Diario - Otaku90

[4FITMAN]

per iniziare il nuovo piano di allenamento lhò imposteremo su 4 split ...dedicandoci al carico e all'esecuzione con basse rip ..diciamo una sorta di scheda forza/ipertrofia

strutturata nella seguente maniera

fondamentale 3 3 / 4 4 5 / 6 6 a 150''/120''/90''
multiarticolare 6 6 8 (8 carico da 6 in Rp)
complementare 1° 10 10 10
complementare 2°("pompaggio") 12 12

[Otaku90]

Buon di
Secondo te non sarebbe meglio utilizzare una multifrequenza in modo da cercare di aumentare "più velocemente" i carichi? Visto che quelli che utilizzo ora fanno pena e non ho notato molti miglioramenti?

[4FITMAN]

Buon di
Secondo te non sarebbe meglio utilizzare una multifrequenza in modo da cercare di aumentare "più velocemente" i carichi? Visto che quelli che utilizzo ora fanno pena e non ho notato molti miglioramenti?

per il momento lavoreremo in mono...la multifrequenza ti gioverebbe in termini di forza ma meno in intensità alla quale sei abituato...con quel tipo di wo torneresti a casa pensando di nn aver fatto nulla in pale

[Otaku90]

Ok! Diamoci dentro!


14/09/2011 - mercoledi - dorso+bicipiti:
rem manubrio 5-5-10-15 fatto con 24-24-22-20kg
rem ai cavi p inv 12-10-8 fatto con 60-65-70kg
lat avanti 6-6-12 (12 carico da 6 in Rp) fatta con 47kg
pull down 3x20 fatto con 15kg
panca scott singola 5-5-10-15 fatta con 14-14-12-10kg
curl ai cavi fune 2x10 fatto con 25kg
concentrato 2x20 fatto con 5kg

---------- Post added at 20:24:17 ---------- Previous post was at 15:11:21 ----------

Ei Fit, non voglio passare per quello che vuole la pappa pronta, perciò ho provato a buttare giù qualcosina:

Petto:
panca piana bil. 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
panca 30° bil. 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp)
croci manubri panca 15° 3x10 90''
croci cavi 2x12 45''

Dorso:
stacco 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
rematore bil. 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp)
lat machine presa prona 3x10 90''
pulley 2x12 45''

Gambe:
hack squat 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
pressa 45° 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp)
leg extension 3x10 90''
leg curl 2x12 45''
calf pressa 3x8 90''
calf seduto 2x20 45''

Spalle+braccia:
military press 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
tirate al mento 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp)
alzate laterali 3x8 90''
alzate 90° 2x12 45''

Ho scelto questo tipo di splittaggio in base ai giorni di allenamento. Il lunedi/mercoledi/venerdi ho a disposizione poco più di un'ora e quindi se abbino 2 muscoli non ci starei dentro coi tempi. Invece al sabato (giorno in cui farei spalle e braccia) ho tutto il tempo che voglio.
Inoltre, come puoi notare non ho inserito nessun esercizio per le braccia in quanto non so come impostare l'allenamento di queste. Immagino che per i bicipi e tricipiti non utilizziamo lo stesso modello per tutti gli altri muscoli. Corretto?
Cosa ne pensi dello splittaggio e degli esercizi che ho inserito?
Ovviamente se avevi in mente altro dimmi pure

[4FITMAN]

perfetto...

bicipiti e tricipiti :

curl bilanciere 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
curl hammer manubri seduto 3x12 60''

spinte strette 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
push down fune 3x12 60''

[Otaku90]

Fit mi sa che ti avevo letto nel pensiero, anche io avrei messo lo stesso allenamento per i bicipiti e tricipiti
Perciò la scheda completa sarebbe questa:

Petto:
panca piana bil. 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
panca 30° bil. 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp)
croci manubri panca 15° 3x10 90''
croci cavi 2x12 45''

Dorso:
stacco 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
rematore bil. 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp)
lat machine presa prona 3x10 90''
pulley 2x12 45''

Gambe:
hack squat 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
pressa 45° 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp)
leg extension 3x10 90''
leg curl 2x12 45''
calf pressa 3x8 90''
calf seduto 2x20 45''

Spalle+braccia:
military press 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
tirate al mento 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp)
alzate laterali 3x8 90''
alzate 90° 2x12 45''
curl bilanciere 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
curl hammer manubri seduto 3x12 60''
spinte strette 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
push down fune 3x12 60''

Secondo te va bene, o cambieresti qualcosa? Tu avresti fatto tutt'altro?

[4FITMAN]

Fit mi sa che ti avevo letto nel pensiero, anche io avrei messo lo stesso allenamento per i bicipiti e tricipiti
Perciò la scheda completa sarebbe questa:

Petto:
panca piana bil. 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
panca 30° manubri . 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) 90''
croci manubri panca piana 3x10/12 75''
croci cavi 2x12 45''

Dorso:
stacco 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
rematore bil. 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp)90''
lat machine presa prona 3x10 90''
pull down 2/3 x12 45''

Gambe:
hack squat 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
pressa 45° 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp)
leg extension 2x12 45''
leg curl 3x10 90''
calf seduto 3x20 45''

Spalle+braccia:
lento manubri 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
tirate al mento 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp)
alzate laterali 2x12 60''
alzate 90° 3x10 90''
curl bilanciere 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
curl hammer manubri seduto 3x12 60''
spinte strette 3-3/4-4-5/6-6 a 150''/120''/90''
push down fune 3x12 60''

Secondo te va bene, o cambieresti qualcosa? Tu avresti fatto tutt'altro?

qualche modifica ma direi che va bene

[Otaku90]

Ok, da lunedi si comincia!

- avevo inserito la panca 30° bil. perchè mi piace un sacco, a differenza della piana in cui ho qualche problemino ad eseguirla (causa clavicola malandata) Infatti lunedi spero di non aver nessun problema visto le tante serie da eseguire. Speriamo.
- per le serie e ripetizioni ho solamente seguito il tuo modello.
- come mai hai inserito il pull down al posto del pulley, e il lento manubri al posto del military?

---------- Post added 17-09-2011 at 02:11:17 ---------- Previous post was 16-09-2011 at 19:32:55 ----------

16/09/2011 - venerdi - spalle+tricipiti:
military press 5-5-10-15 fatto con 40/40/35/30kg
tirate al mento ai cavi 4x8 fatte con 55kg
alz lat 15-12-10 fatte con fatte con 6/7/8 kg per braccio
french press 5-5-10-15 fatta con 36/36/31/26kg
push down fune 2x10 fatto con 30kg
kickback 2x20 fatto con 3

Allenamento molto buono, ma ho toppato nel military:
Le prime 2 serie avrei potuto mettere un paio di chiletti in più, il movimento era controllato e molto fluido.
La terza serie difatti ho aumentato il peso di 2,5kg e l'ho portata a termine molto bene, anche se nell'ultima ripetizione ho dato molto.
La quarta ed ultima serie ho toppato. Già dalle prime ripetizioni sentivo di aver poche forze, forse dovuto dall'eccessivo sforzo dato nell'ultima ripetizione della terza serie. Fatto sta che sono arrivato alla nona ripetizione e non avevo più fiato, zero propio, mi mancava il respiro.


Buona notte e buon week end

---------- Post added at 16:57:40 ---------- Previous post was at 02:11:17 ----------

17/09/2011 - sabato - gambe:
hack squat 5-5-10-15 fatto con 70/70/47,5/37,5kg
pressa 12-10-8 fatta con 120/140/160kg
affondi man 3x10 fatti con 10kg per braccio
leg curl 8-8-12(12 carico da 8 in Rp) fatta con 55kg
calf pressa 3x30 fatti con 80kg

Gambe belle distrutte, infatti poi mi sono buttato per una bella mezz'oretta nell'idromassaggio. Che goduria

[Otaku90]

19/09/2011 - lunedi - petto:
panca piana bil. 3-3/4-4-5/6-6 fatta con 60-60/55-55-50/45-45
panca 30° manubri 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) fatta con 20kg per braccio
croci manubri panca piana 3x10/12 fatte con 8kg per braccio
croci cavi 2x12 fatte con 15kg per braccio

Come immaginavo la panca piana mi ha fatto dannare, e non poco. Fin dall'inzio, mi ha cominciato a dare un fastidio boia la clavicola. Per fortuna andando avanti con l'allenamento mi è passato. Ora sono un po preoccupato e non vorrei far danni. Perciò vediamo come va le prossime volte, altrimenti utilizzerò i manubri.
Riguardo ai carichi... va be, sono quelli che sono... non ci posso fare nulla
Speriamo di migliorarli, visto che lo scopo è anche questo

[Otaku90]

21/09/2011 - mercoledi -dorso:
stacco 3-3/4-4-5/6-6 fatto con 80-80/75-75-70/60-60 kg
rematore bil. 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) fatto con 50kg. Ho ceduto alla 7° ripetizione della 3° serie
lat machine presa prona 3x10 fatta con 45kg
pull down 2x12 fatta con 17kg

L'allenamento di ieri è stato distruttivo, infatti oggi quando mi appoggiavo alla sedia sentivo tutto il dorso formicolare. Che bellissima sensazione
Peccato per i miei stinchi, li ho levigati per bene cazzarola

Devo migliorare un pochettino l'esecuzione dello stacco, in quanto mi sembra che appena stacco il bilanciere da terra, perdo per un attimo l'abduzione delle scapole. Vedo se riesco a fare anche dei video, cosi li possiamo vedere assieme e correggere eventuali problemi

[Otaku90]

23/09/2011 - venerdi - gambe:
hack squat 3-3/4-4-5/6-6 fatto con 80-80/75-75-70/60-60 kg
pressa 45° 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) --> ho dovuto sostituire la pressa con gli affondi perchè era rotta. Ho usato i manubri da 14kg
leg extension 2x12 fatta con 40kg
leg curl 3x10 fatta con 60kg
calf seduto 3x20 fatto con 25kg

Ieri mi sono allenato maluccio. Nell'hack squat ho utilizzato un peso troppo alto, infatti dalla quinta serie in poi schienavo e ho sentito una piccola fitta all'inguine. Oggi mi da fastidio... Dalla prossima volta si scala il peso e si pensa solo all'esecuzione.

[Otaku90]

24/09/2011 - sabato - spalle+braccia:
lento manubri seduto 3-3/4-4-5/6-6 fatto con 22-22/20-20-18/16-16kg per braccio
tirate al mento 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) fatte con 60kg
alzate laterali 2x12 fatte con 7kg per braccio
alzate 90° 3x10 fatte con 7kg per braccio
curl bilanciere 3-3/4-4-5/6-6 a 36-36/33,5-33,5-31/28,5-28,5kg
curl hammer manubri seduto 3x12 fatti con 12kg per braccio
spinte strette 3-3/4-4-5/6-6 fatte con 55-55/50-50-45/40-40kg
push down fune 3x12 fatto con 25kg

Per commentare questo allenamento serve una sola faccina... La seguente:
Il WO è stato molto intenso, infatti durante le spinte strette ho perso la concentrazione ed il SNC mi ha salutato. Come potete leggere gli ultimi 2 esercizi li ho portati a termine, ma una fatica allucinante. Alla fine, sono soddisfatto!

[4FITMAN]

molto bene otaku

[Otaku90]

26/09/2011 - lunedi - petto+addome:
panca piana bil. 3-3/4-4-5/6-6 fatta con 60-60/55-55-50/50-50
panca 30° manubri 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) fatta con 20kg per braccio
croci manubri panca piana 3x10/12 fatte con 8kg per braccio
croci cavi 2x12 fatte con 17kg per braccio
crunch a terra 3x20
plank 2xmax

Sono molto soddisfatto dell'allenamento. Nella panca piana non ho sentito grandi fastidi alla clavicola ed inoltre sono riuscito a gestire meglio il carico (cosi come nella panca coi manubri), infatti le serie da 5 e 6 ripetizioni le ho fatte con lo stesso peso. La prossima volta penso di partire con un peso poco più alto, sperando di chiudere tutto abbastanza tranquillamente.

[Otaku90]

29/09/2011 - mercoledi -dorso:
stacco 3-3/4-4-5/6-6 fatto con 80-80/75-75-70/60-60 kg
rematore bil. 6-6-8 (8 carico da 6 in Rp) fatto con 50kg
lat machine presa prona 3x10 fatta con 45kg
pull down 2x12 fatta con 15kg

Molto bene! L'esecuzione dello stacco mi sembra migliorata ed anche il carico mi è sembrato un attimino più gestibile