Diario di The Dennis!

[The Dennis]

Un saluto a tutti, mi chiamo Dennis sono del 1994, mi alleno da dicembre 2009, però è da febbraio che pratico una alimentazione che spero sia un po' corretta. Mi piace allenarmi e per adesso non ho mai saltato un'allenamento, mi sento male se non arrivo a sfinimento ad ogni serie(a parte negli squat), e amo anche il fatto di imparare sempre di più su questo sport.
ecco le mie misure attuali non aggiornate)

Petto:107cm
Braccia: 37-36
vita: 83cm
coscie:58cm



Bf: 13-12%-marzo 2011 (la bf è misurata con plicometro elettronico che mi da come risultato 10-9%, ma credo che sbagli la misurazione)

Peso:78kg-marzo 2011 (80kg in massa febbraio)
Altezza: 178cm

[The Dennis]

Allenamento di massa dal 18/06 al 6/09

Scusate ma mi sono dimenticato di mettere il peso e l'altezza: 76 chili per 178-179cm. Premetto che nella palestra dove mi alleno è abbastanza grezza: pochi manubri, bilanceri, lat machine ect... pultroppo manca il power rack, però riesco ad allenarmi seriamente anche escogitando altri sistemi.
Questa è la mia scheda di massa "fai da te", spero sia corretta:

I GIORNO PETTORALI E BICIPITI(venerdì)

distensioni su panca piana: 10-10-8-8
croci su piana: 3x8
distensioni manubri/bilancere su inclinata: 10-10-8-8
pull-over: 3x12
qualche dip in super serie con flessioni

curl bilancere su inclinata:10-10-8-8
curl unilaterali sulla scott: 3x 12-12-10
curl a martello: 4x10

II GIORNO spalle e tricipiti( lunedì)

distensioni manubri sopra la testa: 10-10-8-8
alzate posteriori busto flesso: 3x12-10
tirate al mento con bilancere:10-10-8-8
shrug manubri: 3x12

Distensioni manubri presa stretta(gomiti attaccati al busto): 10-10-8-8
French press manubri: 3x10
Spinte al pulley alto con asciugamano: 12-10-8-8

III GIORNO SCHIENA (martedì)

Rematore bilancere: 10-10-8-8
Lat machine presa stretta in pronazione: 3x8
lat machine dietro il collo: 10-10-8-8
pulley basso presa a v: 3x10
stacchi: 3x8

addominali( abbino esercizi di sovraccarico a sfinimento con altri a corpo libero)

III GIORNO GAMBE(GIOVEDì)

Squat: 10-10-8-8
leg curl inverso:3X10
leg press:10-10-8-8
affondi 3x10

addominali

addominali

[The Dennis]

Dieta massa

Ho cancellato la dieta postata in precedenza perchè mi sono reso conto che non era adeguata a me, posterò qui la mia prossima dieta di massa quando inizierò a farla.

[The Dennis]

Passaggio a definizione...

Ora per la prima volta sono passato a fare definizione, premetto che il mio obbiettivo avere una definizione marcata, anche perchè non ho molta massa, ma arrivare a una bf nella norma 10% perciò credo sia meglio non esagerare con il taglio di carbo, almeno spero.
in questo periodo stò seguendo questa dieta abbinando 2 giorni di cardio a intensità costante(cyclette 35-40min).
.
Appena sveglio:
800mg di carnitina
1 misurino di whey
1/2mela

Colazione:
3 uova
2 fette di pane integrale(17gr cho)
thè verde

Metà mattina:
100gr fonte proteica o whey
1 fetta di pane integrale o equivalente in cho

Pranzo:
800mg di carnitina
150gr di pollo, cavallo, tacchino
verdure
1 cucchiaio d'olio d'oliva

pre wo:
1 misurino di whey
2.5 gr di bcaa
5 gr di creatina+1,5gr glutammina+0.5gr di taurina+ 8gr di ribosio

Post wo:
2 misurini di whey
2.5 gr di bcaa
5 gr di creatina+6,5gr glutammina+0.5gr di taurina+ 8gr di ribosio(8,5gr cho)
1,5 cucchiai di nesquik(16gr cho)

quando non mi alleno mantengo lo stesso apporto proteico e tolgo metà dei carb del pre e post wo e aggiungo un bicchiere di latte

Cena
400mg carnitina
150 gr di pollo, tacchino
verdure

Pre letto
5gr glutammina
200 gr fiocchi di latte


Macronutrienti giorni on:
proteine: 240gr
Carboidrati: 97gr
Grassi: 76gr

Macro giorni off:
pro 220-210gr
cho 85gr
grassi 72gr

[The Dennis]

Allenamenti

Allenamento lunedi 26/luglio/2010:
non è andato proprio come volevo per colpa delle alzate posteriori che provvederò a sostituire settimana prossima.
valutazione 9

Spalle e tricipiti
lento manubri su panca 10-10-8-8 R 1'45 14kg le ultime fattte con il rest pause

Tirate al mento 12-10-8-8 1'30 22kg-24kg le ultime due serie un po' con spinta

alzate posteriori 3x12 5-7kg

alzate frontali 3x8 9kg alla fine le ho fatte alternate con spinta

smith o multypower presa stretta 10-10-8-8 40-46kg compresa la sbarra da 26kg

french press unilaterale manubrio 3x10-11-8 9-9-7kg

pulley alto con asciugamano 4x12-10-8-8 le ultime due con una ripetizione in più con la spinta
per distruggermi
poi ho fatto flessioni a mani ravvicinate con pulley alto catena 2x8 al massimo

[The Dennis]

Dorsali

Oggi mi sono allenato di mattina per motivi di lavoro, però è stato meglio cos,ì mi sembra di essermi impegnato di più anche sudando di meno
ovviamente ogni serie a sfinimento

Rematore con bilancere olimpico 4x8 48kg+9-10 del bilancere, tutte a sfinimento con aiuto di schiena nelle ultime 2 rip
lat machine dietro il collo (catena) 4x10 50-50-52-52kg
trazioni seduto al pulley basso (catena) 3x8 37-37-40kg
lat machine presa stretta (catena) 3x10 64-64-62kg

addominali laterali al pulley alto 2x15-12 a parte 20-30kg
laterali con manubrio in una mano 2x12 a parte 22kg
alzate di gambe alla panca inclinata 3xmax

Voto 9,6 (non darò mai un dieci finchè non avro carichi più importanti)

[The Dennis]

Scheda modificata

I GIORNO PETTORALI E BICIPITI(venerdì)

distensioni su panca piana: 4x8-8-8-6
distensioni manubri/bilancere su inclinata: 4x10
Croci su piana:3x10
pull-over: 3x12
qualche dip in super serie con flessioni

curl bilancere su inclinata:4x8
curl unilaterali sulla scott: 3x 12-10-8
curl a martello: 4x10

II GIORNO spalle e tricipiti( lunedì)

distensioni manubri sopra la testa: 4x8-8-8-6
alzate posteriori busto flesso: 3x12
tirate al mento con bilancere:4x10
alzate laterali 3x8

Distensioni manubri presa stretta(gomiti attaccati al busto): 4x8
French press bilancere: 3x10
Spinte al pulley alto con asciugamano: 12-10-8-6

III GIORNO SCHIENA (martedì)

Rematore bilancere: 4x8-8-8-6
lat machine dietro il collo: 4x10
lat machine presa stretta: 3x
pulley basso presa a v: 3x8

addominali( abbino esercizi di sovraccarico a sfinimento con altri a corpo libero)

III GIORNO GAMBE(GIOVEDì)

Squat: 4x8-8-8-6
leg curl inverso:3X12
leg press:4x10
affondi 3x6

addominali

addominali

[The Dennis]

Gambe

premetto che nell'allenamento delle gambe sono un po' indietro, perchè ho cominciato ad allenarle seriamente da un mese e mezzo e non con l'impegno massimo che metto negli altri muscoli.
oggi però mi sono impegnato abbastanza e credo che la settimana prossima arriverò al massimo!!
voto 8,9

Squat alla smith ( in mancanza del power rack)4x8-8-8-7 46-52-56-60 + 26kg della sbarra, nelle ultime due serie ho fatto 6-7 sec di rest pause dato che alla settima ero ceduto
leg press orrizzontale 4x10 120-140-140-140 direi chè mi è venuta bene
leg extension 3x12-12-8 20-20-25 non sono arrivato a cedimento completo ma molto vicino ad esso
affondi coi manubri 3x6 peso manubrio singolo: 22kg-26-26
belli ma alla fine è difficile mantenere la presa sul manubrio, infatti nella seconda serie l' ho tenuto con 3 dita

addominali con sovraccarico e a corpo libero

p.s: io non lo scrivo mai ma eseguo sempre 5-7 min di cyclette di riscaldamento con streching dinamico e serie leggere del muscolo del giorno

[The Dennis]

Pettorali e bicipiti

Oggi ho cambiato approccio all'allenamento, e ciò consiste nel fatto che non faccio tutte le serie a cedimento ma lascio buffer di 2-1 ripetizioni nelle prime due serie negli es con 4 set, e alcuni esercizi da 3 set. Questo metodo l'ho applicato ai pettorali perchè ero in stallo da parecchio sulla panca piana e perciò ho deciso di conseguenza riuscendo ad aumentare i carichi e sbloccarmi, il tutto mentre sono in definizione!!!

voto:9.5

Panca piana 4x8-8-8-6 kg: 40kg-40-44-44, nelle ultime due serie ho eseguito un rest pause di max 6-7 sec per farne una in più nella penultima e 6 nell'ultima.
Croci inclinata(variado l'inclinazione tra la prima e seconda serie)3x12-10-8 KG:12kg-14kg-16kg, tutte bene anche l'ultima dove ne ho fatta una in più...
spinte inclinata 4x10-10-8-6 kg:14-16-18-18, troppo facili i 14 prox volta i 16
flessioni 3x12-10-8, erano le massime rip che potevo

Curl bilancere 4x8 kg:16-18-22-22, la prossima faccio 18-18-20-22 perchè ho usato parecchia spinta negli ultimi set
Curl concentrati 3x 12-10-8 kg: 9-10-12, troppa fatica con il braccio destro ed io sono destro
Curl a martello alternati 4x10 kg:10-10-12-14

Buon metodo a mio parere, adesso guarderò se applicarlo anche ai dorsali nei quali riesco sempre ad aumetare i carichi anche spingendo al massimo ogni serie...

[gordo]

mi segno!

[The Dennis]

Molto bene sarà un buon motivo in più per spaccarmi con i pesi!!!!
grazie per esserti segnato
P.s: hai un diario? se si mi puoi dire il nome?

[gordo]

Ciao
Ho notato che non fai le trazioni...io personalmente le preferisco alla lat machine perchè sento i dorsali maggiormente coinvolti...ma forse è una mia impressione

[The Dennis]

Trazioni

il motivo è semplice è che di solito riesco a farne solo 5 o 6, perciò aspetto di arrivare sulle 9-8 per metterle, anche se forse adesso dovrei farcela a farne un po' di più... cmq mi sa che le metterò nella prossima scheda di massa dopo questa di definizione. per la schiena non stò messo male è forse la mia parte migliore, merito anche dell'impegno che ci metto...

[The Dennis]

Spalle e tricipiti

buon allenamento aumentato i carichi, e ridotto le rip di alcuni es

lento manubri su panca 4x8-8-8-6 kg:14-14-16-16. come al solito le l'ultima rip delle ultime 2 serie con rest pause, completandone 1 o 2 in più
Tirate al mento 4x10-10-8-6 kg:20-20-24-28, molto buono la possima volta faccio 20-22-28-28
Alzate laterali seduto 3x12-10-8 kg:7 , tutte a sfinimento o molto vicino
Alzate frontali seduto 3x8 kg:7

panca stretta 4x10-9-8-6 kg:28-30-32-36, questo esercizio lo tolgo perchè non lo sento bene mettere il french press come primo
french press con bilancere angolato 3x10-9-8 kg:16-18-14
spinte in basso presa angolata alla catena 4x12-10-8-6 kg:15-20-23-25

voto 9
Devo cambiare il primo esercizio della scheda tricipiti, ci metterò il french press oppure le flessioni tra 2 panche con sovraccarico...

[The Dennis]

Dorsali

Voto: 9.5

Rematore bilancere olimpico 4x8-8-8-6 kg: 46-46-52-54, ultime due serie a cedimento, molto difficile è stata anche la seconda
Lat machine dietro il collo 4x10-10-8-6 kg:48-48-53-55
Pulley basso orrizzontale alla catena 3x12-10-8 kg: 37-40-45
Lat machine presa stretta 3x10-10-8 kg: 60-60-64

addominali con laterali e alti con sovraccarico, bassi corpo libero