Diario - Otaku90

[Otaku90]

Ciao a tutti!
Ho deciso di aprire un diario personale in modo da vedere come procede l'allenamento... Sono un mingherlino, ma ho molta voglia di crescere e mi sto impegnando al massimo!

Cominciamo con i dati "personali" (penso siano un pochino sballati perchè li ho misurati da solo) misurati il 16/07/2010:

obiettivo: massa
anzianità di allenamento: 6 mesi
età: 20 anni
altezza: 1.74 cm
peso: 67 kg
circonferenza collo: 37cm
circonferenza polpaccio: 36cm
circonferenza coscia: 53cm
circonferenza bacino: 86cm
circonferenza vita: 84,5cm
circonferenza polso: 18cm
circonferenza avambraccio: 28cm
circonferenza bicipite: 33cm
circonferenza torace: 93cm

Ecco la scheda che seguo da lunedi 12/07 divisa in 4 split:

dorso+bicipiti+addome:
trazioni a corpo libero 3x8
rematore con bilancere 3x8
lat machine presa inversa 3x8
pull down 3x12
bicipiti alternati 12-10-8
panca scott 12-10-8
crunch tradizionale 3x15
crunch con gambe alzate 3x15
obliqui all'hyperextension 3x12

spalle+tricipiti:
lento avanti in piedi 3x8
alzate laterali 4x10
alzate a 90° 3x12
french press 3x8
spinte dietro la testa 3x8
push down 3x10-8-15

petto+addome:
panca piana 3x6
spinte panca inclinata 3x8
croci panca inclinata 2x10
croci ai cavi 2x13
crunch tradizionale 3x15
crunch con gambe alzate 3x15
obliqui all'hyperextension 3x12

gambe:
squat 3x8-6-6
pressa 3x10
leg curl 3x12
leg extension 3x10

Ecco la [scheda] che seguo da mercoledi 13/01/2011.
Ecco la [scheda] che seguo da sabato 26/02/2011.
Ecco la [scheda] che seguo da lunedi 11/04/2011.
Ecco la [scheda] che seguo da martedi 27/04/2011.
Ecco la [scheda] che seguo da lunedi 23/05/2011.

Ecco l'alimentazione (non mi sento di chiamarla dieta) che seguirò dal 23 agosto in poi:

colazione ore 07:15
- 250ml di latte parzialmente scremato + nesquik
- 4 o 5 fette biscottate + 4 o 5 cucchiaini di marmellata

spuntino mattutino ore 10:30/11:00
- 60gr di bresaola + panino

pranzo ore 13:30
- una bistecca di 100gr più o meno
- 100gr di patate arrosto
- 50/60gr di pane + 5/6 cucchiaini di evo (dipende da quante fette di pane mangio )

spuntino pomeridiano ore 16
- 80gr di tonno + panino

cena ore 19:15 non mangio molto perchè mi alleno subito dopo
- o 100gr di pasta
- o 100gr di bistecca, o 80gr di tonno o 100gr di affettato o mozzarelle

post wo 22:00
- o una banana o un panino
- 80gr di tonno

pre nanna ore 01:00 o un pochino prima (per ora non lo faccio)
- 100gr di fiocchi di latte

Infine ecco le fratture:

clavicola dx
polso sx
crociato e menisco sx (mi sono operato)

Spero che qualcuno di voi mi segua

p.s. A gennaio 2010, ovvero quando ho cominciato ad allenarmi, pesavo 62/63kg.

[Otaku90]

Ecco il resoconto degli allenamenti effettuati da lunedi 12/07...

12/07/2010 – lunedi - dorso+bicipiti+addome:
trazioni a corpo libero 3x8 --> non sono riuscito a farle a corpo libero... Era la prima volta che le facevo e perciò ho messo un peso di 15kg per aiutarmi. La prossima volta però le farò a corpo libero! Devo farcela!
rematore con bilancere 3x8 --> lo ho fatto col cavo con 20/25/25kg perchè era tutto pieno. La prossima volta uso il bilancere perchè col cavo ho sentito lavorare poco il dorso.
lat machine presa prona 3x8 fatta con 40/50/50kg. Ero sfinito!
pull down 3x12 fatta con 20/20/20kg. Ero sfinito!
bicipiti alternati 12-10-8 fatti con 10/12/12kg. Ero sfinito!
panca scott 12-10-8 fatti con 7,5+7,5/8,75+8,75/10+10kg. Ero sfinito!
crunch tradizionale 3x15
obliqui all'hyperextension 3x15
crunch con gambe alzate 3x12

13/07/2010 – martedi - spalle+tricipiti:
lento avanti in piedi 3x8 fatto con 10/10/10kg. La prossima volta carico di più!
alzate laterali 4x10 fatte con 10/10/10kg. Ero sfinito!
alzate a 90° 3x12 fatte con 4/5/6kg perchè era la prima volta che le facevo. Sento di poter mettere più peso.
french press 3x8 fatta con 25/30/30kg. Ero sfinito!
spinte dietro la testa 3x8 fatte con 8/8/8kg. Ero sfinito!
push down 10-8-15 fatto con 50/55/40kg. Ero morto del tutto!

15/07/2010 – giovedi – petto+addome:
panca piana 3x6 fatte tutte con 22,5+22,5+8 di bilancere. Non capisco come mai ma nella panca non riesco a spingere come vorrei. Comunque arrivavo sempre alla sesta rip. sfinito.
spinte panca inclinata 3x8 fatte con 22/22/24kg per braccio. Quando faccio le spinte coi manubri mi sembro su un altro pianeta! Quando lo eseguo riesco a liberare completamente la mente e concentrarmi alla perfezione sull'esecuzione. Penso sia l'esercizio che preferisco
croci panca inclinata 2x10 fatte con 14kg per braccio. Ero sfinito!
croci ai cavi 2x13 fatti con 30/32kg per braccio. Distrutto del tutto!
crunch tradizionali 3x15 fatti con sovraccarico di 5kg
obliqui all'hyperextension 3x15 fatti con sovraccarico di 5kg
crunch con gambe alzate 3x12

[619619]

Comincia una lunga strada

[Otaku90]

Comincia una lunga strada

E' cominciata lunedi! Grazie Six!

[Otaku90]

Ecco lo split di questa sera, concluso da pochissimo!

16/07/2010 - venerdi - gambe:
squat 8-6-6 fatti con 10+10+8 di bilanciere/20+20+8 di bilanciere/20+20+8 di bilanciere
pressa 3x10 fatta con 120kg per tutte e tre le serie
leg curl 3x12 fatta con 40kg per tutte le serie
leg extension 3x10 fatta con 15kg per tutte le serie.

Purtoppo i carichi sono molto bassi perchè è da moltissimo che non alleno le gambe () e poi, oltre a farle tornare in "forma", preferisco procedere con molta calma in quanto 2 anni fa mi hanno operato al ginocchio, causa rottura del crociato posteriore e menisco, e ho un pochino di timore nel forzare troppo Nonostante tutto, mi sento molto soddisfatto dall'allenamento di oggi! Ho portato a sfinimento le mie zampette in tutte le serie

[Otaku90]

19/07/2010 – lunedi - dorso+bicipiti+addome:
trazioni a corpo libero 3x8 --> non sono riuscito ancora a farle a corpo libero... Ho messo un peso di 5kg per aiutarmi.
rematore con manubrio 3x8 --> fatto con 14/16/16kg.
lat machine presa prona 3x8 fatta con 50/51/51kg.
pull down 3x12 fatta con 21kg.
bicipiti alternati 12-10-8 fatti con 12kg.
panca scott 12-10-8 fatti con 7,5+7,5/6,25+6,25/6,25+6,25kg
crunch tradizionali 3x15 fatti con sovraccarico di 5/5/7,5kg
obliqui all'hyperextension 3x15 fatti con sovraccarico di 7kg
crunch inversi 3x12con sovrappeso di 4kg


Il dorso lo ho sentito lavorare davvero tanto e sono più che soddisfatto, anche perchè riuscivo a curare l'esecuzione fino all'ultima rip anche se i muscoli cominciavano a cedere del tutto. Oggi sento il dorso mooooolto stanco!

I bicipiti hanno lavorato bene ma non capisco come mai ho dovuto abbassare il peso nella panca scott, eppure mi sentivo molto carico. Va be dai, l'importante è che abbiano lavorato, perciò non me ne preoccupo più di tanto...

[totore85]

19/07/2010 – lunedi - dorso+bicipiti+addome:
trazioni a corpo libero 3x8 --> non sono riuscito ancora a farle a corpo libero... Ho messo un peso di 5kg per aiutarmi.
rematore con manubrio 3x8 --> fatto con 14/16/16kg.
lat machine presa prona 3x8 fatta con 50/51/51kg.
pull down 3x12 fatta con 21kg.
bicipiti alternati 12-10-8 fatti con 12kg.
panca scott 12-10-8 fatti con 7,5+7,5/6,25+6,25/6,25+6,25kg.
addominali “normali” 3x15 con sovrappeso di 5/5/7,5kg
addominali laterali 3x15 con sovrappeso di 7kg
addominali bassi 3x12 con sovrappeso di 4kg

Il dorso lo ho sentito lavorare davvero tanto e sono più che soddisfatto, anche perchè riuscivo a curare l'esecuzione fino all'ultima rip anche se i muscoli cominciavano a cedere del tutto. Oggi sento il dorso mooooolto stanco!

I bicipiti hanno lavorato bene ma non capisco come mai ho dovuto abbassare il peso nella panca scott, eppure mi sentivo molto carico. Va be dai, l'importante è che abbiano lavorato, perciò non me ne preoccupo più di tanto...

riduci il volume per bic ed aumenta le rip... ricordati che quando lavori il dorso i bic sono fortemente coinvolti.

[Otaku90]

riduci il volume per bic ed aumenta le rip... ricordati che quando lavori il dorso i bic sono fortemente coinvolti.

Che ne dici se faccio in questo modo? Potrebbe andare?
bicipiti alternati 12-10-8 fatti con 12kg
panca scott 12-10-8 fatti con 5+5 o massimo 6,25+6,25 per tutte e 3 le serie

[totore85]

Che ne dici se faccio in questo modo? Potrebbe andare?
bicipiti alternati 12-10-8 fatti con 12kg
panca scott 12-10-8 fatti con 5+5 o massimo 6,25+6,25 per tutte e 3 le serie

Io farei:

curl alternati 2x8-10 75"
curl panca scott 3x12-15 50"

[Otaku90]

Io farei:

curl alternati 2x8-10 75"
curl panca scott 3x12-15 50"

Scusa l'ignoranza ma con 3x12-15 vuol dire che devo fare tre serie con un numero minimo di rip di 12 e massimo 15?

[totore85]

Scusa l'ignoranza ma con 3x12-15 vuol dire che devo fare tre serie con un numero minimo di rip di 12 e massimo 15?

Si si compreso tra 12 e 15 rip.

[Otaku90]

Si si compreso tra 12 e 15 rip.

Capito! Riguardo ai pesi dici di usare quelli scritti prima?
Ovvero 12kg per i curl alternati e 6.25+6.25kg per la panca scott?

[totore85]

Capito! Riguardo ai pesi dici di usare quelli scritti prima?
Ovvero 12kg per i curl alternati e 6.25+6.25kg per la panca scott?

Questo lo sai tu!! io come faccio a sapere che pesi utilizzi??
Cmq occhio all'esecuzione

[Otaku90]

Questo lo sai tu!! io come faccio a sapere che pesi utilizzi??
Cmq occhio all'esecuzione

Si, hai ragione, ho fatto una domanda da pirla
Riguardo all'esecuzione cerco di curarla il più possibile, infatti prima di trovare il peso ideale ci metto un pochino. Ogni volta sperimento

Grazie tante per i consigli

[619619]

Si, hai ragione, ho fatto una domanda da pirla
Riguardo all'esecuzione cerco di curarla il più possibile, infatti prima di trovare il peso ideale ci metto un pochino. Ogni volta sperimento

Grazie tante per i consigli

Eccellente, il peso deve essere sempre quello che ti permette di arrivare all'ultima ripetizione, senza margine per altre e mantenendo un esecuzione perfetta