Diario92Diario

[KKMeph]

Hai un 4x6...segui uno schema del genere:

fondamentale alte serie, basse rip <4
complementare pesante serie in base al volume da scegliere, rip fra le 4 e le 6
complementare leggero serie in base al volume da scegliere, rip fra le 6-10
pump serie a piacere rip fra le 12-20.

Io farei: pressa 8x4
walkin db lunges 5xmax
hack squat machine 8 10 12 15 15

e basta.

[jeghe]

si,negli affondi le gambe formano 2 angoli di 90°,comunque la cintura non l'ho mai usata negli affondi,ma da ora in poi la userò
Sono anche felice di sapere che le gambe crescono anche senza fondamentali,anche se penso che con i fondamentali crescano di più,ma non importa.
Per quanto riguarda il riscaldamento l'ho fatto,anche se la scorsa volta feci 3 minuti di tapis,questa volta invece non ho fatto tapis,ma ho fatto il riscaldamento che mi avete consigliato,e non ho avuto nessun doms durante il wo,e ho potuto allenarmi al max

ma va..non è detto che non crescano di più...la pressa almeno per quanto riguarda il quadricipite in se...è addirittura più potente dello squat come stimolazione...questo si sa... e poi i fondamentali...richiedono una buona tecnica...se squatti e lo fai da *****(scendendo poco, ad esempio)....serve a poco niente!

[gigi92gigi]

Hai un 4x6...segui uno schema del genere:

fondamentale alte serie, basse rip <4
complementare pesante serie in base al volume da scegliere, rip fra le 4 e le 6
complementare leggero serie in base al volume da scegliere, rip fra le 6-10
pump serie a piacere rip fra le 12-20.

Io farei: pressa 8x4
walkin db lunges 5xmax
hack squat machine 8 10 12 15 15

e basta.

purtroppo nella palestra non c'è l'hack suqat machine,e preferisco fare gli affondi sul posto,perchè la palestra è piccola e affollata,comunque ho modificato un pò il wo gambe,che ne dici?
1) leg press 8x4 90"
2) affondi 5x max 90"
3) ghr 8-10-12-15-15(sicuramente ho sbagliato a scrivere le rip)
4)leg exstension 3x8 90" (lo elimino??)
4) leg curl 3x8 90"
5) calf in piedi 3x12
6) calf seduto 4x15
7) crunch inverso 4x12 con sovraccarico 60"
8) crunch 4x12 con sovraccarico 60"
9)obliqui ipererxtension 4x10 con sovraccarico 60"

ma va..non è detto che non crescano di più...la pressa almeno per quanto riguarda il quadricipite in se...è addirittura più potente dello squat come stimolazione...questo si sa... e poi i fondamentali...richiedono una buona tecnica...se squatti e lo fai da *****(scendendo poco, ad esempio)....serve a poco niente!

[brigaglia]

mi segno gigi..

[gigi92gigi]

forse dovrei fare la leg exstension con rip più alte,che ne dite se faccio un 3x20??

[gigi92gigi]

mi segno gigi..

grazie

[MB design]

si

Il mio è un classico allenamento, che mi ha anche dato risultati, vorrei vedere in che modo ti alleni tu

[KKMeph]

purtroppo nella palestra non c'è l'hack suqat machine,e preferisco fare gli affondi sul posto,perchè la palestra è piccola e affollata,comunque ho modificato un pò il wo gambe,che ne dici?
1) leg press 8x4 90"
2) affondi 5x max 90"
3) ghr 8-10-12-15-15(sicuramente ho sbagliato a scrivere le rip)
4)leg exstension 3x8 90" (lo elimino??)
4) leg curl 3x8 90"
5) calf in piedi 3x12
6) calf seduto 4x15
7) crunch inverso 4x12 con sovraccarico 60"
8) crunch 4x12 con sovraccarico 60"
9)obliqui ipererxtension 4x10 con sovraccarico 60"


buona la pressa, bene gli affondi con i manubri. a sto punto metti la leg ext prima del ghr. e falla così 8-12-12-15-15, riposa da 60" in mezzo.

poi ti prendi 5 minuti di pausa per fare il ghr. GHR farei 5xmax e fidati che ne farai forse uno per serie.

Leg curl fai 5x6.

Calf in piedi 8-10x6 con tanto tanto carico, fai la sosta in basso nel punto di max allungamento di circa 3 secondi. non in alto, in basso. Mentre per quello seduto fai un 5xmax dove il max deve essere minimo 30 secondi serie, MINIMO. Il peso qui non conto. Ripetizioni esplovie, pausa in basso nel punto di max estensione di almeno un secondo.

Di addome non me ne intendo.

buona la pressa, bene gli affondi con i manubri. a sto punto metti la leg ext prima del ghr. e falla così 8-12-12-15-15, riposa da 60" in mezzo.

poi ti prendi 5 minuti di pausa per fare il ghr. GHR farei 5xmax e fidati che ne farai forse uno per serie.

Leg curl fai 5x6.

Calf in piedi 8-10x6 con tanto tanto carico, fai la sosta in basso nel punto di max allungamento di circa 3 secondi. non in alto, in basso. Mentre per quello seduto fai un 5xmax dove il max deve essere minimo 30 secondi serie, MINIMO. Il peso qui non conto. Ripetizioni esplovie, pausa in basso nel punto di max estensione di almeno un secondo.

Di addome non me ne intendo.

[KKMeph]

Il mio è un classico allenamento, che mi ha anche dato risultati, vorrei vedere in che modo ti alleni tu

Il mio diario è a portata di click. Ti ripeto il volume è molto scarso, sopratutto se sei in monofrequenza. Poi non so i tuoi max, quindi non conosco l'intensità, ma senza tirare in ballo il mio allenamento odierno (che è tremendo), basta guardare un bill star che seguivo io...magari nel giorno pesante.

[MB design]

Il mio diario è a portata di click. Ti ripeto il volume è molto scarso, sopratutto se sei in monofrequenza. Poi non so i tuoi max, quindi non conosco l'intensità, ma senza tirare in ballo il mio allenamento odierno (che è tremendo), basta guardare un bill star che seguivo io...magari nel giorno pesante.

A ma stai facendo un WS4SB

[KKMeph]

finito, ed era pure modificato. ora sto seguendo uno sheiko. ma mi riferisco al bill star.

[MB design]

Ma a te interessa più la forza che la massa! WS4SB poi e per gli hardgainer

[KKMeph]

eh eh non direi..

[MB design]

Non direi cosa?

[KKMeph]

Che il ws4sb è per SOLO per hardgainer. Guarda la gente che allena Defranco e poi ne parliamo. E si, a me interessa la forza...ma magia, sono cresciuto anche non allenandomi da BB. E so anche come allenarsi in BB style, e il tuo allenamento, per me, in questo momento, è leggero.