Diario - Otaku90

[Mr.Grumpy]

Ciao Mr. Grumpy. MGS sta per metal gear solid? Se si non so cosa siano gli otaku in questo gioco, se la risposta è no non lo so lo stesso
Comunque il nick significa appassionato di manga e anime.

ahahaha noooo dai cavolo devi giocare per forza a MGS! stai ancora in tempo Otaku!

[Otaku90]

Ci ho giocato un paio di volte dal mio vicino ai tempi della PS1 ma non mi ha mai attirato. Molti attendono l'uscita sulla 360, ma a me non fa ne caldo ne freddo. Potevano anche evitare di farlo. Immagino che ora mi mandi qualche maledizione

Il problema alla schiena sembra essere quasi passato. Ogni tanto da ancora un pochino di fastidio ma rispetto ai primi giorni va molto meglio. Tra poco si torna sotto i pesi

[Otaku90]

Finalmente oggi sono tornato in palestra. In attesa del ritorno di Fitman () ho voluto dare una occhiata alle schede in multifrequenza che mi hanno sempre attirato e respinto allo stesso tempo.
Ne ho guardate un bel po, ma poi i miei occhi si sono soffermati maggiormente sul [F.I.C.O Method]. Non so se questo allenamento andrà bene per me, ma fatto sta che ho voluto prenderlo in considerazione e provarlo.

La scheda (ho cambiato qualche complementare e sostituito lo squat con la pressa) è questa:

Giorno 1:
Pressa/Stacco (da alternare) 5x5 120''
Panca piana bilanciere 5x5 120''
Trazioni 25 totali 90''
Lento Avanti 5x5 90''
Rematore man. simultaneo su panca 5x5 90''

Giorno 2:
Front squat/Affondi (da alternare) 4x8 60''
Good Morning 4x10 30''
Panca inclinata man. 4x8 60''
Croci man. su panca inclinata 4x10 30''
Curl 4x8 60''
Hammer curl 4x10 30''
Panca stretta 4x8 60''
French press 4x10 30''
Lat machine avanti p. prona 4x8 60''
Pulley 4x10 30''


04/12/2011 - domenica - giorno 2:
Front squat 4x8 fatto con 30kg
Good Morning 4x10 fatto con 15kg
Panca inclinata man. 4x8 fatta con 16kg per braccio
Croci man. su panca inclinata 4x10 fatte con 7kg per braccio
Curl 4x8 fatto con 10kg per braccio
Hammer curl 4x10 fatto con 10kg per braccio
Panca stretta 4x8 fatta con 30kg
French press 4x10 fatta con 25kg
Lat machine avanti p. prona 4x8 fatta con 40kg
Pulley 4x10 fatto con 30kg

L'allenamento di oggi non so come descriverlo. E' stato abbastanza intenso però mi è sembrato mancare qualcosa. Comunque è ancora presto per trarre delle conclusioni. Vediamo col passare dei giorni.

[Otaku90]

05/12/2011 - lunedi - giorno 1:
Front squat 5x5 fatto con 40kg
Panca piana bilanciere 5x5 fatta con 55kg
Trazioni p. inversa 25 totali fatte in 5x5
Lento Avanti 5x5 fatto con 30kg
Rematore man. simultaneo su panca 5x5 fatto con 18kg per braccio

p.s. Mi sa che il bilanciere che ho usato per i primi 2 esercizi non pesa 10kg... Provo ad informarmi meglio la prossima volta.

- ho sostituito la pressa con il front squat in quanto la prima era occupata e non avevo voglia di attendere. Il carico è basso, non perchè mi viene difficile l'esecuzione ma perchè non avendo ne un rack, ne tanto meno un appoggio stabile dove prendere/appoggiare il bilanciere rischio di distruggermi per eseguire la "girata".
- nella panca piana ho "faticato" solamente durante l'ultima serie, perciò la prossima volta penso di usare un paio di chiletti in più.
- il lento è basso ma per lo stesso motivo del front squat e perchè avevo paura di sovraccaricare nuovamente la schiena.

[Otaku90]

07/12/2011 - mercoledi - giorno 2:
Affondi 4x8 fatto con 16kg per braccio
Good Morning 4x10 fatto con 15kg
Panca inclinata man. 4x8 fatta con 18kg per braccio
Croci man. su panca inclinata 4x10 fatte con 7kg per braccio
Curl 4x8 fatto con 10kg per braccio
Hammer curl 4x10 fatto con 10kg per braccio
Panca stretta 4x8 fatta con 35kg
Spinte dietro la testa 4x10 fatte con 8kg
Lat machine avanti p. prona 4x8 fatta con 40kg
Pulley 4x10 fatto con 30kg
crunch a terra 2x10

Ho cominciato nuovamente ad allenare l'addome (piano piano) in quanto facendolo sento un po di fastidio alla schiena.

[Otaku90]

Eccomi tornato dopo un periodo di infortuni (infiammazioni alle ginocchia e spalla). Ho ripreso ad andare in palestra un paio di settimane, in modo da riprendere piano piano. Per ora sembra andare tutto bene...

Ho deciso di cambiare tipologia di allenamento, ovvero ho scelto la multifrequenza. Ecco la scheda nuova:

A:
panca piana 4x6 120''
front squat 4x6 120''
panca inclinata bil/man 3x8 90''
affondi 3x8 90''
military press 4x8 120''
french press 3x10/12 90''
calf pressa JS 45'' calf seduto 3x10+max

B:
stacco 4x4 120''
leg curl 3x8/10 75''
trazioni prone 25 totali
rematore bil 3x8 90''
tirate al mento 3x6/8 75''
curl su panca inclinata 3x10/12 90''


21/01/2011 - sabato - giorno B+cardio:
stacco 4x4 fatto con 50kg
leg curl 3x8/10 fatto con 40kg
trazioni prone 25 totali fatte tramite metodo ladder 1-2-3
rematore bil 3x8 fatto con 35kg
tirate al mento ai cavi 3x6/8 fatte con 35kg
curl su panca inclinata 3x10/12 fatti con 10kg per braccio
20' di corsetta

Sinceramente ero molto scettico su questa tipologia di allenamento ma oggi mi sono ricreduto. Nonostante ho lavorato a buffer ho trovato il WO abbastanza pesante

[Otaku90]

23/01/2012 - lunedi - giorno A:
panca piana 4x6 fatta con 50kg
front squat MP 4x6 fatto con 20kg+MP
panca inclinata man 3x8 fatta con 16kg per braccio
affondi 3x8 fatti con 12kg per braccio
military press 4x8 fatto con 25kg
push down asta 3x10/12 fatto con 30kg

[Otaku90]

25/01/2012 - mecoledi - giorno B+addome:
stacco 4x4 fatto con 65kg
affondi manubri 3x8/10 fatti con 12kg per braccio
trazioni prone 25 totali
rematore bil 3x8 fatto con 37,5kg
tirate al mento ai cavi 3x6/8 fatte con 35kg
curl su panca inclinata 3x10/12 fatti con 10kg per braccio
crunch a terra 4x15 con sovraccarico di 10kg

[Otaku90]

27/01/2012 - venerdi - giorno A:
allenamento saltato


28/01/2012 - sabato - giorno B+cardio:
stacco 4x4 fatto con 65kg
affondi manubri 3x8/10 fatti con 12kg per braccio
trazioni prone 25 totali
rematore bil 3x8 fatto con 37,5kg
tirate al mento ai cavi 3x6/8 fatte con 35kg
curl su panca inclinata 3x10/12 fatti con 8kg per braccio
20' di corsetta

Per la settimana prossima terrò gli stessi carichi di questa settimana, in modo da lavorare a "buffer" e poi si cambiaranno serie e ripetizioni dei fondamentali cercando una progressione del carico.

29/01/2012 - domenica - giorno A:
panca piana 4x6 fatta con 50kg
front squat MP 4x6 fatto con 20kg+MP
panca inclinata man 3x8 fatta con 16kg per braccio
leg extension 3x8 fatta con 40kg per braccio
military press 4x8 fatto 3x8 con 25kg

Ho dovuto anticipare il wo ad oggi perchè domani non potrò andare in palestra.
L'allenamento non è andato bene. Già nella panca piana ho sentito il peso più pesante delle altre volte e durante la 3° serio del military mi è venuto uno svarione allucinante, mi sembrava di svenire, perciò ho preferito terminare qui l'allenamento. Andrà meglio la prossima volta

[Otaku90]

01/02/2012 - mercoledi - giorno B+addome:
stacco 4x4 fatto con 70kg
leg curl 3x8/10 fatto con 40kg
trazioni prone 25 totali
pulley 3x8 fatto con 40kg
tirate al mento ai cavi 3x6/8 fatte con 37kg
curl su panca inclinata 3x10/12 fatti con 8kg per braccio
crunch a terra 3x12 con sovraccarico di 10kg

La volta precedente ho detto che avrei mantenuto inviariati i carichi ma ho voluto provare ad aumentare lo stacco. L'esecuzione è stata buona, però l'ultima serie è stata abbastanza tirata. Meglio abituarsi un po al carico senza strafare.

[Otaku90]

Si modificano serie e ripetizioni dei fondamentali. Panca piana e front squat da 4x6 diventano 5x5 mentre lo stacco da 4x4 diventa 6x3 o 5x3 (vediamo come siamo messi).

1° settimana:

06/02/2012 - lunedi - giorno A:
panca piana 5x5 fatta con 55kg
front squat MP 5x5 fatto con 25kg+MP
panca inclinata man 3x8 fatta con 18kg per braccio
affondi 3x8 fatti con 14kg per braccio
military press 4x8 fatto 3x8 con 25kg
french press 3x10 fatta con 21kg
calf in piedi 3xmax

Ho cambiato serie e ripetizioni sulla panca piana e sul front squat, da 4x6 a 5x5. Per ora è andato molto bene, ho notato solo un calo di forza durante l'ultima serie, dove la velocità di risalita è diminuita. Vediamo come procede...

---------- Post added 08-02-2012 at 09:40:01 ---------- Previous post was 07-02-2012 at 09:45:38 ----------

07/02/2012 - martedi - giorno B+addome:
stacco 6x3 fatto con 80kg
leg curl 3x8/10 fatto con 45kg
trazioni prone 25 totali
lat machine avanti p. prona 3x8 fatto con 45kg
tirate al mento ai cavi 3x6/8 fatte con 37kg
curl su panca inclinata 3x10/12 fatti con 8kg per braccio
crunch a terra 3x12 con sovraccarico di 10kg

Lo stacco è andato perfettamente. Ho faticato veramente tanto nell'ultima serie dove stavo perdendo la presa del bilanciere. Un dito mi è scappato

[Otaku90]

10/02/2012 - venerdi - giorno A:
panca piana 5x5 fatta con 55kg
front squat MP 5x5 fatto con 20kg+MP
panca inclinata man 3x8 fatta con 18kg per braccio
affondi 3x8 fatti con 14kg per braccio
military press 4x8 fatto 3x8 con 25kg
french press 3x10 fatta con 21kg
calf in piedi 3xmax

11/02/2012 - sabato - giorno B:
stacco 5x5 fatto con 60kg
leg curl 3x8/10 fatto con 45kg
trazioni prone 25 totali
pulley 3x8 fatto con 45kg
tirate al mento ai cavi 3x6/8 fatte con 37kg
curl su panca inclinata 3x10/12 fatti con 8kg per braccio

Venerdi ho abbassato il peso del front squat in modo da essere più "riposato" nello stacco ma purtroppo non è andata come speravo. Probabilmente non faccio in tempo a recuperare al 100% da un giorno all'altro. Sono arrivato a scaldarmi con 70kg ma poi già nella prima serie (avrei voluto fare 6x3 con 80kg) mi sentivo stanco e deconcentrato, perciò ho preferito scalare e fare un 5x5. Vedremo come procedere nelle prossime settimane.

[Otaku90]

2° settimana:

13/02/2012 - lunedi - giorno A:
panca piana 5x5 fatta con 55kg
front squat MP 5x5 fatto con 30kg+MP
panca inclinata man 3x8 fatta con 18kg per braccio
affondi 3x8 fatti con 14kg per braccio
military press 4x8 fatto 3x8 con 30kg
push down corda 3x10 fatto con 25kg
calf seduto 3x20 fatto con 25kg

Sono molto contento dell'allenamento di ieri in quanto sono riuscito ad aumentare i carichi nei fondamentali e ho trovato facile la panca piana.
Come al solito però dev'esserci sempre qualcosa di negativo... Mi punzecchiava (e mi punzecchia tutt'ora) il gomito se vado a distendere completamente il braccio. Spero non sia una tendinite.

[Otaku90]

15/02/2012 - mercoledi - giorno B:
stacco 6x3 fatte le prime 3 con 82,5kg e le altre 3 con 80kg
leg curl 3x8/10 fatto con 45kg
trazioni prone 25 totali
rematore bilanciere 3x8 fatto con 40kg
tirate al mento ai cavi 3x6/8 fatte con 40kg
curl su panca inclinata 3x10/12 fatti con 8kg per braccio

Ho voluto provare ad utilizzare un piccolo peso maggiore nello stacco ma mi è sembrato troppo pesante. Non sono ancora pronto e preferisco tenere un leggero buffer.

[Otaku90]

17/02/2012 - venerdi - giorno A:
panca piana 5x5 fatta con 55kg
front squat MP 5x5 fatto con 30kg+MP
panca inclinata man 3x8 fatta con 20kg per braccio
affondi 3x8 non fatti
military press 4x8 fatto 3x8 con 30kg
push down cavi singolo 3x8 fatto con 15kg
calf in piedi 3xmax

Ho scoperto come mai l'altra volta ho sentito la panca piana molto semplice... Ieri ho provato a fare 4 serie senza spotter e l'ultima ho chiesto ad un ragazzo se mi dava un occhio, senza nemmeno allungare le braccio, perciò mi bastava facesse solo "presenza". Fatto sta che in quest'ultima serie (che sarebbe dovuta essere quella più difficoltosa) il carico è salito/sceso perfettamente, senza sentire alcuno sforzo. Per le prossime volte devo riuscire ad inventarmi uno spotter immaginario