Diventerò un armadio!!! Mirko's Diary!

[Mirko93]

Mi apro un diario anche io, anche se sono all'inizio inizissimo (appena iscritto in palestra):

Età: 17
Peso: 61.800 gr
Altezza: 178 cm

Allenamento:
A
Piana (progressione) 8x3,6x4,5x5,4x6
Squat (progressione) *
Affondi 3x10
French press 3x8
Alzate Laterali 3x12
Alzate Laterali a 90° 4x8

B
Trazione (progressione) 8x3 (prima settimana 120'' , seconda settimana 60'') 5x5 ecc....
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl Martello 3x10
Curl Bilanciere 3x10
addome

Giovedì 8 luglio, primo allenamento A:
Piana 8x3 alzati 35 Kg tutti a buffer tranne ultima ripetizione ultima serie con uno sforzetto
Squat 30 Kg (a buffer, ma porto a 40 kg la prossima volta xkè l'ho sentito poco)
Affondi 3x10 con manubri da 6kg
French Press 5Kg
Alzate laterali 5 kg
Alzate 90° 5kg

Dieta:
Mangio un pò come mi pare in realtà, perchè da quando vado in palestra ho una fame pazzesca!!!!

Colazione
250 ml latte + 15 gr di cacao (nesqu*k) + cereali o allo yogurt integrali o alle mandorle integrali (quantità non saprei, ma finisco un pacco in tre giorni)
Pensavo di metterci un frutto
Un cucchiaino di crema di arachidi spalmato su una fetta di pancarrè

Spuntino:
Panino con 50 gr di bresaola o tacchino/ arachidi tostate non salate + un frutto

Pranzo:
Pasta condita con sugo/pesto e sempre parmiggiano circa 3 cucchiai grandi pieni, la pasta più o meno 80 gr o 100gr
carne o pesce + insalata/verdure grigliate + olio d'oliva
frutta alla fine, 2 albicocche o una pesca o una banana

Spuntino:
panino con tonno o bresaola, o prosciutto cotto o tacchino + pomodori
frutto
bicchiere di latte

Cena
Affettati con verdure + mozzarella o ricotta( una intera piccola di solito) o a volte pesce o carne
frutta

Prenanna
Bicchiere di latte o con cacao (15 gr) o con la menta (ora d'estate )

[Mirko93]

Appena tornato dalla palestra:

Oggi ho fatto B:
Trazione 8x3 2' andata bene, l'ultimo set un pò faticoso ma completato tutto
Panca presa stretta 25 Kg (compreso bilanciere) , una serie da 10 con 20 kg per regolarmi con il peso poi ho fatto il 4x8 con 25 kg (bilanciere incluso) lavorando a buffer tranno l'ultima ripetizione che sono andato un pò a cedimento
Pressa 4x8 50 kg
Rematore manubrio 3x8 12 kg a manubrio completato tutto
Curl martello 3x10 8 kg a manubrio
Curl bilanciere 3x10 se il bilanciere dentellato pesa 10 kg allora ho alzato 15 kg
Crunch con torsione 3x15 a lato
Crunch inverso 3x15

Ho lavorato praticamente in tutto a buffer, completanto tutte le serie facendo solo in alcuni esercizi leggermente fatica nell'ultima rip. Va bene?

[Mirko93]

Nessuno si prende lo sbattimento di seguirmi ?

[Mirko93]

Ecco la mia vergognosa situazione attuale_

http://yfrog.com/0rimg1125zj

http://yfrog.com/5pimg1133nj

http://yfrog.com/cbimg1119yj

http://yfrog.com/giimg1126gj

[Pieraccio89]

Mi segno!! Sei partito da come ero io... secco! dai che con costanza ce la farai! e fregatene se non ti segue nessuno... lo fai per te ricordatelo!

[Mirko93]

Certo!! Ci metto tutta la volontà e tutto l'impegno senza perdermi mai d'animo! Prima o poi anche io avrò un bel fisico

[Mirko93]

Allenamento di oggi A:
Riscaldamento:
10 alzate laterali con manubri 2 kg e 10 frontali
10 alzate panca piana solo bilanciere
ho fatto qualche alzate mettendo pesi in progressione, prima 10 klg, poi 15, fino ad arrivare al peso dell'esercizio

Panca piana 8x3 25 kg + bilanciere 10 kg lavorando a buffer tranne ultima ripetizioni a cedimento , comunque completato tutto 90''
Squat riscaldamento con qualche serie senza pesi , poi ho messo prima qualche peso e fatto qualche piegamento , poi sono partito con l'esercizio 8x3 con 40 kg (senza contare il bilanciere perchè lo faccio al MP) 90''
Affondi 3x10 120'' (sono quelli che mi scassano di più xd comuqnue completato tutto)
French press 3x8 con manubrio 5 kg, settimana scorsa usavo quello da 4kg e facevo fatica , ora con questo dopo una solo settimana e con 5 kg riesco a completare tutte le serie senza sforzare troppo quindi aumenterò presto 60''
Alzate laterali 3x12 con 5 kg , l'ultima serie è quella più pesante e faccio fatica anche se completo tutto e avendo qualche colpo ancora in canna 90''
Alzate 90° 4x8 5 kg tutto ok

Soddisfatto in generale del work

[Mirko93]

Pesato stamattina dopo una settimana ,
Peso: 62.600
Peso settimana scorsa: 61.800

[paolino87]

Ciao,
mi segno.

Dieta:
Mangio un pò come mi pare in realtà, perchè da quando vado in palestra ho una fame pazzesca!!!!

Sbagliato, se imposti una dieta seguila; ciò è molto importante per raggiungere gli obiettivi prefissati

[paolino87]

Colazione: aumenta le pro (non esistono le mandorle integrali)
Dovresti specificare meglio le grammature in generale

[paolino87]

Pesato stamattina dopo una settimana ,
Peso: 62.600
Peso settimana scorsa: 61.800

Piccola pignoleria da Ingegnere: evita di mettere troppe cifre dopo la virgola, ciò starebbe a significare che garantisci la precisione fino alle III cifra dopo la virgola, il chè impossibile

[Mirko93]

Eh che non cucino io perchè vivo ancora con i miei (ho 17 anni) e a volte devo stare a ciò che mi cucina mia madre, anche se non mi distacco quasi mai troppo da quella dieta postata. Comunque ho sbagliato a scrivere, lo so che non esistono le mandorle integrali

La Dieta che segue la riposto con grammature più specifiche:

Colazione
250 ml di latte+15 gr di cacao + 100 gr di cereali allo yogurt o alle mandorle (quelli allo yogurt contengono 14gr di proteine per 100 gr) + una fetta di pane con 1/2 cucchiai di crema di arachidi (qui proprio non so dirti quanti grammi sono)

Spuntino
Un panino/un pacchetto di cracker + 50 gr di bresaola/60 gr di tacchino/ tonno 80 gr
Un frutto tra albicocca/pesca o susina

Pranzo
100gr di pasta condita con sugo/pesto/tonno/legumi dipende
Carne 80-100gr coniglio, tacchino, pollo , sempre bistecche / Pesce
Verdura mista (carote o patate o purè di patate o zucchine o insalata) non so le grammature (comprerò una bilancia prometto) condita con 2C di olio
1 Frutto

Spuntino
Uguale al primo + a volte bevo un bicchiere di latte

Cena
Affettati con verdure (100 gr di affettati più o meno) + mozzarella o ricotta( una intera piccola di solito) o a volte pesce o carne come a mezzogiorno / jocca 175 gr
1 frutto

Prenanna
Bicchiere di latte o con cacao (15 gr) o con la menta (ora d'estate )

Il primo spuntino può essere sostituito con le arachidi? Quante grammi devo mangiarne per sostituire il panino con bresaola?



Il workout di ieri:
Riscaldamento:
Qualche alzata laterali e frontali con manubri da 2 kg

Work B: seconda settimana!
Trazione 8x3 60'' un pò più fatica rispetto all'altra volta xkè si è dimezzato il recupero però l'ultima ripetizione sono risucito a fare perfino 4 invece di 3
Panca presa stretta - prima qualche alzate solo con bilanciere poi con 20 kg e poi 4x8 25 kg 90'' non ho ancora una buona tecnica
Pressa 4x8 50 kg
rematore manubrio 3x8 12 kg abbastanza bene anche se non ho ancora una buona tecnica
Curl martello 3x10 8 kg completato 90''
Curl bilanciere 3x10 15 kg completato 90''
Crunch in torsione 3x15
Crunch reverse 3x15

L'addome non mi soddisfa, mi consigliate qualche esercizio?

[Mirko93]

Allenamento di ieri, A:

Riscaldamento:
Alzate laterali e frontali cn manubri 2 kg e poi 4kg (2x10)

Panca piana: 10 solo con bilanciere , poi ho iniziato a caricare progressivamente il peso facendone 10 ripetizioni poi 6x4 35 kg 90'' completato tutto, ultima ripetizione cedimento. Sento che la tecnica sta migliorando perchè il bilanciere è meno squilibritato, anche se ancora non riesco a tenerlo perfettamente dritto immobile
Squat: 10 solo con bilanciere poi ho caricato progressivamente il peso fino ad arrivare a 6x4 40 kg (il bilanciere non loi conto facendolo al MP) 90'' sento che la tecnica è migliorata perchè questa volta ho sentito lavorare molto di più le gambe e la schiena più dritta.
Affondi 3x10 6kg 120'' comnpletato
French Press 3x8 5kg-5-6 ultimo set ho provato a metter 6 kg, al braccio destro ho completato però ultima ripetizione a metà, al braccio sinistro mi sono fermato alla 7 a metà.
Alzate laterali 3x12 90'' 5 kg ok
Alzate laterali 90° 4x8 5kg-5kg-5-6 la prossima volta tengo ancora così magari facendo le ultime due con 6 , poi passo al 6 kg senza problemi.

Soddisfatto del work, sento che la tecnica sta migliorando, e vedo su di me già dei buoni risultati (almeno per il mio fisico immondo)

[Mirko93]

Workout 17-Luglio-2010:

Riscaldamento: Alzate laterali e frontali con manubri da 2 kg e scrollata di spalle

Avevo dimenticato a casa il cronometro quindi ho contato e mi sono aiutato con l'orologio della palestra
Trazioni 8x3 60'' ho un ampio buffer sulle trazioni a parte per l'ultimo set dove devo forzare molto di più, comunque tutto ok e la tecnica migliora

Panca presa stretta 4x8 25 kg 90'' la tecnica non è delle migliori devo impegnarmi di più, cmq completata tutta
Pressa 4x8 50kg-50-60-60 passo a 60 la prossima volta
Rematore 3x8 12 kg tecnica migliorata ok
Curl Martello 3x10 8 kg devo ancora abituarmi al carico , sono a cedimento verso le ultime ripetizioni
Curl bilanciere 3x10 bilanciere + 5 kg, 7.5, 7.5 passo a 7.5 la prossima volta
Crunch in torsione 3x15
Crunch reverse 3x 15

Questa volta ho sentito lavorare molto l'addome, credo di aver imparato solo ora come eseguire i crunch

[Mirko93]

Workout di oggi

Solito riscaldamento

Panca piana prima qualche alzate con solo bilanciere poi caricato progressivamente il peso fino a 35 kg, con cui ho fatto il 6x4 90''. Riesco sempre a completare tutto, ma vado a cedimento verso il 5 e il 6 set alla quarta ripetizione. Non penso che avrò comunque grandi problemi settimana prossima con il 5x5
. tecnica migliorata molto, il bilanciere lo tengo più dritto almeno

Squat 6x4 40 kg (caricati progressivamente , priam qualche piegata solo con il bilanciere (al mp) poi con 10, 20 ecc.) La tecnica migliora e sento lavorare sempre di più i quadricipiti.

Affondi 3x10 6 kg 120'' tutto ok
French press 3x8 5-5-6 kg finalmente ho completato tutto sia al sinsitro che al destro
Alzate laterali 3x12 5 kg ok
Alzate laterali 90° 4x8 6 kg

Soddisfatto dei work