Diario - Otaku90

[Otaku90]

Fitman, io sabato prossimo vado in ferie per 2 settimane. Questa settimana non penso di aggiornare il diario in quanto farò qualcosina a corpo libero visto che la palestra è chiusa.
Perciò ti auguro buone vacanze e buon divertimento.
Se riesci, mi potresti postare il nuovo allenamento prima del 29/09 gentilmente?

p.s. Di sicuro ti saluterò nuovamente sul tuo diario visto che lo guardo quando lo aggiorni

[4FITMAN]

ok otaku ma riposati prima del 29 sicuramente ti posterò la tabellina e come dicevo qualche post dietro quest'anno sarà un misto forza-massa-intensità...ci saranno delle sorprese riguardo i tuoi wo

[4FITMAN]

WORKOUT DI Rinizio

Ecco finalmente la tabella per le prime 3 week di ripresa ...come detto prima quest'anno faremo un must tra intensità e volume lavorando molto con alte e basse rip e tecniche di intensità in modo moderato. ovviamente il workout che sto per postare otaku sarà un pò + tranquillo per riprendere un pò di confidenza con la ghisa.

a Petto - addome

panca piana manubri 5 5 10 15 a 1'45''

panca 30° bilanciere 12 10 8 a 90''

croci panca 20° 15 12 10 a 75''

croci ai cavi 20 20 20 45''

addome


b dorso - bicipiti

rem manubrio 5 5 10 15 a 1'45''

rem ai cavi p inv 12 10 8 a 90''

lat avanti 6 6 12 (12 carico da 6 in Rp) a 75''

pull down 20 20 20 a 45''


panca scott 5 5 10 15 a 1'45''

curl ai cavi fune 10 10 a 60''

concentrato 20 20 a 45''


c spalle - tricipiti

military press 5 5 10 15 a 1'45''

tirate al mento ai cavi 8 8 8 8 a 90''

alz lat 15 12 10 a 75''


french press 5 5 10 15 a 1'45''

push down fune 10 10 a 60''

kickback 20 20 a 45''


d gambe - addome

squat 5 5 10 15 a 1'45''

pressa 12 10 8 a 90''

affondi manubri 10 10 10 a 60''

leg curl 8 8 12(12 carico da 8 in Rp)

calf pressa 30 30 30 a 45''

[Otaku90]

29/08/2011 - lunedi - petto+addome:
panca piana manubri 5-5-10-15 fatta con 22/22/18/14kg per braccio
panca 30° bilanciere 12-10-8 fatta con 25/27,5/30kg
croci panca 20° 15-12-10 fatte con 7/8/10kg per braccio
croci ai cavi 3x20 fatte con 10kg per braccio
taglialegna 2x15
crunch inversi su p. piana 3x15
cruch su fitball 3x15

I carichi come al solito sono ridicoli, ma ho preferito lavorare con un po di buffer in modo da far riabituare i muscoletti e le articolazioni. Di volta in volta cercherò di aumetare i carichi. Sono motivato, voglio imparare e migliorare molto! Speriamo che sia l'anno giusto!

[4FITMAN]

bene otaku ..pensavo nn ti allenassi +

[Otaku90]

Ho fatto 2 settimane di ferie. L'avevo pure scritto. Si vede che non sei molto attento
Ovviamente scherzo

31/08/2011 - mercoledi - dorso+bicipiti:
rem manubrio 5-5-10-15 fatto con 20-20-18-16kg --> buffer abbastanza ampio, altri 2 o 3kg ci sarebbe stati tutti
rem ai cavi p inv 12-10-8 fatto con 60-65-70kg
lat avanti 6-6-12 (12 carico da 6 in Rp) fatta con 45kg
pull down 3x20 fatto con 16kg --> le prime due serie sono andate bene, ma l'ultima ero morto e sono arrivato a 15rip. La prossima volta scalo il peso.
panca scott 5-5-10-15 fatta con 31-31-23,5-18,5kg
curl ai cavi fune 2x10 fatto con 25kg
concentrato 2x20 fatto con 5kg

L'allenamento mi è piaciuto moltissimo e avevo il dorso distrutto
Nei bicipiti ho fatto un po di fatica in quando nella panca scott avevo i muscoli che rispondevano alla caxxo. Non riuscivo ad avere bene il controllo, infatti il destro si è stancato prima. Cosa ne dici se faccio il curl singolo alla scott coi manubri?

[4FITMAN]

Ho fatto 2 settimane di ferie. L'avevo pure scritto. Si vede che non sei molto attento
Ovviamente scherzo

31/08/2011 - mercoledi - dorso+bicipiti:
rem manubrio 5-5-10-15 fatto con 20-20-18-16kg --> buffer abbastanza ampio, altri 2 o 3kg ci sarebbe stati tutti
rem ai cavi p inv 12-10-8 fatto con 60-65-70kg
lat avanti 6-6-12 (12 carico da 6 in Rp) fatta con 45kg
pull down 3x20 fatto con 16kg --> le prime due serie sono andate bene, ma l'ultima ero morto e sono arrivato a 15rip. La prossima volta scalo il peso.
panca scott 5-5-10-15 fatta con 31-31-23,5-18,5kg
curl ai cavi fune 2x10 fatto con 25kg
concentrato 2x20 fatto con 5kg

L'allenamento mi è piaciuto moltissimo e avevo il dorso distrutto
Nei bicipiti ho fatto un po di fatica in quando nella panca scott avevo i muscoli che rispondevano alla caxxo. Non riuscivo ad avere bene il controllo, infatti il destro si è stancato prima. Cosa ne dici se faccio il curl singolo alla scott coi manubri?

provalo

[Otaku90]

Perfetto
L'allenamento di oggi sarà una mazzata. Ho le braccia e i trapezi distrutti cazzarola.

---------- Post added 03-09-2011 at 12:40:11 ---------- Previous post was 02-09-2011 at 15:59:03 ----------

02/09/2011 - venerdi - spalle+tricipiti:
military press 5-5-10-15 fatta con 37,5/37,5/30/25kg. Nell'ultima serie ho fatto 14rips ma sono contentissimo in quanto ho incrementato di molto il carico utilizzato rispetto alle volte precedenti. Anche la tecnica è migliorata notevolmente.
tirate al mento ai cavi 4x8 fatte con 50kg
alz lat 15-12-10 fatte con fatte con 4/6/7 kg per braccio
french press 5-5-10-15 fatta con 31/31/26/21kg
push down fune 2x10 fatto con 25kg
kickback 2x20 fatto con 3

Come scritto sopra sono rimasto molto stupito dal peso che sono riuscito ad utilizzare nel military press. Per la maggior parte di voi sarà un peso da merdina, ma per me è un grande passo in avanti. L'ultima volta che ho eseguito questo esercizio sono riuscito a fare 4 ripetizioni con 30kg. Ora ho fatto una ripetizioni in più con 7,5kg in più!

---------- Post added at 18:37:17 ---------- Previous post was at 12:40:11 ----------

03/09/2011 - sabato - gambe+addome:
hack squat 5-5-10-15 fatto con 55/55/40/30kg
pressa 12-10-8 fatta con 100/110/120kg
affondi man 3x10 --> sostituiti con leg extension e fatta con 25kg
leg curl 8-8-12(12 carico da 8 in Rp) fatta con 40kg
calf pressa 3x30 fatti con 60kg

Nell'allenamento di oggi ho sostituito gli affondi con la leg extension in quanto mi sembrava di svenire, faceva caldissimo ed io avevo poche forze. Per il resto è andato tutto bene

[Otaku90]

05/09/2011 - lunedi - petto+addome:
panca piana manubri 5-5-10-15 fatta con 22/22/18/14kg per braccio
panca 30° bilanciere 12-10-8 fatta con 27,5/30/32,5kg
croci panca 20° 15-12-10 fatte con 8/10/12kg per braccio
croci ai cavi 3x20 fatte con 11kg per braccio
crunch inversi su p. piana 3x15
cruch su fitball 3x15

[Otaku90]

07/09/2011 - mercoledi - dorso+bicipiti:
rem manubrio 5-5-10-15 fatto con 22-22-20-18kg
rem ai cavi p inv 12-10-8 fatto con 60-65-70kg
lat avanti 6-6-12 (12 carico da 6 in Rp) fatta con 47kg
pull down 3x20 fatto con 15kg
panca scott singola 5-5-10-15 fatta con 14-14-12-10kg
curl ai cavi fune 2x10 fatto con 25kg
concentrato 2x20 fatto con 5kg

[Otaku90]

Ciao Fitman. Visto che settimana prossima sarà la terza ed ultima settimana di rodaggio, volevo cominciare ad informami sul nuovo piano d'allenamento, che non vedo l'ora di cominciare
Come pensi di impostarlo?
Nelle settimane in cui cercheremo di smuovere i carichi imposteremo delle progressioni? Se la risposta è no, come ci muoveremo?
L'allenamento si svolgerà in mono o multifrequenza?

Scusa per l'interrogatorio

---------- Post added 10-09-2011 at 12:30:39 ---------- Previous post was 09-09-2011 at 16:01:01 ----------

09/09/2011 - venerdi - spalle+tricipiti:
military press 5-5-10-15 fatta con 40/40/32,5/27,5kg
tirate al mento ai cavi 4x8 fatte con 52kg
alz lat 15-12-10 fatte con fatte con 6/7/8 kg per braccio
french press 5-5-10-15 fatta con 33,5/33,5/28,5/23,5kg
push down fune 2x10 fatto con 27kg
kickback 2x20 fatto con 3

L'allenamento è andato molto bene. Ho lavorato con un leggero buffer, anche se non penso di poter migliorare più di tanto i carichi. L'unica cosa che mi scoraggia e che mi fa incazzare è la mancanza del rack. Durante il military avevo paura di ammazzarmi, in quanto ad un certo punto ho perso un attimo la tecnica e ho sentito il bilanciere fare un movimento anomalo. Per fortuna non è successo niente. Ma che spavento!

[Otaku90]

10/09/2011 - sabato - gambe+addome:
hack squat 5-5-10-15 fatto con 60/60/45/35kg
pressa 12-10-8 fatta con 110/120/130kg
affondi man 3x10 fatti con 8kg per braccio
leg curl 8-8-12(12 carico da 8 in Rp) fatta con 45kg
calf pressa 3x30 fatti con 70kg
cruch inverso su panca piana 3x15
cunch su fitball 3x15

[4FITMAN]

otaku week prox si cambia

[Otaku90]

Ciao Fit! Si lo so che si cambia infatti poco più sopra ho scritto delle domande per te

[Otaku90]

12/09/2011 - lunedi - petto+addome:
panca piana manubri 5-5-10-15 fatta con 22/22/18/14kg per braccio
panca 30° bilanciere 12-10-8 fatta con 30/32,5/35kg
croci panca 20° 15-12-10 fatte con 8/10/12kg per braccio
croci ai cavi 3x20 fatte con 11kg per braccio
crunch inversi su p. piana 3x15
cruch su fitball 3x15

Durante l'allenamento non ero al 100%, ero un po stanco e avevo il mal di testa. Nonstante questo, che non la prendo come scusante, ho aumentato il carico nella panca 30° col bilanciere e non l'ho sentita nemmeno pesante. Il peso si può aumentare tranquillamente.