Diario - Otaku90

[bio33]

ma di che?!

[Otaku90]

19/09/2012 - mercoledi - giorno B+addome:
leg press 4x8 fatta con 170kg
lento max-75-50@35kg --> 11-8-6
kick back negativa lenta+contrazione di picco 1" 4x10 fatto con 5kg per braccio
curl manubri su inclinata negativa lenta+contrazione di picco 1" 4x10 fatto con 8kg per braccio
crunch 5x10 fatti con 10kg di sovraccarico

Il lento di oggi mi è piaciuto di più delle scorse volte, sono riuscito a gestire meglio il carico e ho cercato di eseguire una negativa più lenta.
Penso sia inutile dire che a fine allenamento avevo le braccia in fiamme

[malfa81]

19/09/2012 - mercoledi - giorno B+addome:
leg press 4x8 fatta con 170kg
lento max-75-50@35kg --> 11-8-6
kick back negativa lenta+contrazione di picco 1" 4x10 fatto con 5kg per braccio
curl manubri su inclinata negativa lenta+contrazione di picco 1" 4x10 fatto con 8kg per braccio
crunch 5x10 fatti con 10kg di sovraccarico

Il lento di oggi mi è piaciuto di più delle scorse volte, sono riuscito a gestire meglio il carico e ho cercato di eseguire una negativa più lenta.
Penso sia inutile dire che a fine allenamento avevo le braccia in fiamme

ben fatto!

lento coi manubri? intendi press manubri per i deltoidi o cosa?

[Otaku90]

Scusa Fabri, sarebbe il military press (con il bilanciere). Mi son scordato di editarlo.

[bio33]

ok otaku, ma il lento non ha una negativa
a differnza di panca e squat, in cui la negativa è ESSENZIALE per riuscire a eseguire per bene un apositiva senza perdere il settaggio giusto, il lento così come lo stacco da terra non hanno bisogno di una negativa molto controllata
nello stacco puoi lasciar cadere liberamente il peso, ma capsico che il propietario della palestra potrebbe farti casini, quindi lascialo cadere con un pò di resistenza
per il lento fai in modo che il bilanciere non cada sulle clavicole o sulle ossa che altrimenti ti fai male, anche qui poca resistenza alal discesa...

[malfa81]

ok otaku, ma il lento non ha una negativa
a differnza di panca e squat, in cui la negativa è ESSENZIALE per riuscire a eseguire per bene un apositiva senza perdere il settaggio giusto, il lento così come lo stacco da terra non hanno bisogno di una negativa molto controllata
nello stacco puoi lasciar cadere liberamente il peso, ma capsico che il propietario della palestra potrebbe farti casini, quindi lascialo cadere con un pò di resistenza
per il lento fai in modo che il bilanciere non cada sulle clavicole o sulle ossa che altrimenti ti fai male, anche qui poca resistenza alal discesa...

più che altro la "negativa" nello stacco potrebbbe creare problemi alla bassa schiena...nel lento invece non ci vedo nulla di diverso da un bench press...

[Otaku90]

Scusa Bio perchè non viene considerata la negativa nel military?Magari non si conta però io la sento lo stesso

20/09/2012 - giovedi - giorno C:
panca + fermo 1" max-75-50 @ 50kg --> 9-7-5
stacco max-50-50 @ 55kg --> 12-6-6
trazioni prone max seriex4rip --> 6 serie
french press pendolo 4x6 fatto con 23kg
curl bilanciere pendolo 4x6 fatto con 18,5kg

Ho dovuto anticipare ad oggi il wo previsto per domani. Sinceramente sentivo i muscoli un pochino stanchi ma ho cercato di dare il massimo.
Bio nello stacco ho provato a risettarmi ad ogni reps e a me l'esecuzione sembra migliorata. Ho sbagliato a farlo e continuo a sbagliare l'esecuzione oppure va meglio? E per la panca? Come ti sembra?

p.s. Per i video sono riuscito a filmare solamente la prima serie della panca perchè si è scaricata la fotocamera mentre filmavo ed il video è andato perso.

[bio33]

sicuramente il fermo è migliore, ma il petto lo tocchi a ogni rip? sembra che rimani a qualche cm più sopra
inoltre la panca va eseguita in apnea, prendi fiato prima di iniziare la rip, e poi rimani in apena fino a quando il bilanciere non supera il punto più difficile dell'alzata in cui puoi buttare via l'aria

lo stacco invece è completamente in apnea, mai buttare l'aria
lo stacco sembra buono, ma la testa è troppo verso l'alto, deve seguire più o meno la curva fisiologica della schiena (non lo faccionemmeno io perchè è dfficile, ma prima riesci e meglio è)
una cosa che mi sento ti evidenziare è di provare a forzare il più possibile la curva lombare in incastro (posizione di partenza) dello stacco, e di tenere le spalle addotte e basse con petto ben in fuori

---------- Post added at 15:04:16 ---------- Previous post was at 15:00:06 ----------

la panca, come lo squat ha una negativa perchè è essenziale per non eprdere il settaggio e quidni rimanere nella posizione ideale per spingere

nel lento no, non c'è bisogno di controllare per bene la negativa perchè è facile controllare il bilanciere e farlo scendere dove si vuole senza opporre molta resistenza

anche lo stacco non ha negativa perchè è stato canonizzato così, ma se l'avesse non sarebbe pericoloso per la schiena, perchè come la positiva la schiena deve seguire una precisa traettoria(identica alla positiva)

[Otaku90]

Sono contento di essere migliorato un pochino
Comunque no, non tocco il petto, mi fermo ad uno/due cm. La prossima volta farò arrivare il bilanciere al petto, ma senza far scaricare il peso su di esso.
Ok per la respirazione della panca ma non ho capito quella dello stacco. Devo eseguire l'intera serie in apena? Se si mi sa che svengo prima
Per quanto riguarda la testa ho provato a controllarla ma per ora mi risulta ancora molto complicato. Spero di migliorare.

Mi rimane un dubbio. Se durante lo stacco mi setto ad ogni ripetizione è sbagliato?

[malfa81]

la panca, come lo squat ha una negativa perchè è essenziale per non eprdere il settaggio e quidni rimanere nella posizione ideale per spingere

nel lento no, non c'è bisogno di controllare per bene la negativa perchè è facile controllare il bilanciere e farlo scendere dove si vuole senza opporre molta resistenza

anche lo stacco non ha negativa perchè è stato canonizzato così, ma se l'avesse non sarebbe pericoloso per la schiena, perchè come la positiva la schiena deve seguire una precisa traettoria(identica alla positiva)

abbi pazienza ma non sono per nulla d'accordo...anzi direi che sono gli esercizi in cui bisogna stare più attenti: nel lento occorre controllare al massimo la discesa per evitare traumi alla delicatissima articolazione della spalla (i rotori della cuffia in primis) e nello stacco dopo aver dato il massimo in salita (si parla di massimali o quasi) arrischiarsi in una negativa controllata non mi sembra proprio il caso...... parere personale ovviamente.

[bio33]

non ho detto che nel lento il bilanciere deve cadere in picchiata...ma non deve essere lenta, perchè l'esercizio non è canonizzato e poi, non vedo tutta questa esigenza
per cuffia dei rotatori non capsico cosa cambi tra negativa lenta e negativa veloce...biomeccanicamente la questione è identica

per lo stacco è lo stesso, non vedo perchè se scendi in apnea, con il giusto settaggio ti fai male...anzi penso sia più probabile perdere il settaggio in salita che in discesa

otaku lo stacco si fa tutta la serie in apena...come fai a non risucirci?!
ma dai su, è normale che devi fare una rip sola prendi fiato solo quando il bilanciere lo poggi a terra
è giustissimo settarsi prima di ogni rip, ma non metterci troppo tempo...come fai nel video è ok

[Otaku90]

otaku lo stacco si fa tutta la serie in apena...come fai a non risucirci?!
ma dai su, è normale che devi fare una rip sola prendi fiato solo quando il bilanciere lo poggi a terra
è giustissimo settarsi prima di ogni rip, ma non metterci troppo tempo...come fai nel video è ok

Io chiedo, non si sa mai
Io di solito respiravo appena finita la positiva. Non si smette mai di imparare.

[bio33]

se butti l'aria finita la positiva, non avrai la possibilità di eseguire la manovra di valsava per bene e questo può portare a problemi alla schiena

per aprire una piccola perentesi, praticamente tutti gli esercizi si fanno in apnea
panca e squat si può buttare via l'aria quando la rip si sta per chiudere (per aver superato il punto difficile)
il lento è analogo a panca e squat, solo che si butta via l'aria quando si esegue la negativa
mentre stacco no, la positiva e la discesa va fatta completamente in apena

se si fa in modo diverso, (positiva si butta l'aria e negativa si inspira)come insegnano solitamente nelle palestre, si sbaglia perchè si perde contrazione e anche efficacia della manovra di valsava

[Otaku90]

Ok, lo terrò a mente. Grazie della spiegazione

[malfa81]

per il lento avevo inteso fase negativa in esplosività...se si parla di una negativa cmq controllata allora è ok!!