ripman's diet diary

[ripman]

Dopo 3 giorni in cui mi sono mediamente abbuffato, ho deciso di cominciare il presente diario, per aiutarmi a seguire meglio la dieta e vedere la performance e i progressi del tipo di dieta che ho scelto di provare. Questo protocollo è un po' un esperimento, quindi so che potrà sembrare drastico ma l'obiettivo è testare se può funzionare e se funziona bene. Chiedo quindi a chi volesse postare di prendere questo come assunto e non dirmi "è sbagliato", "non funziona", "è esagerato". Spunti migliorativi e domande sono ben accetti però!

Statistiche alla partenza:
Altezza: 163 cm
Peso: 61 kg
circonferenza vita: 80 cm
circonferenza petto: 92 cm
circonferenza polso: 15,5 cm
metabolismo (da formule in sticky): 1.597 kcal
metabolismo short-formula (pesox33): 2.013 kcal
Massa grassa: circa 20%

Integratori utilizzati:
- Oxy Elite Pro (1 mattina)
- Recreate (1 mattina + 2 pomeriggio)
- SuperCissus RX (2 mattina + 1 sera)
- 750 mg DHA + EPA 2-3 volte al giorno ai pasti
- CLA 1gr ad ogni pasto

Dieta:
Qui voglio provare un metodo un po' drastico, ma non del tutto ferreo (nel senso che comunque prevedo di giorno in giorno di variare, a secondo di come mi sento): un'alternanza tra CKD e PSMF con distribuzione delle calorie sui pasti a mo di warrior diet. I pasti dunque di mattina e pranzo saranno prevalentemente leggeri, colazione liquida, pranzo proteine solide + insalata sulle 300 calorie, cena il resto per arrivare a 1300-1500 calorie nei giorni keto, un po' meno nei giorni PSMF. A livello proteico, seguo le indicazioni di Lyle MacDonald, che prevedono proteine pari a 150 g al giorno (o se più alto massa magra x 2) per limitare/annullare il catabolismo della massa magra. Il resto è olio EVO, burro di mandorle, occasionale avocado e verdura fino a sentirsi sazi. Nei giorni di allenamento, il post-wo prevede un 50 gr di CHO a basso IG da polvere di avena istantanea assunto dopo una compressa di Anabolic Pump, per veicolare al meglio i CHO e le proteine verso i muscoli (diciamo che l'Anabolic Pump funziona un po' da insulin mimicker, con la differenza che, da quanto dice la USP Labs, stimola il GLUT4 dei muscoli)

Principali alimenti della dieta:
PROTEINE
- Proteine del siero Nectar Syntrax (per la loro purezza)
- Fiocchi di latte
- Albume
- Yogurt greco 0%
- Sardine
- Merluzzo
- Bresaola
- Carpaccio di carne
- Caseine ON
- Lievito alimentare in scaglie
GRASSI:
- Olio EVO
- Burro di mandorle
- Semi di zucca
- Avocado
- Lecitina
VERDURA:
- Insalata, Broccoli, Fagiolini, Cavolfiori, Pomodori
FIBRE:
- Polvere di psillio

Allenamento:
2-3 volte a settimana a seconda dei DOMS, la mattina a digiuno upper body + abs.
Dato che vado al lavoro a piedi non farò cardio (tutti i giorni faccio 3-5 kilometri a passo sostenuto).

Cominciamo!!!

[ripman]

Giorno -1

La mattina mi sono svegliato con parecchia energia e ho detto, "perché non andiamo in palestra?"
Ho quindi fatto esercizio e post-WO ho preso 60 g avena + 20 g caseine.

A pranzo non avevo particolare fame, ma alla fine ho mangiato l'impossibile: una porzione di gnocchi, una fettina di pollo, un po' di patatine fritte, una piccola insalata, una pagnotta di pane e per finire una fetta di torta ai frutti di bosco!

Questo era comunque il terzo dei giorni in cui mi sono "abbuffato".

A cena per ribilanciare ho comunque bevuto solo uno shake proteico e 200g di fiocchi di latte, quindi tutto sommato direi che sono stato in normocalorica, anche considerando che ho fatto pesi la mattina.

[ripman]

Giorno 0

La mattina mi sono svegliato un po' stanco, perché ho dormito non particolarmente bene. Avevo anche una certa fame, ma è bastato farmi uno shake proteico con le Syntrax alla Fragola per farmela passare e avere energia fino a pranzo... non male considerando che erano si e no 150 calorie!

Questo doveva essere il giorno in cui iniziavo la keto... però i colleghi hanno scelto di andare in una pizzeria in cui o prendi pizza o non ci sono alternative! Già che il giorno era segnato, ho deciso di prendere quello che più mi piace (e che in quella pizzeria fanno meglio): il calzone. Per giunta in versione romana (che in questa pizzeria significa mozzarella, prosciutto e ricotta). Una botta da 600-700 calorie! Decisamente non è giorno di warrior diet. Ma questo non vuol dire che non sia un giorno in cui si fanno comunque progressi a livello di peso, ecc ecc.

Infatti la sera ho di nuovo bevuto uno shake proteico (questa volta due misurini di PVL Whey Gourmet Cookies and Cream) e 200g di fiocchi; prima di andare a dormire ho preparato anche un altro shake fatto con proteine del riso, psillio, due cucchiaini di cacao crudo, un po' di tic e un po' di lecitina. Del litro che avevo fatto ne avrò bevuto si e no un terzo. Insomma a cena avrà fatto un 400 kcal. A conti fatti è stato comunque un giorno di ipocalorica e dato che la pizza era un pezzo che non la mangiavo, tutto sommato ci stava anche.

[ripman]

Day 1

Nuovamente una mattina in cui mi alzo non al massimo. Il caldo è tosto e a fare cena leggera sento poi fame la mattina.
Comincio la giornata pesandomi. Lo faccio tutte le mattine, anche se non ci do una rilevanza particolare al risultato del giorno: il peso perso o guadagnato può essere il risultato dell'acqua accumulata o rilasciata a seconda della quantità di carboidrati assunti. Tutto sommato però il risultato di questa mattina è interessante: si parte da 60kg, -1 rispetto alla giornata precedente. Nuovamente, può essere semplicemente acqua persa, ma è meglio che ripartire da 61, soprattutto considerando il pranzo a base di carboidrati. Significa insomma che nei 3 giorni precedenti l'aumento di peso era principalmente legato all'acqua accumulata.

Oggi si parte per davvero con la keto. La mattina comincia con i 2/3 dello shake non consumato la sera precedente.

Pranzo, shake con proteine Carnivor e più tardi 2 uova sode.

Cena: scatoletta di salmone, un uovo, insalata con pomodori e avocado.

Pre-nanna: caseine ON.

Quest'oggi dovremmo essere in ipocalorica.

[ripman]

Day 2

La mattina comincia a 59.8 kg. Un peso più che ok, scendessi rapidamente sarebbe acqua, se sono più o meno in linea con il giorno prima, vuol dire che siamo sulla giusta via.

Stamattina decido di fare pesi, quindi al posto di 1+1 OEP + Recreate faccio 2 Recreate e 2 misurini di Jack3d. Mezz'ora dopo comincio allenando addominali, petto, spalle e bicipiti. I pesi sono ancora ridicoli, anche considerando l'allenamento a digiuno: 4kg di manubri a braccio per il petto, 2kg il resto. Sono sufficienti comunque per arrivare ad un buon grado di fatica a 12 ripetizioni, infatti poi scendo a 10, 8 e 6 cercando sempre di mantenere buona forma e rallentando il più possibile il movimento eccentrico. Dopo un'ora di esercizio sono piuttosto stanco, quindi tricipiti e schiena li farò in altro momento.

Post-WO metto 10g di glutammina, 10g di destrosio, 5g di creatina micronizzata e un po' di citrosodina in un litro d'acqua e sorseggio nella successiva ora. Poi vado di Nectar gusto Te al limone.

Pranzo, decido, perchè no, di mangiare un 70 grammi di quinoa. Più insalata di pomodori, avocado, fagiolini e peperoni; un 2 etti di fesa di tacchino (quanto offriva oggi casa per quel che riguarda le proteine). Budino di agar agar, tic e cacao amaro. E un cucchiaino di burro di mandorle. Poi mi sa un 2 etti di yogurt greco (in questo caso, intero). E già che a casa ci sono le pesche sbucciate e tagliate (e da quando sono in CKD la frutta dolce l'ho eliminata, per evitare il fruttosio), mi faccio l'equivalente di due pesche intere! Finito il tutto (in realtà mangiato in due "stint" diversi) posso sentirmi finalmente ben bene in colpa. Mi guardo e la ritenzione idrica è alle stelle!

Tengo duro però fino alle 5, ora in cui mi sparo un OEP + Recreate. A dire il vero con quello che ho mangiato e con la dose mattutina di integratori fame non ne avevo. Quando mangio, mangio piuttosto per sfizio e le dosi sono comunque moderate. Buona parte dei miei pasti non-core sono tra l'altro liquidi, dato che quando si prendono termogenici di questo genere più si beve e meglio è. E oltretutto l'acqua sazia. Così anche verso le 6 decido di farmi un'altra bibita... ma a 0 cal... e scopro che di bevande buone di questo genere non ne ho manco una... ordinerò quindi l'XTEND; considererò il Belté 0; magari anche qualche bevanda gassata? Mi sa di no, troppo gasato fa male. Forse forse posso considerare un the solubile light, anche se anche i meno calorici sono a base di fruttosio...

Comunque, tornando alla bibita, opto per un salutare glutammina + creatina... non il massimo del gusto ma sicuramente ipocalorico. Parto poi per Milano... e dopo due ore di viaggio, mi peso nuovamente: incredibile, 58.9! Mi sa quindi che le due bilance sono tarate diversamente, anche se sono lo stesso modello... in un modo o nell'altro, o oggi è stata una giornata di progresso o quantomeno il megapranzo non ha impattato negativamente... mi trovo ora davanti una settimana in cui posso mantenere una dieta seriamente no-carb. Più in là nella settimana vedrò anche gli effetti metro alla mano.

Concludo la giornata con pre-nanna caseine ON alla vaniglia + psillio + ghiaccio + nescafé decaffeinato.

[mr oat]

mi segno..soprattutto perchè siamo fratelli di acqua di cocco

immagino solo nei negozi multietnici trovi dr martins vero?

[ripman]

Una volta sono riuscito a trovare quattro confezioni pure anche al Naturasì... ma di solito prendono solo i mix con banana o ananas più acerola... però adesso sembra che lo shop online (shop respect-bio com) abbia nuovamente stock, e lì se spendi 100 Euro non paghi le spese di spedizione... considerando che in media la scadenza è di un anno e che ci risparmi il 25% secondo me è una cosa fattibile; tra l'altro ha un gusto più neutro del VitaCoco ed è certified organic!
L'unica nota dolente dell'acqua di cocco è che costa ancora un botto... ma se chiudi un occhio sul prezzo è un gran prodotto.

[mr oat]

Una volta sono riuscito a trovare quattro confezioni pure anche al Naturasì... ma di solito prendono solo i mix con banana o ananas più acerola... però adesso sembra che lo shop online (shop respect-bio com) abbia nuovamente stock, e lì se spendi 100 Euro non paghi le spese di spedizione... considerando che in media la scadenza è di un anno e che ci risparmi il 25% secondo me è una cosa fattibile; tra l'altro ha un gusto più neutro del VitaCoco ed è certified organic!
L'unica nota dolente dell'acqua di cocco è che costa ancora un botto... ma se chiudi un occhio sul prezzo è un gran prodotto.

già..costa molto e pochi sanno le potenzialità

[ripman]

Giorni 3-9

Questa settimana è stata piuttosto complessa lavorativamente parlando, più di una volta sono uscito alle 9 di sera dall'ufficio... quindi l'aggiornamento del diario ha latitato...

Da un punto di vista di dieta, una settimana fa le aspettative erano di entrare seriamente in keto... una serie di situazioni hanno portato però a fare una ipocalorica bilanciata, a volte un po' sporca!

Principale problema: troppi carboidrati in frigo... così 1 sera è andata di gelato ai polialcoli al cioccolato (ben 250g, ma 1 etto fa 120-130kcal, quindi non un grandissimo "danno"), un'altra ho finito l'altro gelato ai polialcoli alla vaniglia, un giorno ci sono stati gli "esperimenti dell'avena", cercando di capire quanto gonfia, se è meglio quella istantanea o quella in fiocchi, se è meglio aggiungere acqua fredda all'instantanea o acqua bollente con i fiocchi...

Anche a pranzo, qualche "sgarro" c'è stato, tipo un panino kebab (purtroppo ero di fretta, e quella era l'opzione più vicina e più "sana"), e un pranzo a base di sushi (per una volta veramente buono, quindi se non altro ha fatto bene all'umore ). Sono tutto sommato comunque dei pasti "metabolicamente bilanciati", proteine e grassi nella carne del kebab e nel sushi abbassano il GI e GL di pane e riso, e stando comunque in ipocalorica, la combinazione non influisce particolarmente sull'accumulo di grasso.

A livello di esercizio, ho fatto pesi giovedì e questa mattina (domenica). Dopo aver letto un po' sui DOMS, sto pensando di variare il tipo di allenamento, raddoppiando da 2 a 4 gli appuntamenti settimanali coi pesi. Mi sembra di aver capito infatti che se non si allenano abbastanza di frequente i muscoli, i DOMS sono più intensi e prolungati... se invece li si ignora, dopo un po' vanno via.

Oltretutto per combatterli pre, intra e post-WO sto prendendo un 10g di glutammina e destrosio (quindi in totale 30g)... prossimamente aggiungerò i BCAA e sostituirò il destrosio con Vitargo; durante la giornata mi faccio anche un paio di litri di idrolitina per assumere bicarbonato di sodio e dare un buffer alcalino che sembra aiutare la ricostruzione muscolare.

La bilancia questa mattina segnava 59,1 kg. Questa domenica, a livello di alimentazione, è stata piuttosto ketogenica. Senza gelati in frigo, conto ora che la prossima settimana dia risultati proficui.

[ripman]

Giorno 10

Stamattina mi sono alzato mezzo a pezzi e con un po' di raffreddore... l'allenamento di ieri è stato pesante, e il fisico ha avuto un bel po' da ricostruire nel corso della notte...

La mattina mi sono allora un po' bombato di antiossidanti e immunitari: un po' di colostrum, una compressa di CoQ10, una di MegaHydrate, un prodotto a base di Reishi e altri funghi medicinali. Il raffreddore è andato ed ero decisamente più in forma... devo però comprare un multivitaminico e un ascorbato (probabilmente di sodio, il più economico), almeno sono sicuro di essere coperto da più lati spendendo due lire e lasciando i prodotti più specifici per casi eccezionali. Mi sa che il prossimo ordine che faccio, assieme a Xtend e Vitargo, compro l'Optimen, prendendone una compressa al giorno (che grossomodo ha se non erro più o meno la stessa potenza dell'Isatori Vita-mins).

Colazione stamattina saltata, pranzo ancora misto: purtroppo anche oggi troppo da fare in ufficio, così ho optato per una piada crudo e mozzarella e una con bresaola, rucola e grana. Entrambe abbastanza da dimenticare, devo trovare una piada più metabolica per queste occasioni di emergenza...

La sera però la svolta: ieri avevo menzionato l'idea di andare 4 volte la settimana in palestra, anche per vedere l'effetto sui DOMS... così oggi, a circa 36 ore dall'allenamento di ieri, torno in palestra: oggi mi alleno con dumbbell flies, arnold press, two-dumbbell tricep extensions e altro... se devo essere sincero, a parte le flies, faccio tutto male... gli ultimi due per me erano esercizi nuovi, devo imparare bene la forma, però i muscoli hanno comunque faticato, quindi qualche risultato c'è stato. Faccio poi 15 minuti di treadmill al 15% con frequenza cardiaca media a 160 e culmine oltre i 180: per bruciare calorie mi sembra meglio di stare a 140 battiti, infatti quando sono uscito di palestra, c'ho messo più di 10 minuti per scendere sotto i 130 battiti, quindi quel tempo sono tutte ulteriori calorie bruciate a gratis.

Tornato a casa mi faccio uno shake con 20grammi di destrosio, 10g di glutammina e 30g di whey PVL... più tardi mangerò del tonno al vapore.

Insomma, credo che con la giornata di oggi, qualche progresso dovrei averlo fatto nella direzione giusta.

[ripman]

Giorno 11

Stamattina mi sveglio senza alcun dolore ai muscoli. Colazione con Carnivor gusto Fruit Punch... non proprio l'ideale la mattina, ma mi piace ciclizzare il più possibile... credo comunque che finito il barattolone da 2kg non ne comprerò più.

Pranzo bresaola rucola e grana e insalata mista.

Verso le 7 di sera mi viene poi fame... oggi si va di giornata keto, quindi carico i grassi: 8 mandorle del brasile, 4 quadretti di cioccolata 85%, 1 cucchiano di crema di mandorle. Segue shake caseine ON alla vaniglia + nescafé solubile.

A questo punto decido di andare in palestra. Vado di 30-degree incline DB Bench Press e Incline Bicep Curls... quest'oggi sul primo esercizio ho per la prima volta usato i manubri da 8kg, sull'altro i 5kg; faccio poi 3 serie di kickbacks e 2 di arnold press... poi la palestra chiude... quindi torno a casa e mi faccio un po' di isolate syntrax e 10 grammi di glutammina.

Insomma un'altra giornata onesta. Posso andare a dormire abbastanza soddisfatto.

[ripman]

Giorno 12

Oggi no colazione, pranzo burrata + prosciutto crudo, cena fiocchi di latte, 120g tacchino, 3 etti yogurt greco. La cena sono 700kcal, la giornata dovrebbe essere effettivamente attorno alle 1200kcal. Giornata keto anche oggi. Domani si prova giornata PSMF.