Diario - Otaku90

[Otaku90]

Sono nuovamente a casa con la febbre PD, e questa volta con 39°

[Otaku90]

09/03/2011 – mercoledi - dorso+addome:
stacco da terra 4x4 fatto con 60kg
trazioni a corpo libero 4xmax. Sono riuscito a farne 4 ma sono contento dai, col tempo migliorerò!
pull down 3x12 fatto con 40kg alla poliercolina (di solito lo faccio alla lat)
rematore bilanciere 10/8/6/6 fatto con 50kg
pulley 2x12 fatto con 35/40kg
alzate a 90° fatte con 6kg
crunch tradizionali 3x15 fatti con sovraccarico di 25kg
crunch inversi 3x15

Finalmente sono tornato in palestra! Spero di non ammalarmi più cazzarola!
L'allenamento di ieri mi è piaciuto tantissimo e oggi ho il dorso bello dolorante.
Ieri è stata la prima volta che ho fatto "seriamente" lo stacco ed è stupendo!

[Otaku90]

12/03/2011 – sabato - spalle+bicipiti+tricipiti:
lento manubri 10/8/6/6 fatto con 16/18/20/20kg
tirate al mento 3x5 fatte con 50/52/52kg
alzate laterali seduto 3x12 fatte con 8kg
curl bilanciere ez 10/8/6/6 fatto con 28/30,5/33/33kg
french press 10/8/6/6 fatta con 36,5/39/41,5/41,5kg. L'ultima serie l'ho toppata in pieno, fatta malissimo. Non avevo più energie
hammer curl man. seduto 3x8 fatto con 14kg
push down 3x12 fatto con 60kg
curl ai cavi presa inversa SS kickback 2x10+max fatto con 10kg+6kg

[Otaku90]

14/03/2011 – lunedi– petto:
panca piana bilanciere 5x5 fatta con 55kg
panca incllinata manubri 10/8/6/6 fatta con 22/24/26/26kg per braccio
panca reclinata manubri 3x8 fatta con 20kg per braccio
croci panca 30° SS croci ai cavi 3x8+12 fatti con 14kg+15kg per braccio

[Otaku90]

16/03/2011 – mercoledi - gambe:
hack squat 5x5 fatto con 50kg
pressa 45° 10/8/6/6 fatta con 100/110/120/120kg
leg extension 3x12 fatta con 35kg
leg curl 3x10 fatta con 40kg
calf pressa 3x20 fatta con 70kg

Pian piano sto aumentando i carichi però mentre facevo la leg curl c'era qualcosa che non andava... Sentivo pizzicare il punto per cui non ho allenato le zampette per molto tempo. Speriamo non sia nulla.

[Otaku90]

18/03/2011 – venerdi - dorso:
stacco da terra 4x4 fatto con 60kg
trazioni a corpo libero 4xmax. Sono riuscito a farne solo 4.
pull down 3x12 fatto con 40kg alla poliercolina
rematore bilanciere 10/8/6/6 fatto con 50kg
pulley 2x12 fatto con 40kg
alzate a 90° fatte con 7kg

19/03/2011 – sabato - spalle+bicipiti+tricipiti:
lento manubri 10/8/6/6 fatto con 16/18/20/22kg
tirate al mento con bilanciere 3x5 fatte con 28kg
alzate laterali seduto 3x12 fatte con 8kg
curl bilanciere ez 10/8/6/6 fatto con 28/33/35,5/35,5kg
french press 10/8/6/6 fatta cn 34/36,5/39/39kg
hammer curl man. seduto 3x8 fatto con 14kg
push down 3x12 fatto con 62kg
curl ai cavi presa inversa SS kickback 2x10+max fatto con 11kg+7kg

[Otaku90]

23/03/2011 – mercoledi - dorso:
stacco da terra 4x4 fatto con 60kg
trazioni a corpo libero 4xmax. La prima serie 5 ma le altre sempre 4
pull down 3x12 fatto con 42kg alla poliercolina
rematore bilanciere 10/8/6/6 fatto con 52,5kg
pulley 2x12 fatto con 40kg
alzate a 90° fatte con 7kg

Avrei dovuto allenare le zampette ma ho preferito saltare perchè domenica dovrei andare a sciare. Meglio non caricare troppo le gambe, visto che la scorsa volta son dovuto stare fermo per un bel pò.

[Otaku90]

26/03/2011 – sabato - spalle+bicipiti+tricipiti:
lento manubri 10/8/6/6 fatto con 16/18/20/20kg
tirate al mento con bilanciere 3x5 fatte con 28kg
alzate laterali seduto 3x12 fatte con 8kg
curl bilanciere ez 10/8/6/6 fatto con 28/30,5/33/33kg
french press 10/8/6/6 fatta cn 34/36,5/39/39kg
hammer curl man. seduto 3x8 fatto con 14kg
push down 3x12 fatto con 60kg
curl ai cavi presa inversa SS kickback 2x10+max fatto con 12kg+7kg

[Otaku90]

28/03/2011 – lunedi– petto:
panca piana bilanciere 5x5 fatta con 60kg. Le ultime 2 serie ci stavo rimanendo cazzarola.
panca incllinata manubri 10/8/6/6 fatta con 22kg per braccio
panca reclinata manubri 3x8 fatta con 18kg per braccio
croci panca 30° SS croci ai cavi 3x8+12 fatti con 14kg+16kg per braccio

Quel piccolo aumento del carico nella panca piana ha condizionato tutto l'allenamento, infatti ho dovuto abbassare tutti i carichi. Va be, almeno ho aumentato un attimino quel peso indecente che mi ritrovo ad alzare.

[Otaku90]

30/03/2011 – mercoledi - gambe:
hack squat 5x5 fatto con 60kg
pressa 45° 10/8/6/6 fatta con 110/120/130/130kg
leg extension 3x12 fatta con 35kg
leg curl 3x10 fatta con 45kg
calf pressa 3x20 fatta con 80kg

[Otaku90]

02/04/2011 – sabato - spalle+bicipiti+tricipiti:
lento manubri 10/8/6/6 fatto con 16/18/20/20kg
tirate al mento con bilanciere 3x5 fatte con 28kg
alzate laterali seduto 3x12 fatte con 8kg
curl bilanciere ez 10/8/6/6 fatto con 28/30,5/33/33kg
french press 10/8/6/6 fatta cn 34/36,5/39/39kg
hammer curl man. seduto 3x8 fatto con 12kg
push down 3x12 fatto con 62kg
curl ai cavi presa inversa SS kickback 2x10+max fatto con 12kg+7kg

[Otaku90]

05/04/2011 – martedi– petto:
panca piana bilanciere 5x5 fatta con 60kg. PD faccio schifo. Utilizzo dei carichi da femminuccia e devo pure chiedere di darmi un occhio perchè alcune volte non so se arrivo alla 5° reps
panca incllinata bilanciere 10/8/6/6 fatta con 45/47,5/50/50kg
panca reclinata manubri 3x8 fatta con 18kg per braccio
croci panca 30° SS croci ai cavi 3x8+12 fatti con 14kg+17kg per braccio

Uffy, va bene che ho un pò di problemi causati agli infortuni passati, però porca put*ana! I miei carichi fanno schifo!


---------- Post added 07-04-2011 at 10:31:45 ---------- Previous post was 06-04-2011 at 11:46:01 ----------

06/04/2011 – mercoledi - gambe:
hack squat 5x5 fatto con 62,5kg
pressa 45° 10/8/6/6 fatta con 120/130/140/140kg
leg extension 3x12 fatta con 40kg
leg curl 3x10 fatta con 55kg
calf pressa 3x20 fatta con 90kg

[4FITMAN]

[/COLOR]eccomi otaku come ho letto nel mio diario ...mi faresti da cavia come hai visto lunedì inizierò un nuovo tipo di allenamento e vorrei proporti una cosa del genere ovviamente un pò meno intensa e voluminosa

durata scheda 4 week

A petto-spalle

pectoral machine 3x12/15 60''

panca piana+ croci panca 20° 5x6+8/10 1'45''

panca 30° manubri 3x6/8 90''

croci ai cavi + alzate laterali + crunch inverso 3x20+12+max rip 50''

lento manubri 4x6/8 90''

tirate al mento ai cavi 3x10/12 60''

alz 90° seduto 3x8 50''




B dorso

trazioni p prona+neutra 4xmax+max 90''

pull down+ lat p inv 3x10+6/8 1'45''

lat avnti strip 2x6+6+6 90''

rem bilanciere + stacchi 4x6+8/10 1'45''

pulley in RP 3x8 20'' stesso peso max rip 60''

sit up su fitball 3x25 25''


C gambe

squat + squat MP 4x5+15 120''

affondi 3x8/10 60''

leg press (stessa cosa pulley)

leg curl 4x6 90''

calf pressa+ in piedi 3x20+max

crunch inverso appeso 3x15 30'' (finita la terza serie plank a terra di 60'')


D braccia

curl bilanciere JS 40'' french press 5x6+6

curl hammer seduto 3x5+5+5 90''

spinte strette 3x5+5+5 90''

panca scott + curl ai cavi p inv 3xmax + max NO Rest (di continuo senza pausa tra le serie..stesso carico sempre max pompaggio)

push down asta + fune (come qui sopra)

addome a piacere ai cavi almeno 6/8 serie


vedi se l'idea ti piace e per qualsiasi cosa chiedimi pure

[Otaku90]

eccomi otaku come ho letto nel mio diario ...mi faresti da cavia come hai visto lunedì inizierò un nuovo tipo di allenamento e vorrei proporti una cosa del genere ovviamente un pò meno intensa e voluminosa

durata scheda 4 week

A petto-spalle

pectoral machine 3x12/15 60''
panca piana+croci panca 20° 5x6+8/10 1'45''
panca 30° manubri 3x6/8 90''
croci ai cavi + alzate laterali + crunch inverso 3x20+12+max rip 50'' non capisco l'accoppiata dei primi 2 muscoli col terzo (ovvero l'addome)
lento manubri 4x6/8 90''
tirate al mento ai cavi 3x10/12 60''
alz 90° seduto 3x8 50''


B dorso

trazioni p prona+neutra 4xmax+max 90'' nelle trazioni faccio schifo, ne faccio al max 4 con p prona e con tecnica non perfetta... Credi che cosi facendo possa aiutarmi a migliorare?
pull down+ lat p inv 3x10+6/8 1'45'' lat p inversa davanti giusto?
lat avnti strip 2x6+6+6 90'' lat p prona?
rem bilanciere + stacchi 4x6+8/10 1'45''
pulley in RP 3x8 20'' stesso peso max rip 60'' ho capito l'esecuzione ma RP per cosa sta?
sit up su fitball 3x25 25''


C gambe

squat + squat MP 4x5+15 120'' lo squat... Purtroppo non posso per vari motivi. Con cosa lo sostituiamo?
affondi 3x8/10 60''
leg press (stessa cosa pulley) sta a significare che devo fare in RP 3x8 20'' stesso peso max rip 60''
leg curl 4x6 90''
calf pressa+in piedi 3x20+max
crunch inverso appeso 3x15 30'' (finita la terza serie plank a terra di 60'')


D braccia

curl bilanciere JS 40'' french press 5x6+6
curl hammer seduto 3x5+5+5 90''
spinte strette 3x5+5+5 90''
panca scott + curl ai cavi p inv 3xmax + max NO Rest (di continuo senza pausa tra le serie..stesso carico sempre max pompaggio)
push down asta + fune (come qui sopra)
addome a piacere ai cavi almeno 6/8 serie


vedi se l'idea ti piace e per qualsiasi cosa chiedimi pure

Ciao Fitman, la scheda mi piace
Ora attendo le tue risposte in modo da capire bene e da lunedi si comincia

[4FITMAN]

croci ai cavi + alzate laterali + crunch inverso 3x20+12+max rip 50'' non capisco l'accoppiata dei primi 2 muscoli col terzo (ovvero l'addome) come ti avevo detto è uno scheda sperimentale ..in questo caso invece di fare il consueto addome finale o iniziale lo inseriemo nel corso della scheda

trazioni p prona+neutra 4xmax+max 90'' nelle trazioni faccio schifo, ne faccio al max 4 con p prona e con tecnica non perfetta... Credi che cosi facendo possa aiutarmi a migliorare?bisogna sempre iniziare anche se ti escono poche rip nn fa nulla

pull down+ lat p inv 3x10+6/8 1'45'' lat p inversa davanti giusto?si

pulley in RP 3x8 20'' stesso peso max rip 60'' ho capito l'esecuzione ma RP per cosa sta? Rest Pause


lat avnti strip 2x6+6+6 90'' lat p prona?si


squat + squat MP 4x5+15 120'' lo squat... Purtroppo non posso per vari motivi. Con cosa lo sostituiamo? hack squat o pressa 45°

leg press (stessa cosa pulley) sta a significare che devo fare in RP 3x8 20'' stesso peso max rip 60''si[COLOR="Silver"]

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