Diario92Diario

[gigi92gigi]

ecco la mia nuova scheda 4 split

Lunedì
PETTO-BACK-TRIC

1) panca piana 4x8 90''
2) panca inclinata con bilanciere 3x10 60''
3) Crossover cavi alti 2xMax con picco centrale di 2'' , 40"
4) Rematore bilanciere su panca curva presa prona(bil. sotto l'ombelico) 4x8 120"
5) Rematore manubri(2 man contemporaneamente) su panca curva 3x10 90"
6) tricipiti cavi stripping 3x max
7) pullover 3x15 60"
8) crunch 3x12-crunch inverso 3x12(sovracc.)-pank

Martedì
GAMBE-ADDOME

1) leg press 4x10 120”
2) affondi 4x8 90”
3) squat bulgari 3x10 90"
4) leg curl 3x15 60”
5) glutei machine 4x10 90"
6) calf leggero machine seduto 2x Max c(stare tra 30 e 60 complessive, poi aumentare)60”
7) calf pressa pesante 3x Max(movimento molto lento) 60"
8) crunch 4x12 60” (sovrac.)
9) crunch inverso 4x12 60” (sovrac.)

Giovedì
PETTO-BACK-BIC

1) panca declinata bil 4x8 120”
2) spinte manubri panca piana 3x10 90"
3) rematore bil al petto panca curva presa prona 4x6 120”
4)rematore manubri panca curva 3x10 60”
5) pulley basso 2x15 60"
6) bic bilanciere ez su panca scott 2x10 60”????(punto 1*)
7) bic manubri su panca inclinata 2x15 40”????(punto 1*)
8) crunch/crunch inverso 3x12-taglialegna 3x12
9) obliqui hyperextension 4x15 con sovraccarico 60”

sabato

Spalle-richiamo femorali-polpacci

1) lento manubri 4x8 90"
2) alzate laterali 3x10 90"
3) alzate frontali panca inclinata 2x15 60"
4) alzate posteriori panca curva 4x8 60"
5) trazioni 4x max 90"
6) lat machine (presa inversa a quella delle trazioni) 4x8 90"
7) pulley basso 3x10 60"
8) leg curl 4x10 90"
9) polpacci seduto leggero 3x max 60"
10) polpacci pressa pesante 3x 10 movimento lento 60"
11) obliqui cavi bassi 3x10 60"

[Free91]

Il sabato non vale la pena fare deltoidi visto che avrai i doms da giovedi e il lunedi avrai ancora i doms dall allenamento di sabato...metti il back il sabato e i deltoidi splittali in 2 insieme al petto

[gigi92gigi]

Il sabato non vale la pena fare deltoidi visto che avrai i doms da giovedi e il lunedi avrai ancora i doms dall allenamento di sabato...metti il back il sabato e i deltoidi splittali in 2 insieme al petto

purtroppo per il problema della lordosi sono costretto a bilanciare il lavoro del petto(2 volte a week)con il lavoro del back(che di conseguenza devo portare obbligatoriamente ad allenarlo 2 volte a week)...secondo te potrei finire a sovrallenarmi??

[gigi92gigi]

sabato allenamento gambe,la "parte" che delude di più,secondo me l'ossatura centra anche,perchè io ho davvero una caviglia sottilissima e le gambe danno l'impressione di non crescere a dovere,stanno prendendo forma,ma non si allargano,restano sempre 2 tronchi secchi,purtroppo influenzano anche il peso,infatti penso che 3 o 4 kg sulla gambe ci stiano a pennello,mi demoralizza anche guardarmi allo specchio durante il wo e vedere che restano sempre degli stuzzicadenti
Comunque l'unica cosa un pò più positiva è il peso,è salito durante questo ciclo di creatina di 6 settimane di 3kg, da 69kg sono arrivato a 72kg,oggi ho finito il ciclo,ora questi giorni dovrò "sgonfiarmi" un pochettino,anche il peso calerà,speriamo di non ritornare nuovamente a 69 kg
Il mio obbiettivo per fine aprile è di arrivare ad hp,cioè 77kg,ma è un traguardo mooolto difficile anche perchè già a questo punto la bf è al limite,quindi spero di prendere il peso il più pulito possibile,cercando di avvicinarmi il più possibile a quota 77kg per poi a maggio e giugno buttare giù un pò di grasso,speriamo bene

[gigi92gigi]

domani si ritorna a spingere dopo un mese di stop,finalmente!!!

[gigi92gigi]

purtroppo in questi mesi mi sto allenando senza una scheda,sia perchè non avevo molta voglia di farne una nuova e sia perchè ho fatto diverse pause...ora però voglio finire questo mese prima di iniziare i 2 mesi di forza(marzo-aprile)..quindi penso di continuare più o meno quello che ho fatto questo mesi,magari modificando le rip creando un piramidale

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scheda work in progress

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PETTO-SPALLE-TRIC

panca piana 4x10-8-6-4 90''
panca inclinata manubri 3x10 60''
lento manubri 2x12 50"
croci panca declinata 3x10
alzate a 90 4x8
alzate sopra la testa 3x15
tirate al mento 3x8 SS scrollate manubri 3x8 40"
rematore bilanciere 4x10-8-6-4
rematore manubri 3x10
tricipiti cavi stripping 3x max



GAMBE-ADDOME


leg press 4x10 120”
affondi 3x10 90”
squat bulgari 3x8
leg exstension 2x Max
calf seduto 4x max( durata 1' 30'')
calf pressa stripping carico alto 3x max
crunch 4x12 60” (sovrac.)
crunch inverso 4x12 60” (sovrac.)
obliqui 4x15 60”


PETTO-DORSO-BIC

panca declinata bil 4x8 120”
rematore bil 4x6 120”
rematore manubri 3x10 60”
dip 4 x max 90”
trazione 4 x max 120”
Lat Machine 3x Max 50''
croci piane 2x15 50”
Alzate 90 2x15
bic bilanciere ez su panca scott 2x10 60”
bic manubri su panca inclinata 2x15 40”

questa è la scheda che dovrò usare fino a fine mese,per poi iniziare il ciclo di forza,dovrò cambiare e aumentare anche le kcal in questo periodo,passando a 180gr(marzo)-200gr(aprile) la carne al posto dei 160gr attuali,e la pasta 160(marzo)-170gr(aprile) e poi da maggio la prima definizione della mia vita
A marzo ed aprile farò un ciclo di forza,già da ora mi devo mettere a lavoro anche se solo grazie al vostro aiuto perchè vorrei fare un ciclo di forza particolare,perchè non faccio squat e stacco,quindi vorrei aumentare solo la forza in panca

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purtroppo non posso allenarmi 4 volte a settimana,non mi sono mai allenato anche se avevo anche la scheda pronta,purtroppo la scuola va così così e quindi i miei genitori non mi permettono di allenarmi 1 volta in più

[Biz]

Stai facendo veramente un ottimo lavoro continua così grandissimo!

[gigi92gigi]

Stai facendo veramente un ottimo lavoro continua così grandissimo!

grazie

[cesko92]

gigi la scheda chi te la ha fatta?

[gigi92gigi]

gigi la scheda chi te la ha fatta?

io cesko,e lo so che fa schifo,comunque ora posto in sezione allenamento una scheda per la forza,da martedì inzio 2 mesi di forza prima della mia prima definizione della mia vita

[cesko92]

non ho le conoscenze per dire che fa schifo
e che infatti non mi sembrava nello stile di manx, troppi x10,12,15,max per i suoi gusti

[gigi92gigi]

ora posto una scheda in allenamento,vorrei fare appunto fino a fine maggio,una scheda di forza per aumentare un pò i carichi solo però su panca piana visto che non faccio stacchi e squat...

[cesko92]

c'è un bel thread in sezione allenamento
per la forza mi pare che un po' come me hai problemi di schiena, per lo squat credo tu possa trovare un compromesso con la leg press o meglio ancora con l'hack squat se lo hai in pale
poi hai tutto il resto comunque: panca, trazioni..

[gigi92gigi]

c'è un bel thread in sezione allenamento
per la forza mi pare che un po' come me hai problemi di schiena, per lo squat credo tu possa trovare un compromesso con la leg press o meglio ancora con l'hack squat se lo hai in pale
poi hai tutto il resto comunque: panca, trazioni..

si ho problemi alla schiena,comunque nella palestra c'è anche la leg press ma manca l'hack squat,però la pressa arriva solo a 190kg e faccio già 4x8 con 160 al parallelo quindi non penso di poter fare un ciclo di forza,quindi penso di non fare una scheda di forza per le gambe,mentre per quanto riguarda le trazioni non sapevo che si potesse includerle nel periodo di forza,comunque oggi non sono riuscito a creare nulla,vedrò domani di provare a buttare giù qualche cosa

[gigi92gigi]

ed ecco che sono arrivato alla mia prima definizione della mia vita spero che dopo questo cut non rimaranno solo le ossa
Comunque in quasi 2 anni ho fatto un bel percorso e sono quasi soddisfatto,anche se il primo anno fatto alla caxxo,ma i risultati ci sono stati,sono passato da 52kg a 74kg attuali,ora però devo perforza sgrassare per il mare e per poi ripartire pulito per una nuova massa...
L'unico problema è che mancano pochi giorni(il 1 maggio vorrei iniziare il cut) e non ho ancora un dieta