Diario - Otaku90

***malfa81*** · 27-07-2012, 22:51:00

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Nelle trazioni faccio schifo (come in tutto). C'era un periodo dove ero migliorato molto e riuscivo a farne 6 o 7 ma poi sono regredito. Oggi ad esempio ho fatto un 4x4 e 5x3, senza sovraccarico.

un metodo per aumentare la forza nelle trazioni che ho sperimentato su più persone è fare delle negative pesanti. Inizia con un 3x3 di sole negative impiegando 5'' discesa - se ci riesci metti un sovraccarico...anche 5kg. prova 4 settimane 2 volte alla settimana. poi fai un test normale.

**Otaku90** · 27-07-2012, 23:03:14

Prima usavo il sovraccarico col metodo ladder, difatti avevo fatto dei progressi, ma poi da un momento all'altro puf! Azzerato tutto

Proverò anche il tuo metodo, grazie.

**Otaku90** · 30-07-2012, 20:49:12

30/07/2012 - lunedi - Upper pesante+addome+cardio:
panca piana man 5x5 120" fatta con 24kg per braccio
trazioni prone ladder 3x1(15")+2(30")+3(60")+4(90")+5(120") --> 45 trazioni in totale

Panca 45 bil 3x6 90" fatta con 50kg
rematore bilanciere presa prona/inversa 5x5 120" fatto con 50kg
panca reclinata man 4x5/6 60" fatta con 22kg per braccio
lento avanti man 3x6 120" fatto con 20kg per braccio
curl man su inclinata 3x6 90" fatto con 14kg per braccio
push down inverso singolo ai cavi 3x6 90" fatto con 22kg
SGx3 120" crunch inversi 8 + crunch a terra con sovraccarico di 10kg 8 + crunch laterali (non so come si chiamano) su hyperextension 12
camminata in salita 15' con 10% di pendenza alla velocità di 5km/h

Direi che l'allenamento di oggi è andato ottimamente. Non vorrei dire una min*hiata ma mi sembra di acquistare forza pian piano.
Con questo allenamento sono alla 4° settimana. Cosa dite? Continuo fino a quando vado in ferie? Io continuerei, anche perchè mi sto trovando bene con questa tipologia di WO.

***malfa81*** · 30-07-2012, 21:41:10

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30/07/2012 - lunedi - Upper pesante+addome+cardio:
panca piana man 5x5 120" fatta con 24kg per braccio
trazioni prone ladder 3x1(15")+2(30")+3(60")+4(90")+5(120") --> 45 trazioni in totale

Panca 45 bil 3x6 90" fatta con 50kg
rematore bilanciere presa prona/inversa 5x5 120" fatto con 50kg
panca reclinata man 4x5/6 60" fatta con 22kg per braccio
lento avanti man 3x6 120" fatto con 20kg per braccio
curl man su inclinata 3x6 90" fatto con 14kg per braccio
push down inverso singolo ai cavi 3x6 90" fatto con 22kg
SGx3 120" crunch inversi 8 + crunch a terra con sovraccarico di 10kg 8 + crunch laterali (non so come si chiamano) su hyperextension 12
camminata in salita 15' con 10% di pendenza alla velocità di 5km/h

Direi che l'allenamento di oggi è andato ottimamente. Non vorrei dire una min*hiata ma mi sembra di acquistare forza pian piano.
Con questo allenamento sono alla 4° settimana. Cosa dite? Continuo fino a quando vado in ferie? Io continuerei, anche perchè mi sto trovando bene con questa tipologia di WO.

sei in ipercalorica...ti stai allenando sodo, ed i carichi salgono!! vai,vai...fino alle ferie oramai!

**Otaku90** · 01-08-2012, 19:51:26

01/08/2012 - mercoledi - Lower:
hyperextension leggere 3x10 60" fatte con 5kg di sovraccarico
stacco 4x4 120" fatto con 70kg
pressa 45° 10-8-8-6 90" fatta con 140-160-160-180kg
affondi manubri 3x6 60" fatti con 16kg per braccio
leg curl SS leg extension 3x8+8 (picco in estensione 3") no rest fatto con 55+55kg
calf seduto 4x6 30" fatto con 40kg

La scorsa volta che ho allenato le gambe mi ero annoiato un po, perciò ho deciso di cambiare routine improvvisandola sul momento ed ecco cosa ne è venuto fuori

**Otaku90** · 03-08-2012, 19:59:41

03/08/2012 - venerdi - Upper leggero:
panca a 30 man 10-8-8-6 90" fatta con 22-24-24-26kg
trazioni prone/inverse 30 tot
panca reclinata man 12-10-8 90" fatta con 20-22-22kg
lat machine 3/4x8 90" fatta con 52kg
alzate a 90° 12-10-8 60" fatte con 6-7-8kg
croci cavi 12-10-8 60" fatte con 15-17-20kg
alzate laterali 3x10/12 45" fatte con 8kg
hammer curl man in piedi 12-10-8-8 75" fatto con 10-12-14-14kg
push down asta 12-10-8-8 75" fatto con 50-55-60-60kg

Oggi sono stato aiutato nelle ultime 2 reps della panca a 30° e in quella reclinata, ma a differenza della scorsa volta mi sentivo con molte meno forze, difatti ho anche eliminato una serie nella reclinata. Probabilmente, anzi, quasi sicuramente sto cercando di andare oltre le mie possibilità e non so se questo sia un bene o un "male". Nella multifrequenza si dovrebbe lavorare a buffer, ma proprio non ci riesco

**Otaku90** · 29-08-2012, 21:27:20

Ho provato a mettere giù lo schema del bill starr che mi piacerebbe seguire. Ho dovuto sostituire lo squat con l'hack squat in quanto in palestra non c'è il rack. Inoltre ho provato ad inserire anche i carichi che mi "piacerebbe" tenere durante i WO. Ecco la tabella:

Giorno	Esercizio	Reps	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4	Wk 5	Wk 6	Wk 7	Wk 8	Wk 9
lunedì	Panca	5	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50
		5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50	52,5	55
		5	40	42,5	45	47,5	50	52,5	55	57,5	60
		5	42,5	45	47,5	50	52,5	55	57,5	60	62,5
		5	45	47,5	50	52,5	55	57,5	60	62,5	65
	Hack Squat	5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50	52,5	55
		5	42,5	45	47,5	50	52,5	55	57,5	60	62,5
		5	50	52,5	55	57,5	60	62,5	65	67,5	70
		5	55	57,5	60	62,5	65	67,5	70	72,5	75
		5	57,5	60	62,5	65	67,5	70	72,5	75	77,5
	Rematore	5	25	27,5	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45
		5	27,5	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5
		5	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50
		5	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50	52,5
		5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50	52,5	55
	iperestensioni

mercoledì	Military press	5	25	27,5	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45
		5	27,5	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5
		5	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50
		5	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50	52,5
	Hack Squat	5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50	52,5	55
		5	42,5	45	47,5	50	52,5	55	57,5	60	62,5
		5	50	52,5	55	57,5	60	62,5	65	67,5	70
		5	50	52,5	55	57,5	60	62,5	65	67,5	70
	Stacco	5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50	52,5	55
		5	42,5	45	47,5	50	52,5	55	57,5	60	62,5
		5	50	52,5	55	57,5	60	62,5	65	67,5	70
		5	55	57,5	60	62,5	65	67,5	70	72,5	75
	3 Sets di Dips x 5-8 reps
	3 Sets di bicipiti bilancere x 8 reps
	3 Sets di tricipiti al cavo x 8 reps

venerdì	Hack Squat	5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50	52,5	55
		5	42,5	45	47,5	50	52,5	55	57,5	60	62,5
		5	50	52,5	55	57,5	60	62,5	65	67,5	70
		5	55	57,5	60	62,5	65	67,5	70	72,5	75
		3	57,5	60	62,5	65	67,5	70	72,5	75	77,5
		8	50	52,5	55	57,5	60	62,5	65	67,5	70
	Panca	5	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50
		5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50	52,5	55
		5	40	42,5	45	47,5	50	52,5	55	57,5	60
		5	42,5	45	47,5	50	52,5	55	57,5	60	62,5
		3	45	47,5	50	52,5	55	57,5	60	62,5	65
		8	40	42,5	45	47,5	50	52,5	55	57,5	60
	Rematore	5	25	27,5	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45
		5	27,5	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5
		5	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50
		5	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50	52,5
		3	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50	52,5	55
		8	30	32,5	35	37,5	40	42,5	45	47,5	50

***malfa81*** · 29-08-2012, 23:04:33

Ciao alex!!

ma attualmente quali sono i tuoi massimali teorici?

**Otaku90** · 29-08-2012, 23:09:47

Non saprei.. non li ho mai provati visto che era inutile a causa dei carichi ridicoli che uso

***malfa81*** · 30-08-2012, 14:53:17

beh...devi partire da quelli per la progressione....prova a fare qualche calcolo teorico coi programmi. altrimenti non puoi avventurarti in sistemi basati sulla progressione del carico...

**Otaku90** · 03-09-2012, 16:21:26

03/09/2012 - lunedi - 1week A + addome:
Panca 5@30
5@35
5@40
5@42,5
5@45

Hack Squat 5@35
5@42,5
5@50
5@55
5@57,5

Rematore 5@25
5@27,5
5@30
5@32,5
5@35

Iperestensioni 3x8
Crunch a libretto 3x8
Crunch inversi 3x8

***malfa81*** · 03-09-2012, 17:03:09

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03/09/2012 - lunedi - 1week A + addome:
Panca 5@30
5@35
5@40
5@42,5
5@45

Hack Squat 5@35
5@42,5
5@50
5@55
5@57,5

Rematore 5@25
5@27,5
5@30
5@32,5
5@35

Iperestensioni 3x8
Crunch a libretto 3x8
Crunch inversi 3x8

prime impressioni col bill?

**Otaku90** · 03-09-2012, 17:53:50

E' troppo presto per dare dei feedback. Oggi ho cominciato, ma sto ancora pensando a come procedere coi carichi. L'altro giorno ho buttato giù una idea ma mi sembra difficile (se non impossibile) seguirla. Equivarrebbe a dire di alzare i carichi (dalla prima all'ultima serie) di settimana in settimana

***malfa81*** · 03-09-2012, 18:12:26

le progressioni sono sempre toste. ma hai fato i calcoli secondo il massimale teorico o meno non importa molto)? se sei andato a sentimento, la vedo una perdita di tempo...scusa la franchezza, ma la penso così.