Diario - Otaku90

[Otaku90]

19/11/2013 - martedi - 6° settimana giorno B:
squat con solo bilanciere --> un pò di serie
panca 4x4@67,5kg
stacco rumeno 5x8/10@60kg --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte 5x10@18kg

22/11/2013 - venerdi - 6° settimana giorno C:
iperextension SS crunch 3x10+10
panca 5x5@67,5kg
squat con solo bilanciere --> un pò di serie
trazioni 5xmax con sovraccarico di 4kg --> 8/7/7/7/5
military press 6x6@40kg

23/11/2013 - sabato - 6° settimana giorno D:
panca 4x4@65kg --> avevo poca voglia di allenarmi ed ho usato un peso minore
squat con solo bilanciere --> un bel pò di serie
stacco rumeno 5x8/10 --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte su inclinata 5x10@16kg

25/11/2013 - lunedi - 7° settimana giorno A:
iperextension SS crunch 3x10+10
panca 5x5@70kg
squat 5x10 @ 20kg
trazioni maxx5 con 4kg di sovraccarico --> 7 serie
dip 4x8
curl manubri 4x8 @ 14kg
curl manubri a martello 3x8 @ 14kg
step 15'

La panca mi è sembrata molto buona, solo le ultime 2 ripetizioni delle ultime 2 serie sono salite un pò lentamente, per il resto OK

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26/11/2013 - martedi - 7° settimana giorno B:
squat 6x6@30kg
panca 4x4@70kg
stacco rumeno 5x8/10@60kg --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte 5x10@20kg
push down 4x8@60kg
step 15'

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28/11/2013 - giovedi - 7° settimana giorno C:
iperextension SS crunch 3x10+10
panca 5x5@70kg
squat 5x8@40
trazioni 5xmax con sovraccarico di 4kg --> 8/7/7/6/5
military press 6x6@40kg
curl manubri in piedi 4x8@14kg

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29/11/2013 - venerdi- 7° settimana giorno D:
panca 4x4@70kg
squat 4x8@40kg
stacco rumeno 5x8/10 --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte su inclinata 5x10@22kg

02/12/2013 - lunedi - 8° settimana giorno A:
iperextension SS crunch 3x10+10
panca 5x5@72,5kg
squat 2x10@30kg+3x10@40kg
trazioni maxx5 con 4kg di sovraccarico --> 8 serie
dip 4x8
push down 3x6@60kg
kickback 2x10@5kg

04/12/2013 - mercoledi - 8° settimana giorno B:
squat 6x6 --> saltato, leggero fastidio al linguine
panca 4x4@72,5kg
stacco rumeno 5x8/10@60kg --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte 5x10@20kg

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Non ho voglia di mettere i wo precedenti.

10/12/2013 - martedi - 9° settimana giorno B:
squat 8x5@40kg
panca 4x4@75kg
stacco rumeno 5x8/10@60kg --> saltato
leg ext SS leg curl 3x10+10 --> saltato
spinte 5x10@22kg

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Nuovo WO...

16/12/2013 - lunedi - 1° settimana giorno A:
squat 8x5 @ 40kg
panca 4x5 @ 62,5kg
leg press 5x5 @ 100kg
rematore man 3x8 @ 22kg
curl bil ez 4x8 @ 26kg

17/12/2013 - martedi - 1° settimana giorno B:
squat 4x5 @ 40kg
panca 8x5 @ 62,5kg
lento man 5x5 @ 20kg
trazioni 5x6 con 6kg di sovraccarico (tirate)
french press manubri 4x8 @ 10kg

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19/12/2013 - giovedi - 1° settimana giorno C:
squat 8x5 @ 40kg
panca 4x5 @62,5kg
stacco rumeno 5x5 @ 60kg
affondi manubri 3x10 @ 16kg
curl panca incl manubri 4x8 @ 12kg

21/12/2013 - sabato - 1° settimana giorno D:
squat 4x5 @ 40kg
panca 8x5 @ 62,5kg
panca stretta 5x5 @ 40kg
trazioni 5x4 (stesso sovraccarico giorno B) con 6kg di sovraccarico

[Otaku90]

23/12/2013 - lunedi - 2° settimana giorno A:
squat 8x5 @ 44kg
panca 4x5 @ 62,5kg
leg press 5x5 @ 110kg
rematore man 3x8 @ 24kg
curl bil ez 4x8 @ 26kg

[Otaku90]

27/12/2013 - venerdi - 2° settimana giorno B:
squat 4x5 @ 44kg
panca 8x5 @ 62,5kg
lento man 5x5 @ 20kg
trazioni 5x6 con 6kg di sovraccarico
french press manubri 4x8 @ 12kg
crunch 3x15

[Otaku90]

28/12/2013 - sabato - 2° settimana giorno C:
squat 8x5 @ 44kg
panca 4x5 @62,5kg
stacco rumeno 5x5 @ 60kg
affondi manubri 3x10 @ 16kg
curl panca incl manubri 4x8 @ 12kg

2° settimana giorno D: saltato

30/12/2013 - lunedi - 3° settimana giorno B:
squat 4x5 -> saltato
panca 8x5 @ 62,5kg
lento man 5x5 @ 20kg
trazioni 5x6 senza sovraccarico
french press manubri 4x8 @ 12kg
crunch 3x15

[Otaku90]

17/01/2014 - venerdi - 4° settimana giorno C+cardio:
squat 8x5 @ 50kg
panca 4x5 @62,5kg
stacco rumeno 5x5 @ 60kg
affondi manubri 3x10 @ 14kg
curl panca incl manubri 4x8 @ 14kg
cardio 20min

[Otaku90]

18/01/2014 - sabato - 4° settimana giorno D:
squat 4x5 @ 50kg
panca 8x5 @ 62,5kg
panca stretta 5x5 @ 50kg
trazioni 5x4 (stesso sovraccarico giorno B) senza sovraccarico
rematore man 4x8@26kg
cardio 15min

[Otaku90]

20/01/2014 - lunedi - 5° settimana giorno A+cardio:
squat 8x5 @ 56kg
panca 4x5 @ 62,5kg
leg press 5x5 @ 110kg
rematore man 3x8 @ 26kg
curl bil ez 4x8 @ 26kg
cardio 20min

[Otaku90]

12/02/2014 - mercoledi - 1° settimana giorno A:
panca 2xlom5 @ 62,5kg
stacco 6x3 @ 50kg
panca inclinata 4x6 @ 55kg
dip 5x8 con 8kg di sovraccarico
pendlay5x8 @ 30kgfrench press man 6x8 10kgPanca sicuramente migliorabile. Avevo un assetto penoso (non che di solito sia migliore) perchè sentivo tirare ancora un pochino la schiena e non riuscivo a spingere come volevo.
Stacco non sentito.
Pendlay leggero ma mi ha dato un fastidio boia alla schiena, meglio andarci cauti.

[Otaku90]

14/02/2014 - venerdi - 1° settimana giorno B:
squat 2xlom5 @ 50kg
panca 6x3 @ 62,5kg
pressa 4x6 @ 130kg
leg curl 5x8 @ 50kg
trazioni 5x8
curl man panca inclinata 6x8-10 @ 10kg