Diario - Otaku90

[malfa81]

Buongiorno a te Fabri
Oggi mi tocca il turno di notte.

azz.... quindi niente allenamento? nuuu...

---------- Post added at 15:18:08 ---------- Previous post was at 15:14:34 ----------

PS: forse te l'ho già chiesto, ma sono rinco e l'età non aiuta...che lavoro fai?

[Otaku90]

Mi sono allenato stamane, ma ero sottotono, peccato. Più tardi scrivo il WO.
Lavoro nel campo dell'informatica, reportistica, monitoraggio, risoluzione problemi.

[malfa81]

Mi sono allenato stamane, ma ero sottotono, peccato. Più tardi scrivo il WO.
Lavoro nel campo dell'informatica, reportistica, monitoraggio, risoluzione problemi.

7x24h...azz!! dai buono come lavoro!
Peccato per il w.o...ma se sei in ipo ed un pò stanco, alternare momenti di sfiancamento è normale...

[Otaku90]

Veramente dovrei essere in iper, o almeno credo... Di alimentazione non ci capisco molto

[malfa81]

Veramente dovrei essere in iper, o almeno credo... Di alimentazione non ci capisco molto

azz...allora diciamo che è il caldo e lo s***** cosmico momenaneo, che ci stanno sempre..

curala l'alimentazione però.. ;=)

[Otaku90]

Più che altro è il WO delle zampe che forse è da rivedere, non mi fa impazzire...
Ti scrivo quello che mangio, se puoi dammi un tuo parere:

colazione:
7 fette biscottate integrali con sopra la marmellata
250ml di latte parzialmente scremato
170gr di fage 0%

spuntino:
75gr di petto di tacchino (quello in scatola a fettine)
50gr di gallette di riso
20gr di noci

pranzo:
100gr di riso in bianco
20gr evo
100/150gr di petto di pollo/tacchino
verdura (pomodori, carote, insalata)

spuntino:
1 mela
20gr di noci

cena:
100gr di riso/pasta
20gr evo
150gr di petto di pollo/tacchino

Quando lavoro di mattina faccio un altro spuntino post WO con:
75gr di petto di tacchino (quello in scatola a fettine)
50gr di gallette di riso


Ovviamente quello che mi frega sono i turni, perchè ad esempio quando faccio la notte la colazione la faccio subito prima di andare a dormire.

[malfa81]

Più che altro è il WO delle zampe che forse è da rivedere, non mi fa impazzire...
Ti scrivo quello che mangio, se puoi dammi un tuo parere:

colazione:
7 fette biscottate integrali con sopra la marmellata lo sostituirei con 50gr all brain o simili (fibre ottime per la salute in genere e molti meno zuccheri) ed un frutto 8che così son pochini)
250ml di latte parzialmente scremato
170gr di fage 0%

spuntino:
75gr di petto di tacchino (quello in scatola a fettine)
50gr di gallette di riso
20gr di noci

pranzo:
100gr di riso in bianco
20gr evo
100/150gr di petto di pollo/tacchino
verdura (pomodori, carote, insalata)

spuntino:
1 mela
20gr di noci

cena:
100gr di riso/pasta
20gr evo
150gr di petto di pollo/tacchino

Quando lavoro di mattina faccio un altro spuntino post WO con:
75gr di petto di tacchino (quello in scatola a fettine)
50gr di gallette di riso


Ovviamente quello che mi frega sono i turni, perchè ad esempio quando faccio la notte la colazione la faccio subito prima di andare a dormire.

beh.. a parte la colazza migliorabile direi che va bene come principio.
Dovresti fare un conto delle kcal e dei macronutrienti, e calcolati il tuo TDEE

[Otaku90]

ciao Fabri, ho fatto il calcolo delle Kcal ecc. Di seguito i risultati:
- Giorno ON: Kcal 2778 - Pro 134 - Cho 282,6 - Fat 116,5
- Giorno OFF: Kcal 2317 - Pro 117,3 - Cho 234,3 - Fat 93,5

Perdona l'ignoranza ma per TDEE intendi il dispendio calorico giornaliero? Se si mi pare che era attorno alle 2000Kcal al giorno.


25/07/2012 - mercoledi - Lower+addome:
iperextension con sovraccarico 2x10 45" fatte con 10kg
front squat MP 12-10-8 90" fatto con 22,5-25-25 + MP
GHR con sovraccarico 3x6 90" fatto con 12,5kg
pressa singola 3x6 90" fatta con 110kg
leg curl 3x8 75" fatta con 55kg
leg ext 3xmax 60" fatta con 55kg (12-15 reps)
calf seduto SS calf in piedi 3x5/6+max 40" fatto con 40kg + bw
crunch 3x10
chiusure a libretto 3x6

[malfa81]

ciao Fabri, ho fatto il calcolo delle Kcal ecc. Di seguito i risultati:
- Giorno ON: Kcal 2778 - Pro 134 - Cho 282,6 - Fat 116,5
- Giorno OFF: Kcal 2317 - Pro 117,3 - Cho 234,3 - Fat 93,5

Perdona l'ignoranza ma per TDEE intendi il dispendio calorico giornaliero? Se si mi pare che era attorno alle 2000Kcal al giorno.

bmi + attività svolte. Quanto pesi e quanto sei alto? direi che sei in massa allora...

allora:
- Giorno ON: Kcal 2721 - Pro 134 - Cho 283 - Fat 117 - 19.7%-41.6%-38.7%
- Giorno OFF: Kcal 2250 - Pro 117 - Cho 234 - Fat 94 - 2.8%-41.6%-37.6%

in ogni caso alzerei le pro a sfavore dai cho.....almeno 2gr di pro per kg di peso li raggiungi?

[Otaku90]

sono alto 1.74 e peso 68kg. Non saprei da dove far saltare fuori altre proteine.
Si, sono in massa ma qui l'unica che cresce è la panzetta

[malfa81]

colazione:
50 gr all brain
1 frutto (150-200gr)
170gr di fage 0%

spuntino:
75gr di petto di tacchino (quello in scatola a fettine)
50gr di gallette di riso
20gr di noci

pranzo:
80gr di riso in bianco
15gr evo
200gr di petto di pollo/tacchino
verdura (pomodori, carote, insalata)

spuntino:
1 mela
20gr di noci

cena:
80gr di riso/pasta
15gr evo
200gr di petto di pollo/tacchino

Quando lavoro di mattina faccio un altro spuntino post WO con:
75gr di petto di tacchino (quello in scatola a fettine)
50gr di gallette di riso


Ovviamente quello che mi frega sono i turni, perchè ad esempio quando faccio la notte la colazione la faccio subito prima di andare a dormire. in questo caso usa solo pro e grassi, niente cho

sono alto 1.74 e peso 68kg. Non saprei da dove far saltare fuori altre proteine.
Si, sono in massa ma qui l'unica che cresce è la panzetta

e ciò non è bello...se potessi postare qualche foto sarebbe meglio (mi permetto di darti qualche consiglio, se ti va...). Secondo me la dieta è un pò sbilanciata, va bene come impostazione ma non ci siamo come ripartizione. 68kg= almeno 140 gr pro per giorno. ..... e troppi cho..son caduto parecchio tempo anche io in questo errore (adesso ne faccio di nuovi, tanto per non perdere l'abitudine ).
In grassetto alcune correzioni alla dieta che secondo me sarebbero utili.

[Otaku90]

Ottimo Fabri, grazie 1000 per i consigli.
Per le foto ho cercato più volte di farle ma non riesco, non me ne riesce nemmeno una
Appena riesco vado a vedere se trovo gli all brain. In questi giorni ho comperato dei cereali di soia e per 100gr hanno questi valori nutrizionali:
Valore energetico: 366Kcal
Pro: 21g
Cho: 67,8g
Grassi: 1,2g
Fibre: 5,9g

Come ti sembrano?

[Otaku90]

27/07/2012 - venerdi - Upper leggero:
panca a 30 man 10-8-8-6 90" fatta con 22-24-24-26kg
trazioni prone/inverse 30 tot
panca reclinata man 12-10-10-8 90" fatta con 20-22-22-24kg
lat machine 3/4x8 90" fatta con 52kg
alzate a 90° 12-10-8 60" fatte con 6-7-8kg
croci cavi 12-10-8 60" fatte con 15-17-20kg
alzate laterali 3x10/12 45" fatte con 8kg
hammer curl man in piedi 12-10-8-8 75" fatto con 10-12-14-14kg
push down asta 12-10-8-8 75" fatto con 50-55-60-60kg

Oggi mi sentivo bene e perciò ho provato ad aumentare i carichi. Come la scorsa volta nella panca inclinata e reclinata mi hanno aiutato nelle ultime reps e durante l'ultima serie della reclinata ho ceduto alla 5° ripetizione... ma fanc*lo, questa volta i carichi erano più alti! Sono contento cosi!

[malfa81]

27/07/2012 - venerdi - Upper leggero:
panca a 30 man 10-8-8-6 90" fatta con 22-24-24-26kg
trazioni prone/inverse 30 tot
panca reclinata man 12-10-10-8 90" fatta con 20-22-22-24kg
lat machine 3/4x8 90" fatta con 52kg
alzate a 90° 12-10-8 60" fatte con 6-7-8kg
croci cavi 12-10-8 60" fatte con 15-17-20kg
alzate laterali 3x10/12 45" fatte con 8kg
hammer curl man in piedi 12-10-8-8 75" fatto con 10-12-14-14kg
push down asta 12-10-8-8 75" fatto con 50-55-60-60kg

Oggi mi sentivo bene e perciò ho provato ad aumentare i carichi. Come la scorsa volta nella panca inclinata e reclinata mi hanno aiutato nelle ultime reps e durante l'ultima serie della reclinata ho ceduto alla 5° ripetizione... ma fanc*lo, questa volta i carichi erano più alti! Sono contento cosi!

molto, ma molto bene......

in quante serie le copri 30 reps di trazioni? PS: Arnold ne faceva 50.......è da lui che hai preso l'ispirazione?

[Otaku90]

Nelle trazioni faccio schifo (come in tutto). C'era un periodo dove ero migliorato molto e riuscivo a farne 6 o 7 ma poi sono regredito. Oggi ad esempio ho fatto un 4x4 e 5x3, senza sovraccarico.

Fabri mi dai il tuo parere sui cereali postati sopra perfavore?