Diario - Otaku90

[Otaku90]

04/01/2011 - martedi - gambe+addome:
pressa a 45° 3x10 fatta con 160/170/180kg
pressa a 90° 3x8 fatta con 170/180/180kg
leg curl 3x12 fatta con 65/70/75kg
leg extension 3x10 fatta con 60/65/70kg
calf alla pressa 3x20 fatti con 100/110/120kg
sitting calf 3x20 fatta con 25kg
crunch tradizionali 3x20 fatti con sovraccarico di 20kg
crunch con gambe alzate 3x15 fatti con sovraccarico di 20kg

Buono buono buono, mi sono spaccato per bene... Oggi ho le gambe a pezzi

[Otaku90]

05/01/2011 – mercoledi - dorso+bicipiti:
trazioni 3x8 fatte con l'aiuto di 8/7/6kg
rematore con bilanciere 3x8 fatto con con 43/48/53kg
lat machine con presa inversa 3x8 fatta 43/48/53kg
pull down 3x12 fatta con 22kg
bicipiti alternati 12-10-8 fatti con 14kg
scott single curl 12-10-8 fatta con 10kg

07/01/2011 – venerdi - spalle+tricipiti:
lento avanti manubri 3x8 fatto con 18kg per braccio
alzate laterali 4x10 fatte con 8kg
alzate a 90° 3x12 fatte con 7kg
french press 3x8 fatta con 32,5/35/37,5kg
spinte dietro la testa 3x8 fatte con 8/10/10kg
push down 10-8-15 fatto con 62/67/52kg

08/01/2011 – sabato – petto+addome:
panca piana coi manubri 10-8-8-6 fatta con 22/24/24/26kg per braccio
spinte panca inclinata 3x8 fatte con 22kg per braccio
croci panca inclinata 2x10 fatte con 14/15/15kg per braccio
croci ai cavi 2x13 fatte con 25kg per braccio
crunch tradizionali 3x20 fatti con sovraccarico di 20kg
crunch con gambe alzate 3x15 fatti con sovraccarico di 20kg

[Tex88]

Come promesso, passo di qua a farti un saluto

[Otaku90]

10/01/2011 - lunedi - gambe:
pressa a 45° 3x10 fatta con 170kg
pressa a 90° 3x8 fatta con 170kg
leg curl 3x12 fatta con 65/70/75kg
leg extension 3x10 fatta con 60/65/70kg
calf alla pressa 3x20 fatti con 100/120/120kg
sitting calf 3x20 fatta con 25/30/30kg

Con l'aiuto del Six ho apportato qualche modifica alla scheda. Ora è cosi!

dorso+bicipiti:
trazioni 4x6
rematore con bilancere 3x8
lat machine presa inversa 2x10
pull down 2x15
bicipiti alternati 4x10
scott single curl 2x12
crunch tradizionali 3x15
crunch con gambe alzate 3x15

spalle+tricipiti:
arnold press 3x8
alzate laterali+90° 4x10+10
alzate laterali ai cavi 2x6+6+6 (stripping)
panca piana presa stretta 4x6
spinte dietro la testa 3x8
push down 3x10-8-15

petto:
panca piana 3x8
spinte panca inclinata 3x8
spinte panca reclinata 3x8
croci panca piana 2x10

gambe:
pressa 45° 4x8
pressa 90° 3x8
leg curl 3x12
leg extension 3x10
calf alla pressa 3x25
calf seduto 3x20

addome 1 o 2 volte a settimana
crunch tradizionali 3x15
crunch con gambe alzate 3x15

12/01/2011 – mercoledi - dorso+bicipiti:
trazioni 4x6 fatte con l'aiuto di 8kg
rematore con bilanciere 3x8 fatto con con 48/53/55,5kg
lat machine con presa inversa 2x10 fatta 45/48kg
pull down 2x15 fatta con 21kg
bicipiti alternati 4x10 fatti con 14kg
scott single curl 2x12 fatti con 10/12kg

[Tex88]

Solo 2 cosette sulla scheda...
Nella sessione del dorso, come mai hai messo 3 esercizi in teoria specifici* per l'ampiezza e soltanto uno specifico per lo spessore?
E' una scelta dettata da carenze in ampiezza o ci sono altri motivi?
*ho messo "in teoria specifici" perchè ovviamente il distretto muscolare coinvolto è comunque quello (gran dorsale, romboidi, scapolari), quindi ovviamente in tutti gli esercizi lavori sia in ampiezza che in spessore, solo alcuni danno più enfasi a una caratteristica piuttosto che all'altra...

Come mai niente squat?

[Otaku90]

Mi hai messo in difficoltà!
Magari dico una caxxata, ci capisco ancora poco. Ma non sono 2 esercizi per lo spessore (rematore+lat) e 2 per la larghezza (trazioni+pull down)?
Comunque mi piace allenarmi con quegli esercizi
Hai altri esercizi da suggerirmi?


Riguardo allo squat lo facevo al MP perchè non c'è il rack, ma ho dovuto eliminarlo del tutto perchè mi distruggeva la spalla.
Ti spiego brevemente la faccenda: un anno e mezzo fa mi sono rotto la clavicola. Fortunatamente è andata a posto senza bisogno dell'operazione, ma ora ho l'osso che sporge... Eseguendo lo squat, quando era il momento di riagganciare il bilanciere al MP, probabilmente (dico probabilmente perchè è una mia teoria, a quanto pare corretta) sto caxxo di osso sporgente veniva schiacciato dal bilanciere. Perciò ogni volta mi bruciava in una maniera allucinante.
Dopo quasi 2 settimane che stavo a riposo sono andato dal massaggiatore, o meglio, più che massaggiatore lo chiamerei killer () ma mi ha rimesso in sesto. Ora non facendo più lo squat non sento più dolore ma solo un po di fastidio quando faccio alcuni esercizi, ad esempio le croci alla panca e le spinte dietro la testa.

[Tex88]

Se ci pensi bene la lat, a livello biomeccanico, simula le trazioni, quindi è da assimilare a queste piuttosto che al rematore... Per questo, come le trazioni, da maggior enfasi al lavoro in ampiezza...

[Otaku90]

Se ci pensi bene la lat, a livello biomeccanico, simula le trazioni, quindi è da assimilare a queste piuttosto che al rematore... Per questo, come le trazioni, da maggior enfasi al lavoro in ampiezza...

Con presa prona si, niente da dire, ma io le eseguo con presa inversa.
Anche in questo modo va a lavorare maggiormente sull'ampiezza?

[Tex88]

si, perchè portando l'omero verso l'alto, il gran dorsale va in allungamento comunque quasi completo, cosa che non avviene ad esempio nel rematore, perchè l'angolo massimo tra tronco e omero è molto minore...

[Otaku90]

Hai completamente ragione, ci ho pensato ora leggendo le tue parole
Scusa per l'ignoranza

Intanto posto l'allenamento di oggi

14/01/2011 - venerdi - spalle+tricipiti:
arnold press 3x8 fatto con 8kg
alzate laterali+90° 4x10+10 fatte con 8-6kg
alzate laterali ai cavi 2x6+6+6 (stripping) fatte con 8-7-6kg
panca piana presa stretta 4x6 43/48/53/58kg. Fatta da cani perchè non sapevo quale peso utilizzare. Il 43 troppo leggero, il 58 mi ha spaccato il polso porca pu*tana e non sono riuscito a concludere le 6 rip. Mi sa che la prossima volta userò 51,5kg. Vedremo! Sperimentiamo un po il peso ideale
spinte dietro la testa 3x8 fatte con 10kg
push down 3x10-8-15 fatto con 60/65/52kg

L'allenamento delle spalle è abbastanza massacrante, soprattutto le alzate lat in stripping. Mi piace!

[Otaku90]

15/01/2011 – sabato – petto+addome:
panca piana coi manubri 3x8 fatta con 22/24/24kg per braccio
spinte panca inclinata 3x8 fatte con 22kg per braccio
spinte panca reclinata 3x8 fatte con 18kg per braccio
croci panca piana 2x10 fatte con 14kg per braccio
crunch tradizionali 3x15 fatti con sovraccarico di 20kg
crunch inversi 3x15

[Otaku90]

Visto che giovedi vado a sciare ieri sono andato in palestra con l'intento di allenare le zampette in modo molto soft, ma dopo la prima serie non c'è l'ho fatta a resistere e ho cominciato a caricare, anche più del solito. Non so ma mi sentivo molto bene!
Speriamo di non risentirne gioverdi cazzarola!

04/01/2011 - martedi - gambe:
pressa a 45° 4x8 fatta con 160/170/180/190kg
pressa a 90° 3x8 fatta con 180/190/200kg
leg curl 3x12 fatta con 60/65/70kg
leg extension 3x10 fatta con 60/65/70kg
calf alla pressa 3x20 fatti con 100kg
sitting calf 3x20 fatta con 30kg

[Tex88]

ma si dai era soltanto lunedì, giovedì non dovresti più avere doms...o almeno non granchè...

Comunque, hai dei buoni carichi, mi ricorderesti i tuoi dati (peso,altezza, anzianità di allenamento...), che non ricordo se li ho letti da qualche parte sul diario o no...

[Otaku90]

Se vuoi dare un occhio ci sono al primo post.
Te li riassumo qui comunque: ho cominciato ad allenarmi a gennaio del 2010, ma senza sapere quello che facevo...
A luglio 2010 il Six mi ha aiutato a crearmi una scheda, e grazie a lui e agli altri utenti del forum ho stilato una dieta. Purtroppo non posso seguirla al 100% perchè è la mamma che fa da mangiare alla sera, perciò quello che trovo in tavola, o lo mangio o mi attacco al tram
Purtroppo fa 3 volte la pasta e una la carne

A febbraio compio 21 anni, sono alto 1.74m e peso 68kg.

Come pesi non posso lamentarmi di nulla, mi ritrovo abbastanza forza (anche se non in tutti i gruppi muscolari), ma faccio fatica a crescere cazzarola Spero che col passare del tempo ottengo anche io dei risultati

[Tex88]

beh, 174cm x 68 kg non è così male comunque... poi bisogna vedere come sono sti kg... hai già postato foto qua su bw per caso?