Diario - Otaku90

[Otaku90]

Ciao Grumpy, c'è Bio che gentilmente mi sta dando una mano con gli allenamenti e perciò per migliorare ho deciso di filmare le esecuzioni.

[bio33]

ok otaku
la panca è più o meno ok, ma:
-la presa è troppo stretta, allargala un pò se non hai fastidi...ci dovrebbero essere 2 segnali nel bilaciere, uno a destra e uno a sinistra, questi segnali devono stare sempre all'interno della mano(tra mignolo e indice)
-l'arco non ti viene perchè le spalle non le adduci per bene e non le abbassi...per facilitarti, quando sei disteso sulla panca,prova a portare il bacino più possibile vicino alle spalle aiutandoti con le gambe...poi, cercando di non perdere settaggio,stacchi il bilanciere dagli appoggi e cominci
-ok per i 50kg...dalla prossima volta inserisci il fermo al petto di 1secondo(se non lo sai, non devi poggiare il peso sul petto, ma solo toccare, sfiorare) e che sia 1 secondo VERO, 1 secondo di orologio, non un tocca e sali dopo nemmeno mezzo secondo...

lo stacco non è male
-le spalle DEVONO andare avanti rispetto al bilanciere...altrimenti la leva bacino-spalle (fulcro-resistenza) si allunga e diventa più svantaggiosa, e di conseguenza succede quello che fai nel secondo video, sculi per permettere alle spalle di spostarsi in avanti
-la partenza è troppo veloce, è vero che strappi troppo il bilanciere da terra, è normale con un carico basso, ma tu cerca di partire più lentamente e appena ti accorgi di aver sollevato il bilanciere chiudi il più veloce possibile
-la schiena non è molto iperstesa, è appena dritta, quindi direi appena sufficiente per tenere lo stacco così(e non passare a quello dai rialzi per abituarti alla iperstensione)...direi quindi di continuare tranquillamente, ma tu devi forzare sempre, aiutandoti anche con stretching!
-non mi piace quel movimento che fai ogni volta che ripoggi il bilanciere, sembra che il bilanciere per poi riprenderlo...non farlo, cerca di non lasciare mai la presa

per ora mi sembra tutto

[Otaku90]

Innanzitutto grazie degli aiuti.

Per quanto riguarda la panca:
- ho provato più volte ad allargare la presa ma cosi facendo spesso mi da fastidio la clavicola che ho rotto. La prossima volta provo nuovamente ma la vedo dura;
- le scapole le adduco, ne sono sicuro al 100%. Comunque proverò fin quando ce la farò (si spera) a fare questo benedetto arco.

Per quanto riguarda lo stacco:
- le spalle devono stare avanti rispetto al bilanciere? Avevo letto che dovevano stare in linea con esso...
- sinceramente non mi ero accorto di quel movimento che faccio prima di staccare Penso sia dovuto al fatto che il grip di quei bilancieri fa schifo.

Speriamo di vedere miglioramenti nel prossimo WO.
Perciò ricapitolando nella panca inserisco il fermo di 1" e lo stacco rimane come oggi, cosi come i pesi, giusto? Grazie Bio!

[bio33]

si i kg rimangono invariati...sono buoni nella panca e leggeri nello stacco, ma preferisco così, cerca prima di fare un wo con esecuzioni buone e poi si aumenta

se nella panca la clavicola ti da fastidio, non forzare...per l'adduzione non saprei, quando sei sotto il bilanciere, prova a spingere verso l'esterno(come se volessi allungare il bilanciere) se come dici l'adduzione è ok non si muoveranno le scapole, altrimenti capirai come fare per settarti bene... se non è questione di adduzione allora non abbassi per bene le spalle, aiutati quindi inarcando per bene anche la zona lombare della schiena e sopratutto a portare più in alto possibile il petto

per lo stacco no, le spalle vanno avanti al bilanciere, il motivo te l'ho già spiegato...per la presa, abituati, al massimo se fai tante rip, ti "autorizzo" ad asciugare le mani sui pantaloncini o calzettoni o asciugamano li vicino, ma deve essere una cosa abbastanza veloce

[malfa81]

vai Ale!!!

lo stacco lo stai inserendo...poi andrai anche di squat...ed il 90% dell'allenamento sarà pronto!!

[Mr.Grumpy]

Ciao Grumpy, c'è Bio che gentilmente mi sta dando una mano con gli allenamenti e perciò per migliorare ho deciso di filmare le esecuzioni.

grandissima cosa! ti seguo con piacere!!!

[Otaku90]

@ Fabri: ciao Fabri! Lo stacco mi piace molto come esercizio ma purtroppo la palestra dove vado non ha molti spazi dove eseguirlo e per lo più la maggior parte delle volte mi allenavo di sera (quando c'è molta gente), perciò preferivo evitarlo onde evitare di avere rotture di palle Per quanto riguarda lo squat mi è impossibile farlo, non c'è il rack e il MP mi da fastidio solo a guardarlo

@ Grumpy: ciao, ti ringrazio

[malfa81]

@ Fabri: ciao Fabri! Lo stacco mi piace molto come esercizio ma purtroppo la palestra dove vado non ha molti spazi dove eseguirlo e per lo più la maggior parte delle volte mi allenavo di sera (quando c'è molta gente), perciò preferivo evitarlo onde evitare di avere rotture di palle Per quanto riguarda lo squat mi è impossibile farlo, non c'è il rack e il MP mi da fastidio solo a guardarlo

@ Grumpy: ciao, ti ringrazio

stesse condizioni mie..purtroppo!!

[Otaku90]

12/09/2012 - mercoledi - giorno B+cardio:
leg press 4x8 120" @ 170kg
military press max-75-50 @ 120" 35kg --> 10-8-5
calf alla pressa 6x10-15 30" @ 100kg
crunch 3x10 @ 10kg
crunch inversi 3x8
20" di camminata in salita al 10% a 4.5km/h

[malfa81]

12/09/2012 - mercoledi - giorno B+cardio:
leg press 4x8 120" @ 170kg
military press max-75-50 @ 120" 35kg --> 10-8-5
calf alla pressa 6x10-15 30" @ 100kg
crunch 3x10 @ 10kg
crunch inversi 3x8
20" di camminata in salita al 10% a 4.5km/h

che tipo di leg press? 45°?

[Otaku90]

yep

[Otaku90]

14/09/2012 - venerdi - giorno C:
panca max-75-50 + fermo 1" @ 50kg 120" --> 10-8-5
stacco max-50-50 @ 55kg 120" --> 12-6-6
trazioni prone max seriex4rip --> 5 serie
curl bil. 4x5-8 4"+4" fatto con 13,5kg

Ho provato ad allargare la presa ma nel punto più basso dell'esecuzione non sento sicura la spalla, come se da un momento all'altro possa cedere. Proverò anche le prossime volte in modo da vedere se è solamente questione di abitudine.

[malfa81]

@panca: fai la retrazione scapolare? cioè le "avvicini" tra loro prima di iniziare?
x stacco: ma non sono un pò troppi i pesi per ridurre il movimento? dietro vedo i pesi olimpionici..usa quelli e bon...no?

[Otaku90]

Si, adduco le scapole.
Per i pesi olimpici non c'è il bilanciere. Vengono utilizzati solo per le macchine hammer.

[malfa81]

Si, adduco le scapole.
Per i pesi olimpici non c'è il bilanciere. Vengono utilizzati solo per le macchine hammer.

bene per le scapole...
per l'altezza allora segnati 2,5cm su un foglio metti il bil a quell'altezza...