Diario - Otaku90

[Otaku90]

Addirittura 6.5! Wow, sono contento!
Comunque questa diciamo che era come esercizio. Poi vedremo se usarla o no.

Domani si ritorna in palestra, con pesi bassi, sperando che sia tutto a posto.

[Otaku90]

Rientro in palestra rimandato.
Oggi per la prima volta la spalla ha fatto la brava (spero non sia colpa della scottatura presa ieri in piscina ), perciò vediamo se è veramente tornata a posto

Vi sembra normale che non facendo nulla e mengiando nello stesso modo di quando mi allenavo ho perso 2kg in una settimana e mezzo?

[4FITMAN]

scheda x questa week

panca piana 10 10 10 90''
croci panca 20° 15 15 15 45''
panca 30° manubri 12 12 12 60''
croci ai cavi 20 20 30''

spinte strette 12 12 12 60''
push down fune 15 15 15 45''



lat avanti 12 12 12 60''
pull down 20 20 20 30''
rem manubrio 10 10 10 90''
pulley 15 15 15 45''

curl bilanciere 12 12 12 60''
concentrato 15 15 15 45''



squat 8 8 8 120''
affondi 15 15 15 45''
pressa 10 10 10 90''
leg curl 12 12 12 60''

calf seduto 20 20 20 30''




lento manubri 10 10 10 90''
alz laterali 15 15 15 45''
alz frontali disco 20 20 20 30''

alz 90° 12 12 12 60''


lo so è monotona ma per questa week fai cosi...poco carico e alte rip almeno la spalla riposa un pò di +...ovviamente a fine wo ti vedreai gonfissimo ma rinizia cosi quando ritorni e dp un paio di week ricominciamo bene

[Otaku90]

Grazie 1000 Fitman!
Penso di fare gambe+spalle che tanto le farei sabato che ho tutto il tempo a disposizione.
La lat avanti con presa prona o inversa?

[4FITMAN]

prona prona

[Otaku90]

29/06/2011 - lunedi - petto+tricipiti:
panca piana manubri 3x10 fatta con 14kg per braccio
croci panca 20° 3x15 fatte con 8kg per braccio
panca 30° manubri 3x12 fatta con 14kg per braccio
croci ai cavi 2x20 fatte con 11kg per braccio
push down singolo presa inversa 3x12 fatto con 15kg
push down fune 3x15 fatto con 25kg

Come potete vedere ho sostituito sia la panca piana che la piana con presa stretta. Ora vi spiego il perchè: ho cominciato a riscaldarmi con la p. piana ma sentivo come una strana sensazione al trapezio, come dei piccoli pizzicotti. Allora ho deciso di utilizzare i manubri e non ho avuto nessun problema. Arrivato al momento dei tricipiti carico 20+bil e cerco di fare la p. stretta ed anche qui sento ancora la stessa sensazione percepita all'inizio. Ecco perchè ho sostituito anche questo esercizio.
Finito il WO ho sentito una fitta molto forte al trapezio, ma dopo 2 o 3 secondi è sparito.

[Otaku90]

01/07/2011 - venerdi - dorso+bicipiti:
lat avanti 3x12 fatta con 35kg
pull down 3x20 fatto con 15kg
rem manubrio 3x10 fatto con 12kg
pulley 3x15 fatto con 30kg
curl bilanciere 3x12 fatto con 21kg
concentrato 3x15 fatto con 8kg

Ovviamente carichi molto bassi, ma esecuzione a mò di lumaca
Firman pensavo di fare una o 2 settimane di "transazione", facendo un allenamento poco più intenso di quello di questa week, in modo da recuperare per bene e non sovraccaricare il trapezio (ogni tanto da ancora fastidio).
Cosa ne dici?

[4FITMAN]

01/07/2011 - venerdi - dorso+bicipiti:
lat avanti 3x12 fatta con 35kg
pull down 3x20 fatto con 15kg
rem manubrio 3x10 fatto con 12kg
pulley 3x15 fatto con 30kg
curl bilanciere 3x12 fatto con 21kg
concentrato 3x15 fatto con 8kg

Ovviamente carichi molto bassi, ma esecuzione a mò di lumaca
Firman pensavo di fare una o 2 settimane di "transazione", facendo un allenamento poco più intenso di quello di questa week, in modo da recuperare per bene e non sovraccaricare il trapezio (ogni tanto da ancora fastidio).
Cosa ne dici?

va benissimo domenica modifichiamo qualcosa

[Otaku90]

Ok, grazie 1000 Fitman. Attendo tue news. Ora metto a posto i letti e poi scappo in palestra. Oggi zampette+spalle, i 2 muscoli bastardi che mi tartassano

---------- Post added at 17:14:57 ---------- Previous post was at 13:22:51 ----------

02/07/2011 - sabato - gambe+spalle:
pressa 45° 3x8 fatta con 130kg
leg extension 3x15 fatta con 30kg
pressa 90° 3x10 fatta con 110kg
leg curl 3x12 fatta con 40kg
calf seduto 3x20 fatto con 20kg
lento manubri 3x10 fatto con 10kg
alz laterali 3x15 fatte con 5kg
alz frontali disco 3x20 fatto con disco da 5kg
alz 90° 3x12 fatte con 4kg

Ho fatto qualche cambiamento nel WO delle zampette.
- ho sostituito lo squat con la pressa 45°. Il motivo è sempre al solito, a farlo al MP non mi trovo e ho paura per la spalla;
- ho sostituito gli affondi con la leg extension perchè mi bruciavano le ginocchia. Non è la prima volta che mi succede, eppure ho chiesto a più persone di controllare la tecnica e mi han detto che è corretta. Non vorrei che sbaglio a fare qualcosa e le ginocchia mi duolono per questo. Le prossime volte provo a non farli per vedere come va.

L'allenamento mi è piaciuto moltissimo. Nelle alzate laterali e frontali non ce la facevo più Invece nelle alzate a 90° mi sono fermato all'ottavo colpo dell'ultima serie in quanto avevo dei piccoli fastidi al trapezio.

---------- Post added 03-07-2011 at 12:06:28 ---------- Previous post was 02-07-2011 at 17:14:57 ----------

Buon giorno e buona domenica.
Fitman, quando riesci mi puoi postare l'allenamento per questa settimana perfavore?
Oggi vado in centro che ci sono i saldi, perciò torno a casa solo in serata.

[4FITMAN]

A petto tricipiti

panca 30° manubri 6 6 8 8 12 90''
panca piana bilan. 8 8 8 90''
croci panca 20° 10 10 10 60''
croci ai cavi 12 12 12 45''

spinte strette 6 6 8 8 12 90''
push down fune 12 12 12 60''


B gambe

pressa 6 6 8 8 12 90''
affondi 10 10 10 60''
leg extension 12 12 12 60''
leg curl 8 8 8 90''

calf MP 15 15 15 15 30''



C dorso bicipiti

trazioni 4xmax 90''
lat p triangolo 8 8 8 90''
pull down 10 10 10 60''
rem bilanciere 6 6 8 8 12 90''
pulley triangolo 12 12 60''

curl hammer in piedi 6 6 8 8 12 90''
curl ai cavi 10 10 10 60''


D spalle

lento manubri 6 6 8 8 12 90''
tirate al mento 8 8 8 60''
alz laterali 12 12 12 60''

alz 90°10 10 10 60''

[Otaku90]

Grazie Fitman! Modifico qualcosina in base alle sensazioni che ho avuto la settimana appena passata.

panca piana bil. 8 8 8 90'' --> la sostituisco con la p. piana manubri
spinte strette 6 6 8 8 12 90'' --> con cosa posso sostituirla? French press?
trazioni 4xmax 90'' --> le sostituisco con la lat avanti presa prona

Cosa ne dici?

[4FITMAN]

Grazie Fitman! Modifico qualcosina in base alle sensazioni che ho avuto la settimana appena passata.

panca piana bil. 8 8 8 90'' --> la sostituisco con la p. piana manubri ok
spinte strette 6 6 8 8 12 90'' --> con cosa posso sostituirla? French press? si
trazioni 4xmax 90'' --> le sostituisco con la lat avanti presa prona si 4x6 90''

Cosa ne dici?

buon workout otaku

[4FITMAN]

otaku che fai? nn ti alleni?

[Otaku90]

otaku che fai? nn ti alleni?

Ciao Fitman! Sisi ieri mi sono allenato! Ovviamente con pesi piuma perchè durante i WO il trapezio si fa sentire ancora un pochino. Diciamo che si è ripreso al 90%.
Ora non posso postare l'allenamento di ieri perchè sono a lavoro e sto lavorando con un dirigente (è qui a fianco), mi sta alle calcagna
Questa sera quando torno a casa posto l'allenamento di ieri

---------- Post added at 21:54:35 ---------- Previous post was at 14:49:48 ----------

Finalmente sono a casa! Ecco il WO di ieri

05/07/2011 - martedi - petto+tricipiti+addome:
panca 30° manubri 6 6 8 8 12 fatta con 20/20/18/18/14kg per braccio
panca piana man 8 8 8 fatta con 16kg per braccio
croci panca 20° 10 10 10 fatte con 8kg per braccio (potevo usare anche i 10kg ma ho preferito utilizzare quelli da 8)
croci ai cavi 12 12 12 ho dovuto fare le croci su reclinata con 8kg per braccio (decisamente poco, ma ora quando uso la reclinata ho un po di timore)
french press 6 6 8 8 12 ho utilizzato i manubri ma ho cannato l'esecuzione perchè ho tenuto i manubri attaccati (*****! ). Comunque ho utilizzato 12/12/10/10/8kg per braccio
push down fune 12 12 12 fatto con 25kg
crunch su fitball 3x15
crunch inversi su panca piana 2x10

Allenamento buono, peccato che ho dovuto cambiare alcuni esercizi perchè c'era troppa gente. Soprattutto peccato per il french press coi manubri

[Otaku90]

07/07/2011 - giovedi - dorso+bicipiti:
lat avanti presa prona 4x6 fatte con 50kg
lat p triangolo 3x8 fatta con 45kg
pull down 3x10 fatto con 20kg
rem bilanciere 6 6 8 8 12 fatto con 40/40/37,5/37,5/35kg
pulley triangolo 2x12 fatto con 40kg
curl hammer in piedi 6 6 8 8 12 fatto con 14/14/12/12/10kg per braccio
curl ai cavi 3x10 fatto con 16kg per braccio