Diario - Otaku90

[Mr.Grumpy]

Diario - Otaku90

Leg press a 160 bro! Roba tosta

[Otaku90]

14/11/2012 - mercoledi - giorno B ridotto+cardio:
panca 6x3 fatta con 60kg
leg press 4x8 fatta con 160kg
trazioni 2x ladder saltate
iperstensioni 5x10
curl 4x6 pendolo saltato
camminata in salita 20'

Finalmente la spalla sta recuperando bene, è quasi a posto

https://[B][URL]https://www.youtube....3;[/B]

[malfa81]

14/11/2012 - mercoledi - giorno B ridotto+cardio:
panca 6x3 fatta con 60kg
leg press 4x8 fatta con 160kg
trazioni 2x ladder saltate
iperstensioni 5x10
curl 4x6 pendolo saltato
camminata in salita 20'

Finalmente la spalla sta recuperando bene, è quasi a posto

questo ci piace!!

[Otaku90]

Anche a me!
Non riesco a capire però come la spalla abbia fatto a migliorare dopo che nella panca avevo sentito un dolore assurdo.

[Otaku90]

17/11/2012 - sabato - giorno C ridotto:
panca 3x3@60kg + 1@65kg + 1@70kg + 1@72,5 a salire
stacco 6x3@77,5kg
dip 4x6 saltate
stacchi a gambe tese 4x8 fatti con 20kg
addome 4x15

Ho fatto un video unico con panca/stacco/stacco GT. Quest'ultimo è inguardabile, non riesco a scendere nemmeno di 10cm
La prime due serie singole della panca sono salite bene mentre nell'ultima ho avuto un pochino più di difficoltà, ma essendo la prima volta che le eseguo immagino che devo "abituarmi" un attimino. Sono soddisfatto.

[bio33]

ok per i kg nella panca
ma il settaggio mi piace ancora poco...l'arco è praticamente zero
il bilanciere inoltre in che punto del petto tocca? mi sembra troppo vicino al viso

[Otaku90]

Ciao Bío. Il bilanciere arriva a livello dei capezzoli e per l'arco non so cosa fare, provo sempre ma come vedi non mi esce mai. A me sembra che quando stacco il bilanciere mi appiattisco... Consigli?
Hai visto anche stacco e stacco GT? Cosa ne pensi? Soprattutto di quest'ultimo?

Inviato dal mio Atrix con Tapatalk 2

[bio33]

nella panca prova a eseguire il fermo leggermente più basso, a circa 2cm sotto i capezzoli...vediamo che sensazioni hai
per l'arco è questione di imparare a essere attivo, non farti sovrastare dal peso, ma combattilo attivamente...

pensa inoltre che il peso non si scarica su schiena e torace...anzi, passa dai bracci direttamente alla spalle e subito dopo sulla panca...il settaggio che devi provare a fare è di avvicinare le spalle, il più possibile, e poi abbassarle spingendo con i piedi il corpo, il petto, verso l'alto...
il settaggio va cercato e mantenuto già da prima di staccare il bilanciere dagli appoggi...quando stacchi il peso cerchi solo gli ultimi aggiustamenti, che però possono essere fondamentali per spingere al massimo

---------- Post added at 02:11:12 ---------- Previous post was at 02:06:01 ----------

lo stacco va bene, porterei solo le spalle leggermente più avanti...correggimi se sbaglio, ma prima le portavi più avanti

inoltre la testa cerca di tenerla neutrale...non guardare in avanti
cerca ti tenere una curva cervicale abbastanza fisiologica, guardando in basso nell'incastro iniziale e all'orizzonte in chiusura

[Otaku90]

Ciao Bio, innanzitutto grazie dei consigli e delle dritte. Sono riuscito a leggere solo adesso e perciò nel wo di oggi non ho potuto provare a fare il fermo 2cm sotto i capezzoli. La prossima volta sarà fatto

Per l'arco io lo cerco in questo modo: cerco di bloccare le spalle, prendo il bilanciere e abduco le scapole. Dopo di che cerco di portare i piedi più indietro possibile in modo da spingere il sedere verso di me. Più o meno mi sembra quello che hai detto te, correggimi se sbaglio.

Quando mi filmo nello stacco spesso la fotocamera o il bilanciere non sono perfettamente in linea, per questo a volte le spalle sembrano più avanti o più indietro. Le spalle sono uno (se non il primo) degli errori che mi hai fatto notare e da quella volta è la prima cosa che cerco di curare, ovvero tenerle il più avanti possibile rispetto al bilanciere. Ovviamente non dico che le riesco a tenere sempre avanti, ma ci tento. Ho notato che faccio più fatica quando il peso aumenta, cosi come lo sguardo che va a caso.

19/11/2012 - lunedi - giorno A ridotto:
stacco 3x3@77,5 + 1@90kg + 1@100kg + 1@105kg faillita
panca 6x3@60kg (avrei dovuto fare 60kg ma non riuscivo)
affondi 4x8 saltato
croci-spinte fermo 1" 5x10 fatte con 8kg
addome 6x10 saltato

Oggi ho avuto molte difficoltà nello stacco, il peso faceva fatica a salire e difatti le ultime due serie (soprattutto l'ultima) sono state un disastro
Nella panca invece il peso mi è sembrato più leggero del solito e ne sono felice. Ho eseguito anche le croci-spinte con un peso bassissimo e non ho avuto problemi. Pian piano si torna alla normalità.

[Otaku90]

21/11/2012 - mercoledi - giorno B:
panca 6x3 fatta con 60kg
leg press 4x8 fatta con 160kg
trazioni 2x ladder sostituite con lat machine 4x8 fatta con 40kg
iperstensioni 5x10
curl 4x6 pendolo fatto con 16kg

Ciao Bio oggi ho provato ad eseguire qualche serie (dalla 1° alla 4° compresa) della panca facendo arrivare il bilanciere 2cm sotto i capezzoli.
Il carico mi è sembrato leggermente più pesante e il movimento un pochino innaturale, difatti la spalla mi dava un po di fastidio.
Ho provato a fare anche le trazioni ma nulla, anche qui la spalla dava molto fastidio e perciò ho preferito fare qualche serie leggera di lat machine per riprendere il movimento.

Venerdi dovrei fare le dip ma ho paura di sforzare troppo la spalla. Posso sostituirle temporaneamente con la panca inclinata col bilanciere/manubri?

[bio33]

la panca penso che vada bene così...però dopo la prima rip tieni le bracci incliante verso i piedi, correggi, è importante
per la traettoria nella negativa pensa solo a portare il bilanciere in quel punto preciso del petto, mentre per la positiva immagina di spingere verso l'alto, e diciamo poco prima della chiusura quando hai superato il punto critico, imamgina di spostare il bilanciere un pò più verso il viso(altriementi finisci con le braccia inclinate come nel video)
praticamente uan traettoria a J rovesciata

per le spalle ok, togli dip, togli panca inclinata, se puoi solo un pò di lento avanti, magari con i manubri...è già tanto che fai panca

[Otaku90]

la panca penso che vada bene così...però dopo la prima rip tieni le braccia incliante verso i piedi, correggi, è importante
per la traettoria nella negativa pensa solo a portare il bilanciere in quel punto preciso del petto, mentre per la positiva immagina di spingere verso l'alto, e diciamo poco prima della chiusura quando hai superato il punto critico, imamgina di spostare il bilanciere un pò più verso il viso(altriementi finisci con le braccia inclinate come nel video)
praticamente uan traettoria a J rovesciata

per le spalle ok, togli dip, togli panca inclinata, se puoi solo un pò di lento avanti, magari con i manubri...è già tanto che fai panca

Non mi è chiara la parte segnata in neretto.
Per la positiva OK, io avevo capito che dovevo salire dritto per dritto ma a quanto pare avevo capito male

[bio33]

salendo dritto per dritto finisci per avere il bilanciere che non è sopra le spalle ma poco più in basso...se guardi il video, le braccia non sono perpendicolari al pavimento, ma inclinate

[Otaku90]

23/11/2012 - venerdi - giorno C ridotto:
panca 3x3@60kg + 1@65kg + 1@70kg + 1@72,5 a salire
stacco 6x3@77,5kg
dip 4x6 saltate
stacchi a gambe tese 4x8 fatti con 20kg
addome 4x15

Nel filmato ci sono solamente 5 serie della panca perchè poi mi si è scaricata la macchina fotografica.
Nello stacco ho provato ad usare la presa mista ma mi è sembrata un po strana. Penso sia questione di abitudine...

Visto che la spalla ha recuperato settimana prossima si ricominciano a conteggiare le settimane.
In base alle sensazioni della spalla vedrò se eseguire o meno alcuni esercizi (dip e trazioni).
Inoltre sono un po indeciso se provare ad aumentare la panca di 2,5kg. Alcune volte mi sembrano leggerine mentre altre un po meno e non vorrei avvicinarmi troppo al cedimento.

[Otaku90]

26/11/2012 - lunedi - giorno A - settimana 1:
stacco 3x3@77,5 + 1@87,5kg + 1@97,5kg + 1@102,5kg
panca 6x3@62,5kg
affondi 4x8 saltato
croci-spinte fermo 1" 5x10 fatte con 8kg
addome 6x10

Oggi lo stacco mi sembra essere andato abbastanza bene, le prime 3 serie le ho sentite leggerine e l'ultima serie anche se con un po di difficoltà è salita.
Nella panca ho messo 2,5kg in più, si sono sentiti, ma sono sicuro che mi basta lavorarci un po su
Gli affondi li ho saltati perchè ero tiratissimo coi tempi e son dovuto scappare via.