Diario - Otaku90

[Otaku90]

19/02/2012 - domenica - cardio+addome:
40 minuti di camminata in salita (11% di pendenza) a 5km/h
taglialegna 3x8 con 20kg
crunch a terra 3x15 con 10kg di sovraccarico
sollevamento gambe appeso alla sbarra 2x10

[Otaku90]

Si modificano serie e ripetizioni dei fondamentali. Panca piana e front squat da 5x5 diventano 6x4 mentre lo stacco da 6x3 diventa 4x4.

20/02/2012 - lunedi - giorno A:
panca piana 6x4 fatta con 57,5kg
pressa 5x8 fatto con 150kg
panca reclinata man 3x8 fatta con 20kg per braccio
affondi 3x8 fatti con 16kg per braccio
military press 4x8 fatto 3x8 con 32,5kg

In questo periodo sto allenando poco le braccia perchè sento un fastidio al gomito e non vorrei andare a sforzarlo troppo (visto che quando faccio le braccia lo sento molto).

[Otaku90]

22/02/2012 - mercoledi - giorno B:
stacco 4x4 fatto con 80kg
leg curl 3x8/10 fatto con 50kg
trazioni prone 25 totali
rematore bilanciere 3x8 fatto con 32,5kg
tirate al mento ai cavi 3x6/8 JS 40" alzate 90° 3x10 fatte con 40kg e 5kg per braccio
curl su panca inclinata 3x8/10 fatti con 12kg per braccio

Ieri in palestra mi hanno fatto la ramanzina perchè durante gli stacchi faccio rumore

[Mr.Grumpy]

mi devi spiegare come hai fatto a postare l'elenco delle schede nella prima pagina

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19/02/2012 - domenica - cardio+addome:
40 minuti di camminata in salita (11% di pendenza) a 5km/h
taglialegna 3x8 con 20kg
crunch a terra 3x15 con 10kg di sovraccarico
sollevamento gambe appeso alla sbarra 2x10

Ma quante volte fai cardio? e come mai con quella pendenza assai elevata? non fai nessun scatto per rimanere nei giusti btm ?

[Otaku90]

Ciao, per linkare basta che metti [u"rl=link che vuoi]testo che vuoi[/u"rl]. Ho messo gli apicetti dopo la U perchè se no mi creava un falso collegamento. Quando devi usarlo non inserirli.
Il cardio lo faccio una volta ogni morte di papa. Vorrei farlo almeno una o due volte alla settimana ma non trovavo mail il tempo. Settimana prossima comincierò a fare i turni () e alcune volte avrò più tempo libero, perciò potrò farlo. Al posto che fare la corsetta, preferisco fare una camminata in salita. Uno perchè lo preferisco e due perchè carico meno sulle ginocchia, che aimè, ogni 2x3 mi fanno male. Invece i battiti cardiaci, per quelle poche volte che li tenevo d'occhio, rimangono stabili sulle 150/160bpm.

[Otaku90]

24/02/2012 - venerdi - giorno A:
panca piana 6x4 fatta con 57,5kg
front squat 6x4 fatto con 32,5kg + MP
panca inclinata man 3x8 fatta con 20kg per braccio
affondi 3x8 fatti con 16kg per braccio
military press 4x8 fatto con 32,5kg
push down asta 3x10 fatto con 45kg

[Otaku90]

25/02/2012 - sabato - giorno B+addome+cardio:
stacco 4x4 fatto con 70kg (buffer)
leg curl 3x8/10 fatto con 50kg
trazioni prone 25 totali
rematore bilanciere 3x8 fatto con 45kg
tirate al mento ai cavi 3x6/8 JS 40" alzate 90° 3x10 fatte con 40kg e 5kg per braccio
curl su panca inclinata 3x8/10 fatti con 12kg per braccio
crunch a terra 3x12 con 15kg di sovraccarico
crunch inversi 3x8
25 minuti di camminata in salita (11% di pendenza) a 5km/h

[Otaku90]

Si modificano serie e ripetizioni dei fondamentali e si torna come all'inizio. Panca piana e front squat da 6x4 diventano 4x6.

27/02/2012 - lunedi - giorno A:
panca piana 4x6 fatta con 55kg
front squat al MP fatto con 25kg+MP
panca inclinata man 3x8 fatta con 20kg per braccio
affondi 3x8 fatti con 16kg per braccio
military press 4x8 fatto 3x8 con 35kg

Direi che per ora l'aumento della piana è andato bene

---------- Post added 29-02-2012 at 12:19:37 ---------- Previous post was 28-02-2012 at 18:22:05 ----------

29/02/2012 - mercoledi - giorno B+addome+cardio:
stacco 4x4 fatto con 82,5kg
leg curl 3x8/10 fatto con 50kg
trazioni prone 25 totali
rematore bilanciere 3x8 fatto con 45kg
arnold press JS 40" alzate 90° 3x8+10 fatte con 10kg per braccio e 5kg per braccio
curl su panca inclinata 3x8 fatti con 12kg per braccio
crunch a terra 3x12 con 15kg di sovraccarico
crunch inversi 3x8
20 minuti di camminata in salita (11% di pendenza) a 5km/h

[Otaku90]

02/03/2012 - venerdi - giorno A:
panca piana 4x6 fatta con 55kg
front squat libero fatto con 40kg
panca inclinata man 3x8 fatta con 20kg per braccio
affondi 3x8 fatti con 16kg per braccio
military press 4x8 fatto 3x8 con 35kg
panca presa stretta 3x8 con 30kg (qui la clavicola mi ha dato un fastidio allucinante)
calf alla pressa 3x20+15+10 fatti con 100+110+120kg

[Marco the master]

Ciao otakuche peso e bf hai al momento?

[Otaku90]

Ciao Marco, peso 69kg e non conosco la bf.

[Marco the master]

Allora,ho dato un occhiata fugace ai carichi e penso questo:
A meno che tu non utilizzi tecniche intensive che aumentano il TST,il tuo livello di forza,credo abbia bisogno di essere lavorato un po piu nello specifico...tu postresti tranquillamente rispondermi"ma chi ti ha chiesto niente"e probabilmente faresti anche bene...
Mi sento di darti questo consiglio perche ho visto dagli interventi in vari post che hai competenza,quindi ti prego di non prendere questo mio intervento in malo modo,e solo un consiglio che ha lo scopo di farti riflettere su un eventualita' che potrebbe apportare dei progressi

[Otaku90]

Marco ma chi ti ha chiesto niente?
Ovviamente scherzo, ogni consiglio è ben accetto. Per quanto riguarda i carichi sono ridicoli, ripeto, RIDICOLI. Purtroppo faccio moltissima fatica a incerementarli ma sto provando a farli salire. Come puoi vedere sto seguendo una multifrequenza e cerco di fare delle progressioni sui fondamentali (4x6, 5x5, 6x4) mentre per i complementari li vario.

Secondo te questo allenamento potrebbe aiutarmi ad incrementare i carichi oppure seguiresti un'altra tipologia d'allenamento?

p.s. Grazie per l'interesse

[Marco the master]

Allora il mio parere è questo:
Ormai alleno gente piu o meno da 11 anni,l'aumento piu rapido in termini di forza lo notato usando questo accorgimento:
il programma deve durare 12 settimane.
Consiste nell'eseguire delle contrazioni statiche nei 3 punti dell'alzata
Il consiglio migliore che mi sento di darti è quello di fare un search sul web riguardo questo metodo,diciamo che è un POF rivisitato.

[Otaku90]

Ho cercato e mi è parso di capire che questo allenamento consiste nel "tenere fermo" il peso da un minimo di 5 secondi ad un massimo di 15 (dopo di che si aumenterà peso) nel punto di massima contrazione?

Per quanto riguarda il pof invece, non so, mi sembra una "classica" monofrequenza