Diario - Otaku90

**Otaku90** · 30-10-2011, 22:50:50

Ok, ti ringrazio. Gentilissimo come sempre.

Per le foto non sono riuscito, ho provato a farle a casa ma mi viene difficile. C'è poca luce ed escono male. Appena riesco le faccio. Scusa.

Scusa Fit, hai scritto croci ai cavi strip 3x10/12 60''. Hai sbagliato a scrivere "strip" o le serie e reps?
La lat avanti è con presa inversa o prona?

**Otaku90** · 01-11-2011, 15:41:38

31/10/2011 - lunedi - petto+larghezza dorso:
panca piana bilanciere 3-3/6-6/8-12-15 fatta con 65-65/55-55/50-45-40kg
panca 30° man + panca 30° bil 4x5+20 fatta con 16kg per braccio + 20kg
croci ai cavi 3x10/12 fatti con 15kg per braccio
lat machine avanti p. prona 3-3/6-6/8-12-15 fatta con 60-60/55-55/45-40-35 kg
lat triangolo 2x8+8+8 fatta con 40+35+30kg
pull down 2x12/15 fatto con 16kg

Sono molto contento di aver portato a termine questo WO. E' stata davvero tosta ma ce l'abbiamo fatta.
Gli esercizi più ostici sono stati la piana e la panca 30° col bilanciare.
Partiamo con la piana: rispetto all'ultima volta che ho fatto 3 colpi, sono riuscito ad aumentare il carico di 5kg, è poco ma per me è un bel passo in avanti. La prima serie è andata liscia, mentre alla terza ripetizione della seconda ho avuto un calo improvviso di forza, ma sono riuscito a chiudere la serie senza aiuto. Poi è filato tutto liscio fino alle ultime due serie, dove ho fatto veramente fatica a portare a termine il lavoro, ma con qualche aiutino dello spotter, minimo, ma c'è stato, ce l'ho fatta.
Per quanto riguarda invece la panca 30° col bilanciere il peso è perfetto, devo solo imparare a sostenere molte ripetizioni. Ieri ho fatto molta fatica (sembravo un peperone

), ogni tanto il rom diminuiva, ma anche in questo caso è andato tutto bene.

Speriamo di essere sulla via giusta.

Fit quando puoi mi riesci a postare la terza seduta e se non chiedo troppo anche la quarta??

**4FITMAN** · 01-11-2011, 16:13:12

rem bilanciere 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''
rem manubri simultaneo 2x6+6+6 90''
pulley 2x12/15 60''

spinte manubri 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''
alz laterali strip 2x6+6+6 90''
alz 90° + lento dietro in piedi 3x12 + 8/10 1'45''

tra oggi e dmn ti posto l'ultima seduta

**Otaku90** · 01-11-2011, 16:43:37

Grazie 1000 Fitman. Per quanto riguarda la quarta seduta non c'è fretta, la seguo sabato. Per la lat machine di ieri ho usato la presa prona. E' corretto?

**4FITMAN** · 01-11-2011, 17:15:51

sisi era presa prona

**Otaku90** · 05-11-2011, 20:52:31

Firt hai dimenticato di postare il 4° workout

Comunque no problem, questa settimana non mi sono potuto allenare a causa dell'influenza. Speriamo di tornare ad allenarmi già da lunedi.

Quando puoi mi scrivi l'allenamento perfavore?

p.s. Ho notato che negli ultimi tempi tanti ragazzi stanno chiedendo il tuo aiuto, perciò se seguirmi è un peso dimmelo pure, non farti problemi.

**4FITMAN** · 07-11-2011, 19:49:43

scusa il ritardo..ma me ne ero completamente dimenticato..ma che peso

curl bilanciere 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

curl hammer seduto strip 2x6+6+6 90''

panca scott + curl p inv 3xmax + max (con peso da 12 rip) no rest

spinte strette 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

push down asta 2x6+6+6 90''

french press panca 30° + dip 3xmax +max no rest

**Otaku90** · 08-11-2011, 14:07:42

Grazie 1000 Fit

Sono curioso di provare esercizi con alte ripetizioni per le braccia. Speriamo che si sveglino.

---------- Post added 08-11-2011 at 13:07:42 ---------- Previous post was 07-11-2011 at 19:38:14 ----------

07/11/2011 - lunedi - petto+larghezza dorso:
panca piana bilanciere 3-3/6-6/8-12-15 sostituita coi manubri in quanto era occupata. Fatta con 26-26/24-24/22-18-14kg per braccio
panca 30° man + panca 30° bil 4x5+20 fatta con 16kg per braccio + 22,5kg
croci ai cavi 3x10/12 fatti con 15kg per braccio
lat machine avanti p. prona 3-3/6-6/8-12-15 fatta con 60-60/55-55/45-40-35 kg
lat triangolo 2x8+8+8 fatta con 40+35+30kg
pull down 2x12/15 fatto con 16kg

**Otaku90** · 10-11-2011, 13:19:46

09/11/2011 - mercoledi - spessore dorso+spalle+addome:
rem bilanciere 3-3/6-6/8-12-15 fatto con 65-65/60-60/55-47,5-40kg
rem manubri simultaneo 2x6+6+6 fatto con 16+14+12kg per braccio
pulley 2x12/15 fatto con 40kg
spinte manubri 3-3/6-6/8-12-15 fatte con 22-22/20-20/18-16-12
alz laterali 2x6+6+6 fatte con 8+7+6kg per braccio
alz 90° + lento dietro in piedi 3x12 + 8/10 fatte con 6kg per braccio + 18kg
crunch con sovraccarico 3x25
crunch inversi 3x15

Considerazioni: Molto bene. La prossima volta modificherò un pochettino i carichi (alcuni saliranno ed altri scenderanno) e poi siamo pronti al devasto

Scrivo qualche considerazione sugli es. fondamentali:
- rematore con bilanciere: le ultime due serie le ho fatte come piace a me, dorso parallelo al suolo ed esecuzione lenta e controllata. Le altre invece ho dovuto tenere una posizione più "verticale" e velocizzare il tempo della negativa. Tutto sommato i carichi vanno bene;
- spinte manubri: fino alle 5 serie compresa, ovvero quella da 8 reps è andata benissimo, il carico era gestibilissimo e bufferizzato (non troppo, ma penso che avrei potuto utilizzare un carico di poco superiore, cosa che farò la prossima volta). Le ultime 2 serie invece sono state da svenimento

La penultima l'ho portata a termina con qualche piccolo aiuto da parte dello spotter, ma nell'ultima non ce la facevo più, difatti ho ceduto alla 11° reps;
- lento dietro in piedi: non lo avevo mai fatto prima di ieri. L'esercizio mi piace, ma c'è molto da lavorare sulla postura. Non sono riuscito a vedermi allo specchio, perciò non sapevo come era la curva delle schiena, ma a senzazione mi è sembrato che all'inizio mantenevo una corretta postura ma poi verso la fine questa andava piano piano scemando, difatti a fine WO avevo i lombari stanchissimi e questa stanchezza la sento anche ora. E' tutto

**Otaku90** · 12-11-2011, 12:03:04

11/11/2011 - venerdi - bicipiti+tricipiti:
curl bilanciere 3-3/6-6/8-12-15 fatto con 33,5-33,5/31-31/26-21-16kg
curl hammer seduto 2x6+6+6 fatto con 10+8+6kg per braccio
panca scott + curl p inv 3xmax + max no rest fatto con 16kg+6kg per braccio
spinte strette 3-3/6-6/8-12-15 fatte con 50-50/42,5-42,5/40-35-30kg
push down asta 2x6+6+6 fatto con 55+45+35kg
french press panca 30° + kickback 3xmax + max no rest fatto con 16kg+4kg per braccio

**Otaku90** · 13-11-2011, 22:08:32

12/11/2011 - sabato - gambe+cardio:
pressa 45° 3-3/6-6/8-12-15 fatta con 230-230/210-210/190-170-150kg
leg extension 3x12 fatta con 55kg
stacchi Gt manubri (sostituiti con standing glutes) + leg curl 4x5 + 20 fatti con 70kg per gamba + 45kg
calf pressa 3x10+10+10 fatti con 110+100+90kg
30' di camminata in salita

Come avete visto ho sostituito gli stacchi gt in quanto avevo i lombari a put*ane. Inoltre ho deciso di fare 30 minuti di camminata per sciogliere le gambe e perchè un po di cardio fa sempre bene.

**Otaku90** · 15-11-2011, 12:40:20

15/11/2011 - lunedi - petto+larghezza dorso:
panca piana bilanciere 3-3/6-6/8-12-15 fatta con 60-60/55-55/50-45-40kg
panca 30° man + panca 30° bil 4x5+20 fatta con 16kg per braccio + 22,5kg
croci ai cavi 3x10/12 fatti con 16kg per braccio
lat machine avanti p. prona 3-3/6-6/8-12-15 fatta con 62-62/57-57/50-45-40 kg
lat triangolo 2x8+8+8 fatta con 40+35+30kg
pull down 2x12/15 fatto con 16kg

Rispetto all'ultimo allenameto dove ho usato la panca piana bil. ho fatto un passetto indietro nelle prime 2 serie (5kg in meno). Nonostante questo, in tutte le altre serie mi sono trovato molto meglio. Forse sto superando questo blocco che non mi permette di progredire in questo esercizio. Speriamo sia la volta buona.
Nella lat machine sono migliorato e la tecnica è rimasta invariata. Perciò direi molto bene