Diario - Otaku90

[Otaku90]

30/09/2011 - venerdi - gambe:
Allenamento saltato, sono stanco morto e ho dei dolorini alle ginocchia. Non vorrei peggiorare la situazione se no son cazzi amari.

[Otaku90]

01/10/2011 - sabato - spalle+braccia:
lento manubri seduto 3-3/4-4-5/6-6 fatto con 22-22/20-20-18/16-16kg per braccio
tirate al mento 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) fatte con 60kg
alzate laterali 2x12 fatte con 8kg per braccio
alzate 90° 3x10 fatte con 7kg per braccio
curl bilanciere 3-3/4-4-5/6-6 a 36-36/33,5-33,5-31/28,5-28,5kg
curl hammer manubri seduto 3x12 fatti con 10kg per braccio
spinte strette 3-3/4-4-5/6-6 fatte con 52,5-52,5/50-50-47,5/45-45kg
push down fune 3x12 fatto con 30kg

[4FITMAN]

bene otaku..quando devi cambiare segnalamelo sul diario

[Otaku90]

Questa che è cominciata è la 3° settimana. Cosa dici? Facciamo anche la 4° settimana oppure settimana prossima iniziamo un nuovo allenamento?

[4FITMAN]

nono settimana prox ...manteniamo lo stesso scheletro ma cambiamo qualcosa

[Otaku90]

nono settimana prox ...manteniamo lo stesso scheletro ma cambiamo qualcosa

Hai già qualche idea in mente?


03/10/2011 - lunedi - petto:
panca piana bil. 3-3/4-4-5/6-6 fatta con 60-60/57,5-57,5-55/52,5-52,5kg
panca 30° manubri 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) fatta con 20kg per braccio
croci manubri panca piana 3x10/12 fatte con 8kg per braccio
croci cavi 2x12 fatte con 17kg per braccio

[4FITMAN]

prox 3 week

a PETTO - DELT.ANTERIORI E LATERALI

panca piana manubri 8 8 6 6 4 2 1'40''
panca 30° bilanciere 4x8/10 90''
croci panca piana + pectoral machine 3x6/8 + 12 1'45''

alz front manubri presa hammer 3x12 60''
lento manubri seduto 8 8 6 6 4 2 1'40''
alz laterali + tirate al mento cavi 3x8/10 + 6 1'45''


b GAMBE

squat 8 8 6 6 4 2 1'40''
pressa 3x10 90''
leg extension 2x12 60''
leg curl 4x8 90''

calf Mp + calf seduto 4x8/10 + 15 60''


c DORSO - DELT.POSTERIORI

trazioni p prona 3xmax 90''
lat avanti dietro 3x6/8 90''
pull down + lat triangolo + pull down 2x10+6/8 + max 120''
rem bilanciere 8 8 6 6 4 2 1'40''
rem manubri simultaneo 2x12 60''

alz 90° + pectoral inverse 3x8/10 + 15 1'15''


d BRACCIA

curl bilanciere 4x12/15 60''
panca scott 8 8 6 6 4 2 1'40''
curl manubri hammer panca 45/60° 2x6+6+6 strip 90''

french press 4x12/15 60''
spinte strette 8 8 6 6 4 2 1'40''
push down fune 2x6+6+6 strip 90''

[Otaku90]

Ei grande! Grazie 1000 per la scheda, già a leggerla mi piace moltissimo.

Alcune modifiche e domandine:
1- sostituisco lo squat con la pressa quasi verticale (non so quanti gradi precisi sono);
2- sostituisco le trazioni prone con le inverse in quanto non riesco a fare bene le prime;
3- hai scritto "lat avanti dietro". E' corretto? Faccio una avanti, una dietro e cosi via?
4- come mai pull down + lat triangolo + pull down?

Per le braccia avevo già intenzione di proporti qualcosa con alte ripetizioni. Mi hai preceduto, meglio cosi. Sono curioso di vedere se avranno effetti positivi.

[Otaku90]

06/10/2011 - giovedi - dorso+addome:
stacco 3-3/4-4-5/6-6 fatto con 80-80/75-75-70/60-60 kg
rematore bil. 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) fatto con 50kg
lat machine presa prona 3x10 fatta con 45kg
pull down 2x12 fatta con 17kg
crunch a terra 3x20

[Quantik]

mi segno +rep

[Otaku90]

Ciao Quantik, benvenuto

---------- Post added 08-10-2011 at 11:56:49 ---------- Previous post was 07-10-2011 at 12:25:57 ----------

07/10/2011 - venerdi - gambe:
hack squat 3-3/4-4-5/6-6 --> sostituito con la pressa 90° fatta con 210/210/200/200/190/180/180kg
pressa 45° 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) fatta con 180kg
leg extension 2x12 fatta con 60kg
leg curl 3x10 fatta con 65kg
calf seduto 3x20 fatto con 25kg
20 minuti di corsetta leggera a 7.5km/h

In questo periodo ho qualche problemi alle articolazioni... Il tempo comincia a cambiare ed io ne risento. Nonostante questo ieri ho dato tutto me stesso. Per scendere le scale ho dovuto aggrapparmi

[Otaku90]

08/10/2011 - sabato - spalle+braccia:
lento manubri seduto 3-3/4-4-5/6-6 fatto con 24-24/22-22-20/18-18kg per braccio
tirate al mento 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) fatte con 60kg
alzate laterali 2x12 fatte con 7kg per braccio
alzate 90° 3x10 fatte con 7kg per braccio
curl bilanciere 3-3/4-4-5/6-6 con 33,5-33,5/31-31-28,5/26-26kg
curl hammer manubri seduto 3x12 fatti con 12kg per braccio
spinte strette 3-3/4-4-5/6-6 fatte con 50-50/47,5-47,5-45/42,5-42,5kg
push down fune 3x12 fatto con 30kg

[Otaku90]

10/10/2011 - lunedi - Petto+deltoidi anteriori e laterali:
panca piana manubri 8-8-6-6-4-2 fatta con 18-18-20-20-22-24kg per braccio
panca 30° bilanciere 4x8/10 fatta con 47,5kg. L'ultima serie ho fatto 6reps. La prossima volta si cala.
croci panca piana + pectoral machine 3x6/8 + 12 fatte con 12kg per braccio + 30kg
alz front manubri presa hammer 3x12 fatte con 7kg per braccio
lento manubri seduto 8-8-6-6-4-2 fatto con 14-14-16-16-18-20kg per braccio
alz laterali + tirate al mento cavi 3x8/10 + 6 fatte con 7kg per braccio + 50kg

Considerazioni: Finalmente si comincia un nuovo allenamento e i primi feedback sono più che ottimi, mi sono divertito moltissimo e l'allenamento è stato bello intenso. Come piace a me. La maggior parte dei carichi li ho "azzeccati" mentre altri, come la panca inclinata ad esempio, devo studiarli meglio.
Riguardo alle ripetizioni dei fondamentali penso che l'ultima serie (ovvero quella da 2) sia pressochè inutile. Sia nella panca che nel lento non le ho sentite.
Fit cosa ne pensi?

[4FITMAN]

ottimo wo..nn sono inutili e solo che hai sbagliato a dosare i carichi cioè da quella da 8 a quella da due passano solo 6kg in +...mi spiego meglio se quella da 8 lhai fatta con 18kg dovevi arrivare a fare quella da due con minimo 28 30kg anche se nn esecuzione pulitissima o meglio facendoti aiutare da uno spotter..

[Otaku90]

In effetti la piana coi manubri era abbastanza bufferizzata, infatti la prossima aumenterò, ma per quanto riguarda il lento i carichi erano corretti, avrei potuto fare massimo 1 o 2 (che non penso) ripetizioni in più. Però l'ultima serie è stata semplice, ho fatto fatica solamente a portare i pesi in posizione
Dici che i balzi di peso sono troppo irrisori? Sinceramente 2kg (per braccio) in più non mi sembrano pochi (ovviamente nemmeno tanti)...
Tu di quanto aumenteresti?

p.s. Fit sia chiaro che non voglio rompere le palle. E' solo per capire meglio come muovermi, anche perchè con ripetizioni cosi basse non abbiamo mai lavorato.

Ah Fit! Quasi dimenticavo! Nell'allenamento del dorso hai messo "lat avanti indietro". E' corretto o hai sbagliato?