Diario - Otaku90

[Otaku90]

12/05/2012 - sabato - Lower leggero + circuito cardio (10km)/addome:
good morning 3x10 60" fatto con 20kg
ghr 3x8 90" fatto con 11,25kg di sovraccarico
pressa 45° 12-12-10-8 60" fatta con 160-160-170-180kg
leg curl in piedi 3x12-15 60" fatto con 25kg per gamba
leg extension 3x12-15 60" fatto con 55kg
calf pressa JS 30" calf in piedi 4x25+max fatta con 80kg+bw
10' ciclette + crunch 3x8 con 15kg di sovracc. + 10' ciclette + crunch inversi 3x10 + 10' ciclette + crunch fitball 2x15

[4FITMAN]

bene otaku vedo che ci stai andando alla grande

[Mr.Grumpy]

ma il good morning lo senti nella zona della bassa schiena ? (lombari e stabilizzatori)
io devo trovare un exs che mi aiuti a mettere massa in quel punto..

[Otaku90]

bene otaku vedo che ci stai andando alla grande

ciao Fit! Ho cambiato metodo di allenamento, da un po sto provando la multifrequenza, vediamo come andrà

ma il good morning lo senti nella zona della bassa schiena ? (lombari e stabilizzatori)
io devo trovare un exs che mi aiuti a mettere massa in quel punto..

ciao Grumpy, si il good morning sollecità la bassa schiena. Sinceramente non capisco la tua seconda frase, la massa la metti con la dieta e non solo in un punto. Inoltre la bassa schiena viene sollecitata in molti esercizi, come stacco e rematori.

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Nuovo WO iniziato ieri:

Upper pesante:
panca piana bil 4x6 120"
trazioni con sovraccarico 30 totali
dip 3x6/8 rest fisiologico
rematore bil 3x6 90"
lento man 3x6 120"
curl man su panca inclinata 3x6 90"
french press 3x6 90"


Lower pesante:
ghr con sovraccarico 3x8 90"
hack squat libero 5x5 120"
affondi in camminata 4x6 90"
squat bulgaro 3x8 90"
calf seduto 5x10 30"


Upper leggero:
trazioni prone ladder con eventuale sovraccarico 2 giri 1(15")-2(30")-3(60")-4(90")-5(120")
panca piana man 12-10-8-8 90"
croci cavi 3x10-12 60"
lat machine p. supina/commando 3x10+10+10 60"
pull down 2x12/15 60"
alzate 90° 3x8 60"
curl con fune SS push down fune 3xmax+max 75"


Lower leggero:
good morning 3x10 60"
iperext 3x10+sovracc. 60"
pressa 12-10-10-8 60"
front squat 4x10/12 60"
leg extension SS stacco GT 2x8+10 60"
calf pressa JS 30" calf in piedi 4x25+max








14/05/2012 - upper - Upper pesante:
panca piana bil 4x6 120" fatta con 60kg
trazioni con sovraccarico 30 totali fatte alcune con 4kg altre BW
dip 3x6/8 rest fisiologico
rematore bil 3x6 90" fatta la 1° serie con 52,5kg e le altre 2 coi manubri da 22kg
lento man 3x6 120" fatto con 20kg per braccio
curl man su panca inclinata 3x6 90" fatto con 14kg per braccio
french press 3x6 90" fatta con 26kg

Nel rematore sono passato dal bilanciere ai manubri in quanto ho sentito un dolorino ai lombari. Non so cosa possa essere stato, fatto sta che ora questo dolorino è peggiorato, difatti domani non so se mi alleno. Vedremo.

[4FITMAN]

bene otaku provare nuovi stimoli fà sempre bene

[Mr.Grumpy]

Mi sono spiegato male Bro! parlavo in termini di ipertrofia! insomma tu hai notato miglioramenti? senzi la zona, piu rafforzata? tonica?

[Otaku90]

E' poco che uso questo esercizio perciò non saprei darti dei feedback. Comunque good morning e iperestensioni che fungono da contorno a esercizi pesanti che sollecitano i lombari (stacchi, rematori) non può che far bene

[Mr.Grumpy]

E' poco che uso questo esercizio perciò non saprei darti dei feedback. Comunque good morning e iperestensioni che fungono da contorno a esercizi pesanti che sollecitano i lombari (stacchi, rematori) non può che far bene

senza dubbio! è uno dei migliori exs per un PL

[Otaku90]

18/05/2012 - venerdi - upper leggero:
trazioni prone ladder 2 giri 1(15")-2(30")-3(60")-4(90")-5(120")
panca piana man 12-10-8-8 90" fatta con 18-20-20-22 kg per braccio
croci cavi 3x10-12 60" fatti con 16kg per braccio
lat machine p. supina 3x10+10+10 60" fatta con 45+35+25kg
pull down 2x12/15 60" fatto con 15kg
alzate 90° 3x8 60" fatte con 7kg per braccio
curl con fune SS push down fune 3xmax+max 75" fatto con 30+30kg

Allenamento stupendo! Mi è piaciuto veramente tanto! Nella lat machine i pesi sono bassissimi ma avevo lo stesso il dorso in fiamme

Oggi sentivo che il proprietario parlava di eventuali macchine da acquistare, allora ho subito proposto un rack ma ovviamente la risposta è stata NO. Che palle.

[Otaku90]

21/05/2012 - lunedi - Upper pesante:
panca piana bil 4x6 120" fatta con 57,5kg
trazioni prone 30 totali
dip 3x6/8 rest fisiologico
rematore man 3x6 90" fatto con 22kg per braccio
lento man 3x6 120" fatto con 20kg per braccio
curl man su panca inclinata 3x6 90" fatto con 14kg per braccio
french press 3x6 90" fatta con 28,5kg


Qualche riflessione:
- panca: ho preferito diminuire leggermente il carico in quanto la scorsa volta ho avuto difficoltà a chiudere l'ultima serie. Oggi invece è andato tutto bene, ho notato anche molta più esplosività rispetto alle altre volte.
- trazioni: ho preferito non usare un sovraccarico in quanto sentivo che la spalla non era al 100% e difatti verso le ultime ripetizioni avevo moltissima difficoltà ad addurre le scapole.
- dip: devo imparare ancora per bene il movimento in quanto l'enfasi sul petto è veramente poca.
- rematore: ho dovuto utilizzare ancora i manubri in quanto la schiena era ancora un po dolorante.

[Otaku90]

23/05/2012 - mercoledi - lower pesante (in teoria):
ghr 3x8 90" fatto con il svovraccarico di 7,5kg
hack squat 5x5 120" fatto con 50kg
leg extension 3x8+1x8+8+8 60" fatto con 45kg+45+35+25kg
leg curl 3x12 60" fatto con 40kg
calf seduto 5x12 30" fatto con 30kg

Oggi è stato un allenamento di merda. Fin da subito la schiena mi ha dato fastidio e ad ogni esercizio in piedi sentivo che il peso scaricava su di essa. Morale della favola mi sono allenato per mezz'oretta (modificando il WO) dopo di che me ne sono andato a casa col morale sotto i piedi

[Mr.Grumpy]

21/05/2012 - lunedi - Upper pesante:
panca piana bil 4x6 120" fatta con 57,5kg
trazioni prone 30 totali
dip 3x6/8 rest fisiologico
rematore man 3x6 90" fatto con 22kg per braccio
lento man 3x6 120" fatto con 20kg per braccio
curl man su panca inclinata 3x6 90" fatto con 14kg per braccio
french press 3x6 90" fatta con 28,5kg


Qualche riflessione:
- panca: ho preferito diminuire leggermente il carico in quanto la scorsa volta ho avuto difficoltà a chiudere l'ultima serie. Oggi invece è andato tutto bene, ho notato anche molta più esplosività rispetto alle altre volte.
- trazioni: ho preferito non usare un sovraccarico in quanto sentivo che la spalla non era al 100% e difatti verso le ultime ripetizioni avevo moltissima difficoltà ad addurre le scapole.
- dip: devo imparare ancora per bene il movimento in quanto l'enfasi sul petto è veramente poca.
- rematore: ho dovuto utilizzare ancora i manubri in quanto la schiena era ancora un po dolorante.

anche tu non hai spotter che ti possano aiutare?

[Otaku90]

07/06/2012 - venerdi - upper leggero modificato:
trazioni prone 20 totali
panca piana man 12-10-8-8 90" fatta con 12-14-14-16 kg per braccio
croci cavi 3x10-12 60" fatti con 15kg per braccio
lat machine p. prona 3x10 60" fatta con 40kg
pull down 2x12/15 60" fatto con 15kg
alzate 90° 3x8 60" fatte con 4kg per braccio
curl con fune SS push down fune 3xmax+max 75" fatto con 25+25kg

Oggi sono tornato in palestra dopo uno stop dovuto ad un dolore persistente alla spalla che fortunatamente è sparito qualche giorno fa. Peccato che oggi mi si è contratto il trapezio dell'altra spalla, perciò smadonnamenti a gogo. Sto pensando seriamente di smettere di andare in palestra, ormai ogni 2x3 mi faccio male e le mie articolazioni sembrano non farcela più. Eppure ho solo 22 anni

@ Grumpy: Ciao, non ho amici in palestra che mi possono aiutare. Alcune volte chiedo all'istruttore.

[Mr.Grumpy]

fa una cosa! abbassa la croci ai cavi; visto che è un complementare è sempre consigliato usare un peso medio per aumentare il pompaggio e l'errogazione di sangue.
lo dico perchè le spinte su bench con manubri sono bassine (16 per braccio) e c'è il rischio che non isoleresti bene il petto

[Otaku90]

I pesi sulle spinte sono bassi perchè sono stato fermo un mesetto e come detto mi è venuta una contrattura al trapezio.
A momenti le croci non le sentivo, è inutile che le abbasso.