Diario - Otaku90

**Otaku90** · 24-12-2012, 13:42:01

24/12/2012 - lunedi - scarico giorno A:
stacco dai blocchi (+3/4cm) mav3 (max 6 serie) con fermo 1" @ 55/57,5/60/62,5/65/67,5kg
panca max-75-50 @ 50kg 11-8-6
panca inclinata man 4x8 @ 16kg per braccio
lat machine avanti p. prona 4x8 @ 50kg

Ho invertito stacco e panca perchè c'era la coda alle panche, e pensare che erano le 9.05 (la palestra apre alle 9), immaginate voi il casino che c'era dopo mezz'ora

Della panca non sono contento, è vero che è uno scarico, ma pensavo di fare più ripetizioni. Il problema non è stato ne il cedimento tecnico ne un rallentamento, ma non avevo più fiato. Probabilmente ho sbagliato la respirazione.
Nello stacco invece ho avuto delle buone sensazioni, mi piace il fermo in questo esercizio

Mi sono accorto però che nella chiusura porto la schiena troppo indietro, ed il bello è che cercavo di non commettere questo errore.
Mi sarebbe piaciuto fare anche un po di addome, braccia/polpacci e stretching ma c'era veramente tantissima gente. Pensate che le altre volte, di mattina, c'erano al massimo 10 persone, mentre oggi era il delirio.

Recupererò lo stretching qui a casa più tardi.

**bio33** · 24-12-2012, 16:25:52

lo stacco va bene, un consiglio, quando parti dai dischi parti piano, lentamente, appena poi ti accorgi di aver sollevato i dischi esegui il fermo, e solo dopo sii esplosivo
per le spalle indietro non mi sembra siano eccessive, anzi, mi sembrano perfette
un'altra cosa, quando ti incastri per la partenza, sicuro che contrai per bene TUTTA la schiena? oltre prima di scendere, dove ti setti con petto in fuori e schiena iperstesa, qaundo afferri il bilanciere cerca di ripetere il gesto
comunque ora la schiena è ipertesa bene, la curva lordotica è ora visibile...lavora per un pò con quest'altezza

per la panca sei poco stabile, poco controllato, il fermo a volte è troppo streminzito e a volte troppo poco "fermo"(il bilanciere si muove)
in chiusura porti il bilanciere troppo verso gli occhi, fermati circa sopra le spalle

è normale fare poche rip anche se tieni -5kg rispetto a mesi fa, perchè hai cambiato stimolo con il vo_bo lavorando con rip basse, dai tempo di riabiturti

**Otaku90** · 24-12-2012, 17:11:39

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

oltre prima di scendere, dove ti setti con petto in fuori e schiena iperstesa, qaundo afferri il bilanciere cerca di ripetere il gesto

Ciao Bio, scusa ma non ho capito il senso di questa frase

Quando mi setto cerco di contrarre tutta la schiena.
Sono contento che ora la schiena vada bene, speriamo di andare avanti cosi

Per la panca hai ragione, porto il bilanciere troppo verso gli occhi, me ne sono accorto anche io mentre la eseguivo. In che senso il movimento non è controllato?

**Mr.Grumpy** · 25-12-2012, 20:55:39

Tanti auguri Otaku! e mi raccomando MAGNA

**Otaku90** · 25-12-2012, 21:22:31

Ciao Grumpy, auguri anche a te

**Otaku90** · 27-12-2012, 20:47:49

27/12/2012 - giovedi - scarico giorno B:
stacco dai blocchi (+3/4cm) max-75-50 @ 65kg 14-11-6 (ho sbagliato a contare durante la serie)
panca mav3 con fermo 3" (max 6 serie) @ 45/47,5/50/52,5/55/57,5kg
pressa 10/8/8/6 @ 150/170/170/190kg
military press 3x8 @ 30kg

**Otaku90** · 28-12-2012, 22:19:11

28/12/2012 - venerdi - scarico giorno A:
panca max-75-50 @ 50kg 11-8-6
stacco dai blocchi (+3/4cm) mav3 (max 6 serie) con fermo 1" @ 55/57,5/60/62,5/65/67,5kg (mi sono accorto solo ora di aver dimenticato il fermo

)
panca inclinata bil 4x8 @ 40kg
pulley 4x8/10 @ 50kg

Oggi durante la panca non c'ero con la testa, non sono riuscito a fare in modo corretto nessun fermo.
Nello stacco la schiena mi sembra un attimo migliorata. Bio cosa ne pensi?

**andrewmaster** · 29-12-2012, 12:07:33

Sorrido leggendo questa pagina, siamo abbastanza simili per quanto riguarda la "carriera" di pesi, poi vorrò provare pure io a vedere il massimale con la panca piana! Sembra però che tu hai più fibre bianche, io sono dotato di resistenza e forse ad 80 kg non ci arrivo, ma ne faccio 10 con 60 kg

.

**Otaku90** · 29-12-2012, 13:18:09

Ciao, fortunatamente da quando mi segue Bio (che ringrazio

) va molto meglio, piano piano i carichi si muovono e sto migliorando. Speriamo di continuare a fare bene.

**bio33** · 29-12-2012, 15:40:56

Originariamente Scritto da andrewmaster Visualizza Messaggio

Sembra però che tu hai più fibre bianche

che tu faccia 10rip con 60kg e manco 1 con 80kg vuol dire solo una cosa, non sai fare panca

**Otaku90** · 11-01-2013, 20:43:39

Intanto che aspetto lunedi, finalmente torno ad allenarmi, ecco la nuova scheda:

giorno A:
Stacco salita 4"+chiusura esplosiva mav2@40%
panca inclinata fermo 5" mav2@35%
dip fermo 5" maxserie x4rip
trazioni supine isocinetiche4" 3seriex maxrip

giorno B:
panca fermo5" mav2@45%
STT fermo5" mav3@40%
lento fermo5" mav4@20%(piana)
stacco GT(gambe tese) isocinetiche4" 3seriex 5-6rip

giorno C:
Stacco salita 4"+chiusura esplosiva mav2@40%
panca presa media fermo 5" mav3@45%
panca presa larga fermo 5" mav4@50%
trazioni supine isocinetiche4" 3seriexmaxrip

**Otaku90** · 14-01-2013, 16:24:56

14/01/2013 - lunedi - giorno A+addome:
Stacco salita 4"+chiusura esplosiva mav2@40% da 42,5 a 82,5kg (9 serie)
panca fermo 5" mav2@35% da 30 a 52,5kg (10 serie)
dip fermo 5" maxserie x4rip --> qui le ho fatte senza fermo, 4x4
trazioni supine isocinetiche4" 3seriex maxrip --> 4/3/3
crunch a terra con sovraccarico di 5kg 3x8
crunch inversi 3x10