Diario - Otaku90

[4FITMAN]

In effetti la piana coi manubri era abbastanza bufferizzata, infatti la prossima aumenterò, ma per quanto riguarda il lento i carichi erano corretti, avrei potuto fare massimo 1 o 2 (che non penso) ripetizioni in più. Però l'ultima serie è stata semplice, ho fatto fatica solamente a portare i pesi in posizione
Dici che i balzi di peso sono troppo irrisori? Sinceramente 2kg (per braccio) in più non mi sembrano pochi (ovviamente nemmeno tanti)...
Tu di quanto aumenteresti? bhè innanzitutto siccome le hai fatte a buffer farei quelle da 8 con 20kg da 6 con 22kg da 4 con 24/26kg e da 2 con 28/30kg

p.s. Fit sia chiaro che non voglio rompere le palle. E' solo per capire meglio come muovermi, anche perchè con ripetizioni cosi basse non abbiamo mai lavorato. ci mancherebbe otaku

Ah Fit! Quasi dimenticavo! Nell'allenamento del dorso hai messo "lat avanti indietro". E' corretto o hai sbagliato? corretto 1 rip equivale ad un tirata avanti ed una dietro

finiamo la scheda e posti le foto ok ?

[Otaku90]

12/10/2011 - mercoledi - dorso+deltoidi posteriori+addome:
trazioni p prona 3xmax ne ho fatte 6/5/6
lat avanti dietro 3x6/8 non sapevo come farla e le ho fatte solo avanti con 50kg
pull down + lat triangolo + pull down 2x10+6/8+max fatto con 20+45+20kg
rem bilanciere 8-8-6-6-4-2 fatto con 45/45/50/50/55/60kg
rem manubri simultaneo 2x12 fatto con 16kg per braccio
alz 90° + pectoral inverse 3x8/10 + 15 fatte con 7kg per braccio + 15kg
crunch a terra con sovraccarico 3x20

Allenamento molto buono, ma il rematore col bilanciere mi è sembra messo troppo "in fondo". Ormai ero cotto e non sono riuscito dare il massimo.

Per le foto ci proverò. Sinceramente ci avevo già provato, più di una volta, ma senza il risultato sperato

[Otaku90]

14/10/2011 - venerdi - gambe:
pressa 90° 8-8-6-6-4-2 fatta con 200/200/220/220/240/260kg
pressa 45° 3x10 fatta con 200kg
leg extension 2x12 fatta con 65kg
leg curl 4x8 fatta con 65kg
calf Mp + calf seduto 4x8/10 + 15 fatto con 44kg+20kg

Considerazioni: ho fatto una fatica allucinante a scendere le scale per andare a fare la doccia, avevo completamente le gambe a pezzi. Che bella sensazione.
Prima di iniziare l'allenamento avevo paura che mi sarebbe partito nuovamente il ginocchio ma è andato tutto molto bene. Solo nell'ultima serie della pressa 45° il ginocchio ha fatto un movimento strano, ma per fortuna nessun fastidio ne niente. Il multipower continua ad essere il mio acerrimo nemico. Ogni volta che lo utilizzo mi pizzica il trapezio. La prossima volta utilizzerò la pressa.

p.s. Non avrei mai pensato di utilizzare tutti i pesi della pressa

---------- Post added 16-10-2011 at 12:19:18 ---------- Previous post was 15-10-2011 at 12:48:27 ----------

15/10/2011 - sabato - braccia+addome:

curl bilanciere 4x12/15 fatto con 21kg
panca scott 8-8-6-6-4-2 fatta con 26/26/31/31/33,5/36kg
curl manubri hammer panca 45/60° 2x6+6+6 fatto con 12+10+8kg per braccio
french press 4x12/15 fatto con 21kg
spinte strette 8-8-6-6-4-2 fatte con 40/40/50/50/55/60kg
push down fune 2x6+6+6 fatto con 40+35+30kg
crunch a terra con sovraccarico 3x25

Considerazioni: come primo impatto, ho avuto un buon feedback con le ripetizioni alte. Speriamo di ottenere dei risultati.
Nella panca scott ho avuto un po di "problemi". Le prime 4 serie sono andate benissimo, il carico era perfetto. La penultima invece ho cominciato ad avere un po di problemini, ma sono riuscito a terminarla da solo. L'ultima serie invece è stata praticamente una forzata. Lo spotter mi dava un grande aiuto a fare la positiva ed io cercavo di fare la negativa il più lentamente possibile. Anche se l'obiettivo dell'esercizio non era questo, ho sentito lavorare benissimo i bicipiti.

[Otaku90]

17/10/2011 - lunedi - petto+deltoidi anteriori e laterali:
panca piana manubri 8-8-6-6-4-2 fatta con 22-22-24-24-26-28kg per braccio
panca 30° bilanciere 4x8/10 --> ho utilizzato i manubri in quanto la panca col bilanciere era occupata. Ho usato 20kg per braccio
croci panca piana + pectoral machine 3x6/8 + 12 fatte con 12kg per braccio + 30kg
alz front manubri presa hammer 3x12 fatte con 7kg per braccio
lento manubri seduto 8-8-6-6-4-2 fatto con 16-16-18-18-20-22kg per braccio
alz laterali + tirate al mento cavi 3x8/10 + 6 fatte con 7kg per braccio + 50kg

Considerazioni: ieri, a differenza della scorsa volta, ho alzato il carico nella piana e nel lento e le 2 ripetizioni finali le ho sentite, eccome se le ho sentite
Nel lento ho dato tutto, mentre nella piana, forse, ma di forse avrei potuto utilizzare 30kg nell'ultima serie. Avrei voluto provare ma ho preferito di no in quanto nelle negative mi sembrava che la clavicola non fosse molto a posto. Se la prossima volta non accuso nessun problema, si prova

[Otaku90]

19/10/2011 - mercoledi - dorso+deltoidi posteriori+addome:
trazioni p prona 3xmax ne ho fatte 7/7/6
lat avanti dietro 3x6/8 fatta con 40kg
pull down + lat triangolo + pull down 2x10+6/8+max fatto con 22+45+22kg
rem bilanciere 8-8-6-6-4-2 fatto con 47,5/47,5/55/55/65/70kg L'ultima serie l'ho toppata in pieno
rem manubri simultaneo 2x12 fatto con 16kg per braccio
alz 90° + pectoral inverse 3x8/10 + 15 fatte con 7kg per braccio + 17kg
crunch a terra con sovraccarico 3x20

Considerazioni: Ho fatto alcuni progressi nelle trazioni () ed inoltre sono riuscito ad aumentare alcuni carichi mantenendo una buona tecnica. Come potete leggere sopra ho toppato in pieno l'ultima serie del rematore. Fate conto che la penultima serie, ovvero quella da 4 reps l'ho fatta con un carico adeguato, perciò non so come mai non sono riuscito a fare la serie da 2 ripetizioni. Probabilmente ero troppo stanco.

[Otaku90]

21/10/2011 - venerdi - gambe:
pressa 90° 8-8-6-6-4-2 fatta con 200/200/220/220/240/260kg
pressa 45° 3x10 fatta con 200kg
leg extension 2x12 fatta con 65kg
leg curl 4x8 fatta con 65kg
calf pressa + calf seduto 4x8/10 + 15 fatto con 100kg+30kg
10' di camminata veloce a 7km/h
Considerazioni: gambe completamente demolite


22/10/2011 - sabato - braccia:
curl bilanciere 4x12/15 fatto con 21kg
panca scott 8-8-6-6-4-2 fatta con 23,5/23,5/29,5/29,5/32/35,5kg
curl manubri hammer panca 45/60° 2x6+6+6 fatto con 12+10+8kg per braccio
french press 4x12/15 fatto con 21kg
spinte strette 8-8-6-6-4-2 fatte con 42,5/42,5/52,5/52,5/non fatta/non fatta
push down fune 2x6+6+6 fatto con 35+30+25kg

Considerazioni: come potete vedere le ultime 2 serie della panca con la presa stretta non le ho fatte. Avevo i polsi che mi facevano male ed ho provato a caricare meno ma il dolore continuava a persistere, perciò ho preferito passare all'esercizio successivo. Nonostante questo è andato tutto bene

[4FITMAN]

un altra week e si cambia

[Otaku90]

Yes, questa che arriva è la 3° ed ultima settimana.

Fit mi dai un tuo parere su 2 schede che ho buttato giù? Una è [questa] e l'altra è [questa].

[Otaku90]

25/10/2011 - martedi - petto+deltoidi anteriori e laterali:
panca piana manubri 8-8-6-6-4-2 fatta con 22-22-24-24-26-28kg per braccio
panca 30° bilanciere 4x8/10 fatta con 45kg
croci panca piana + pectoral machine 3x6/8 + 12 fatte con 10kg per braccio + 30kg
alz front manubri presa hammer 3x12 fatte con 7kg per braccio
lento manubri seduto 8-8-6-6-4-2 fatto con 16-16-18-18-20-22kg per braccio
alz laterali + tirate al mento cavi 3x8/10 + 6 fatte con 7kg per braccio + 50kg

Sto seriamente pensando che io e i pesi siamo due cose completamente opposte.

[Otaku90]

26/10/2011 - mercoledi - dorso+deltoidi posteriori+addome:
trazioni p prona 3xmax ne ho fatte 8/7/6
lat avanti dietro 3x6/8 fatta con 40kg
pull down + lat triangolo + pull down 2x10+6/8+max fatto con 20+40+17kg
rem bilanciere 8-8-6-6-4-2 fatto con 45/45/50/50/55/60kg
rem manubri simultaneo 2x12 fatto con 16kg per braccio
alz 90° + pectoral inverse 3x8/10 + 15 fatte con 7kg per braccio + 17kg
crunch a terra con sovraccarico 3x15
crunch inversi 3x10

---------- Post added 28-10-2011 at 14:17:22 ---------- Previous post was 27-10-2011 at 14:36:42 ----------

La terza ed ultima settimana della scheda sta terminando, vediamo se riesco a fare qualche foto, ma la vedo dura.
Fit hai già qualcosa in mente?
Per quanto riguarda le braccia vorrei provare per un po di tempo a tenere un range di ripetizioni medio-alto.

[4FITMAN]

ti dico solo che faremo

a PETTO - DORSO LARGHEZZA

b GAMBE - ADDOME

c SPESSORE - SPALLE

d BRACCIA - ADDOME

ipertrofia allo stato puro

[Otaku90]

Ok, mi piace!

Lo split finale però sarà:
A: petto + dorso larghezza
B: dorso spessore + spalle
C: gambe
D: braccia
addome: 2 volte a settimana

Come già detto, per le braccia vorrei provare un WO con ripetizioni medio-alte. Cosa ne dici? Proviamo per un po di tempo a vedere come rispondono?

[4FITMAN]

ecco la prima seduta

panca piana bilanciere 3 3 / 6 6 /8 12 15 120''/1'40''/90''
panca 30° manubri + panca 30° bilanciere 4x5 + 20 1'45''
croci ai cavi strip 3x10/12 60''

lat machine avanti 3 3 / 6 6 /8 12 15 120''/1'40''/90''
lat triangolo 2x8+8+8 90''
pull down 2x12/15 60''

[Otaku90]

29/10/2011 - sabato - braccia:
curl bilanciere 4x12/15 fatto con 21kg
panca scott 8-8-6-6-4-2 fatta con 23,5/23,5/29,5/29,5/32/35,5kg
curl manubri hammer panca 45/60° 2x6+6+6 fatto con 12+10+8kg per braccio
french press 4x12/15 fatto con 21kg
spinte strette 8-8-6-6-4-2 --> ho fatto le estensioni ai cavi con la fune 25/25/35/35/45/52kg
push down fune 2x6+6+6 fatto con 35+30+25kg

Molto buono l'allenamento di oggi, anche se ho dovuto sostituire le spinte con la presa stretta. Solo provando il movimento con pochi kg ho sentito una leggera fitta al gomito. Onde evitare problemi ho sostituito l'esercizio.

Fit, non so se riuscirò a trovare sempre libera la panca inclinata col bilanciere. Potrei farla anche su una panca normale, senza supporti, sperando di non ribaltarmi Ma nel caso non riuscissi a farla con cosa la sostituisco?

[4FITMAN]

nel caso fai con i manubri....

ecco la seconda seduta

pressa 45° 3 3 / 6 6 /8 12 15 120''/1'40''/90''
leg extension 3x12 60''
stacchi Gt manubri + leg curl 4x5 + 20 1'45''

calf pressa strip 3x10+10+10 60''

addome