Ciao a tutti,
spero non dispiaccia a nessuno se mi presento direttamente aprendo un diario ma è un po' che lucro il forum e la voglia di migliorare è tanta.
Innanzitutto complimenti per il forum, molto ben gestito e frequentato da tante persone competenti.
Mi chiamo Marco e ho 25 anni, di seguito i miei dati (le misure sono a "muscoli"
rilassati):
-h 193cm
-p 76 kg
-polso 16,5
-gambe 55,5
-vita 79
-petto 104
-braccia 32
bf non saprei metto una foto a voi il giudizio siete sicuramente più competenti di me
OBBIETTIVO: HP 0 quindi 93kg poi vediamo...
Il mio passato in palestra: ho ricominciato ad aprile e sono passato da 71 a 76kg in questo lasso di tempo. Prima ero fermo da un anno e prima ancora facevo pesi da circa 4 anni senza mai curare alimentazione e scheda ( non ho mai superato i 75/76kg ho perso tempo in pratica)..
Alimentazione:
Ore 8.30 colazione 100/110g di cereali misto farro/avena/muesli con 300ml latte di riso + 30g proteine nat 80caseine/20siero con 100ml latte di riso + 1frutto + the verde con miele + 360mg vitC
Ore 10.30 1 frutto
Ore 13 pranzo 130 pasta / 150 riso con condimenti vari (pomodoro, sughi a base di verdure, a volte ragù di carne a volte legumi) + 160g carne bianca + verdura a volontà + c.ca 30/40g olio evo + multivitaminico + 360mg vitC
Ore 15.30 caffè + thè verde dolcificati con miele
Ore 17 spuntino: quando non mi alleno 100g tonno (sott’olio ) / petto di pollo / tacchino + 50/60g pane integrale / gallette di riso/mais/farro + 1 frutto. Quando mi alleno 60g pane integrale + 55g gallette di riso/mais/farro + 70/80g marmellata biologica senza zucchero aggiunto + 1 frutto + 30g proteine (stesse colaz.) con 100ml latte di riso
Ore 19.00 allenamento
Ore 21/21.30 cena 100/110g riso semintegrale/integrale + 160 carne / 200 pesce / frittata 7 albumi 1 tuorlo + verdura a volontà + c.ca 30g olio evo.
Dovrebbero essere c.ca 3.200/3.400 kcal a seconda delle varianti.
Scheda:
A
calf in piedi 5x8/10 (quasi sempre a cedimento)
squat (non libero) progressione*
affondi con manubri 3x10
panca piana progressione*
lento avanti 4x8
alzate corpo 90 4x8
lombari su panca 4x15 (quella dove si tiene in appoggio il bacino per capirsi)
B
calf in piedi 5x8/10 ( ok scusate visto che non rispondono in nessun modo li sto uccidendo)
affondi con manubri 3x8
trazioni alla sbarra 3x8 (presa stretta supina, presa larga prona ancora non ce la faccio)
rematore manubrio 3x8
french press 4x8
curl martello 4x8
addominali 3x15 obliqui + 3x15 crunch/parallele ecc.
recuperi 2'/3' per i fondamentali 1,5' per resto.
La progressione sarebbe: 3x8 prima sett, 4x6 con aumento 2kg la seconda, 5x5 aumento 2kg la terza, 6x4 aumento 2kg la quarta; poi di nuovo si ripete il ciclo 3x8 mantenendo il peso (oppure calando 2kg se non ce la faccio), successivi aumenti e così via .(spero non sia una c*****a)
Faccio 4 allenamenti settimanali per cui ABAB.
Ok è tutto, sarò grato a chiunque voglia darmi una mano.
Ciao a tutti
spero non dispiaccia a nessuno se mi presento direttamente aprendo un diario ma è un po' che lucro il forum e la voglia di migliorare è tanta.
Innanzitutto complimenti per il forum, molto ben gestito e frequentato da tante persone competenti.
Mi chiamo Marco e ho 25 anni, di seguito i miei dati (le misure sono a "muscoli"
rilassati):-h 193cm
-p 76 kg
-polso 16,5
-gambe 55,5
-vita 79
-petto 104
-braccia 32
bf non saprei metto una foto a voi il giudizio siete sicuramente più competenti di me
OBBIETTIVO: HP 0 quindi 93kg poi vediamo...
Il mio passato in palestra: ho ricominciato ad aprile e sono passato da 71 a 76kg in questo lasso di tempo. Prima ero fermo da un anno e prima ancora facevo pesi da circa 4 anni senza mai curare alimentazione e scheda ( non ho mai superato i 75/76kg ho perso tempo in pratica)..
Alimentazione:
Ore 8.30 colazione 100/110g di cereali misto farro/avena/muesli con 300ml latte di riso + 30g proteine nat 80caseine/20siero con 100ml latte di riso + 1frutto + the verde con miele + 360mg vitC
Ore 10.30 1 frutto
Ore 13 pranzo 130 pasta / 150 riso con condimenti vari (pomodoro, sughi a base di verdure, a volte ragù di carne a volte legumi) + 160g carne bianca + verdura a volontà + c.ca 30/40g olio evo + multivitaminico + 360mg vitC
Ore 15.30 caffè + thè verde dolcificati con miele
Ore 17 spuntino: quando non mi alleno 100g tonno (sott’olio
) / petto di pollo / tacchino + 50/60g pane integrale / gallette di riso/mais/farro + 1 frutto. Quando mi alleno 60g pane integrale + 55g gallette di riso/mais/farro + 70/80g marmellata biologica senza zucchero aggiunto + 1 frutto + 30g proteine (stesse colaz.) con 100ml latte di risoOre 19.00 allenamento
Ore 21/21.30 cena 100/110g riso semintegrale/integrale + 160 carne / 200 pesce / frittata 7 albumi 1 tuorlo + verdura a volontà + c.ca 30g olio evo.
Dovrebbero essere c.ca 3.200/3.400 kcal a seconda delle varianti.
Scheda:
A
calf in piedi 5x8/10 (quasi sempre a cedimento)
squat (non libero) progressione*
affondi con manubri 3x10
panca piana progressione*
lento avanti 4x8
alzate corpo 90 4x8
lombari su panca 4x15 (quella dove si tiene in appoggio il bacino per capirsi)
B
calf in piedi 5x8/10 ( ok scusate visto che non rispondono in nessun modo li sto uccidendo)
affondi con manubri 3x8
trazioni alla sbarra 3x8 (presa stretta supina, presa larga prona ancora non ce la faccio)
rematore manubrio 3x8
french press 4x8
curl martello 4x8
addominali 3x15 obliqui + 3x15 crunch/parallele ecc.
recuperi 2'/3' per i fondamentali 1,5' per resto.
La progressione sarebbe: 3x8 prima sett, 4x6 con aumento 2kg la seconda, 5x5 aumento 2kg la terza, 6x4 aumento 2kg la quarta; poi di nuovo si ripete il ciclo 3x8 mantenendo il peso (oppure calando 2kg se non ce la faccio), successivi aumenti e così via .(spero non sia una c*****a)
Faccio 4 allenamenti settimanali per cui ABAB.
Ok è tutto, sarò grato a chiunque voglia darmi una mano.
Ciao a tutti
File Allegati
(e parecchi complessi). Mangiavo ogni genere di schifezza ed ero arrivato addirittura a pensare di non poter aumentare di peso; poi ho visto che con la giusta dose di cal da "giusti" alimenti anche il metabolismo più veloce getta la spugna
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