Diario - Otaku90

[Mr.Grumpy]

Ho cercato e mi è parso di capire che questo allenamento consiste nel "tenere fermo" il peso da un minimo di 5 secondi ad un massimo di 15 (dopo di che si aumenterà peso) nel punto di massima contrazione?

Per quanto riguarda il pof invece, non so, mi sembra una "classica" monofrequenza

Interessante,magari da utilizzare per il prossimo anno..

[Marco the master]

Non solo nel punto di massima contrazione,ma anche in quello intermedio e di massimo allungamento...da qui si ricollega il riferimento al POF che divevo piu avanti.

[Otaku90]

Ok, ora mi è tutto chiaro. Grazie.
Mi sorge un dubbio però. Con questo metodo il carico utilizzato diventa ancora più ridicolo. Nel senso, se io ora utilizzo 50kg quanti ne utilizzerò? 30?
Ha senso usare un carico cosi basso?

[Marco the master]

Ok, ora mi è tutto chiaro. Grazie.
Mi sorge un dubbio però. Con questo metodo il carico utilizzato non diventa ancora più ridicolo? Nel senso, se io ora utilizzo 50kg quanti ne utilizzerò? 30?

No Otaku mi sa che non è tutto chiaro...
Dovendo mantenere il carico in isometria il carico da utilizzare sara' molto elevato...se decidi di allenarti cosi devi assolutamente rispettare 2 parametri fondamentali:
--usare solo ed esclusivamente il multipower
--nel punto di massima contrazione non arrivare al blocco articolare(tranne gli ex.per i tricipiti)

[Otaku90]

Aia, il multipower mi fa dannare.
Ora devo cominciare a lavorare. Più tardi (se ho tempo, ma penso di no) o domani cerco maggiori informazioni in modo da comprendere meglio questo allenamento.
Grazie Marco


03/03/2012 - sabato - giorno B+addome+cardio:
stacco 4x4 fatto con 82,5kg
leg curl 3x8/10 fatto con 50kg
trazioni prone 25 totali
rematore bilanciere 3x8 fatto con 50kg
alzate laterali JS 30" alzate 90° 3x8+10 fatte con 8kg per braccio e 5kg per braccio
curl su panca inclinata 3x8 fatti con 12kg per braccio
crunch a terra 3x12 con 15kg di sovraccarico
crunch inversi 3x8


Marco ho fatto una ricerca del metodo da te suggerito ma non trovo nulla. Ce l'ha un nome?

[Marco the master]

Per l'addome esegui il PLANK...se progredisci in termini di sovraccarico l'effetto rebound in proiezione stacco e squat puo aiutarti a migliorare moltissimo i carichi

[Otaku90]

Spesso quando alleno l'addome mi viene in mente di eseguire il plank, ma non ricordo mai la corretta respirazione. Comunque le prossime volte lo eseguirò.
Stavo leggendo qualche articolo sul pof ma del MP non vedo nemmeno una traccia
Continuo a non capire il fatto di utilizzare carichi elevati. Come faccio ad eseguire ad esempio 8 ripetizioni nella panca piana con blocco nel punto intermedio della salita col peso che utilizzo ora? A me pare ovvio che il carico si abbassa.

p.s. Scusa per l'ignoranza ma non ci sto capendo nulla.

[Marco the master]

Infatti il pof col multipower non centra niente...semplicemente eseguire le contrazioni statiche in questo modo aiuta ad allenarsi in massima sicurezza.
Devi cominciare ad eseguire le CS con un blocco da 5/7 secondi,noterai che nella fase di contrazione di picco i carichi lieviteranno.
Per quanto riguarda la fase bassa ed intermedia migliorerai molto presto ed i carichi saliranno anche li...cerca di programmare in modo da lavorare al 100%su questo metodo senza aggiungere altri ex per almeno 12 week altrimenti non avrai grossi miglioramenti perche il SNC va in tilt ed il cortisolo di mangiera' i muscoli che gia hai...esercizi adatti a questo metodo sono:
PANCA VARIE INCLINAZIONI
LENTO AVANTI
TRAZIONI VARIE PRESE
PANCA STRETTA
Per le zampe puoi fare il BULGARIAN SQUAT con blocco al parallelo e il GLUTE HAM RASE libero con fermi nel punto basso ed intermedio.

[Otaku90]

06/03/2012 - martedi - giorno A:
panca piana 4x6 fatta con 55kg
front squat libero fatto con 42,5kg
panca inclinata man 3x8 fatta con 20kg per braccio
leg extension 3x8 fattia con 50kg
military press 4x8 fatto 3x8 con 35kg
panca presa stretta 3x8 con 30kg
calf seduto 3x20 fatto con 25kg

Nella panca a presa stretta la clavicola mi da sempre fastidio. Vedremo come andrà le prossime volte, se no toglierò questo esercizio.

[Mr.Grumpy]

Otaku ma stai ancora in massa vero?

[Otaku90]

Diciamo di si, ma è poco spinta, sono sulle 2400kcal circa, qualche volta poco più, qualche volta poco meno. Ho da poco cambiato lavoro e facendo i turni mi devo ancora ambientare per bene.

[Otaku90]

Marco non riesco a capire come muovermi, mi hai parlato di un pof rivisitato, ma a me sembra stravolto
Potresti darmi qualche consiglio su come impostare l'allenamento?
C'è qualche documento che potrei leggere?

[Marco the master]

Il protocollo in questione ha della basi del POF e prende in considerazione le CS...diciamo che è un misto di entrambi i metodi,io lo utilizzo con chi ha come unica necessita,il miglioramento della forza!Se vuoi dammi email che ti butto giu la programmazione.

[Otaku90]

Ciao Marco, ti ho inviato una email

[Mr.Grumpy]

POF? posso sapere anch'io?