Diario - Otaku90

[Otaku90]

05/10/2013 - sabato - 5° settimana giorno B:
military press 4x6 @ 42,5kg
rematore man 4x8@22kg
lat machine presa prona 3x6@55+3x12@46kg
alzate lat SS 90° 2x8+10@6+6
push down asta 3x8@67kg
stacco rumeno 4x6@70kg
pressa 4x6@150kg

07/10/2013 - lunedi - 6° settimana giorno A+cardio:
panca max-75-50 @ 65kg --> 11-7-6
dip 3xmax --> 8-9-8
spinte man su p. inclinata 3x10/12@20kg
curl man su p. inclinata 4x8@12kg
pressa 4x6@150kg
step 15'

09/10/2013 - mercoledi - 6° settimana giorno B:
military press 4x6 @ 45kg
trazioni ladder 3x1-5
pulley 4x8@60kg
alzate lat SS 90° 2x8+10@7+7
panca presa stretta 4x8@50kg
push down asta 3x8@50kg
pressa 4x6 --> mi son dimenticato di farla

[Otaku90]

14/10/2013 - lunedi - 1° settimana giorno A:
iperextension SS crunch 3x10+10
squat 5x10@35/40kg (non so quanto pesa il bil)
panca 5x5@55kg
trazioni maxx5 --> pensavo di fare meno serie ma alla fine ne ho fatte 5
dip 4x8
curl man su panca inclinata 4x8@12kg

[Otaku90]

16/10/2013 - mercoledi - 1° settimana giorno B:
pressa 6x6@140kg
panca 4x4@55kg
stacco rumeno 5x8/10@60kg
leg ext SS leg curl 3x10+10@40+40/45+45/50+50
spinte 5x10@16kg

[Otaku90]

18/10/2013 - venerdi - 1° settimana giorno C:
iperextension SS crunch 3x10+10
squat 5x10@35g
panca 5x5@55kg
trazioni 5xmax --> 8/7/5/4/5
military press 6x6@30kg
curl man su panca inclinata 4x8@12kg

19/10/2013 - sabato - 1° settimana giorno D:
pressa 4x8@140kg
panca 4x4@55kg
stacco rumeno 5x8/10@60kg
leg ext SS leg curl 3x10+10@55+55
spinte su inclinata 5x10@18kg

[Otaku90]

21/10/2013 - lunedi - 2° settimana giorno A:
iperextension SS crunch 3x10+10
squat 5x10 saltato
panca 5x5@57,5kg
trazioni maxx5 --> 8 serie
dip 4x8
curl man su panca inclinata 4x8@12kg

il fastidio al ginocchio è aumentato, andiamo bene

[Otaku90]

22/10/2013 - martedi - 2° settimana giorno B:
pressa 6x6 --> saltata
panca 4x4@57,5kg
stacco rumeno 5x8/10@60kg --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte 5x10@18kg
push down 4x8@55kg

24/10/2013 - giovedi - 2° settimana giorno C:
iperextension SS crunch 3x10+10
squat 5x10 --> ho fatto pressa 4x6@100kg ma ho sentito un po di fastidio al ginocchio
panca 5x5@57,5kg
trazioni 5xmax --> 9/7/7/6/6
military press 6x6@32,5kg
curl man su panca inclinata 4x8@12kg

Sono molto contento per le trazioni. Pian piano stanno aumentando.
Sulla panca ho provato ad allargare la presa e mi sembra di spingere meglio. Vediamo se avrò fatto la scelta giusta

[bio33]

wow, prima panca in 4x6@10kg e poi un 5x5@57,5?

[Otaku90]

ahahaha ho scritto "panca" al posto di "pressa"

[Otaku90]

28/10/2013 - lunedi - 3° settimana giorno A:
iperextension SS crunch 3x10+10
squat 5x10 saltato
panca 5x5@60kg
trazioni maxx5 --> 9 serie
dip 4x8
curl man su panca inclinata 4x8@12kg

[Otaku90]

29/10/2013 - martedi - 3° settimana giorno B:
pressa 6x6 --> saltata
panca 4x4@60kg
stacco rumeno 5x8/10@60kg --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte 5x10@18kg
push down 4x8@55kg

31/10/2013 - giovedi - 3° settimana giorno C:
iperextension SS crunch 3x10+10
squat 5x10 --> saltato
panca 5x5@60kg
trazioni 5xmax --> 9/8/6/6/6
military press 6x6@40kg
curl man in piedi 4x8@14kg

Panca che mi è sembrata abbastanza semplice, difatti durante il riscaldamento avevo pure sbagliato il carico ed ero arrivato a 65kg

01/11/2013 - venerdi -3° settimana giorno D:
saltato, mi sono alzato per andare in palestra ma dopo 5 minuti ho deciso di tornare a riposare. Sono 2 settimane che lavoro mattina e sera ed avevo bisogno di riposo

[Otaku90]

04/11/2013 - lunedi - 4° settimana giorno A:
iperextension SS crunch 3x10+10
squat 5x10 saltato
panca 5x5@62,5kg
trazioni maxx5 --> 8 serie
dip 4x8
curl man su panca inclinata 4x8@12kg

05/11/2013 - martedi - 4° settimana giorno B:
pressa 6x6 --> saltata
panca 4x4@62,5kg
stacco rumeno 5x8/10@60kg --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte 5x10@18kg
panca stretta 4x8@40kg

[Otaku90]

06/11/2013 - mercoledi - 4° settimana giorno C:
iperextension SS crunch 3x10+10
squat 5x10 --> saltato
panca 5x5@62,5kg
trazioni 5xmax --> 8/8/6/6/6
military press 6x6@40kg
curl bilanciere 4x8@30kg

09/11/2013 - sabato - 4° settimana giorno D:
pressa 4x8 --> saltato
panca 4x4@62,5kg
stacco rumeno 5x8/10 --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte su inclinata 5x10@20kg
rematore 4x8@22kg
alzate 90° 3x10@8kg

[Otaku90]

11/11/2013 - lunedi - 5° settimana giorno A:
iperextension SS crunch 3x10+10
squat 5x10 saltato
panca 5x5@65kg
trazioni maxx5 --> 11 serie
dip 4x8
curl man bilanciere 4x8@28kg

[Otaku90]

13/11/2013 - mercoledi - 5° settimana giorno B:
pressa 6x6 --> saltata
panca 4x4@65kg
stacco rumeno 5x8/10@60kg --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte 5x10@20kg
push down singolo 4x8@17kg

14/11/2013 - giovedi - 5° settimana giorno C:
iperextension SS crunch 3x10+10
squat 5x10 --> saltato
panca 5x5@65kg
trazioni 5xmax con sovraccarico di 4kg --> 8/7/7/7/5
military press 6x6@42,5kg
curl manubri 3x8@12kg

finalmente le ginocchia sembrano essere quasi a posto, dolore quasi sparito

[Otaku90]

16/11/2013 - sabato - 5° settimana giorno D:
pressa 4x8 --> saltato
panca 4x4@65kg
stacco rumeno 5x8/10 --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte su inclinata 5x10@20kg
rematore 4x8@22kg
alzate 90° 3x10@8kg

18/11/2013 - lunedi - 6° settimana giorno A:
iperextension SS crunch 3x10+10
squat 5x10 a corpo libero
panca 5x5@67,5kg
trazioni maxx5 --> ho provato con sovraccarico +4 e sono uscite 6 serie
dip 4x8
push down asta 4x8@55kg
push down corda 3x10@30kg