Ciao a tutti gli utenti del forum, ho riesumato il vecchio profilo dopo mesi se non anni di assenza! Visto come gira da qualche mese con gli impegni dell'università ho lasciato l'atletica ( spero temporaneamente ) per dedicarmi alla palestra, per migliorare un po' i miei standard di forza max ed esplosiva.
Vi posto il mio schema d'allenamento:
Scheda "A" :
riscaldamento 5 min tapis roulant
stretching arti inferiori + tavoletta propriocettiva x caviglie + 3x50 salti veloci con la corda a piedi uniti + mobilità spalle con bastone e manubrietti ( questi 4 punti li ho voluti inserire io per mantenere comunque una certa mobilità ).
Squat libero 2x5 reps @ 65% ( 91 kg ) + 4 reps @ 70% ( 98 kg ) + 3 reps @ 75% ( 105 kg ) tra le serie recupero 2 min e faccio anche dei balzi a ginocchia al petto x trasformare l'esplosività, anche il movimento dello squat lo eseguo il più velocemente possibile in fase di risalita, come massimale ho impostato 140 kg anche se in realtà questo valore l'ho raggiunto sempre nell'esercizio libero 2 anni fa agli allenamenti, però x 4 ripetizioni, ora credo almeno di riuscire a fare 1 reps @ 140.
estensioni avampiedi, sempre con bilancere libero 12-10-8-6 reps con 1.30 di recupero @ 50 kg tutte, preferisco rispetto alla sitting calf perchè nella mia ignoranza mi pare che così sviluppi più i gastrocnemi che hanno maggiore % di fibre bianche che non i solei a prevalenza rossa ( correggetemi se sbaglio! ) sempre esecuzione veloce, nei recuperi saltelli a ginocchia tese come trasformazione.
stacco a gambe flesse ( tipo deadlift ) qui i carichi dovrebbero essere in percentuale 80-85-90% su 2x5 serie + 1x4 + 1x3 ma non avendo bene idea di quanto possa valere un massimale ( avevo 125 di max sempre in allenamento ma quasi 3 anni fa mi sembra troppo lontano nel tempo ) mi regolo in base alle sensazioni con i carichi:
- 2x5 con 60 kg facile
- 1x4 con 70 kg
- 1x3 con 80 kg, faticando un po' ma mantenedo comunque una buona velocità di esecuzione
il recupero tra le serie è di 2 min, la trasformazione sono dei saltelli tipo corsa calciata dietro ( talloni che toccano i glutei ) con la corda alla max velocità.
Pur cercando una velocità di esecuzione elevata riesco a mantenere una buona postura e comunque fino ad ora non ho mai avuto dolori lombari o alla schiena.
Penultimo esercizio trazioni alla sbarra: riesco a fare in tutte e 3 le serie 10 ripetizioni, nella prima facilmente..nell'ultima faticando!
Addominali 4x20 crunch ma spesso diversifico facendo 20 crunch, 20 inversi, 20 laterali x gli obliqui e 20-30 alle parallele portando le gambe al petto.
chiudo la seduta con 15 min di cyclette a buon ritmo.
Scheda " B "
Riscaldamento 5 min come prima + stretching annessi e connessi in ogni caso.
Panca piana
Riscaldamento con 10 reps @ 50 kg
2x5 @ 80% --> 72 kg
1x4 @ 85% --> 76 kg
1x3 @ 90% --> 81 kg
recupero sempre 2 min tra le serie, come massimale ho calcolato 90 kg, in questo esercizio sono ben lontano dal massimale di 120 kg di mooolto tempo fa...
Pullover con manubrio
3x8 nell'ultima seduta l'ho eseguito con impegno ma senza soffrire troppo con 30 kg, recupero 1.15
Military press da in piedi, anche qua schema 2x5 + 1x4 + 1x3 con percentuali 80-85-90% solo che nn avendo un massimale mi affido a carichi crescenti secondo le sensazioni: carichi ultima seduta 35 - 42 e 50 kg ( con fatica ma senza scompormi, credo 1-2 reps sarei riuscito a farle )
Bicipiti da in piedi con bilancere angolato
6-6-4 reps con 35 - 35 - 42 kg ( 42 kg con molta fatica ma anche qua senza scadimento dell'esecuzione )
recupero 1.30
French Press
3x8 con 30-35 kg ( questo è indubbiamente l'esercizio in cui soffro di più< )
recupero 1.30
chiudo con addominali e cyclette come nella scheda A.
Spero di non avervi annoiati scrivendo baggianate o un post troppo lungo, in ogni caso x gli orari e i ritmi dell'uni e del tirocinio non riesco ad andare ogni gg in palestra, 4-5 volte alla settimana.
Cosa ne pensate? consigli?
Come integratori prendo la mattina le proteine in polvere nel latte che mi vale come colazione e poi la sera prima di andare a dormire 4 compresse di ZMA.
Vi posto il mio schema d'allenamento:
Scheda "A" :
riscaldamento 5 min tapis roulant
stretching arti inferiori + tavoletta propriocettiva x caviglie + 3x50 salti veloci con la corda a piedi uniti + mobilità spalle con bastone e manubrietti ( questi 4 punti li ho voluti inserire io per mantenere comunque una certa mobilità ).
Squat libero 2x5 reps @ 65% ( 91 kg ) + 4 reps @ 70% ( 98 kg ) + 3 reps @ 75% ( 105 kg ) tra le serie recupero 2 min e faccio anche dei balzi a ginocchia al petto x trasformare l'esplosività, anche il movimento dello squat lo eseguo il più velocemente possibile in fase di risalita, come massimale ho impostato 140 kg anche se in realtà questo valore l'ho raggiunto sempre nell'esercizio libero 2 anni fa agli allenamenti, però x 4 ripetizioni, ora credo almeno di riuscire a fare 1 reps @ 140.
estensioni avampiedi, sempre con bilancere libero 12-10-8-6 reps con 1.30 di recupero @ 50 kg tutte, preferisco rispetto alla sitting calf perchè nella mia ignoranza mi pare che così sviluppi più i gastrocnemi che hanno maggiore % di fibre bianche che non i solei a prevalenza rossa ( correggetemi se sbaglio! ) sempre esecuzione veloce, nei recuperi saltelli a ginocchia tese come trasformazione.
stacco a gambe flesse ( tipo deadlift ) qui i carichi dovrebbero essere in percentuale 80-85-90% su 2x5 serie + 1x4 + 1x3 ma non avendo bene idea di quanto possa valere un massimale ( avevo 125 di max sempre in allenamento ma quasi 3 anni fa mi sembra troppo lontano nel tempo ) mi regolo in base alle sensazioni con i carichi:
- 2x5 con 60 kg facile
- 1x4 con 70 kg
- 1x3 con 80 kg, faticando un po' ma mantenedo comunque una buona velocità di esecuzione
il recupero tra le serie è di 2 min, la trasformazione sono dei saltelli tipo corsa calciata dietro ( talloni che toccano i glutei ) con la corda alla max velocità.
Pur cercando una velocità di esecuzione elevata riesco a mantenere una buona postura e comunque fino ad ora non ho mai avuto dolori lombari o alla schiena.
Penultimo esercizio trazioni alla sbarra: riesco a fare in tutte e 3 le serie 10 ripetizioni, nella prima facilmente..nell'ultima faticando!
Addominali 4x20 crunch ma spesso diversifico facendo 20 crunch, 20 inversi, 20 laterali x gli obliqui e 20-30 alle parallele portando le gambe al petto.
chiudo la seduta con 15 min di cyclette a buon ritmo.
Scheda " B "
Riscaldamento 5 min come prima + stretching annessi e connessi in ogni caso.
Panca piana
Riscaldamento con 10 reps @ 50 kg
2x5 @ 80% --> 72 kg
1x4 @ 85% --> 76 kg
1x3 @ 90% --> 81 kg
recupero sempre 2 min tra le serie, come massimale ho calcolato 90 kg, in questo esercizio sono ben lontano dal massimale di 120 kg di mooolto tempo fa...
Pullover con manubrio
3x8 nell'ultima seduta l'ho eseguito con impegno ma senza soffrire troppo con 30 kg, recupero 1.15
Military press da in piedi, anche qua schema 2x5 + 1x4 + 1x3 con percentuali 80-85-90% solo che nn avendo un massimale mi affido a carichi crescenti secondo le sensazioni: carichi ultima seduta 35 - 42 e 50 kg ( con fatica ma senza scompormi, credo 1-2 reps sarei riuscito a farle )
Bicipiti da in piedi con bilancere angolato
6-6-4 reps con 35 - 35 - 42 kg ( 42 kg con molta fatica ma anche qua senza scadimento dell'esecuzione )
recupero 1.30
French Press
3x8 con 30-35 kg ( questo è indubbiamente l'esercizio in cui soffro di più< )
recupero 1.30
chiudo con addominali e cyclette come nella scheda A.
Spero di non avervi annoiati scrivendo baggianate o un post troppo lungo, in ogni caso x gli orari e i ritmi dell'uni e del tirocinio non riesco ad andare ogni gg in palestra, 4-5 volte alla settimana.
Cosa ne pensate? consigli?
Come integratori prendo la mattina le proteine in polvere nel latte che mi vale come colazione e poi la sera prima di andare a dormire 4 compresse di ZMA.
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