Un diario per ritrovare il giusto stimolo...

[crociatoromano]

e anche oggi ho fatto tardi a lavoro, quindi niente palestra... mi sono consolato con il solito pump a casa con 6 serie da 20 più 3x12 di semplici flessioni. Per fortuna che oggi ho tenuto bassi i carbo, avendo mangiato:

colazione: 8 albumi + 1 banana
Merenda: 70g fesa
Pranzo: 300 Pesce lesso + insalata
Spuntino (16.15): 80g bresaola
Spuntino (18.30) mela
Spuntino (20) mela
Cena: 20.30: Arrosto ed insalata

probabilmente tra un'oretta mi farò un po' di cyclette

[crociatoromano]

Ecco l'aggiornamento domenicale.
Sono riuscito ad allenarmi giovedì e venerdì: giovedì Dorso tricipiti e addome, mentre venerdì ho preferito fare spalle e corsetta. Ieri 10 minuti di corsa inclinata dopo 2 ore di salsa...
Avevo detto che avrei fatto 3 settimane pulite per valutare come agire in previsione dell'estate.. ebbene nonostante abbia interrotto la dieta per l'ultimo week end di carnevale sono rimasto tirato con l'addome comunque visibile e solo leggermente appannato. Con l'istruttore abbiamo deciso di rimandare il tiraggio direttamente ad aprile, in modo da non arrivare troppo tirato troppo presto.. quindi per questo mese mi concederò ancora qualche dolcetto (ieri 4 mignon nel pomeriggio e festa di compleanno serale con doppia fetta di torta!!!) ed aumenterò un pochino i carboidrati riducendo un po' le proteine in modo di prendere un po' di peso pulito prima di iniziare il mese di tiraggio ad Aprile.

Oggi pomeriggio sono in programma 6 serie di flessioni e cyclette


Sto aggiornando nel foglio excell i carichi, che posterò a scheda completata.

[crociatoromano]

l'allenamento continua alla grande... lunedì Petto e Bicipiti con buoni carichi, martedì Dorsali e corsa mentre ieri è stata la volta delle spalle con i tricipiti e 10 minuti di corsetta..
Leggermente aumentati i carichi dei primi esercizi di spalle.

Ho dovuto cambiare l'abbinamento dei muscoli per evitare di sovraccaricare il tricipite.

L'alimentazione procede bene ma avendo deciso di alzare un po' i carboidrati a discapito delle proteine non sto perdendo peso, ma sono rimasto per tutta la settimana costantemente a quota 66kg e abbastanza tirato.

[ruggi]

bn poi magari prenderò spunto dal tuo allenamento in estate

[crociatoromano]

Si chiude un'ottima settimana di allenamento e di dieta con i consueti sgarri del week end... ieri buonissimo allenamento petto e bicipiti anche se essendomi allenato di mattina sono arrivato a metà dell'allenamento dei bicipiti a corto di energia..

Manca solo un allenamento (dorso e tricipiti di domani) al cambio di scheda, quindi intanto posto la scheda con i carichi aggiornati..

[crociatoromano]

Ieri allenamento Dorso Tricipiti con addominali fatti in mattinata a digiuno..

Visto che domani non potrò allenarmi oggi ho deciso di fare solo spalle posteriori e corsa inclinata, così da poter iniziare giovedì la nuova scheda con l'allenamento PEtto-Spalle anteriori!
Alimentazione ok sia ieri che oggi!

[crociatoromano]

Questa sera ho iniziato la scheda nuova.. purtroppo la palestra era molto affollata quindi i tempi di recupero sono stati un po' più lunghi del solito. In ogni caso sono abbastanza soddisfatto.

L'alimentazione procede alla grande.

Ecco quì la nuova scheda

Giorno 1: Petto Spalle Anteriori
Aperture 30° 3x12
Panca alta multipower 12-10-8-8 + 1 scalata
Panca piana presa inversa + Chest Press 4x10 + 4x12
Aperture piane (ogni 3 fermo 5 secondi) 3x12
Lento Avanti 12-10-8-8 + 1 scalata
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali con manubri 3x12

Giorno 2: bicipiti Tricipiti
Bil. Dritto (2 larghe 2 medie 2 strette) 6x10
Bil. Angolato presa larga 3x12
Hammer 3x15 + 1 cedimento
Fune frontale seduto 15 - 12 - 10-10-8 + 1 STRIPPING
Spinte su piana + Conc. 90° manubri 3x12+ 3x15

Giorno 3: Dorso Spalle anteriori
Sbarra Avanti 4x6
Rematore con manubrio 3 x 8
Sbarra inversa 3x8
Rematore al cavo + Lat-Dietro 4x10+4x12
Tirate al mento 12-10-8-8 + 1 scalata
Post 90° con bilancere 3x10
Post ai cavi 3x12+1 al cedimento

[crociatoromano]

eccomi per il consueto aggiornamento domenicale

La nuova scheda mi piace anche se in questa settimana ho perso un po' di tempo per cercare il carico giusto.. alimentazione ok, solo ieri sera qualche sgarro ad una festa di compleanno, ma nulla di che. Il fisico ha reagito bene infatti la tartaruga inizia a riprendere la forma migliore.. probabilmente in settimana (magari domani) mi farò qualche foto per valutare i cambiamenti da quì al 1° maggio!

[ruggi]

aspetto di vedere le foto x capire ma ancora all'estate c'è tempo (se quello è il tuo obiettivo)ps(se ti va passa dal mio diario ke magari mi dai qualche consiglio x raggiungere la tua forma nell'addome)

[c34]

uè leggo che te la cavi alla grande
posta ste foto che così ti ammiriamo

[crociatoromano]

ho fatto un paio di foto stamattina con il celulare ma la qualità è pessima

purtroppo la settimana è iniziata sottotono, probabilmente mi sono ripreso l'influenza. ieri allenamento molto leggero (dorso spalle posteriori ed addome) ed oggi ho preferito stare a riguardo per evitare di peggiorare.. spero di poter andare domani.

Fortunatamente l'alimentazione procede alla grande.

[crociatoromano]

Eccomi di nuovo ad aggiornare il diario.. La settimana scorsa mi sono allenato giovedì (petto-spalle anteriori) e venerdì (braccia) con ottima intensità, anche se molto raffreddato. I risultati si sono visti e per festeggiare il week end mi sono dato alla pazza gioia

Oggi si riprende a mangiare pulito ed ad allenarmi (dorso spalle posteriori).

[kevinmeck]

ciao crociatoromano volevo chiederti una cosa vedo che hai degli addominali da paura, so che cmq molto dipende dalla genetica e dall alimentazione, ma vedo che molto spesso o quasi sempre li alleni di mattina..vorrei provarci anchio ma è giusto allenarli con sovracarico tipo fare crunch 4x15 sovrc., bassi 4 tempi 3xmax ,e crunch obliqui 3x10 sovrc. come li vedi? e poi come ti regoli con l alimentazione cioè la fai dopo un oretta dagli addominali giusto?

[crociatoromano]

ciao! allora gli addominali che vedi risalgono allo scorso Agosto

Ora la tartaruga c'è ancora ma non così definita visti i notevoli sgarri di questi mesi eheh

Per averli così ho dovuto fare vari mesi di dieta rigorosissima, che è la cosa fondamentale.. poi li ho sempre allenati appena alzati a digiuno in superserie senza sovraccarico e la colazione (150g di albumi e 5 gallette.............) la facevo praticamente subito (mettevo l'albume nel microonde e subito dopo iniziavo l'allenamento, così appena finiti gli addominali ero pronto per fare colazione ).
Ultimamente (ad esempio ieri mattina) però li sto allenando anche con sovraccarico, solo i crunch, e devo dire che il risultato sembra essere migliore. Quindi l'allenamento che hai scritto tu lo vedo buono, ma non so dirti se sia meglio mangiare subito o dopo 1 ora... io mangiando subito ho avuto comunque ottimi rislutati.

[kevinmeck]

grande! li provero anchio come te ci voglio provare se ce la faccio a prima mattina...-_-'' farò i crunch cn sovrappeso e gli altri senza, e li faro addirittura in superserie (crocitaotraining) unica cosa, tu facevi 30 crunch 20 bassi e 40 obbliqui tutti di seguito giusto? e facevi tutto per 3 volte...e il risposo fra di essi? per quanto riguarda il mangiare penso anchio che mi convenga mangiare subito altirmenti sbatto davvero atterra! a e cosa più importante li facevi sempre di mattina tutti i giorni o 3 volte a serttimana? e per i bassi cosa fai? sei il re degli addominali!