Draco Diary....D&D

**DRACO** · 23-06-2010, 21:24:20

Work lunedi 21 giugno...
Petto-bicipiti

panca piana bil. 4x6 62kg
panca incl. Man. 3x8 18kg
croci incl. 4x12 12kg
parallele 2xmax
curl bil dritto 4x8 22kg
curl man.. 2x12 8kg
curl concentrazione 1x15-20 6kg

**DRACO** · 23-06-2010, 21:30:16

WORK MARTEDI 22 GIUGNO
GAMBE

squat 4x6 62kg

cazz... qui deve aumentare!!!
affondi man 3x8 14kg
leg.ext 4x12 45kg
leg. curl sdraiato 4x8 35kg
calf 5x15-20 peso corporeo

Nello squat devo migliorare...sono indietro!!!
Prima non avevo la possibilita' di eseguirlo,ora con una nuova panca ho incominciato ad inserirlo

**DRACO** · 23-06-2010, 21:31:36

oggi giorno rest....dieta come da primo post
domani tocca a SPALLE-TRICIPITI

**DRACO** · 24-06-2010, 23:18:53

SERA.....

WORK SPALLE-TRICIPITI

lento avanti 4x8 30kg
tirate 3x10 32kg
alz.laterali 3x6+6+6 8-6-4kg
alz. 90° 3x8 10kg
panca presa stretta 4x8 40kg
spinte man. sopra testa 3x12 16

work un po bruttino....avevo una certa fiacca dovuta all giornata di lavoro

domani.....
DORSO-ABS

Da lunedi cambio di scheda....

**DRACO** · 25-06-2010, 00:04:42

NUOVA SCHEDA......

LUNEDI:

panca piana B. 4x6
panca incl. M. 3x10
croci piana/incl. 3x12
lento avanti 3x10
tirate 2x8
al. laterali 3x12
french press 3x6
kick back 3x12

MERCOLEDI:

squat 4x6
affondi 3x10
l.ext 3x10
l.curl 4x6
culf 4x15-20
crunch vari...

VENERDI:

stacco 4x6
trazioni 4xmax
rematore bil. 3x6
rematore man. 3x10
al. 90° 3x12
scrollate 3x15
curl bil. 3x8
curl man. 3x12

**DRACO** · 26-06-2010, 18:11:30

peso di stamane...sabato: 78kg

work di ieri....
DORSO-ABS

stacco 4x3 96kg
trazioni 4xmax
rematore yates 3x8 52kg
rematore manubri 2x12 20kg
crunch vari...

lunedi cambio di scheda....

posto qualche altra fotuzza

mia barra x trazioni...mia panca....e ghisa!!!

File Allegati

**DRACO** · 27-06-2010, 11:22:33

buona domenica a tutti .

oggi giorno rest...

colazione:

6 wasa fibres
6 bianchi+2 rossi
2 pesche

spuntello:

1 mela
56g. tonno al nat.
10g. frutta secca
1 barretta fitness

piu tardi pranzo:

100g. spaghetti
90. sgombro al nat.
20g. evo+verdure

altra fotuzza...trovate stamattina mentre riordinavo la camera!!!

mamma che ciccio....ma non ero ancora al massimo della mia forma

**albumino89** · 27-06-2010, 18:10:29

Originariamente Scritto da DRACO Visualizza Messaggio

Mi unisco anche io con il mio diario,con la speranza di tenerlo piu' aggiornato possibile...consigli e incitamento

sempre ben graditi!!!
Qualche dato:

Eta': 27
Altezza: 184
Peso: 78
Polso: 16.5
Max peso raggiunto:115kg

Peso piu' basso raggiunto:70
Work in Home Gym
ALIMENTAZIONE:

colazione:

6 gallette
4 bianchi+2 uova intere
1 mela
multivit-minerale

spuntino:

50g pane
50g affettato
10g maionese

pranzo:

100g pasta
100g carne
20g olio evo
verdure
multivit-minerale (gg work)

spuntino:

come mattina...

15min. pre-work:

5g bcaa
15g brioschi
5g crea

post-work:

5g bcaa
15g brioschi
5g crea

10-15min. dopo:

1 banana matura

cena:

100g pane
100g carne
20g olio
verdure

spuntino:

200g cottage chease

Dieta base...da questa in base a peso,da come mi vedo/sento faro' modifiche sui macro e kcal....

Posto qualche fotuzza per rendere l'idea...e per poterle poi paragonare in un futuro prox...
Piu' avanti postero' anche foto della mia umile home gym...

ù

perche ci hai tenuto a sottolineare ke la banana è matura???è piu nutriente rispetto ad una ancora un po acerba???

**DRACO** · 27-06-2010, 18:50:36

Originariamente Scritto da albumino89 Visualizza Messaggio

ù

perche ci hai tenuto a sottolineare ke la banana è matura???è piu nutriente rispetto ad una ancora un po acerba???

indice glicemico piu' alto

...e poi perche' so piu bone se mature

**DRACO** · 27-06-2010, 20:37:00

cena:

100g.pane
100g. hamburger manzo
lattuga+pomodoro+cipollozza+20g di evo

spuntello piu' tardi

200g fiocchi con dolcificante e cacao

domani work spinta:
petto-spalle-tricipiti

credo sara' una settimana abbastanza dura...
sveglia ore 4

poi 2,30-3 orette di viaggio per andare a lavoro e rientro previsto per le 19,45-20....poi finalmente si spinge!!!

**DRACO** · 28-06-2010, 23:07:28

sera a tutti....

work spinta...
petto-spalle-tricipiti

-panca piana 4x6 66kg
-inclinata man. 3x10 18+18kg
-croci inclinata 3x12 14+14kg
-lento avanti 3x10 30kg
-tirate 2x8 34kg
-alzate lat.. 3x12 10kg
-french press 3x6 22kg....devo migliorare l'esecuzione

-kick back 3x12 8kg

ottimo work...bello intenso!!!soddisfatto

solita alimentazione....solo piccola aggiunta!!

+4 gallette a colazione
+1 banana nel post-work
al momento quota circa 2800kcal

**DRACO** · 29-06-2010, 20:28:28

sera....

oggi giorno rest..
domani work gambe-abs

oggi solita alimentazione...

piu tardi spuntello con 200g di fiocchi

**DRACO** · 30-06-2010, 23:16:57

sera a tutti

solita alimentazione....

stasera work gambe abs...

squat 4x6 66kg
affondi 3x10 14kg
l.ext 3x10 47kg
l.curl 3x6 32kg
calf 5x15-20 bw
crunch vari

ottimo work

nello squat ho migliorato la tecnica lento controllato,sentito bene su tutte le gambe...idem affondi migliora sempre di piu l'equilibrio!!!conclusione:soddisfatto in pieno

piuì tardi 200g fiocchi,dimani giorno rest e venerdi schiena bicipiti

**DRACO** · 01-07-2010, 20:27:29

oggi giorno rest

colazione:

10 gallette
6 bianchi+2rossi
1 mela
te verde
multivit-minerale

spuntello:

50g pane
50g affettato
10g. maionese

pranzo

350g. patate
100g. petto di pollo
20g. evo+lattuga+pomodoro e cipolla

spuntello

idem...

cena

100g pane
100g. pollo
20g. evo+verdure

piu' tardi...

200g. fiocchi

oggi doms a gambe...bella sensazione

petto spalle tricipiti ancora un poco indolenziti,domani tocca a dorso e bicipiti