Diario - Otaku90

[Otaku90]

29/06/2012 - venerdi - upper leggero:
trazioni presa prona 8x4 90"/120" bw
panca piana man 12-10-8-8 90" fatta con 16-18-18-20 kg per braccio
croci cavi 3x10-12 60" fatte con 16kg per braccio
lat machine p. inversa 3xmax+max+max 60" fatta con 40+35+30kg
pull down 2x12/15 60" fatto con 16kg
alzate 90° 3x8 60" fatte con 7kg per braccio
curl con fune SS push down fune 3xmax+max 75" fatto con 25+30kg

[Otaku90]

02/07/2012 - lunedi - Upper pesante:
panca piana man 4x6 120" fatta con 22kg per braccio
trazioni prone 30 totali bw
panca reclinata man 3x8 90" fatta con 20kg per braccio
rematore bilanciere presa inversa 4x6 90" fatto con 42,5kg
military press 3x6 120" fatto con 35kg
curl man su panca inclinata 3x6 90" fatto con 12kg per braccio
french press bil 3x6 90" fatta con 31kg

Oggi ho prova a fare la panca piana col bilanciere (prima dei manubri) e FINALMENTE (meglio tardi che mai ) ho capito di avere una tecnica di m*rda. Durante l'esecuzione perdo la concentrazione sull'utilizzo del muscolo target. Il problema è che questo esercizio mi fa sentire insicuro, a causa dei dolorini che mi provoca ai polsi e alla clavicola. Ora vedrò se reintrodurla a "tempo perso" in modo da perfezionare la tecnica e capire se posso migliorare o meno.

[Otaku90]

04/07/2012 - mercoledi - Lower pesante+addome:
ghr 3x8 90" con sovraccarico di 11,25kg
front squat MP 5x5 120" fatto con 25kg+MP che non so quanto pesa
affondi in camminata bil 4x6 90" fatto con 35kg
leg extension SS squat isometrico 3x8+max 90" fatta con 55kg+BW
calf seduto 5x10 30" fatto con 30kg
crunch a terra 3x8 fatti con sovraccarico di 10kg
crunch a libretto 3x10
dragon flag 3x3

[Otaku90]

06/07/2012 - venerdi - upper leggero:
trazioni presa prona 8x4 60"/90" bw
panca piana man 12-10-8-8 90" fatta con 18-20-20-22 kg per braccio
croci cavi 3x10-12 60" fatte con 16kg per braccio
lat machine p. prona 3xmax+max+max 90" fatta con 45+40+35kg
pull down 2x12/15 60" fatto con 16kg
alzate 90° 3x8 60" fatte con 7kg per braccio
curl con fune SS push down fune 3xmax+max 75" fatto con 30+30kg

Oggi volevo provare nuovamente ad eseguire il dragon flag ma non ce l'ho fatta. Ho l'addome che è ancora in fiamme da mercoledi.
Dalla prossima settimana si cambia scheda

[Mr.Grumpy]

come va Otaku? procede tutto bene?

[Otaku90]

ciao Grumpy. Procede tutto bene, palestra a parte
Tu tutto bene?

[Mr.Grumpy]

ciao Grumpy. Procede tutto bene, palestra a parte
Tu tutto bene?

macchè sto alla seconda settimana di stack ma mi sono proprio rotto di stare in IPO! praticamente l'altra settimana ho toccato la mia prima birra dell'anno e poi devo ancora fare gli orali (martedì) quindi immagina che cacarella

[malfa81]

Ciao otaku....ottimo l'allenamento...ma cavolo i dragon flag sono tosterrimi!!!

[Otaku90]

macchè sto alla seconda settimana di stack ma mi sono proprio rotto di stare in IPO! praticamente l'altra settimana ho toccato la mia prima birra dell'anno e poi devo ancora fare gli orali (martedì) quindi immagina che cacarella

Scusa se ho letto solo ora... Spero sia andato bene l'orale!

Ciao otaku....ottimo l'allenamento...ma cavolo i dragon flag sono tosterrimi!!!

Ciao Malfa! Sisi i dragon flag sono fighissimi!

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Ecco la nuova cheda:

Upper pesante:
panca piana man 5x5 120"
trazioni prone ladder (raggiungere 30)
Panca 45 bil 3x6 90"
Rematore bil 5x5 120"
dip 3/4x5/6 rest fisiologico
Lento avanti 3x6 120"
curl man su inclinata 3x6 90"
french press disco/man 3x6 90"


Lower:
iperextension con sovraccarico 2x10 45"
front squat MP 12-10-8 90"
stacco GT 3x6 90"
pressa 3x6 90"
leg curl 3x8 75"
leg ext 3xmax 60"
calf seduto SS calf in piedi 3x5/6+max 40"


Upper leggero:
panca a 30 man 10-8-6 90"
trazioni prone/neutre 30 tot
panca reclinata man 12-10-10-8 90"
lat machine 3/4x8 90"
alzate a 90° 3x8 60"
croci manubri 12-10-8 60"
alzate laterali 3x10/12 45"
hammer curl man su inclinata 12-10-8-8 75"
push down asta/fune 12-10-8-8 75"

[Otaku90]

09/07/2012 - lunedi - Upper pesante:
panca piana man 5x5 120" fatta con 22kg per braccio
trazioni prone ladder 3x1(15")+2(30")+3(60")+4(120")
Panca 45 bil 3x6 90" fatta con 50kg
Rematore bil 5x5 120" fatto con 45kg
panca reclinata man 3x5/6 60" fatta con 20kg per braccio
Lento avanti 3x6 120" fatto con 40kg
curl man su inclinata 3x6 90" fatto con 12kg per braccio
french press man 3x6 90" fatta con 22kg

Ho dovuto sostituire le dip con la panca reclinata in quanto avevo le braccia stanche e avevo paura di farmi male alla spalla.



12/07/2012 - giovedi - Lower+addome:
iperextension con sovraccarico 2x10 45" fatte con 10kg
front squat MP 12-10-8 90" fatto con 20-25-30kg + MP
GHR con sovraccarico 3x6 90" fatto con 15kg
pressa 3x6 90" fatta con 150kg
leg curl 3x8 75" fatta con 50kg
leg ext 3xmax 60" fatta con 50kg (12-15 reps)
calf seduto SS calf in piedi 3x5/6+max 40" fatto con 40kg + bw
dragon flag 2x3+1x2
crunch appeso alla sbarra 3x6

Ho dovuto sostituire lo stacco GT coi GHR in quanto non ho per niente mobilità e sarei sceso di 2cm

[Otaku90]

13/07/2012 - venerdi - Upper leggero:
panca a 30 man 10-8-6 90" fatta con 20-22-24kg
trazioni prone/neutre 30 tot
panca reclinata man 12-10-10-8 90" fatta con 18-20-20-22kg
lat machine 3/4x8 90" fatta con 51kg
alzate a 90° 3x8 60" fatte con 7kg
croci manubri 12-10-8 60" fatte con 10-12-14kg
alzate laterali 3x10/12 45" fatte con 8kg
hammer curl man in piedi 12-10-8-8 75" fatto con 10-12-14-14kg
push down asta 12-10-8-8 75" fatto con 45-50-55kg

[Otaku90]

16/07/2012 - lunedi - Upper pesante:
panca piana man 5x5 120" fatta con 24kg per braccio
trazioni prone ladder 3x1(15")+2(30")+3(60")+4(120")
Panca 45 bil 3x6 90" fatta con 52,5kg
Rematore bil 5x5 120" fatto con 47,5kg
panca reclinata man 3x5/6 60" fatta con 22kg per braccio
Lento avanti 3x6 120" fatto con 35kg
curl man su inclinata 3x6 90" fatto con 14kg per braccio
push down inverso singolo ai cavi 3x6 90" fatto con 20kg

Sono molto soddisfatto dell'allenamento di ieri in quanto sono riuscito ad incrementare i carichi in alcuni esercizi senza sporcare la tecnica.
La prossima volta cercherò di mantenere questi carichi tranne (forse) che nella panca 45° in quanto l'ho trovata molto impegnativa (mi è venuto anche un doloretto al polso che ho tutt0ora) e alla 3° serie ho ceduto all'ultima reps.

[malfa81]

Grande Otaku!!! come ti stai trovando con un ab leggero/pesante?
mi piace la sequenza delle trazioni prone 3x1(15")+2(30")+3(60")+4(120") se l'ho ben interpretata.
3 serie così fatte: 1 pep/15'' rest+2 rep/30''rest +3reps/60'' +4reps/120''rest. giusto?

[Otaku90]

Ciao Fabri! Ora riesco ad allenarmi solo 3 giorni a week e perciò penso sia che questo sia lo split migliore. Mi sto trovando molto bene e forse sto avendo qualche miglioramento. Sperem!
Per quanto riguarda le trazioni ladder si hai capito bene, le eseguo proprio come hai detto te.

[malfa81]

Ciao Fabri! Ora riesco ad allenarmi solo 3 giorni a week e perciò penso sia che questo sia lo split migliore. Mi sto trovando molto bene e forse sto avendo qualche miglioramento. Sperem!
Per quanto riguarda le trazioni ladder si hai capito bene, le eseguo proprio come hai detto te.

ciò mi piace...quando tornerò dalle ferie 8ultima settimana di agosto) riparto pure io con 3 day.
ma potrei rubarti lo schema per le trazioni , visto che a casa per il dorso farò solo quuelle...