ 30 1’
Calf-raise 11-11-11@ 50 1’

[Nitrogenum]

Mercoledì 4 Agosto 2010

Squat 4 4 4@ 55 2’
Distensioni su piana 4 4 4@ 50 2’
Rematori bilanciere 4 4 4@ 44 2’
Alzate di spalle 4 4 4@ 80 2’
Croci 11 11 11@ 10 1’
Alzate di spalle 90° 11 11 11@ 7 1’
Kick-back 11 11 11 @ 6 1’
Leg-curl 11 11 11@ 30 1’

[Nitrogenum]

Venerdì 6 gosto 2010

Stacco da terra 5-4-4 @75 2’
Trazioni alla sbarra 5-4-4@ 7 2’
Military press 5-4-4 @36 2’
Curl bilanciere 5-4-4 @26 2’
Leg-extension 12-11-11@ 36 1’
Knee-up 2x20@ CL 1’
Crunch al cavo 12-11@ 30 1’
Calf-raise manubrio 12-11-11@ 28 1’

Ho ripreso a mangiare pasta, ma solo dopo il wo

[Nitrogenum]

Domenica 8 Agosto 2010

Squat 5 4 4 @55 2’
Distensioni su piana 5 4 4@ 50 2’
Rematori bilanciere 5 4 4@ 44 2’
Alzate di spalle 5 4 4@ 80 2’
Croci 12 11 11@ 10 1’
Alzate di spalle 90° 12 11 11@ 7 1’
Kick-back 12 11 11@ 6 1’
Leg-curl 12 11 11@ 30 1’

[Nitrogenum]

Martedì 10 Agosto

Stacco da terra 5-5-4@ 75 2’
Trazioni alla sbarra 5-5-4@ 7 2’
Military press 5-5-4@ 36 2’
Curl bilanciere 5-5-4 @26 2’
Leg-extension 12-12-11@ 36 1’
Knee-up 2x20@ CL 1’
Crunch al cavo 12-12@ 30 1’
Calf-raise manubrio 12-12-11@ 28(x2) 1’

[Nitrogenum]

Giovedì 12 Agosto 2010

Squat 5-5-4@ 55 2’
Distensioni su piana 5-5-4@ 50 2’
Rematori bilanciere 5-5-4 @44 2’
Alzate di spalle 5-5-4 @80 2’
Croci 12-12-11 @10 1’
Alzate di spalle 90° 12-12-11@ 7 1’
Kick-back 12-12-11 @6 1’
Leg-curl 12-12-11 @30 1’

[Nitrogenum]

Sabato 14 Agosto 2010

Stacco da terra 5-5-5@ 75 2’
Trazioni alla sbarra 5-5-5 @7 2’
Military press 5-5-5 @36 2’
Curl bilanciere 5-5-5 @26 2’
Leg-extension 12-12-12@ 36 1’
Knee-up 2x20 @CL 1’
Crunch al cavo 12-12 @30 1’
Calf-raise manubrio 12-12-12@ 28 (x2) 1’

Buon Ferragosto a tutti!