Diario - Otaku90

[Otaku90]

Per quanto riguarda il POF trovi molte informazioni sul web. Uno dei primi che ho trovato ricercando tale metodo è molto esauriente, ma non posso linkartelo in quanto tratta della vendita di integratori. Il metodo proposto da Marco è diverso e non appena avrò capito tutto al 100% scrivo qui.

[Marco the master]

La programmazione ideale prevederebbe una frequenza a giorni alterni, dove alleni gli stessi 3 esercizi per i 3 gruppi muscolari che ti ho detto.....potresti fare lun-mer-ven,è cmq piuttosto fattibile perche come avrai capito l'intensita' è altissima ma il volume molto ridotto...Gambe/Dorsali/Petto,questa è la sequenza

[Mr.Grumpy]

Per quanto riguarda il POF trovi molte informazioni sul web. Uno dei primi che ho trovato ricercando tale metodo è molto esauriente, ma non posso linkartelo in quanto tratta della vendita di integratori. Il metodo proposto da Marco è diverso e non appena avrò capito tutto al 100% scrivo qui.

allora resto in attesa ragazzi

[Otaku90]

@ Grumpy: Ciao, l'allenamento stilato è il seguente:

A - Petto (cs 10'') :
panca piana MP
panca inclinata MP
panca reclinata MP

B - Gambe (cs 10'') :
glute ham raise
squat bulgaro MP
pressa 5x5

C - Dorso (cs 10") :
lat machine avanti p. prona
rematore bilanciere
lat machine p. neutra
trazioni prone 25 totali (no cs)

CS sta per contrazioni statiche e nel nostro caso nelle 3 fasi del movimenti, ovvero eccentrica, concentrica e punto intermedio.
Ad esempio nella panca ci posizioniamo sotto il bilanciere e lo settiamo nel punto prestabilito grazie al MP, dopo di che stacchiamo e manteniamo la posizione per 10 secondi.
Se non è chiaro qualche cosa chiedi pure


@ Marco: Ciao, ho avuto modo di pensare alla tipologia di allenamento delle contrazioni statiche ma sinceramente mi attira molto poco, o meglio non mi piacerebbe seguirla per cosi tanto tempo. Comunque la proverò, penso a breve.
Nonostante questo, ti chiedo scusa per la rottura e per il tempo che ti ho fatto perdere, ho pensato che forse potrebbe essere una buona idea integrare questo allenamento in quello che sto seguendo. Cerco di spiegarmi meglio... Io eseguo ad esempio la panca piana e prima di questa potrei fare una serie di contrazione statiche. Cosi facendo forse la panca piana mi risulterà più semplice in quanto il mio sistema nervoso percepisce prima il peso utilizzato nelle CS.
Cosa ne pensi?

[Mr.Grumpy]

Interessante perchè lavorando in CS in teoria si dovrebbe esercitare un lavoro maggiore su tutti e due i tipi di fibre del muscolo no?

Fossi io tirerei avanti 30 giorni con questa scheda.. secondo me risulterebbe ottima per migliorare la qualità del muscolo possedendo gia delle ottime forme e un buon volume..

[Otaku90]

Interessante perchè lavorando in CS in teoria si dovrebbe esercitare un lavoro maggiore su tutti e due i tipi di fibre del muscolo no? A questa domanda non so risponderti. Ti conviene aspettare Marco.

Fossi io tirerei avanti 30 giorni con questa scheda.. secondo me risulterebbe ottima per migliorare la qualità del muscolo possedendo gia delle ottime forme e un buon volume. Questo allenamento dovrebbe durare 12 settimane (circa 3 mesi) e il fine è quello di alzare i carichi.

In neretto le mie risposte.


13/03/2012 - martedi - giorno A:
panca piana 5x5 fatta con 57,5kg
pressa 5x5 fatto con 160kg
panca reclinata man 3x8 fatta con 20kg per braccio
glute ham raise 3x8 fatti a corpo libero
lento manubri seduto 4x8 fatti con 18kg per braccio
push down asta 3x6/8 fatto con 55kg
calf pressa 3x10 fatto con 110kg

Nonostante la settimana di "pausa" a causa di una mezza influenza sono soddisfatto per la panca piana dove sono riuscito a portare a termine tutte le serie, anche se con un po di difficoltà.
Non avevo mai provato il GHR e l'ho trovato un esercizio veramente interessante, grazie Marco

[Marco the master]

Ciao Otakusi il GHR è davvero molto produttivo...se riuscirai ad avere una progressione, automaticamente il tuo stacco e il tuo squat miglioreranno drasticamente...la catena posteriore lavora moltissimo,dai polpacci alla regione lombare!Per quanto riguarda le CS,funzionano molto bene se dedichi un intero mese ad esse e poi passi alle x-rep per un altro mese,al termine delle 8 settimane dovresti notare miglioramenti marcati nel momento in cui torni a lavorare in modo dinamico...quindi ti consiglio di affrontare questo allenamento quando fisicamente e mentalmente ti sentirai pronto,per dedicarli il 100%del tuo tempo...non ti devi scusare per il tempo che mi hai rubato,per me è un piacere aiutare chi è dedito a questa disciplina!!

[Otaku90]

Perfetto! Ora allora vediamo come vado con la multifrequenza che sto seguendo e quando noterò un calo o qualche difficoltà passerò alle contrazioni statiche.
Grazie ancora

[Mr.Grumpy]

Non male però sto POF.. nel senso che non sembra la classica routine di forza

[Otaku90]

Grumpy l'allenamento che ho svolto il 13/03 non è il pof, non confonderti

[Mr.Grumpy]

@ Grumpy: Ciao, l'allenamento stilato è il seguente:

A - Petto (cs 10'') :
panca piana MP
panca inclinata MP
panca reclinata MP

B - Gambe (cs 10'') :
glute ham raise
squat bulgaro MP
pressa 5x5

C - Dorso (cs 10") :
lat machine avanti p. prona
rematore bilanciere
lat machine p. neutra
trazioni prone 25 totali (no cs)

CS sta per contrazioni statiche e nel nostro caso nelle 3 fasi del movimenti, ovvero eccentrica, concentrica e punto intermedio.
Ad esempio nella panca ci posizioniamo sotto il bilanciere e lo settiamo nel punto prestabilito grazie al MP, dopo di che stacchiamo e manteniamo la posizione per 10 secondi.
Se non è chiaro qualche cosa chiedi pure


@ Marco: Ciao, ho avuto modo di pensare alla tipologia di allenamento delle contrazioni statiche ma sinceramente mi attira molto poco, o meglio non mi piacerebbe seguirla per cosi tanto tempo. Comunque la proverò, penso a breve.
Nonostante questo, ti chiedo scusa per la rottura e per il tempo che ti ho fatto perdere, ho pensato che forse potrebbe essere una buona idea integrare questo allenamento in quello che sto seguendo. Cerco di spiegarmi meglio... Io eseguo ad esempio la panca piana e prima di questa potrei fare una serie di contrazione statiche. Cosi facendo forse la panca piana mi risulterà più semplice in quanto il mio sistema nervoso percepisce prima il peso utilizzato nelle CS.
Cosa ne pensi?

questo non è il POF? se non è così FAIL di brutto..

[Otaku90]

Si Grumpy, è una specie di POF. Avevo capito male io, pensavo intendessi l'allenamento del 13/03. Scusa.


14/03/2012 - mercoledi - giorno B:
stacco 5x5 fatto con 70kg
leg extension 3x8/10 fatto con 55kg
trazioni prone 25 totali
rematore bilanciere 3x8 fatto con 50kg
alzate laterali JS 30" alzate 90° 3x8+10 fatte con 8kg per braccio e 5kg per braccio
curl su panca inclinata 3x8 fatti con 12kg per braccio

[Mr.Grumpy]

che in se per se non è neanche male.. peccato la storia del multipower (che a quanto pare è necessario visto i carichi e la difficoltà di svolgimento.. )

[Otaku90]

16/03/2012 - venerdi - giorno A:
panca piana 5x5 fatta con 57,5kg
pressa 5x5 fatto con 180kg
panca reclinata man 3x8 fatta con 22kg per braccio
glute ham raise 3x8 fatti con 5kg di sovraccarico
military press 4x8 fatto con 35kg
push down asta SS push down inverso 3x6/8+10 fatto con 50+30kg

Il peso della panca si fa sentire, oggi stavo cedendo all'ultima ripetizione della 5° serie ma alla fine ce l'ho fatta
Mentre per il military mi son dovuto fermare alla 5° ripetizione della 4° serie perchè mi sembrava di svenire.

[Otaku90]

19/03/2012 - lunedi - giorno A:
panca piana 5x5 fatta con 57,5kg
pressa 5x5 fatto con 190kg
panca reclinata man 3x8 fatta con 22kg per braccio
glute ham raise 3x8 fatti con 7,5kg di sovraccarico
military press 4x8 fatto con 35kg
panca presa stretta 3x8 fatta con 35kg

Nella panca piana sono quasi arrivato al limite ma devo provare a farcela, devo incrementare questi carichi di m*rda.
Ho ripreso a fare la panca presa stretta e per fortuna oggi non ho avuto nessun fastidio. Bene cosi.