Diario - Otaku90

[4FITMAN]

Grazie 1000 Fit

18/07/2011 - lunedi - petto + dorso (larghezza):
panca piana manubir 4x6 fatte con 22kg per braccio (la piana bilanciere era occupata e non avevo voglia di aspettare). Subito dopo l'ultima push up a terra 2xmax a 30''
panca 30° manubri 10-10-12 (12 in RP con peso da 10) fatte con 18kg per braccio
croci panca 20°/30° 1x 4 4 4 8 4 4 4 fatte con 16-14-12-8-12-14-16kg per braccio. Dire che stavo morendo è poco Per le ultime 8 reps il rom era ridottissimo.
croci ai cavi 15-15-max fatte con 15kg per braccio
lat avanti 4x6 fatta con 55kg. Subito dopo l'ultima trazioni 2xmax rip a 45''. Ho usato la presa neutra e inversa.
lat p inv 3x8-50% (arriva a 15) fatta con 50 e 25kg
pull down 3x12 fatta con 20kg

Ieri ho avuto una mezza discussione con un tipo. Continuava a dire che le trazioni con presa inversa e neutra non servono a lavorare il dorso. Inoltre mi fa "per il dorso devi fare le trazioni cosi (a presa prona), quello che fai cosi (imitava il movimento del rematore), quello che fai cosi (imitava il movimento del pulley). Sempre 3 o 4 serie e vedrai che cresci".

ottimo otaku ..hai chiuso tutto e con carichi buoni...per quanto riguarda il tipo NO COMMENT

[Otaku90]

Sono contentissimo per l'allenamento di ieri. Mi sono divertito moltissimo.
Fitman, grazie grazie grazie grazie grazie grazie grazie grazie

Oggi vado a spaccare un po le zampette, anche se sono ancora un po malandate dall'allenamento della settimana scorsa. Vedremo di dare il massimo lo stesso.

---------- Post added at 23:01:11 ---------- Previous post was at 17:39:20 ----------

19/07/2011 - martedi - gambe:
pressa (sostituita con hack squat) 4x6 fatto con 40kg --> subito dopo l'ultima squat a vuoto 2 x max a 30''
affondi Mp 10 10 12 (12 in RP carico da 10) fatti con 28kg
leg extension down direct 1x4 4 4 8 4 4 4 fatti con 55-50-45-35-45-50-55kg
leg curl + stacchi gt manubri 3x6+12 fatti con 60kg+8kg per braccio
calf MP 3x8 fatti con 53kg
calf pressa (sostituita con calf seduto+calf in piedi a vuoto max) 4x15 fatti con 20kg

Molto buono l'allenamento di oggi, peccato che avevo ancora un po le zampette stanche e perciò non sono riuscito a dare il massimissimo.
Ci sono state 2 note negative:
- ho dovuto modificare la scheda perchè la pressa era nuovamente rotta.
- il multipower, ormai è il mio acerrimo nemico. Durante gli affondi ho sentito bruciare un po il ginocchio e durante il calf mi ha dato fastidio l'osso sporgente della clavicola.

[4FITMAN]

bene otaku...hack squat meglio della pressa quindi lascialo...gli affondi falli con i manubri se ti da fastidio il Mp x gli stacchi manubri 8kg è poco dati gli altri carichi ..hai un 14kg 16 minimo
cmq nel complesso molto bene

[Otaku90]

Lo so che faccio cagare negli stacchi GT, però ho una mobilità di merda e per paura di andare ad inclinare la schiena ho preferito usare un carico basso. La prossima volta proverò ad usare qualcosa di più.

[Otaku90]

21/07/2011 - giovedi - dorso (spessore) + spalle:
rem bilanciere 4x6 fatto con 50kg --> subito dopo l'ultima pulley 2x12 fatto con 45kg
rem ai cavi seduto asta p prona 4-4-4-8-4-4-4 fatto con 45/40/35/30/35/40/45kg
rem singolo manubrio 15-15-max fatto con 18/18/10kg per braccio. 18kg mi sembra un po troppo, alla fine perdo un po la tecnica.
lento manubri seduto 4x6 fatto con 20kg per braccio --> subito dopo l'ultima military press in piedi 2x12 fatto con 20kg
tirate al mento ai cavi 8-8-10 (10 carico da 8 in rp) fatte con 50kg
alz front ai cavi asta + alz 90° in piedi 3x12+6 fatte con 17kg+7kg per braccio
22/07/2011 - venerdi - braccia:
curl bilanciere 4x6 fatto con 26kg --> subito dopo l'ultima curl conventrato 2x12 fatto con 8kg
curl hammer seduto 8-8-10 (10 in RP carico da 8) fatto con 12kg per braccio
curl ai cavi p inv down direct 4-4-4-8-4-4-4 fatto con 20/15/10/5/10/15/20kg per braccio. Qui ho toppato... Le ultime 3 reps non sono riuscito a farle. Il peso non si muoveva nemmeno di 1mm.
french press 4x6 fatto con 25kg (l'ho fatto col bilanciere dritto che mi distrugge i polsi, ma è andato bene. Avrei potuto mettere qualche chiletto in più, perciò bene) --> subito dopo l'ultima kickback 2x12 fatto con 6kg per braccio
spinte strette 8-8-10 (10 in RP carico da 8) fatte con 40kg
push down fune down direct 4-4-4-8-4-4-4 fatto con 35/30/25/20/25/30/35kg
panca scott + push down asta 2x15+15 --> PD non l'avevo segnato

Raga vi auguro buon week end. Io vado a fare 2 giorni al mare con gli amici. Le previsioni danno brutto tempo, ma speriamo di smentirle

[4FITMAN]

buono...nonostante l'ultimo ex nn fatto

[Otaku90]

25/07/2011 - lunedi - petto + dorso (larghezza):
panca piana manubri 4x6 fatte con 20kg per braccio. Subito dopo l'ultima push up a terra 2xmax a 30''
panca 30° manubri 10-10-12 (12 in RP con peso da 10) fatte con 18kg per braccio
croci panca 20°/30° 1x 4 4 4 8 4 4 4 fatte con 16-14-12-8-12-14-16kg per braccio. Rispetto alla scorsa volta è andato benissimo, ho tenuto una buona esecuzione fino alle ultime 2reps, poi ho sputato l'anima.
croci ai cavi 15-15-max fatte con 15kg per braccio
lat avanti 4x6 fatta con 55kg. Subito dopo l'ultima trazioni 2xmax rip a 45''. Ho usato la presa neutra e inversa.
lat p inv 3x8-50% (arriva a 15) fatta con 50 e 25kg
pull down 3x12 fatta con 20kg

I carichi sono uguali alla scorsa settimana, tranne la piana coi manubri che ho voluto abbassare un attimino in modo da cercare la maggior contrazione del petto. Inoltre ho provato ad alzare il peso della lat machine con la presa inversa, ma ho notato un peggioramento della tecnica, perciò ho preferito tenere un peso che mi permette di avere una tecnica migliore.

[Otaku90]

27/07/2011 - mercoledi - dorso (spessore) + spalle:
rem bilanciere 4x6 fatto con 52,5kg --> subito dopo l'ultima pulley 2x12 fatto con 45kg
rem ai cavi seduto asta p prona 4-4-4-8-4-4-4 fatto con 45/40/35/30/35/40/45kg
rem singolo manubrio 15-15-max fatto con 16/16/8kg per braccio
lento manubri seduto 4x6 fatto con 20kg per braccio --> subito dopo l'ultima military press in piedi 2x12 fatto con 20kg
tirate al mento ai cavi 8-8-10 (10 carico da 8 in rp) fatte con 51kg
alz front ai cavi asta + alz 90° in piedi 3x12+6 fatte con 17kg+7kg per braccio


Fitman la mia palestra chiude il 6, perciò faccio ancora settimana prossima e poi se non trovo una palestra dove andare per una settimana (io vado in ferie dal 13 al 28) mi farò 3 settimane lontano dalla ghisa.
Quando torno pensavo di provare a fare un lavoro di forza, in modo da cercare di aumetare i carichi. Dopo di che tornare alle schede d'intensità. Cosa ne pensi?

[Otaku90]

29/07/2011 - venerdi - gambe:
hack squat 4x6 fatto con 55kg --> subito dopo l'ultima squat a vuoto 2 x max a 30''
affondi manubri 10 10 12 (12 in RP carico da 10) fatti coi manubri da 12kg
leg extension down direct 1x4 4 4 8 4 4 4 fatti con 55-50-45-35-45-50-55kg
leg curl + stacchi gt manubri 3x6+12 fatti con 60kg+14kg per braccio
calf seduto SS calf in pedi a vuoto 3x8+max fatto con 35kg
calf pressa 4x15 fatti con 130kg

Non sono molto soddisfatto di questo WO. Potevo fare qualcosa in più ma durante gli affondi mi sono venuti degli svarioni della madonna. Mi sembrava di svenire. Perciò dopo essermi ripreso ho preferito tenere un po di buffer.

---------- Post added at 15:36:59 ---------- Previous post was at 01:45:58 ----------

30/07/2011 -sabato - braccia:
curl bilanciere 4x6 fatto con 28,5kg --> subito dopo l'ultima curl conventrato 2x12 fatto con 7kg
curl hammer seduto 8-8-10 (10 in RP carico da 8) fatto con 12kg per braccio
curl ai cavi p inv down direct 4-4-4-8-4-4-4 fatto con 17/12/7/5/7/12/17kg per braccio. Portato a termine senza problemi... Mha, l'altra volta con 3kg in più non l'ho nemmeno completato.
french press 4x6 fatto con 36kg --> subito dopo l'ultima kickback 2x12 fatto con 4kg per braccio
spinte strette 8-8-10 (10 in RP carico da 8) fatte con 40kg
push down fune down direct 4-4-4-8-4-4-4 fatto con 35/30/25/20/25/30/35kg
panca scott + push down asta 2x15+15 fatti con 21kg+35kg

Molto bene, oggi sono contento dell'allenamento

[4FITMAN]

ok finisci la settimana con questa scheda e da lunedì iniziamo la prox

[Otaku90]

Questa è l'ultima settimana in palestra (poi chiude).
Settimana prossima farà qualcosina a corpo libero e poi dal 13 al 28 sono in ferie.
Quando torno avevo intenzioni di provare ad aumentare i carichi. Non so però come muovermi.
Tu cosa mi consigli?

---------- Post added 03-08-2011 at 09:00:11 ---------- Previous post was 02-08-2011 at 09:41:14 ----------

01/08/2011 - lunedi - petto + dorso (larghezza):
panca piana bil 4x6 fatte con 55kg. Subito dopo l'ultima push up a terra 2xmax a 30''
panca 30° manubri 10-10-12 (12 in RP con peso da 10) fatte con 18kg per braccio
croci panca 20°/30° 1x 4 4 4 8 4 4 4 fatte con 16-14-12-8-12-14-16kg per braccio
croci ai cavi 15-15-max fatte con 15kg per braccio
lat avanti 4x6 fatta con 57kg. Subito dopo l'ultima trazioni 2xmax rip a 45''
lat p inv 3x8-50% (arriva a 15) fatta con 52 e 26kg
pull down 3x12 fatta con 20kg


02/08/2011 - martedi - gambe:
hack squat 4x6 fatto con 55kg --> subito dopo l'ultima squat a vuoto 2 x max a 30''
affondi manubri 10 10 12 (12 in RP carico da 10) fatti coi manubri da 12kg
leg extension down direct 1x4 4 4 8 4 4 4 fatti con 55-50-45-35-45-50-55kg
leg curl + stacchi gt manubri 3x6+12 fatti con 65kg+14kg per braccio
calf seduto SS calf in pedi a vuoto 3x8+max fatto con 35kg
calf pressa 4x15 fatti con 130kg

Molto molto bene! Oggi ho le gambe a pezzi

[4FITMAN]

bene otaku...come ho scritto nel mio diario anche per te quest'anno alterneremo week di volume in cui punteremo al miglioramento del carico e week di intensità...durata di ogni scheda sarà di 3 settimane

[Otaku90]

Ciao Fitman, come al solito non posso che ringraziarti. Mi stai aiutando moltissimo.
Come scritto sopra, al rientro dalle ferie avevo intenzione di provare a fare un periodo per cercare di aumentare i carichi, ma da quello che ho capito, faremo un mix. Perciò cercheremo di incrementare sia i carichi che l'intensità dei WO. Corretto?

[Otaku90]

04/08/2011 - giovedi - gambe:
Saltate perchè ho fatto una mega grigliata con gli amici

05/08/2011 -sabato - braccia:
curl bilanciere 4x6 fatto con 31kg --> subito dopo l'ultima curl conventrato 2x12 fatto con 7kg
curl hammer seduto 8-8-10 (10 in RP carico da 8) fatto con 12kg per braccio
curl ai cavi p inv down direct 4-4-4-8-4-4-4 fatto con 17/12/7/5/7/12/17kg per braccio
french press 4x6 fatto con 36kg --> subito dopo l'ultima kickback 2x12 fatto con 4kg per braccio
spinte strette 8-8-10 (10 in RP carico da 8) fatte con 40kg
push down fune down direct 4-4-4-8-4-4-4 fatto con 35/30/25/20/25/30/35kg
panca scott + push down asta 2x15+15 fatti con 21kg+35kg

Appena arrivato in palestra (alle ore 20.10 circa) ho scoperto che avrebbero chiuso alle 21 Allora ho dovuto accelerare molto i tempi, utilizzando dei recuperi più bassi. Andato tutto bene e braccia a pezzi.

[4FITMAN]

Ciao Fitman, come al solito non posso che ringraziarti. Mi stai aiutando moltissimo.
Come scritto sopra, al rientro dalle ferie avevo intenzione di provare a fare un periodo per cercare di aumentare i carichi, ma da quello che ho capito, faremo un mix. Perciò cercheremo di incrementare sia i carichi che l'intensità dei WO. Corretto?

si corretto otaku