Primo diario - Pier's Diary

[Pieraccio89]

I DATI DI QUESTO PRIMO POST NON SONO AGGIORNATI, TROVATE LE FOTO E GLI AGGIORNAMENTI VARI PASSO PASSO NELLE PAGINE SEGUENTI




Ciao a tutti!
Avendo ieri finito gli Esami di Stato, oggi ho sicuramente più tempo e più voglia (prima era solo per studiare la voglia ) di iniziare anche io a scrivere un diario!

Iniziamo con i dati:
Sesso: Maschio
Età: 20 anni
Altezza in cm: 1.89
Peso in Kg: 81
Indice massa corporea: 22.7
Indice Bf: 9%
Hp: -9
Kcal al giorno: 3276
Proteine (2 gr per Kg): 162
Totale H di riposo: 9 ore

Misure
Polso: 17.5 cm
Torace: 107.5 cm
Vita: 86 cm
Fianchi: 100 cm
Coscia: 54 cm
Polpaccio: 38 cm
Avambraccio: 29.5 cm
Braccio: 39 cm

OBBIETTIVO PREFISSATO PER IL 30 DICEMBRE 2010:
Raggiungere hp 0, quindi 90 KG

Da ieri ho iniziato con una nuova dieta per MASSA. Lo so, non è il periodo migliore l'estate, vuoi per il fatto di mangiare di meno, o di sentirsi più stanchi durante l'allenamento, vorrei riuscire ad arrivare ai 90 Kg di massa possibilmente pulita (ovviamente non tutti in un mese, sarebbe just impossible! )

Posto la mia dieta da


Pasto 1: 50g di farina di avena (in alternativa 8 fette biscottate), 200 ml di latte parzialmente scremato, 200 g di albume d'uovo o 20g Whey.

Pasto 2: 100gr di petto di pollo e riso 30gr, 10gr di frutta secca.

Pasto 3: 200gr di petto di pollo e riso 30g.

Pre Wo: Animal M-stak e 5gr di Creatina.

Post Wo: 100gr di Torrent Universal.

Pasto 4: 2 scatolette di tonno o simmental.

Pasto 5: 250gr di petto di pollo (o carne varia),Insaltata con 2 cucchiai di Evo e 20gr Whey.

Pasto 6: 250gr di petto di pollo e broccoli (verdura) 50g.

Pasto 7: 200gr di albumi d'uovo o 20gr di Whey, verdura, 20gr di frutta secca.

Prenanna 50 gr di parmigiano


Pasto 4 è dopo l'allenamento 30 minuti dopo il Post Wo.
Fra due giorni incomicio anche con l'assunzione di Omega3.
Totale Kcal circa 3750.
Litri acqua totali: circa 4.5 litri.

Oggi inoltre incomincio con allenare le GAMBE e ADDOME: (per ora non posso fare squat e pressa pesante poichè mi è stato disgnosticato un piccolo varicocele. dopo le analisi deciderò il da farsi. Per ora esegue esercizi isolati e concentrati ai muscoli della gamba)

Leg Curl: 6x6x8x10 rec 2.00
Leg extension: 6x6x8x10 rec 2.00
Affondi avanti: 12x12x12 rec 2.00
Glutei: 10x10x10x10 rec 1.20
Calf singolo concentrato con manubrio: 12x12x12x12 1.20

Crunch 15x15x15x15 in ss con
Crunch obliqui 15x15x15x15

Bene... detto questo, se avete consigli, apprezzamenti, critiche (costruttive) o altro... fatevi avanti! Siete ben accetti!!

[Pieraccio89]

Peso odierno: 81 kg
Oggi ho variato il pranzo...
50 gr di riso con verdure e 100 gr di bresaola

Allenamento abbastanza intenso Petto e delt. ant.

Panca piana 8X6X4X4 (Max. peso 80 kg)
Spinte su panca piana con manubri singolo 4X4X6X8 (Max. peso 22 kg)
Pectoral machine lento 10X10X10X10 (Max peso 60 Kg)

Shoulder press 8X8X8 (Max peso 37.5 Kg)
Alzate laterali con elastico ben teso 10x10x10
Alzate frontali con elastico ben teso 10X10X10
Arnold press manubri 6X6X6 (Max peso 18 Kg)

Alla prossima!

[Pieraccio89]

Peso odierno 81 Kg
Dieta regolare come previsto:
Cambiato solamente lo spuntino PW 200 ml di albumi.

Allenamento breve ma intenso: BRACCIA e DELT. POST.
Bicipiti e tricipiti in superserie

Hammer curl 4X6X8X10 (Max peso 22 Kg) in ss
Estensione verticale tricipiti con manubri 8X8X8X8 (Max peso 18 Kg)
Bilancere libero 8X8X8 (Max peso 30 Kg)
Manubri inversi su panca piana 12X12X12 (Max peso 8 Kg)
Curl concentrato e lento 12X12X12 (Max peso 8 Kg)
Tricipiti su panca piana 12X12X12

Alzate frontali con bilanciere 10X8X6X6 (Max peso 28 Kg)
Alzate laterali su panca in posizione prona (Max peso 25 Kg)

Sta sera forse mi mangerò un gelato... Evvai di sgarro!

[Pieraccio89]

Ieri alla fine niente gelato...
Oggi giornata di completo relax! niente a cui pensare, posso dedicarmi ai miei hobby!
peccato per il tempo... sennò via di vespa!

[Pieraccio89]

Ed ecco una nuova settimana di lavoro!
Peso stabile... incomincio a credere che sia impossibile per me aumentare di peso...
Ieri ho incominciato con l'integrazione degli 0mega3 della On. Ho comprato anche le Whey della stessa marca, ma dirò che non sono un gran che (biscotto e crema).
Oggi oltre ad arrivarmi un'altro pacco di Animal Pak termino il primo Animal m-Stak. (Dirò che non è niente di veramente eccezionale riguardo la massa ma ti dà na carica buona!

Ieri ho allenato gambe e addome.

[Pieraccio89]

Ed eccomi di nuovo qui! Scusate ma ieri non ho proprio potuto scrivere per diversi motivi.

Iniziamo da ieri quindi. Come peso ho aumentato 82 Kg scarsi, ma almeno è qualcosa.
Come dieta tutto regolare, ho ridotto solo il parmigiano a 30 gr, perchè non mi sarebbe bastato.
Allenamento: Ho allenato PETTO, TRICIPITI e DELT.POST.
Chest press 10X8X6X6 (Max peso 75 Kg)
Distensioni su panca piana (Max peso 22 Kg)
Pectoral machine (Max peso 80 Kg)

Tricipiti su panca piana 12X12X12 (Max peso 8 Kg)
Curl tricipiti concentrato e lento 8X8X8 (Max peso 16 Kg)

Tirate inverse 8X8X8 (Max peso 12 Kg)
Upper back 10x10x10 (Max peso 35 Kg)

Oggi invece ho allenato GAMBE & ADDOME
Calf press 10X8X6X6 (Max peso 60 Kg)
Leg Curl: 6x6x8x10 (Max peso 85 Kg)
Leg extension: 6x6x8x10 (Max peso 55 Kg)

Crunch con sovraccarico (5 Kg) 20X20X20
Crunch obliqui con manubrio (20 Kg) 10X10X10
Sollevamento gambe al petto 10X10X10

[DORIAN]

intervengo solo per dire che...le proteine non sono 160 ma 230 e passa...le kals nn sono neanche vicine a 3500...

[Pieraccio89]

intervengo solo per dire che...le proteine non sono 160 ma 230 e passa...le kals nn sono neanche vicine a 3500...

Grazie dorian per la correzione vedrò di aggiornarla, anche perché l'ho modificata in alcune sue parti. Infatti ho alzato le dosi da fonti quali riso o frutta secca... Qualche consiglio utile, visto che sei più esperto in materia?

[raimbow]

scusa una cosa perchè tuti quei spuntini?

[Pieraccio89]

scusa una cosa perchè tuti quei spuntini?

Non voglio appesantire troppo i pasti principali, e così ho scomposto in vari spuntini.

[Pieraccio89]

Allora riposto la dieta aggiornata qui:

Precolazione (Pasto 1): 20gr di Whey

Pasto 2: 100g di fiocchi di avena , 100 ml di latte parzialmente scremato, 100 g di albume d'uovo e 1 pack di Animal pak

Pasto 3: 50gr di pane integrale con 80 gr di affettati

Pasto 3: 150gr dipasta oppure Riso/orzo/avena, 100gr di Pollo 2 cucchiaio di Evo e 2 pillole Omega3.

Pre Wo: 20 gr di Whey e 5gr di Creatina.

Post Wo: 100gr di Torrent Universal.

Pasto 4: 1 scatoletta di tonno al naturale e 7 gallette di riso.

Pasto 5: 100gr di petto di pollo, riso 100 gr, insalata con 1 cucchiai di Evo.

Prenanna (pasto 7) 50 gr di parmigiano o 35gr di Pro milk and egg e 20 gr di frutta secca.

Riducendo cosi le proteine, a 170 circa, aumentando i grassi.

[Pieraccio89]

Eccomi di nuovo qui. La mia scheda come avrete capito è una ABC che si sviluppa su sei giorni settimanali.
Allora ieri ho allenato come consueto gambe ed addome.

Ho incominciato con polpacci:
Calf press 10X8X6X6 (Max peso 70 Kg)
calf con manubrio singolo 10X10X10 (Max peso 16 Kg)
Leg extension 8X8X8 (Max Peso 35 Kg a parte)
Leg curl 10X10X10 (Max peso 45 Kg)
Gluteus machine 8X8X8 (Max peso 40 Kg)
ADDOME
Crunch con sovraccarico (5 Kg) 20X20X20
Crunch obliqui con manubrio (20 Kg) 10X10X10
Sollevamento gambe al petto 10X10X10

Oggi invece ho allenato dorso e bicipiti e Delt. ant.:
_leggero riscaldamento
DORSO
Pulley 10X8X6X6 (Max peso 80 Kg)
Low row 6X6X8X10 (Max peso 75 Kg)
Trazioni alla sbarra 6X6X6X6
Lat machine con triangolo 8X8X8 (Max peso 60 Kg)
BICIPITI
Panca scott 6X6X6 lento (Max peso 40 Kg più sbarra)
Hammer curl 4X4X4 (Max peso 22 Kg)
DELT.ANT.
Alzate laterali 8X8X8 lento (Max peso 10 Kg)
Alzate frontali con sbarra (Max peso 20 Kg)

Le spalle non le voglio appesantire troppo essendo che ho un piccolo strappo muscolare sul deltoide sx fino al trapezio sx.
La dieta l'ho ripostata aggiustandona dal lato delle proteine e alzando più i grassi da frutta secca e anche i carbo.
Inoltre per il prenanna ho comperato le proteine "Milk&Egg" della Universal. Cosi da alternare il parmigiano che sennò lo finisvo nel giro di una settimana. Inoltre oggi al pasto 4 ho alternato il tonno, a 200ml di albumi e un rosso.

Posto alcune foto scattate ieri.



A domani!

[Pieraccio89]

Mi sento in dovere di recensire questo prodotto.
Marca: Universal
Nome: Milk & egg
Solubilità: 7/10
Gusto: 1/10
Infatti quest'ultimo punteggio, così basso, è veramente obbligato.
Preso prima di andare a letto, è veramente un "toccasana"
Come composizione invece mi sembra ottimo proprio come pre-bed!

Sotto, posto i valori nutrizionali.

3 Lb Chocolate
Serving Size1Scoop(33g)
Servings Per Container~41
Amount Per Serving % DV*
Calories 126
Calories From Fat 18
Total Fat 2g 0%*
Saturated Fat 1g 5%*
Cholesterol 44mg 15%*
Total Carbohydrates 3g 1%*
Sugars 1g **
Protein 24g 48%*
Vitamin A (As Acetate) 2500IU 50%
Vitamin C (As Ascorbic Acid) 30mg 50%
Vitamin D (As Cholecalciferol) 200IU 50%
Thiamin (As Mononitrate) 740mcg 49%
Riboflavin 850mcg 50%
Niacin (As Niacinamide) 10mg 50%
Vitamin B6 (As Pyridoxine HCl) 1mg 50%
Vitamin B12 (As Cyanocobalamin) 3mcg 50%
Biotin 75mcg 25%
Calcium (As Lactate) 245mg 25%
Iron 1.2mg 7%
Magnesium (As Oxide) 100mg 25%
Sodium 59mg 2%*
Typical Amino Acid Profile
Grams Of Amino Acids In 24g Of Pure Protein.
ESSENTIAL AMINO ACIDS
L-Leucine (Branched Chain) 2017mg **
L-Isoleucine (Branched Chain) 1320mg **
L-Valine (Branched Chain) 1583mg **
L-Lysine 1776mg **
L-Threonine 1079mg **
L-Methionine 603mg **
L-Phenylalanine 1176mg **
L-Tryptophan† 372mg **
L-Histidine 675mg **
NON-ESSENTIAL AMINO ACIDS
L-Arginine†† 889mg **
L-Cysteine 72mg **
L-Alanine 663mg **
L-Aspartic Acid 1512mg **
L-Glutamic Acid 4701mg **
L-Glycine 551mg **
L-Proline 2447mg **
L-Serine 1374mg **
L-Tyrosine 1402mg **
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
** Daily Value (DV) not established.
† The L-tryptophanin this product is naturally occuring in the protein. It is not added or manufactured.
†† Conditionally essential amino acid. The amino acids in this product are naturally occuring from the protein source. They are not added or manufactured.

[Pieraccio89]

Alcuni dati riguardo i cicli di integrazione.
Il 23/06/2010 ho incominciato, dopo un mese di stop da integrazione, con Whey e Creatina e Animal M-stak.

Il 2/07/2010 ho incominciato con Torrent.

Il 13/07/2010 ho incominciato con Animal pak e ho terminato con Animal M-stak.

Essendo quasi il 23 di luglio, fra poco finisco il primo ciclo di creatina. (tranne nel torrent che ne è contenuta anche se in minime dosi.
Inoltre vorrei provare con Ae2 Ceo della Nutrabolic. pareri?

Inoltre oggi non credo di allenarmi essendo che ho il polso dolorante, proprio oggi che avrei dovuto fare Petto e tricipiti. Vabbè un po' di riposo non fa mai male. Spesa, visto che sono a corto di cibo, e giretto in vespa!

[Pieraccio89]

Eccomi di nuovo qui.
Allora incominciando dalla dieta, tutto regolare. Ho solamente saltato il pasto 4 poichè i sono allenato tardi, e dopo il postWo, ho fatto cena (35 minuti dopo).

Oggi ho allenato PETTO, TRICIPITI E DELT. POST.
Dopo un po' di riscaldamento
Panca piana 4X6X8X10 (Peso max 70 Kg)
Pectoral machine 6X6X8X10 (Peso max 80 Kg)
Croci su panca inc. 10X10X10 (Peso max 14 Kg a braccio)
Dip alle parallele con sovraccarico (4 Kg) 8X8X8

Upper back 10X8X6X6 (Peso max 65 Kg)
Tirate con manubri 10X10X10 (Peso max 22 kg a braccio)

Manubrio dietro la testa con braccio verticale 6X6X6X6 (Peso max 16 Kg a braccio)
Dip tra panche con sovraccarico (4 Kg) 10X10X10
Push down con corda 6X6X6 (Peso max 17.5 Kg)
Singolo ai cavi 8X8X8 (Peso Max 10 Kg)

Impressioni riguardo l'allenamento di oggi. Sul petto ho ridotto i carichi, sarà il caldo, ma li sentivo di più. Ho inoltre privilegiato l'esecuzione lenta e controllata specialmente nei Tricipiti. Pump minore del solito.

Inoltre, per fortuna, non ho avuto dolori al polso sx.
Ho preso alcune misure subito dopo l'allenamento, quindi "a caldo" devo dire che sono notevolmente sorpreso specialmente per le braccia.
Braccio: 41 cm
Petto: 108 cm