Diario - Otaku90

[4FITMAN]

bene otaku ..

[Otaku90]

08/07/2011 - venerdi - gambe:
pressa 6 6 8 8 12 fatta con 180/180/170/170/150kg
affondi 3x10 fatti con 10kg per braccio. Un bruciore della madonna al ginocchio operato
leg extension 3x12 fatta con 50kg
leg curl 3x8 fatta con 60kg
calf pressa 4x15 fatti con 120kg

Per essere il primo allenamento delle zampette dopo un bel po di tempo, mi sembra abbastanza buono. Gambe veramente a pezzi

09/07/2011 - sabato - spalle:
lento manubri 6 6 8 8 12 fatto con 18/18/16/16/12kg per braccio
tirate al mento ai cavi 3x8 fatte con 50kg
alz laterali 3x12 fatte con 8kg per braccio
alz 90° 3x10 fatte con 6kg per braccio

Sono contentissimo. Ogni giorno va sempre meglio!

[Otaku90]

11/07/2011 - lunedi - petto+tricipiti+addome:
panca 30° manubri 6 6 8 8 12 fatta con 20/20/18/18/16kg per braccio
panca piana man 3x8 fatta con 18kg per braccio
croci panca 20° 3x10 fatte con 10kg per braccio
croci ai cavi 3x12 fatte con 15kg per braccio
french press 6 6 8 8 12 fatta con 31/31/29,5/29,5/27kg
push down fune 3x12 fatto con 25kg
crunch su fitball 3x15
crunch inversi su panca piana 3x15

Buono buono buono! Ho sentito solo un po di fastidio durante la french press. Per il resto nulla di nulla. Yeahhhhhhhhhhhh

[Otaku90]

13/07/2011 - mercoledi - dorso+bicipiti:
lat avanti presa prona 4x6 fatte con 55kg
lat p triangolo 3x8 fatta con 50kg
pull down 3x10 fatto con 20kg
rem bilanciere 6 6 8 8 12 fatto con 40/40/37,5/37,5/35kg
pulley triangolo 2x12 fatto con 45kg
curl hammer in piedi 6 6 8 8 12 fatto con 14/14/12/12/10kg per braccio
curl ai cavi 3x10 fatto con 17kg per braccio

Fitman mi sento bene, il trapezio mi da fastidio poche volte, ma nulla di che. Cosa ne dici? Torniamo all'intensità di prima? Hai già in mente qualche allenamento?

[4FITMAN]

perfetto finisci la week e settimana prox iniziamo un nuovo protocollo con meno volume e + intensità anche perchè è estate e la temperatura nn permette chi sa quali wo...x domenica ti arrivano le sessioni

[Otaku90]

perfetto finisci la week e settimana prox iniziamo un nuovo protocollo con meno volume e + intensità anche perchè è estate e la temperatura nn permette chi sa quali wo...x domenica ti arrivano le sessioni

Tanto i miei carichi sono ridicoli ed in questo periodo in palestra non sto soffrendo molto il cado, perciò puoi spremermi quanto vuoi.
Grazie Fitman

[Otaku90]

15/07/2011 - venerdi - gambe:
pressa 6 6 8 8 12 fatta con 190/190/180/180/160kg
affondi 3x10 fatti con 12kg per braccio. E' andato benissimo
leg extension 3x12 fatta con 55kg
leg curl 3x8 fatta con 65kg
calf pressa 4x15. Ho fatto la prima serie con 130kg ma poi mi son dovuto fermare causa crampi.

Allenamento perfetto! Gambe veramente distrutte, per non parlare di oggi, faccio fatica a camminare.

16/07/2011 - sabato - spalle:
lento manubri 6 6 8 8 12 fatto con 20/20/18/18/14kg per braccio. Molto bene, ma nelle ultime due serie mi hanno aiutato rispettivamente dalla 7° e 10° reps
tirate al mento ai cavi 3x8 fatte con 52kg
alz laterali 3x12 fatte con 8kg per braccio
alz 90° 3x10 fatte con 7kg per braccio

[4FITMAN]

ecco le prime due sessioni otaku (appena posso posto le altre due):

A petto - dorso ( larghezza )

panca piana bilanciere 6 6 6 6 a 90'' --> subito dopo l'ultima due serie di dip o push up a terra 2x max a 30''

panca 30° manubri 10 10 12(12 in RP con peso da 10) a 60''

croci panca 20°/30° 1x 4 4 4 8 4 4 4 (down direct )parti peso alto poi scendi fino a 8 e risali(anche se nn ti escono 4 rip pulite alla risalita nn fa nulla ma chiudine 4

croci ai cavi 15 15 max a 30''(ovviamente al max nn 50)



lat avanti 6 6 6 6 a 90'' --->subito dopo l'ultima 2 serie di trazioni max rip a 45'' (presa trazioni a scelta)

lat p inv 3x8-50% arriva a 15 a 90''

pull down 12 12 12 a 60'' carico leggero ma movimento lento e controllato


B gambe

pressa 6 6 6 6 --> subito dopo l'ultima squat a vuoto 2 x max a 30''

affondi Mp 10 10 12 (12 in RP carico da 10)

leg extension down direct 1x4 4 4 8 4 4 4

leg curl + stacchi gt manubri 6 + 12 x3 a 1'45''


calf MP 8 8 8 a 30'' (carico pesante)

calf pressa 15 15 15 15 a 30''



entro stasera o dmn inserisco le altre due sessioni

[Otaku90]

Scusa Fit, ma non ricordo come eseguire il rest pause. Me lo spieghi gentilmente?

[4FITMAN]

panca 30° manubri 10 10 12(12 in RP con peso da 10) a 60''

esempio: carico da 10 rip...usi il peso delle 2 serie precedenti...però arrivi a 10 recuperi 10 15'' e fai altre due rip

[Otaku90]

vediamo se ho capito...
Metti che utilizzo 16kg per fare 10 reps:
1° serie --> faccio 10 reps con 16kg e attendo 60''
2° serie --> faccio 10 reps con 16kg e attendo 60''
3° serie --> faccio 10 reps con 16kg, appoggio il peso, attendo 10/15'' e faccio altre 2 reps di seguito.

Corretto?

[4FITMAN]

vediamo se ho capito...
Metti che utilizzo 16kg per fare 10 reps:
1° serie --> faccio 10 reps con 16kg e attendo 60''
2° serie --> faccio 10 reps con 16kg e attendo 60''
3° serie --> faccio 10 reps con 16kg, appoggio il peso, attendo 10/15'' e faccio altre 2 reps di seguito.

Corretto?

corretto

[Otaku90]

Perfetto
Ma qui hai sbagliato a scrivere?
croci ai cavi 15 15 max a 30''(ovviamente al max nn 50)

p.s. Quanto riesci mi posti anche le altre 2 sessioni gentilmente?

[4FITMAN]

Perfetto
Ma qui hai sbagliato a scrivere?
croci ai cavi 15 15 max a 30''(ovviamente al max nn 50)

no..sn 3 serie 2x15 rip e l'altra scendi un pò di kg e fai max rip

p.s. Quanto riesci mi posti anche le altre 2 sessioni gentilmente?

si scusami otaku...entro dmn ti posto le ultime 2

---------- Post added 18-07-2011 at 19:37:26 ---------- Previous post was 17-07-2011 at 23:38:31 ----------

ecco le altre due sessioni otaku :

C dorso (spessore) - spalle

rem bilanciere 6 6 6 6 a 90'' --> subito dopo l'ultima due serie di pulley di 12 rip a 45''

rem ai cavi seduto asta p prona 1x 4 4 4 8 4 4 4 (down direct )parti peso alto poi scendi fino a 8 e risali(anche se nn ti escono 4 rip pulite alla risalita nn fa nulla ma chiudine 4

rem singolo manubrio 15 15 max a 30'' (max usa la metà del peso delle rip da 15)


lento manubri seduto 6 6 6 6 a 90'' --->subito dopo l'ultima 2 serie di military press in piedi 12 rip a 45''

tirate al mento ai cavi 8 8 10 (10 carico da 8 in rp) a 60''

alz front ai cavi asta + alz 90° in piedi 12 + 6 x3 a 1'45''



B braccia

curl bilanciere 6 6 6 6 --> subito dopo l'ultima curl conventrato 2 x 12 a 45''

curl hammer seduto 8 8 10 (10 in RP carico da 8)

curl ai cavi p inv down direct 1x4 4 4 8 4 4 4

french press 6 6 6 6 --> subito dopo l'ultima kickback 2x12 a 45''

spinte strette (come hammer seduto)

push down fune down direct 1x4 4 4 8 4 4 4


panca scott + push down asta 15 + 15 x2 a 60''

[Otaku90]

Grazie 1000 Fit

18/07/2011 - lunedi - petto + dorso (larghezza):
panca piana manubir 4x6 fatte con 22kg per braccio (la piana bilanciere era occupata e non avevo voglia di aspettare). Subito dopo l'ultima push up a terra 2xmax a 30''
panca 30° manubri 10-10-12 (12 in RP con peso da 10) fatte con 18kg per braccio
croci panca 20°/30° 1x 4 4 4 8 4 4 4 fatte con 16-14-12-8-12-14-16kg per braccio. Dire che stavo morendo è poco Per le ultime 8 reps il rom era ridottissimo.
croci ai cavi 15-15-max fatte con 15kg per braccio
lat avanti 4x6 fatta con 55kg. Subito dopo l'ultima trazioni 2xmax rip a 45''. Ho usato la presa neutra e inversa.
lat p inv 3x8-50% (arriva a 15) fatta con 50 e 25kg
pull down 3x12 fatta con 20kg

Ieri ho avuto una mezza discussione con un tipo. Continuava a dire che le trazioni con presa inversa e neutra non servono a lavorare il dorso. Inoltre mi fa "per il dorso devi fare le trazioni cosi (a presa prona), quello che fai cosi (imitava il movimento del rematore), quello che fai cosi (imitava il movimento del pulley). Sempre 3 o 4 serie e vedrai che cresci".