bene gente... si comincia...
dopo vari wo sparsi nei mesi e negli ultimi due anni, serviti più che altro per imparare le basi, le tecniche ho deciso di aprire un mio personale diario per avere qualche consiglio mirato
ma ora veniamo a noi
obiettivo: massa e aumento della forza... non miro ad un fisico eccessivamente enorme, ma nemmeno da fighetto di baywatch... diciamo a un qualcosa di normale
dati: 185 cm di altezza per 85 kg di peso... un po' di pancetta, un po' di grasso sui fianchi e sul petto, ma nulla di traumatico
diametro del polso 19 cm
annata 1990
ed ecco la mia scheda
Lunedì (dorso-bicipiti-addome)
stacco da terra 4x5
Pull-over 3x10
rematore manubrio 3x8
Alzate a 90 3x12
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri panca inclinata 2x12
addome 3x12 + sovraccarico
Mercoledì (petto-spalle-tricipiti)
Panca piana bilanciere 4x6
panca 30/45 bilanciere 3x8
croci piane 30/45 3x12
military press 3x8
Alzate laterali 3x12
Panca stretta con bilanciere 3x8
french press 2x10
Venerdi (gambe-addome)
Bulgarian Squat 4x5
Hack squat 6 8 10
Affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6
Leg ext 3x10
Calf 6x15
addome 3x12 + sovraccarico
ovviamente dall'alto della vostra cultura vedrete che mancano esercizi come trazioni, e squat...
spiegazione semplicissima... mi alleno a casa, perciò una barra per le trazioni a muro non posso montarla perchè mi alleno in camera mia, che è in mansarda e la coibentazione è stata fatta all'interno con dei pannelli di polistirene estruso quindi rischierei di sfondarlo
idem per le barre entroporta... l'unica porta che ho in camera costa 600 euro e non mi pare il caso di rovinare i montanti
per lo squat, preferisco non rischiare e affidarmi allo hack squat
le mie attrezzature sono:
una panca domyos bm 160 (solo dopo ho capito di aver fatto una cazzata e per risparmiare 50 euro non ho comprato quella con la lat, il problema verrà risolto costruendomela, poi vi farò vedere un paio di foto)
3 bilancieri: uno scrauso che non uso, uno dritto e uno EZ comperato sabato (mi spezzavo i polsi nella french press)
2 manubri
ghisa:
4 dischi da 10 kg
6 dischi da 5 kg
2 dischi da 2,5 kg
4 dischi da 1 kg
2 dischi da 0.5 kg
2 dischi "riempibili" da 4 kg (riempiti con sabbia e acqua)
2 dischi "riempibili" da 2 kg (riempiti con sabbia e acqua)
per un totale di 97kg
altro:
non svolgo uno sport a livello agonistico, diciamo che comunque sono sempre in movimento, o taglio il prato, o vango l'orto o poto le piante, o spalo la neve (50 mt di viale son lunghi...) o altri lavoretti sullo stile da campagnolo
amo molto camminare, quasi tutti i giorni mi faccio le mie 3 o 4 ore di camminata nel bosco
inoltre alcune volte vado a correre (quando vuole mia madre per non andare da sola) ovviamente cercando di restare sotto i 140 bpm
spero di aver detto tutto, i vostri consigli e pareri saranno ben accetti ed ovviamente seguiti, spero che questa sia una discussione costruttiva
a risentirci
dopo vari wo sparsi nei mesi e negli ultimi due anni, serviti più che altro per imparare le basi, le tecniche ho deciso di aprire un mio personale diario per avere qualche consiglio mirato
ma ora veniamo a noi
obiettivo: massa e aumento della forza... non miro ad un fisico eccessivamente enorme, ma nemmeno da fighetto di baywatch... diciamo a un qualcosa di normale
dati: 185 cm di altezza per 85 kg di peso... un po' di pancetta, un po' di grasso sui fianchi e sul petto, ma nulla di traumatico
diametro del polso 19 cm
annata 1990
ed ecco la mia scheda
Lunedì (dorso-bicipiti-addome)
stacco da terra 4x5
Pull-over 3x10
rematore manubrio 3x8
Alzate a 90 3x12
Scrollate 3x12
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri panca inclinata 2x12
addome 3x12 + sovraccarico
Mercoledì (petto-spalle-tricipiti)
Panca piana bilanciere 4x6
panca 30/45 bilanciere 3x8
croci piane 30/45 3x12
military press 3x8
Alzate laterali 3x12
Panca stretta con bilanciere 3x8
french press 2x10
Venerdi (gambe-addome)
Bulgarian Squat 4x5
Hack squat 6 8 10
Affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6
Leg ext 3x10
Calf 6x15
addome 3x12 + sovraccarico
ovviamente dall'alto della vostra cultura vedrete che mancano esercizi come trazioni, e squat...
spiegazione semplicissima... mi alleno a casa, perciò una barra per le trazioni a muro non posso montarla perchè mi alleno in camera mia, che è in mansarda e la coibentazione è stata fatta all'interno con dei pannelli di polistirene estruso quindi rischierei di sfondarlo
idem per le barre entroporta... l'unica porta che ho in camera costa 600 euro e non mi pare il caso di rovinare i montantiper lo squat, preferisco non rischiare e affidarmi allo hack squat
le mie attrezzature sono:
una panca domyos bm 160 (solo dopo ho capito di aver fatto una cazzata e per risparmiare 50 euro non ho comprato quella con la lat, il problema verrà risolto costruendomela, poi vi farò vedere un paio di foto)
3 bilancieri: uno scrauso che non uso, uno dritto e uno EZ comperato sabato (mi spezzavo i polsi nella french press)
2 manubri
ghisa:
4 dischi da 10 kg
6 dischi da 5 kg
2 dischi da 2,5 kg
4 dischi da 1 kg
2 dischi da 0.5 kg
2 dischi "riempibili" da 4 kg (riempiti con sabbia e acqua)
2 dischi "riempibili" da 2 kg (riempiti con sabbia e acqua)
per un totale di 97kg
altro:
non svolgo uno sport a livello agonistico, diciamo che comunque sono sempre in movimento, o taglio il prato, o vango l'orto o poto le piante, o spalo la neve (50 mt di viale son lunghi...) o altri lavoretti sullo stile da campagnolo
amo molto camminare, quasi tutti i giorni mi faccio le mie 3 o 4 ore di camminata nel bosco
inoltre alcune volte vado a correre (quando vuole mia madre per non andare da sola) ovviamente cercando di restare sotto i 140 bpm
spero di aver detto tutto, i vostri consigli e pareri saranno ben accetti ed ovviamente seguiti, spero che questa sia una discussione costruttiva
a risentirci
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